Awọn imọran ti o munadoko lati padanu Ọra Ikun (Atilẹyin nipasẹ Imọ)

Akoonu

• 1. Je opolopo okun tiotuka
• 2. Yago fun awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra trans ninu
• 3. Maṣe mu ọti pupọ
• 4. Je onje amuaradagba giga
• 5. Din awọn ipele wahala rẹ dinku
• 6. Maṣe jẹ ounjẹ onjẹ pupọ
• 7. Ṣe adaṣe aerobic (kadio)
• 8. Ge pada lori awọn ọkọ ayọkẹlẹ - paapaa awọn karbs ti a ti mọ
• 9. Rọpo diẹ ninu awọn ọra sise rẹ pẹlu epo agbon
• 10. Ṣe ikẹkọ resistance (gbe awọn iwuwo)
• 11. Yago fun awọn ohun mimu ti o dun
• 12. Gba oorun oorun to sun
• 13. Tọpa gbigbe ounjẹ rẹ ati adaṣe
• 14. Je ẹja ọra ni gbogbo ọsẹ
• 15. Dawọ mimu eso eso
• 16. Fi ọti kikan apple si ounjẹ rẹ
• 17. Je awọn ounjẹ probiotic tabi mu afikun probiotic
• 18. Gbiyanju aawẹ lemọlemọ
• 19. Mu alawọ ewe tii
• 20. Yi igbesi aye rẹ pada ki o darapọ awọn ọna oriṣiriṣi
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Ọra ikun jẹ diẹ sii ju iparun ti o mu ki awọn aṣọ rẹ ni wiwọ.

O jẹ ipalara to ṣe pataki.

Iru ọra yii - tọka si bi ọra visceral - jẹ ifosiwewe eewu pataki fun iru ọgbẹ 2, aisan ọkan, ati awọn ipo miiran (1).

Ọpọlọpọ awọn ajo ilera lo itọka ibi-ara (BMI) lati ṣe iwọn iwuwo ati ṣe asọtẹlẹ eewu arun ti iṣelọpọ.

Sibẹsibẹ, eyi jẹ ṣiṣibajẹ, bi awọn eniyan ti o ni ọra ikun ti o pọ ju wa ni eewu ti o pọ si paapaa ti wọn ba dabi tinrin ().

Tilẹ pipadanu sanra lati agbegbe yii le nira, awọn nkan pupọ lo wa ti o le ṣe lati dinku ọra ikun ti o pọ.

Eyi ni awọn imọran ti o munadoko 20 lati padanu ọra ikun, ti o ni atilẹyin nipasẹ awọn ijinle sayensi.

Aworan nipasẹ Aya Brackett

1. Je opolopo okun tiotuka

Okun tiotuka fa omi ati awọn fọọmu jeli kan ti o ṣe iranlọwọ fa fifalẹ ounjẹ bi o ti n kọja nipasẹ eto ounjẹ rẹ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe iru okun yii n ṣe alekun pipadanu iwuwo nipa iranlọwọ ti o ni rilara ti o kun, nitorinaa o jẹun nipa ti ara kere si. O tun le dinku nọmba awọn kalori ti ara rẹ ngba lati ounjẹ (,,).

Kini diẹ sii, okun tiotuka le ṣe iranlọwọ lati ja ọra ikun.

Iwadii akiyesi lori awọn agbalagba 1,100 ri pe fun gbogbo iwọn 10-giramu ni gbigbe gbigbe okun tiotuka, ere ọra ikun dinku nipasẹ 3.7% lori akoko 5 kan ().

Ṣe igbiyanju lati jẹ awọn ounjẹ okun giga ni gbogbo ọjọ. Awọn orisun to dara julọ ti okun tiotuka pẹlu:

• awọn irugbin flax
• awọn nudulu shirataki
• Brussels sprout
• avokado
• ẹfọ
• eso BERI dudu

Okun tiotuka le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo nipa jijẹ kikun ati idinku gbigba kalori. Gbiyanju lati ṣafikun ọpọlọpọ awọn ounjẹ okun giga ninu ounjẹ pipadanu iwuwo rẹ.

