Awọn adaṣe 5 fun Rotator Cuff Pain

Akoonu

• Kini lati ṣe lẹhin ipalara kan?
• 1. Na ilẹkun
• 2. Yiyi ita ti ẹgbẹ-eke
• 3. Awọn ori ila giga-si-kekere
• 4. Yiyipada fo
• 5. Fa fifalẹ odan
• Nigbati lati rii dokita kan

Kini ipalara abuku rotator?

Gẹgẹbi awọn onijagbe idaraya ati awọn elere idaraya bakanna mọ, awọn ipalara ejika jẹ iṣowo to ṣe pataki. Wọn le jẹ irora pupọ, diwọn, ati lọra lati larada.

Ẹsẹ iyipo jẹ ẹgbẹ ti awọn iṣan mẹrin ti o mu ejika duro ati gba o laaye lati gbe. Oniwosan ti ara ati oludasile WebPT Heidi Jannenga sọ pe o yẹ ki o wo ori ti egungun apa bi bọọlu golf kan, ati agbegbe ti abẹfẹlẹ ejika bi golf golf. Arabinrin naa sọ pe, “Ayipo iyipo jẹ iṣẹ ọwọ ti o jẹ ki rogodo le yiyi ati yiyi lakoko ti o ku lori tee.”

Awọn ipalara dapo iyipo ti o wọpọ julọ jẹ awọn ifunmọ ati omije.

• Isamisi: Imukuro kan waye nigbati iṣan iyipo iyipo ba wuwo ati rọ aaye laarin apa ati awọn egungun ejika, ti o fa pinching. Igara iṣan, awọn ipalara apọju miiran, ati awọn iyipo eegun jẹ awọn idi ti o wọpọ ti wiwu.
• Yiya: Ipa ti ko wọpọ ti o wọpọ, yiya iyipo iyipo waye nigbati o ba ya isan iyipo tabi isan. Pupọ omije kii yoo nilo iṣẹ abẹ.

Ti atunwi, awọn išipopada ti oke le wọ isalẹ awọn isan iyipo iyipo ati nitorinaa o jẹ fa wọpọ ti ipalara. Eyi ni idi ti awọn elere idaraya bii awọn agbọn bọọlu afẹsẹgba nigbagbogbo ni awọn ọrọ ejika. Ipalara ọgbẹ, gẹgẹbi ṣubu si apa rẹ, tun le fa ipalara. Laibikita bawo ni o ṣe ṣẹlẹ, eewu ti yiya iyipo iyipo yoo pọ si bi a ti di ọjọ-ori ati pe imura lori awọn ara wa kojọpọ.

Kini lati ṣe lẹhin ipalara kan?

Gbiyanju lati lo ọna “RICE” lẹsẹkẹsẹ atẹle ipalara kan: Isinmi, yinyin, funmorawon, ati igbega ṣiṣẹ papọ lati dinku irora ati wiwu. Lọgan ti wiwu ti lọ silẹ ati pe apa rẹ ko ni irora mọ lati gbe, awọn adaṣe kan le ṣe iranlọwọ fun ọ larada ati dena awọn oran bii “ejika tutunini” tabi pipadanu ibiti o ti nrin. Awọn adaṣe wọnyi pẹlu:

• na ti ilẹkun
• yiyi ita ita
• awọn ori ila giga-si-kekere
• yiyipada fo
• amọ odan

Ti o ba ni itura fifi iwuwo si awọn adaṣe wọnyi, gbiyanju nipa lilo dumbbell ina tabi ẹgbẹ resistance fun awọn atunwi. Ti o ko ba ni dumbbell ina, gbiyanju nipa lilo agolo ọbẹ kan.

1. Na ilẹkun

1. Mu awọn isan rẹ gbona nipasẹ diduro ni ẹnu-ọna ṣiṣi ati itankale awọn apa rẹ si ẹgbẹ.
2. Di awọn ẹgbẹ ẹnu-ọna mu pẹlu ọwọ kọọkan ni tabi ni isalẹ ejika ejika, ki o tẹ siwaju nipasẹ ẹnu-ọna titi iwọ o fi ni itankale ina.
3. Tọju sẹhin bi o ṣe tẹẹrẹ ki o yi iwọn rẹ pada si awọn ika ẹsẹ rẹ. O yẹ ki o ni irọra ni iwaju ejika rẹ. Maṣe ga ju.

