10 Awọn idi ti o ṣe atilẹyin Imọ-jinlẹ lati Je Amuaradagba Diẹ sii

Akoonu

• 1. Din Iwọn ati Ipele Ebi
• 2. Ṣe alekun Ibi iṣan ati Agbara
• 3. O dara fun Egungun Rẹ
• 4. Dinku Awọn ifẹkufẹ ati Ifẹ fun Ipanu-alẹ
• 5. Ṣe alekun iṣelọpọ ati Mu ki Ọra sisun
• 6. Ṣe ki Irẹ Ẹjẹ Rẹ dinku
• 7. Ṣe iranlọwọ Itọju Isonu iwuwo
• 8. Ko Ni ipalara fun Awọn kidinrin Ilera
• 9. Ṣe iranlọwọ fun Ara Rẹ Tunṣe Ara Rẹ Lẹhin Ipalara
• 10. Ṣe iranlọwọ fun O Duro Daradara bi O Ọjọ ori
• Laini Isalẹ
• Njẹ amuaradagba pupọ jẹ ipalara?

Awọn ipa ilera ti ọra ati awọn carbs jẹ ariyanjiyan. Sibẹsibẹ, o fẹrẹ to gbogbo eniyan gba pe amuaradagba jẹ pataki.

Ọpọlọpọ eniyan jẹun amuaradagba to lati yago fun aipe, ṣugbọn diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan yoo ṣe dara julọ pẹlu gbigbe gbigbe ọlọjẹ ti o ga julọ.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ daba pe ounjẹ amuaradagba giga ni awọn anfani pataki fun pipadanu iwuwo ati ilera ti iṣelọpọ (,).

Eyi ni awọn idi ti o da lori imọ-jinlẹ 10 lati jẹun amuaradagba diẹ sii.

1. Din Iwọn ati Ipele Ebi

Awọn macronutrients mẹta - awọn ọlọ, awọn kaabu, ati amuaradagba - ni ipa lori ara rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi.

Awọn ijinlẹ fihan pe amuaradagba jẹ eyiti o kun julọ julọ. O ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni irọrun diẹ sii - pẹlu ounjẹ ti o kere si ().

Eyi jẹ apakan nitori amuaradagba dinku ipele rẹ ti hohmoni homonu ebi. O tun ṣe alekun awọn ipele ti peptide YY, homonu kan ti o mu ki o ni kikun (,, 5,).

Awọn ipa wọnyi lori ifẹkufẹ le jẹ alagbara. Ninu iwadi kan, jijẹ gbigbe amuaradagba lati 15% si 30% ti awọn kalori ṣe awọn obinrin apọju jẹ 441 awọn kalori to kere julọ lojoojumọ laisi imomose ni ihamọ ohunkohun ().

Ti o ba nilo lati padanu iwuwo tabi ọra ikun, ronu rirọpo diẹ ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati awọn ọra rẹ pẹlu amuaradagba.O le jẹ irọrun bi ṣiṣe ọdunkun rẹ tabi iresi ti n ṣiṣẹ kere si lakoko ti o nfi awọn jijẹ diẹ diẹ ti eran tabi ẹja kun.

Lakotan Onjẹ ti amuaradagba giga dinku ebi, ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere. Eyi ni a fa nipasẹ iṣẹ ilọsiwaju ti awọn homonu ti nṣakoso iwuwo.

2. Ṣe alekun Ibi iṣan ati Agbara

Amuaradagba jẹ bulọọki ile ti awọn iṣan rẹ.

Nitorinaa, jijẹ awọn oye ti amuaradagba ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju ibi iṣan rẹ ati igbega idagbasoke iṣan nigba ti o ba ṣe ikẹkọ agbara.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ ọpọlọpọ ti amuaradagba le ṣe iranlọwọ alekun ibi iṣan ati agbara (,).

Ti o ba n ṣiṣẹ lọwọ, gbe awọn iwuwo, tabi gbiyanju lati ni iṣan, o nilo lati rii daju pe o n gba amuaradagba to.