2. Yago fun awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra trans ninu

Awọn ẹda trans ni a ṣẹda nipasẹ fifa hydrogen sinu awọn ọra ti ko ni idapọ, gẹgẹbi epo soybean.

A rii wọn ninu diẹ ninu awọn marginini ati awọn itankale ati tun nigbagbogbo ṣafikun si awọn ounjẹ ti a kojọpọ, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn aṣelọpọ ounjẹ ti dawọ lilo wọn.

Awọn ọra wọnyi ti ni asopọ si iredodo, aisan ọkan, itọju insulini, ati ere ọra inu ninu awọn akiyesi ati awọn ẹkọ ti ẹranko (,,).

Iwadii ọdun mẹfa kan ri pe awọn obo ti o jẹ ounjẹ sanra ti o ga julọ ni anfani 33% diẹ sii ọra ikun ju awọn ti n jẹ ounjẹ ti o ga julọ ninu ọra olounsaturated ().

Lati ṣe iranlọwọ lati dinku ọra ikun ati aabo ilera rẹ, ka awọn akole eroja ni iṣọra ki o kuro ni awọn ọja ti o ni awọn ọra trans. Iwọnyi ni a ṣe atokọ nigbagbogbo bi awọn ọra hydrogenated apakan.

Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti sopọ mọ gbigbe gbigbe giga ti ọra trans si alekun ikun sanra. Laibikita boya o n gbiyanju lati padanu iwuwo, idinwo gbigbe rẹ ti ọra trans jẹ imọran ti o dara.

3. Maṣe mu ọti pupọ

Ọti le ni awọn anfani ilera ni awọn iwọn kekere, ṣugbọn o ṣe pataki ti o ba mu pupọ.

Iwadi ṣe imọran pe ọti ti o pọ julọ tun le jẹ ki o jere ọra ikun.

Awọn ijinlẹ akiyesi ṣe asopọ agbara ọti mimu ti o wuwo si eewu ti o pọ si pataki ti idagbasoke isanraju aarin - iyẹn ni, titọju ọra ti o pọ ju ẹgbẹ-ikun lọ,,

Gige gige si ọti-lile le ṣe iranlọwọ dinku iwọn ẹgbẹ-ikun rẹ. O ko nilo lati fun ni lapapọ, ṣugbọn didi iye ti o mu ni ọjọ kan le ṣe iranlọwọ.

Iwadi kan lori lilo oti jẹ eyiti o ju eniyan 2,000 lọ.

Awọn abajade fihan pe awọn ti o mu ọti-waini lojoojumọ ṣugbọn iwọn ti o kere ju mimu kan lọ lojoojumọ ko ni ọra ikun ju awọn ti o mu lọ ni igbagbogbo ṣugbọn mu ọti diẹ sii ni awọn ọjọ ti wọn mu ().

Imupọ oti mimu pupọ ti ni asopọ pẹlu ọra ikun ti o pọ sii. Ti o ba nilo lati dinku ila-ẹgbẹ rẹ, ronu mimu oti ni iwọntunwọnsi tabi yago fun patapata.

4. Je onje amuaradagba giga

Amuaradagba jẹ eroja pataki ti o ṣe pataki julọ fun iṣakoso iwuwo.

Gbigba amuaradagba giga pọ si itusilẹ ti homonu kikun PYY, eyiti o dinku ifẹkufẹ ati igbega ni kikun.

Amuaradagba tun gbe iwọn iṣelọpọ rẹ pọ si ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe idaduro ibi-iṣan lakoko pipadanu iwuwo (,,).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ akiyesi fihan pe awọn eniyan ti o jẹ amuaradagba diẹ sii maa n ni ọra ikun ti o kere ju awọn ti o jẹ ounjẹ amuaradagba kekere lọ (,,).

Rii daju lati ṣafikun orisun amuaradagba to dara ni gbogbo ounjẹ, gẹgẹbi:

• Eran
• eja
• eyin
• ifunwara
• amuaradagba whey
• awọn ewa

Awọn ounjẹ amuaradagba giga, gẹgẹbi ẹja, ẹran ti o ni rirọ, ati awọn ewa, jẹ apẹrẹ ti o ba n gbiyanju lati ta diẹ poun diẹ ni ayika ẹgbẹ-ikun rẹ.

