3 Awọn adaṣe Breathing fun Ṣiṣe pẹlu Wahala

Akoonu

• Isinmi Ẹmi
• Ẹmi ti o ni ibamu
• Nmi Agbara
• Atunwo fun

Iwọ ko ronu lẹmeji nipa rẹ ṣugbọn, gẹgẹ bi ọpọlọpọ awọn ohun ti a gba lainidi, mimi ni ipa nla lori iṣesi, ọkan, ati ara. Ati lakoko awọn adaṣe mimi fun aapọn ṣe ohun ti wọn sọ ati, hun, yọkuro wahala, iyẹn kii ṣe ohun kan ṣoṣo ti wọn ni ilọsiwaju: Wọn le mu ohun gbogbo pọ si lati igbadun ibalopo si didara oorun. (O le Paapaa Ọna Rẹ si Ara Fitter.)

Ṣugbọn kilode, ni deede, ṣe ẹmi ni iru ipa to lagbara lori ara? Patricia Gerbarg, MD, akọwe-alakoso ti sọ pe “Iwọle lati inu eto atẹgun nfiranṣẹ awọn ifiranṣẹ pataki julọ ti ọpọlọ gba. Agbara Iwosan ti Ẹmi ati oludasile ti Breath-Body-Mind.com. "Ti nkan kan ba jẹ aṣiṣe pẹlu mimi rẹ ati pe o ko ṣe atunṣe laarin iṣẹju meji, o ti ku. Nitorinaa ohunkohun ti n yipada ninu eto atẹgun gbọdọ ni ipo akọkọ ati gba akiyesi ni kikun ti ọpọlọ."

Yiyipada oṣuwọn ati ilana ti mimi tun ni ipa lori ọna ti eto aifọkanbalẹ adaṣe (ANS) ṣiṣẹ, ṣalaye Gerbarg. Nigbati eto aifọkanbalẹ aibanujẹ-apakan ti ANS ti a ṣepọ pẹlu ipo ija-tabi-flight-ti ṣiṣẹ, ara rẹ wa ni itaniji nigbagbogbo ati ṣetan fun irokeke. Awọn oriṣi ti mimi iyara le ṣe iranlọwọ mu eto yii ṣiṣẹ, lakoko ti awọn adaṣe mimi miiran ti o lọra le ṣe iranlọwọ lati mu idunnu yii pada si isalẹ ki o dinku iye adrenaline ti nkọ nipasẹ ara rẹ, o salaye. Ni nigbakanna, awọn imọ-ẹrọ ẹmi ti o lọra mu eto aifọkanbalẹ parasympathetic aifọkanbalẹ ṣiṣẹ, eyiti o ṣe lati fa fifalẹ ọkan, mu awọn ifipamọ agbara pada, dinku iredodo, ati firanṣẹ si ọpọlọ ti o le sinmi bayi ki o bẹrẹ lati tu awọn homonu ti o ni anfani silẹ. (Awọn epo pataki wọnyi fun Iranlọwọ Wahala Ṣe Iranlọwọ, Ju.)

Nitorinaa, iru awọn ilana wo ni a n sọrọ nipa? A ni awọn amoye fọ mẹta ninu awọn adaṣe mimi ti o ni anfani julọ lati dinku aapọn, agbara agbara lakoko ọjọ, ati lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun dara ni alẹ.

Isinmi Ẹmi

Tun npe ni diaphragmatic mimi, ikun mimi, ati ikun mimi, yi mimi adaṣe fun wahala din rẹ ẹjẹ titẹ, okan oṣuwọn, ati gbóògì ti wahala homonu, salaye Kathleen Hall, Atlanta-orisun wahala iwé ati oludasile ti The Mindful Living Network.

Danwo: Fi ọwọ kan si àyà rẹ ati ekeji lori ikun rẹ. Mu ẹmi jinlẹ nipasẹ imu rẹ, rilara ikun rẹ gbooro bi awọn ẹdọforo rẹ ti kun pẹlu atẹgun. Mu laiyara fun awọn iṣiro mẹrin, lẹhinna laiyara yọ nipasẹ ẹnu rẹ fun awọn iṣiro mẹrin. Ṣe 6-8 o lọra, mimi ti o jinlẹ fun iṣẹju kan fun iṣẹju marun ni akoko kan.

Ẹmi ti o ni ibamu

Ilana yii jẹ ẹmi ifọkanbalẹ ipilẹ, ati pe o tun sọ ipo idakẹjẹ ọjọ ti o peye pẹlu titaniji. Ni ibere fun u lati jẹ ifunra, bii nigba ti o ba fẹ sun oorun, o pọ si gigun ti atẹgun, Gerbarg sọ.

Danwo: Joko tabi dubulẹ. Pa oju rẹ ati, mimi ni bii mimi marun fun iṣẹju kan nipasẹ imu rẹ, rọra fa awọn iṣiro mẹrin ki o yọ awọn iṣiro mẹrin jade. Mu exhale pọ si awọn iṣiro mẹfa fun sedation.

Nmi Agbara

Rekọja kafeini-adaṣe mimi yii n mu ṣiṣan atẹgun ṣiṣẹ, eyiti o ji ọkan rẹ ati ara rẹ, Hall sọ.

Danwo: Fi ọwọ kan si àyà rẹ ati ekeji lori ikun rẹ. Mu ni kukuru, staccato, simi nipasẹ imu rẹ, kikun ikun rẹ. Mu ni kiakia ati jinna lori awọn iṣiro mẹrin, sinmi, lẹhinna yara yara jade nipasẹ ẹnu rẹ. Ṣe awọn iyara 8-10, awọn ẹmi ti o jinlẹ fun iṣẹju kan fun iṣẹju mẹta ni akoko kan. Duro ti o ba ni ina.

Atunwo fun