Nmu gbigbemi amuaradagba ga tun le ṣe iranlọwọ idiwọ pipadanu isan lakoko pipadanu iwuwo (10, 11,).

Lakotan A ṣe iṣan ni akọkọ ti amuaradagba. Gbigba amuaradagba giga le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo iṣan ati agbara lakoko idinku pipadanu isan lakoko pipadanu iwuwo.

3. O dara fun Egungun Rẹ

Adaparọ ti nlọ lọwọ n mu ki ero wa pe amuaradagba - nipataki amuaradagba ẹranko - jẹ buburu fun awọn egungun rẹ.

Eyi da lori imọran pe amuaradagba mu alekun acid pọ si ara, ti o yori si fifọ kalisiomu lati awọn egungun rẹ lati le yomi acid naa.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ igba pipẹ tọka pe amuaradagba, pẹlu amuaradagba ẹranko, ni awọn anfani pataki fun ilera egungun (,, 15).

Awọn eniyan ti o jẹun amuaradagba diẹ sii maa n ṣetọju ibi-egungun dara julọ bi wọn ti di ọjọ-ori ati pe wọn ni eewu ti o kere pupọ ti osteoporosis ati awọn fifọ (16,).

Eyi ṣe pataki ni pataki fun awọn obinrin, ti o wa ni eewu ti o ga julọ lẹhin menopause. Njẹ ọpọlọpọ awọn amuaradagba ati ṣiṣe lọwọ jẹ ọna ti o dara lati ṣe iranlọwọ idiwọ pe lati ṣẹlẹ.

Lakotan Awọn eniyan ti o jẹun amuaradagba diẹ sii maa n ni ilera egungun ti o dara julọ ati eewu kekere ti osteoporosis ati awọn fifọ bi wọn ti di arugbo.

4. Dinku Awọn ifẹkufẹ ati Ifẹ fun Ipanu-alẹ

Ifẹ si ounjẹ yatọ si manna deede.

Kii ṣe nipa ara rẹ nikan ti o nilo agbara tabi awọn eroja ṣugbọn ọpọlọ rẹ nilo ere (18).

Sibẹsibẹ, awọn ifẹkufẹ le jẹ iyalẹnu ti iyalẹnu lati ṣakoso. Ọna ti o dara julọ lati bori wọn le jẹ lati ṣe idiwọ fun wọn lati waye ni ibẹrẹ.

Ọkan ninu awọn ọna idena ti o dara julọ ni lati mu alekun amuaradagba rẹ pọ si.

Iwadi kan ninu awọn ọkunrin ti o ni iwuwo fihan pe amuaradagba ti o pọ si 25% ti awọn kalori dinku awọn ifẹkufẹ nipasẹ 60% ati ifẹ lati jẹ ipanu ni alẹ nipasẹ idaji ().

Bakan naa, iwadi kan ni awọn ọmọbirin ọdọ ti o ni iwọn apọju ri pe jijẹ ounjẹ aarọ to ni amuaradagba dinku awọn ifẹkufẹ ati ipanu alẹ-alẹ.

Eyi le ni ilaja nipasẹ ilọsiwaju ninu iṣẹ ti dopamine, ọkan ninu awọn homonu ọpọlọ akọkọ ti o ni ipa ninu awọn ifẹkufẹ ati afẹsodi ().

Lakotan Njẹ amuaradagba diẹ sii le dinku awọn ifẹkufẹ ati ifẹ fun ipanu alẹ-alẹ. Kiki nini ounjẹ aarọ ti amuaradagba giga le ni ipa ti o lagbara.

5. Ṣe alekun iṣelọpọ ati Mu ki Ọra sisun

Njẹ le ṣe igbelaruge iṣelọpọ rẹ fun igba diẹ.

Iyẹn nitori pe ara rẹ lo awọn kalori lati jẹun ati lati lo awọn eroja inu awọn ounjẹ. Eyi ni a tọka si bi ipa igbona ti ounjẹ (TEF).