5. Din awọn ipele wahala rẹ dinku

Ibanujẹ le jẹ ki o jere ọra ikun nipa fifa awọn keekeke ti o wa lati ṣe cortisol, eyiti a tun mọ ni homonu aapọn.

Iwadi fihan pe awọn ipele cortisol giga mu alekun ati iwakọ ibi ipamọ ọra inu (,).

Kini diẹ sii, awọn obinrin ti o ni ẹgbẹ-ikun nla tẹlẹ lati ṣe agbejade cortisol diẹ sii ni idahun si aapọn. Alekun cortisol siwaju sii si afikun ere ni ayika aarin ().

Lati ṣe iranlọwọ lati dinku ọra ikun, ṣe awọn iṣẹ idunnu ti o ṣe iranlọwọ fun wahala. Didaṣe yoga tabi iṣaro le jẹ awọn ọna ti o munadoko.

Igara le ṣe igbega ere ọra ni ayika ẹgbẹ-ikun rẹ. Iyokuro idinku yẹ ki o jẹ ọkan ninu awọn ayo rẹ ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo.

6. Maṣe jẹ ounjẹ onjẹ pupọ

Suga ni fructose, eyiti o ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn arun onibaje nigbati o ba jẹ pupọ.

Iwọnyi pẹlu aisan ọkan, tẹ àtọgbẹ 2, isanraju, ati arun ẹdọ ọra (,,).

Awọn ijinlẹ akiyesi fihan ibasepọ laarin gbigbe gbigbe suga giga ati ọra ikun ti o pọ si (,).

O ṣe pataki lati mọ pe diẹ sii ju gaari ti a ti mọ nikan le ja si ere ọra ikun. Paapaa awọn sugars ilera, gẹgẹbi oyin gidi, yẹ ki o lo diẹ.

Gbigba gaari gaari ti o pọ julọ jẹ idi pataki ti ere iwuwo ni ọpọlọpọ eniyan. Ṣe idinwo gbigbe ti suwiti ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana giga ni gaari ti a fi kun.

7. Ṣe adaṣe aerobic (kadio)

Idaraya eerobic (kadio) jẹ ọna ti o munadoko lati mu ilera rẹ dara ati sisun awọn kalori.

Awọn ẹkọ-ẹkọ tun fihan pe o jẹ ọkan ninu awọn ọna adaṣe ti o munadoko julọ fun idinku ọra ikun. Sibẹsibẹ, awọn abajade jẹ adalu bi boya irẹwẹsi dede tabi giga kikankikan jẹ anfani diẹ sii,,,.

Ni eyikeyi idiyele, igbohunsafẹfẹ ati iye akoko eto adaṣe rẹ ṣe pataki ju agbara rẹ lọ.

Iwadi kan wa pe awọn obinrin ti o ti ni ifiweranṣẹ ti padanu sanra diẹ sii lati gbogbo awọn agbegbe nigbati wọn ṣe adaṣe aerobic fun awọn iṣẹju 300 fun ọsẹ kan, ni akawe pẹlu awọn ti o lo awọn iṣẹju 150 ni ọsẹ kan ().

Idaraya eerobic jẹ ọna pipadanu iwuwo to munadoko. Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe o munadoko paapaa ni fifin ẹgbẹ-ikun rẹ.

8. Ge pada lori awọn ọkọ ayọkẹlẹ - paapaa awọn karbs ti a ti mọ

Idinku gbigbe gbigbe kabu rẹ le jẹ anfani pupọ fun pipadanu sanra, pẹlu ọra inu.

Awọn ounjẹ pẹlu labẹ 50 giramu ti awọn kabu fun ọjọ kan fa pipadanu sanra ikun ni awọn eniyan ti o ni iwọn apọju, awọn ti o wa ni eewu fun iru ọgbẹ 2, ati awọn obinrin ti o ni aarun polycystic ovary (PCOS) (,,).

