3 Ni-Home Pilates adaṣe fun a apani apọju

Akoonu

• Lunge, Plié, Tun ṣe
• Relevé Plié Squat
• WunaBridge
• Atunwo fun

Ti o ba ti lọ si kilasi Pilates lailai, o mọ bi o ṣe le ṣe atunṣe daradara le ṣiṣẹ awọn iṣan lile-de-de ọdọ ti igbagbogbo gba igbagbe. O jẹ ailewu lati sọ pe o ṣee ṣe ko le baamu ọkan ninu awọn ilodisi wọnyẹn ninu yara gbigbe rẹ, nitorinaa Amy Jordan, oludasile WundaBar Pilates pẹlu awọn ile-iṣere ni NYC ati California, n pin diẹ ninu Ayebaye, ṣugbọn awọn gbigbe nija ti o le ṣe ni ile. (Njẹ o ko gbiyanju adaṣe sibẹsibẹ? Eyi ni Awọn nkan 7 ti O Ko Mọ Nipa Pilates.)

Awọn adaṣe ọkọ ofurufu mẹta mẹta wọnyi ni idojukọ lori gbigbe, toning, ati sisọ apọju rẹ, ati pese okun-ara lapapọ ni akoko kanna. Nitorinaa ti o ba pari awọn kilasi ni ile -iṣere agbegbe rẹ, tabi fẹ lati baamu ni iṣẹ kan ni ile laarin awọn kilasi, gba awọn irinṣẹ diẹ ki o mura lati sun ohun ikogun yẹn. (Ni atẹle, gbiyanju adaṣe Pilates 20-Iṣẹju yii fun Hardcore Abs.)

Ohun ti o nilo: ṣeto awọn dumbbells ina, oruka Pilates (kekere kan, bọọlu adaṣe ina ṣiṣẹ paapaa)

Lunge, Plié, Tun ṣe

A. Bẹrẹ pẹlu awọn dumbbells ni ọwọ boya bi o ti lọ silẹ sinu ọgbẹ amọdaju ti 90-mejeeji (mejeeji ẹhin ati ẹsẹ iwaju yẹ ki o ṣe igun 90-degree). Ni akoko kanna, mu awọn dumbbells taara si ipele àyà, awọn apa taara.

B. Awọn ẹsẹ agbedemeji lati wa si aarin, jade kuro ninu ọsan ati sinu squat plié jinlẹ. Ni akoko kanna, mu dumbbells si oke ati jade si awọn ẹgbẹ ti nbọ ko si ju ejika-giga.

K. Yipada lẹẹkansi si ọna idakeji ti ibiti o ti bẹrẹ, ṣiṣe adaṣe ti o ni amọdaju pẹlu gbigbe dumbbell ni apa keji.

Relevé Plié Squat

A. Pẹlu isunmọ ina lori oruka Pilates kan tabi bọọlu adaṣe, lọ silẹ sinu squat pẹlu awọn ẹsẹ sunmọ papọ.

B. Pe igigirisẹ ọtun kuro ni ilẹ, ti nbọ si bọọlu ẹsẹ rẹ. Duro ni ipo squat.

K. Pada igigirisẹ pada si ilẹ ki o si yiyi pada, yọ igigirisẹ osi kuro.

D. Lẹhin ti o tun tun gbe igigirisẹ soke ni ẹgbẹ mejeeji lẹẹkan sii, jẹ ki igigirisẹ mejeeji gbe soke bi o ti rì mọlẹ ọkan si meji inṣi diẹ sii ni ipo rẹ. Pulse soke ati isalẹ.

WunaBridge

A. Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ lori ilẹ, awọn eekun tẹri ni iwaju rẹ. Ọrun gun ati isinmi, awọn apa isalẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ rẹ.

B. Pẹlu bọọlu adaṣe kekere laarin awọn itan rẹ, gbe pelvis rẹ ati ikogun soke lati ṣe laini taara lati ori si awọn eekun, fifẹ rogodo diẹ jakejado.

K. Laiyara si isalẹ sẹhin pẹlu iṣakoso.

*Ṣe ki o le: Ni oke afara, gbe ẹsẹ kan soke ni akọ -rọsẹ kan, nitorinaa laini titọ rẹ jẹ lati atampako si ori. Eerun pada si isalẹ. Tun ilana iṣipopada ṣe, yiyi awọn ẹsẹ pada.

Atunwo fun