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn ounjẹ jẹ kanna ni nkan yii. Ni otitọ, amuaradagba ni ipa ti iṣan ti o ga julọ ju ọra tabi awọn kabu - 20-35% ni akawe si 5-15% ().

A ti fihan ifunra amuaradagba giga lati ṣe alekun iṣelọpọ agbara ati mu nọmba awọn kalori ti o sun pọ si. Eyi le to si 80-100 diẹ awọn kalori ti o sun lojoojumọ (,,).

Ni otitọ, diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe o le jo paapaa diẹ sii. Ninu iwadi kan, ẹgbẹ amuaradagba giga kan sun 260 awọn kalori diẹ sii lojoojumọ ju ẹgbẹ amuaradagba kekere lọ. Iyẹn deede si wakati kan ti adaṣe iwọn-kikankikan ni ọjọ kan ().

Lakotan Gbigba amuaradagba giga le ṣe alekun iṣelọpọ agbara rẹ pataki, ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori diẹ sii jakejado ọjọ.

6. Ṣe ki Irẹ Ẹjẹ Rẹ dinku

Giga ẹjẹ giga jẹ idi pataki ti awọn ikọlu ọkan, awọn iṣọn-ẹjẹ, ati arun aisan onibaje.

O yanilenu, gbigbe ti amuaradagba ti o ga julọ ti han lati dinku titẹ ẹjẹ.

Ninu atunyẹwo ti awọn idanwo iṣakoso 40, amuaradagba ti o pọ si dinku titẹ ẹjẹ systolic (nọmba to ga julọ ti kika) nipasẹ 1.76 mm Hg ni apapọ ati titẹ ẹjẹ diastolic (nọmba isalẹ kika kika) nipasẹ 1.15 mm Hg ().

Iwadi kan wa pe, ni afikun si titẹ titẹ ẹjẹ silẹ, ounjẹ ọlọjẹ giga tun dinku LDL (buburu) idaabobo awọ ati awọn triglycerides (27).

Lakotan Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe akiyesi pe gbigbemi amuaradagba ti o ga julọ le dinku titẹ ẹjẹ. Diẹ ninu awọn ijinlẹ tun ṣe afihan awọn ilọsiwaju ninu awọn ifosiwewe eewu miiran fun aisan ọkan.

7. Ṣe iranlọwọ Itọju Isonu iwuwo

Nitori pe ounjẹ amuaradagba giga n mu iṣelọpọ pọ si ati pe o yorisi idinku aifọwọyi ninu gbigbe kalori ati ifẹkufẹ, ọpọlọpọ awọn eniyan ti o mu alekun amuaradagba wọn pọ si padanu iwuwo fere lesekese (,).

Iwadi kan wa pe awọn obinrin apọju ti o jẹ 30% ti awọn kalori wọn lati amuaradagba padanu 11 poun (5 kg) ni awọn ọsẹ 12 - botilẹjẹpe wọn ko mọọmọ ni ihamọ ounjẹ wọn ().

Amuaradagba tun ni awọn anfani fun pipadanu sanra lakoko ihamọ ihamọ kalori.

Ninu iwadi oṣu mejila kan ni awọn eniyan apọju 130 lori ounjẹ ti o ni ihamọ kalori, ẹgbẹ amuaradagba giga ti sọnu 53% diẹ sii sanra ara ju ẹgbẹ amuaradagba deede ti njẹ nọmba kanna ti awọn kalori ().

Dajudaju, pipadanu iwuwo jẹ ibẹrẹ. Mimu pipadanu iwuwo jẹ ipenija ti o tobi pupọ fun ọpọlọpọ eniyan.

Iwọn ilosoke ninu gbigbe ti amuaradagba ti han lati ṣe iranlọwọ pẹlu itọju iwuwo. Ninu iwadi kan, jijẹ amuaradagba lati 15% si 18% ti awọn kalori dinku iwuwo pada nipasẹ 50% ().