Iwọ ko ni lati tẹle ounjẹ kabu kekere ti o muna. Diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe rirọpo rirọpo awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ pẹlu awọn kaarun sitashi ti ko ni ilana le mu ilera ti iṣelọpọ ṣiṣẹ ati dinku ọra ikun (,).

Ninu Ikẹkọ Okan Framingham olokiki, awọn eniyan ti o ni agbara ti o ga julọ ti gbogbo awọn oka jẹ 17% o kere julọ lati ni ọra ikun ti o pọ ju awọn ti o jẹ awọn ounjẹ ti o ga ni awọn irugbin ti a ti mọ ().

Gbigbani ti o ga julọ ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ ni nkan ṣe pẹlu ọra ikun ti o pọ. Ṣe akiyesi idinku gbigbe gbigbe kabu rẹ tabi rirọpo awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ ni ounjẹ rẹ pẹlu awọn orisun kabu ilera, gẹgẹbi gbogbo awọn irugbin, awọn ẹfọ, tabi awọn ẹfọ.

9. Rọpo diẹ ninu awọn ọra sise rẹ pẹlu epo agbon

Epo agbon jẹ ọkan ninu awọn ọra ilera ti o le jẹ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn ọra alabọde ninu epo agbon le ṣe alekun iṣelọpọ ati dinku iye ọra ti o fipamọ ni idahun si gbigbe kalori giga (,).

Awọn iwadii ti a ṣakoso ṣe daba pe o tun le ja si isonu ọra inu ().

Ninu iwadi kan, awọn ọkunrin ti o ni isanraju ti wọn mu epo agbon lojoojumọ fun awọn ọsẹ 12 padanu apapọ ti awọn inṣimita 1.1 (2.86 cm) lati ẹgbẹ-ikun wọn laisi iyipada iyipada awọn ounjẹ wọn tabi awọn ilana adaṣe ().

Sibẹsibẹ, ẹri fun awọn anfani ti epo agbon fun pipadanu sanra ikun jẹ alailagbara ati ariyanjiyan ().

Pẹlupẹlu, ranti pe epo agbon ga ni awọn kalori. Dipo fifi afikun ọra si ounjẹ rẹ, rọpo diẹ ninu awọn ọra ti o n jẹ tẹlẹ pẹlu epo agbon.

Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe lilo epo agbon dipo awọn epo sise miiran le ṣe iranlọwọ lati dinku ọra inu.

10. Ṣe ikẹkọ resistance (gbe awọn iwuwo)

Ikẹkọ resistance, tun mọ bi gbigbe iwuwo tabi ikẹkọ agbara, jẹ pataki fun titọju ati nini iwuwo iṣan.

Ni ibamu si awọn ẹkọ ti o kan awọn eniyan ti o ni arun-ọgbẹ, tẹ iru-ọgbẹ 2, ati arun ẹdọ ọra, ikẹkọ ikẹkọ le tun jẹ anfani fun pipadanu sanra ikun (,).

Ni otitọ, iwadi kan ti o kan awọn ọdọ pẹlu iwuwo apọju fihan pe idapọ ti ikẹkọ ikẹkọ ati adaṣe aerobic yori si idinku nla julọ ninu ọra visceral ().

Ti o ba pinnu lati bẹrẹ gbigbe awọn iwuwo, o jẹ imọran ti o dara lati gba imọran lati ọdọ olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi.

Ikẹkọ agbara le jẹ imọran pipadanu iwuwo pataki ati pe o le ṣe iranlọwọ lati dinku ọra ikun. Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe o munadoko diẹ sii ni apapo pẹlu adaṣe eerobiki.

11. Yago fun awọn ohun mimu ti o dun

Awọn ohun mimu ti o ni adun suga ni a kojọpọ pẹlu fructose olomi, eyiti o le jẹ ki o jere ọra ikun.

Awọn ijinlẹ fihan pe awọn ohun mimu ti o ni amupara yorisi ọra ti o pọ si ẹdọ. Iwadii ọsẹ 10 kan ri ere ọra ikun pataki ninu awọn eniyan ti o mu awọn ohun mimu fructose giga (,,).

Awọn ohun mimu Sugary han paapaa buru ju awọn ounjẹ gaari giga lọ.