2. Yiyi ita ti ẹgbẹ-eke

1. Dubulẹ ni ẹgbẹ idakeji apa rẹ ti o farapa.
2. Tẹ igbonwo ti apa rẹ ti o farapa si awọn iwọn 90 ki o si sinmi igbonwo ni ẹgbẹ rẹ. Oju iwaju rẹ yẹ ki o sinmi kọja ikun rẹ.
3. Mu dumbbell ina kan ni ọwọ ẹgbẹ ti o farapa ati, pa igbonwo rẹ si ẹgbẹ rẹ, rọra gbe dumbbell si ori aja. Da yiyi apa rẹ duro ti o ba ni irọra.
4. Mu dumbbell soke fun awọn iṣeju diẹ ṣaaju ki o pada si ipo ibẹrẹ pẹlu apa rẹ ni isalẹ.
5. Tun awọn ipilẹ 3 ti 10 soke si awọn akoko 3 fun ọjọ kan. Ṣe alekun awọn atunṣe si 20 nigbati ṣeto ti 10 ba rọrun.

3. Awọn ori ila giga-si-kekere

1. So ẹgbẹ resistance si nkan ti o lagbara ni tabi loke giga ejika. Rii daju pe o ni aabo nitorinaa ko wa padanu nigba ti o fa lori rẹ.
2. Sọkalẹ lori orokun kan ki orokun idakeji apa ọgbẹ rẹ ti jinde. Ara ati orokun ti o rẹ silẹ yẹ ki o wa ni deede. Sinmi ọwọ rẹ miiran lori orokun ti o dide.
3. Mu ẹgbẹ mu ni aabo pẹlu apa rẹ nà, fa igunpa rẹ si ara rẹ. Jeki ẹhin rẹ tọ ki o si fun pọ awọn abọ ejika rẹ pọ ati isalẹ bi o ṣe fa. Ara rẹ ko yẹ ki o gbe tabi lilọ pẹlu apa rẹ.
4. Pada lati bẹrẹ ati tun awọn ipilẹ 3 ti 10 ṣe.

4. Yiyipada fo

1. Duro pẹlu ẹsẹ ejika rẹ ni apakan ati awọn yourkún rẹ tẹ diẹ. Jeki ẹhin rẹ tọ ki o tẹ siwaju diẹ ni ẹgbẹ-ikun.
2. Pẹlu iwuwo ina ni ọwọ kọọkan, fa awọn apá rẹ ki o gbe wọn kuro si ara rẹ. Maṣe tii igbonwo rẹ. Fun pọ awọn ejika ejika rẹ pọ bi o ṣe n ṣe. Maṣe gbe apá rẹ soke ni giga ejika.
3. Pada lati bẹrẹ ati tun awọn ipilẹ 3 ti 10 ṣe.

5. Fa fifalẹ odan

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ ni apakan. Gbe opin kan ti ẹgbẹ resistance kan labẹ ẹsẹ ni idakeji apa rẹ ti o farapa. Mu opin keji pẹlu apa ti o farapa, nitorinaa ẹgbẹ naa lọ si iṣọn-ara kọja ara rẹ.
2. Fifi ọwọ miiran rẹ si ibadi rẹ ati laisi titiipa awọn yourkun rẹ, tẹ die ni ẹgbẹ-ikun ki ọwọ ti o mu ẹgbẹ mu ni afiwe si orokun idakeji.
3. Bi ẹni pe o bẹrẹ amure odan ni iṣipopada lọra, ṣe titọ ni titọ lakoko fifa igunwo rẹ kọja ara si awọn eegun ita rẹ. Jẹ ki awọn ejika rẹ ni isinmi ki o fun pọ awọn ejika ejika rẹ pọ bi o ti duro.
4. Tun awọn ipilẹ 3 ti 10 ṣe.

Nigbati lati rii dokita kan

Lakoko ti awọn adaṣe wọnyi le ṣe iranlọwọ lati kọ agbara lẹhin ipalara kekere, ipalara nla tabi ipalara loorekoore nilo ifojusi diẹ sii. Kan si dokita kan ti o ba ni iriri:

• irora tabi irora jin
• wiwu
• iṣoro igbega apa rẹ
• iṣoro sisun lori apa rẹ ju ọjọ diẹ lọ lẹhin ipalara rẹ

Iwọnyi jẹ awọn aami aiṣan ti ipalara ti o nira pupọ.