Ti o ba fẹ lati tọju iwuwo apọju, ronu ṣiṣe ilosoke titilai ninu gbigbe amuaradagba rẹ.

Lakotan Gbigba gbigbemi amuaradagba rẹ ko le ṣe iranlọwọ fun ọ nikan lati padanu iwuwo ṣugbọn pa a mọ ni igba pipẹ.

8. Ko Ni ipalara fun Awọn kidinrin Ilera

Ọpọlọpọ eniyan ni aṣiṣe lo gbagbọ pe gbigbe amuaradagba giga ṣe ipalara awọn kidinrin rẹ.

O jẹ otitọ pe ihamọ ihamọ gbigbe amuaradagba le ni anfani awọn eniyan ti o ni arun aisan tẹlẹ. Eyi ko yẹ ki o gba ni irọrun, nitori awọn iṣoro kidinrin le jẹ pataki pupọ ().

Sibẹsibẹ, lakoko gbigbe gbigbe amuaradagba giga le ṣe ipalara fun awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn iṣoro akọn, ko ni ibaramu si awọn eniyan ti o ni awọn kidinrin ilera.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe afihan pe awọn ounjẹ amuaradagba giga ko ni awọn ipa ti o lewu lori awọn eniyan laisi arun akọn (,,).

Lakotan Lakoko ti amuaradagba le fa ipalara si awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro kidinrin, ko kan awọn ti o ni awọn kidinrin ilera.

9. Ṣe iranlọwọ fun Ara Rẹ Tunṣe Ara Rẹ Lẹhin Ipalara

Amuaradagba le ṣe iranlọwọ fun atunṣe ara rẹ lẹhin ti o ti farapa.

Eyi jẹ oye pipe, bi o ṣe jẹ awọn bulọọki akọkọ ti awọn ara ati awọn ara rẹ.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ amuaradagba diẹ sii lẹhin ipalara le ṣe iranlọwọ yara iyara imularada (,).

Lakotan Njẹ amuaradagba diẹ sii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ yarayara ti o ba ti ni ipalara.

10. Ṣe iranlọwọ fun O Duro Daradara bi O Ọjọ ori

Ọkan ninu awọn abajade ti ogbologbo ni pe awọn iṣan rẹ rọ diẹdiẹ.

Awọn ọrọ ti o nira julọ ni a tọka si bi sarcopenia ti o ni ibatan ọjọ-ori, eyiti o jẹ ọkan ninu awọn idi akọkọ ti ailera, awọn egungun egungun, ati didara igbesi aye ti o dinku laarin awọn agbalagba agbalagba (,).

Njẹ amuaradagba diẹ sii jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati dinku ibajẹ iṣan ti o ni ibatan ọjọ-ori ati dena sarcopenia ().

Iduro ṣiṣe ti ara tun jẹ pataki, ati gbigbe awọn iwuwo tabi ṣe iru adaṣe adaṣe le ṣiṣẹ awọn iyanu ().

Lakotan Njẹ ọpọlọpọ awọn amuaradagba le ṣe iranlọwọ idinku pipadanu isan ti o ni ibatan pẹlu ọjọ ogbó.

Laini Isalẹ

Botilẹjẹpe gbigbe amuaradagba ti o ga julọ le ni awọn anfani ilera fun ọpọlọpọ eniyan, ko ṣe pataki fun gbogbo eniyan.

Ọpọlọpọ eniyan tẹlẹ jẹun ni ayika 15% ti awọn kalori wọn lati amuaradagba, eyiti o to ju to lọ lati ṣe idiwọ aipe.

Sibẹsibẹ, ni awọn ọran kan, eniyan le ni anfani lati njẹ pupọ diẹ sii ju iyẹn lọ - to 25-30% ti awọn kalori.

Ti o ba nilo lati padanu iwuwo, mu ilera rẹ ti iṣelọpọ ṣiṣẹ, tabi jere ibi iṣan ati agbara, rii daju pe o n jẹ amuaradagba to.

Njẹ amuaradagba pupọ jẹ ipalara?