Niwọn igba ti ọpọlọ rẹ ko ṣe ilana awọn kalori olomi ni ọna kanna ti o ṣe fun awọn ti o lagbara, o ṣee ṣe ki o pari gbigba ọpọlọpọ awọn kalori nigbamii ati tọju wọn bi ọra (,).

Lati padanu ọra ikun, o dara julọ lati yago fun awọn ohun mimu ti o dun-suga gẹgẹbi:

• omi onisuga
• Punch
• tii adun
• awọn aladapọ ọti-lile ti o ni suga

Yago fun gbogbo awọn fọọmu gaari bi omi, gẹgẹbi awọn ohun mimu mimu-suga, jẹ pataki pupọ ti o ba n gbiyanju lati ta diẹ poun diẹ.

12. Gba oorun oorun to sun

Oorun jẹ pataki fun ọpọlọpọ awọn aaye ti ilera rẹ, pẹlu iwuwo. Awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti ko ni oorun to sun lati ni iwuwo diẹ sii, eyiti o le pẹlu ọra ikun (,).

Iwadii ti ọdun 16 pẹlu awọn obinrin ti o ju 68,000 lọ ri pe awọn ti o sùn to kere ju wakati 5 fun alẹ kan ni o ṣee ṣe ki wọn ni iwuwo ju awọn ti o sùn wakati 7 tabi diẹ sii ni alẹ kan ().

Ipo ti a mọ bi apnea oorun, nibiti mimi n duro lẹẹkọọkan lakoko alẹ, tun ti sopọ mọ ọra visceral ti o pọ ju ().

Ni afikun si sisun o kere ju wakati 7 fun alẹ kan, rii daju pe o n sun oorun didara to.

Ti o ba fura pe o le ni apnea oorun tabi rudurudu oorun miiran, ba dọkita sọrọ ki o toju rẹ.

Ailera oorun ni asopọ si ewu ti o pọ si ti iwuwo ere. Gbigba oorun to gaju to yẹ ki o jẹ ọkan ninu awọn ayo akọkọ rẹ ti o ba gbero lati padanu iwuwo ati mu ilera rẹ dara.

13. Tọpa gbigbe ounjẹ rẹ ati adaṣe

Ọpọlọpọ awọn ohun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati ọra ikun, ṣugbọn gbigba awọn kalori to kere ju ti ara rẹ nilo fun itọju iwuwo jẹ bọtini ().

Ntọju iwe ounjẹ tabi lilo olutọpa onjẹ lori ayelujara tabi ohun elo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju gbigbe kalori rẹ. Igbimọ yii ti han lati jẹ anfani fun pipadanu iwuwo (,).

Ni afikun, awọn irinṣẹ ipasẹ onjẹ ṣe iranlọwọ fun ọ lati wo gbigbe ti amuaradagba rẹ, awọn kaabu, okun, ati awọn ohun alumọni. Ọpọlọpọ tun gba ọ laaye lati ṣe igbasilẹ adaṣe rẹ ati iṣẹ ṣiṣe ti ara.

O le wa awọn lw / awọn oju opo wẹẹbu ọfẹ marun lati tọpinpin ounjẹ ati gbigbe kalori lori oju-iwe yii.

Gẹgẹbi imọran pipadanu iwuwo gbogbogbo, o jẹ igbagbogbo imọran lati tọju ohun ti o n jẹ. Ntọju iwe ounjẹ tabi lilo olutọpa onjẹ lori ayelujara jẹ awọn ọna meji ti o gbajumọ julọ lati ṣe eyi.

14. Je ẹja ọra ni gbogbo ọsẹ

Eja ọra ni ilera ti iyalẹnu.

Wọn jẹ ọlọrọ ni amuaradagba to gaju ati awọn ọra omega-3 ti o ṣe aabo fun ọ lati aisan (,).

Diẹ ninu awọn ẹri daba pe awọn ọra Omega-3 wọnyi le tun ṣe iranlọwọ lati dinku ọra visceral.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ninu awọn agbalagba ati awọn ọmọde pẹlu arun ẹdọ ọra fihan pe awọn afikun epo epo le dinku ẹdọ ati ọra inu ni pataki (,,).

Ifọkansi lati gba awọn iṣẹ 2-3 ti ẹja ọra fun ọsẹ kan. Awọn aṣayan to dara pẹlu:

• eja salumoni
• Egugun eja
• sardines
• eja makereli
• anchovies

Njẹ ẹja ọra tabi mu awọn afikun omega-3 le mu ilera rẹ dara si. Diẹ ninu ẹri tun daba pe o le dinku ọra ikun ni awọn eniyan ti o ni arun ẹdọ ọra.

15. Dawọ mimu eso eso

Biotilẹjẹpe oje eso n pese awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, o kan ga ni gaari bi omi onisuga ati awọn ohun mimu miiran ti o dun.

Mimu awọn oye nla le gbe ewu kanna fun ere ọra inu ().

Iṣẹ ounjẹ 8-ounce (240-mL) ti oje eso apple ti ko ni itọ ni awọn giramu 24 ti suga, idaji eyiti o jẹ fructose (63).

Lati ṣe iranlọwọ lati dinku ọra ikun ti o pọ, rọpo oje eso pẹlu omi, tii iced ti ko dun, tabi omi didan pẹlu ẹyọ lẹmọọn tabi orombo wewe.

Nigbati o ba de ere ọra, oje eso ni o le buru bi omi onisuga. Gbiyanju lati yago fun gbogbo awọn orisun ti gaari omi lati mu aye rẹ pọ si ti sisọnu iwuwo ni aṣeyọri.

16. Fi ọti kikan apple si ounjẹ rẹ

Mimu ọti kikan apple cider ni awọn anfani ilera ti iyalẹnu, pẹlu gbigbe awọn ipele suga ẹjẹ silẹ ().

O ni acetic acid, eyiti a fihan lati dinku ifunra ọra inu ni ọpọlọpọ awọn ẹkọ ti ẹranko (,,).

Ninu iwadi iṣakoso ọsẹ 12 ni awọn ọkunrin ti a ṣe ayẹwo pẹlu isanraju, awọn ti o mu tablespoon 1 (15 milimita) ti ọti kikan apple fun ọjọ kan padanu idaji inch (1.4 cm) lati ẹgbẹ wọn ().

Mu tablespoons 1-2 (15-30 milimita) ti apple cider kikan fun ọjọ kan jẹ ailewu fun ọpọlọpọ eniyan ati o le ja si pipadanu sanra kekere.

Sibẹsibẹ, rii daju lati dilute rẹ pẹlu omi, bi ọti kikan ti a ko le sọ di enamel lori awọn eyin rẹ.

Ti o ba fẹ gbiyanju kikan apple cider, aṣayan to dara wa lati yan lati ori ayelujara.

Apple cider vinegar le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo kan. Awọn ijinlẹ ti ẹranko daba pe o le ṣe iranlọwọ lati dinku ọra ikun.

17. Je awọn ounjẹ probiotic tabi mu afikun probiotic

Awọn asọtẹlẹ jẹ awọn kokoro arun ti a rii ni diẹ ninu awọn ounjẹ ati awọn afikun. Wọn ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu iranlọwọ imudarasi ilera ikun ati igbelaruge iṣẹ ajẹsara ().

Awọn oniwadi ti ri pe awọn oriṣiriṣi awọn kokoro arun ni ipa ninu ilana iwuwo ati pe nini iwọntunwọnsi to tọ le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo, pẹlu pipadanu ọra ikun.

Awọn ti a fihan lati dinku ọra ikun pẹlu awọn ọmọ ẹgbẹ ti Lactobacillus ebi, gẹgẹ bi awọn Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ati paapaa Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Awọn afikun Probiotic nigbagbogbo ni ọpọlọpọ awọn oriṣi ti kokoro arun, nitorinaa rii daju pe o ra ọkan ti o pese ọkan tabi diẹ ẹ sii ti awọn igara kokoro wọnyi.

Nnkan awọn afikun probiotic lori ayelujara.

Mu awọn afikun probiotic le ṣe iranlọwọ igbelaruge eto mimu ni ilera. Awọn ẹkọ-ẹkọ tun daba pe awọn kokoro ikun ti o ni anfani le ṣe iranlọwọ igbelaruge pipadanu iwuwo.

18. Gbiyanju aawẹ lemọlemọ

Aawẹ laipẹ ti di olokiki pupọ laipẹ bi ọna pipadanu iwuwo.

O jẹ ilana jijẹ ti o nwaye laarin awọn akoko jijẹ ati awọn akoko ti aawẹ ().

Ọna olokiki kan ni awọn awẹ wakati 24 lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan. Omiiran ni gbigbawẹ ni gbogbo ọjọ fun awọn wakati 16 ati jijẹ gbogbo ounjẹ rẹ laarin akoko wakati 8.

Ninu atunyẹwo awọn ẹkọ lori aawẹ igbakọọkan ati aawe ọjọ miiran, awọn eniyan ni iriri 4-7% idinku ninu ọra inu laarin awọn ọsẹ 6-24 (75).

Awọn ẹri diẹ wa pe aawẹ igbagbogbo, ati gbigbawẹ ni apapọ, le ma jẹ anfani fun awọn obinrin bi fun awọn ọkunrin.

Botilẹjẹpe awọn ọna awẹ igbagbogbo ti a ti yipada ti o han lati jẹ awọn aṣayan ti o dara julọ, dawọ gbigba aawẹ lẹsẹkẹsẹ ti o ba ni iriri eyikeyi awọn ipa odi.

Aawẹ igbagbogbo jẹ ilana jijẹ ti o yipada laarin awọn akoko jijẹ ati aawẹ. Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe o le jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati padanu iwuwo ati ọra ikun.

19. Mu alawọ ewe tii

Tii alawọ jẹ ohun mimu mimu ti ilera.

O ni caffeine ati antigidant epigallocatechin gallate (EGCG), eyiti awọn mejeeji han lati ṣe alekun iṣelọpọ agbara (,).

EGCG jẹ catechin, eyiti ọpọlọpọ awọn ijinlẹ daba pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra ikun. Ipa naa le ni okun nigbati agbara tii alawọ ni idapo pẹlu adaṣe (, 79, 80).

Nigbagbogbo mimu tii alawọ ni a ti sopọ mọ pipadanu iwuwo, botilẹjẹpe o ṣee ṣe kii ṣe doko lori ara rẹ ati idapọ dara julọ pẹlu adaṣe.

20. Yi igbesi aye rẹ pada ki o darapọ awọn ọna oriṣiriṣi

O kan ṣe ọkan ninu awọn ohun kan lori atokọ yii kii yoo ni ipa nla lori tirẹ.

Ti o ba fẹ awọn abajade to dara, o nilo lati darapo awọn ọna oriṣiriṣi ti a ti fihan lati munadoko.

O yanilenu, ọpọlọpọ ninu awọn ọna wọnyi jẹ awọn nkan ti o ni gbogbo nkan ṣe pẹlu jijẹ ni ilera ati igbesi aye igbesi aye ilera ni apapọ.

Nitorinaa, yiyipada igbesi aye rẹ fun igba pipẹ jẹ bọtini lati padanu ọra ikun rẹ ati pa a kuro.

Nigbati o ba ni awọn iwa ilera ati jẹ ounjẹ gidi, pipadanu sanra duro lati tẹle bi ipa ẹgbẹ ẹgbẹ ti ara.

Pipadanu iwuwo ati mimu kuro ni o nira ayafi ti o ba yi awọn iwa ijẹẹmu rẹ ati igbesi aye rẹ pada patapata.

Laini isalẹ

Ko si awọn solusan idan si sisọnu ọra ikun.

Ipadanu iwuwo nigbagbogbo nilo diẹ ninu igbiyanju, ifaramọ, ati ifarada lori rẹ.

Ni aṣeyọri gbigba diẹ ninu tabi gbogbo awọn imọran ati awọn ibi-afẹde igbesi aye ti a jiroro ninu nkan yii yoo dajudaju ran ọ lọwọ lati padanu awọn poun afikun ni ẹgbẹ-ikun rẹ.