Kini O Nilo lati Mọ Nipa adaṣe Imularada Ti nṣiṣe lọwọ

Akoonu

• Awọn anfani ti imularada ti nṣiṣe lọwọ
• Ti nṣiṣe lọwọ la imularada palolo
• Awọn oriṣi mẹta ti imularada ti nṣiṣe lọwọ ati bi o ṣe n ṣiṣẹ
• Bi itura ti o tẹle adaṣe kan
• Lakoko ikẹkọ (iyika) ikẹkọ
• Ni awọn ọjọ isinmi ti o tẹle iṣẹ ipọnju
• Gbimọ ọjọ imularada ti nṣiṣe lọwọ
• Odo
• Tai chi tabi yoga
• Rin tabi jogging
• Gigun kẹkẹ
• Itusilẹ Myofascial pẹlu rola foomu
• Àwọn ìṣọra
• Mu kuro

Idaraya imularada ti nṣiṣe lọwọ jẹ ṣiṣe adaṣe agbara kikankikan ni atẹle adaṣe lile. Awọn apẹẹrẹ pẹlu ririn, yoga, ati odo.

Imularada ti nṣiṣe lọwọ nigbagbogbo ni a ṣe akiyesi anfani diẹ sii ju aiṣiṣẹ, isinmi ni pipe, tabi joko. O le jẹ ki ẹjẹ ti nṣàn ati ṣe iranlọwọ fun awọn isan lati bọsipọ ati atunkọ lati iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Yago fun imularada ti nṣiṣe lọwọ ti o ba farapa tabi ni irora pupọ, botilẹjẹpe. Awọn aami aiṣan ti ipalara le nilo lati ni iṣiro nipasẹ dokita kan.

Awọn anfani ti imularada ti nṣiṣe lọwọ

Awọn adaṣe imularada ti nṣiṣe lọwọ jẹ anfani fun ara rẹ. Wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ yarayara lẹhin adaṣe ti o nira. Diẹ ninu awọn anfani pẹlu:

• idinku buctic acid lactic ninu awọn iṣan
• yiyo majele
• mimu awọn iṣan rọ
• idinku ọgbẹ
• jijẹ iṣan ẹjẹ
• ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju ilana adaṣe rẹ

Ti nṣiṣe lọwọ la imularada palolo

Lakoko imularada palolo, ara wa ni isinmi patapata. O le jẹ ki o joko tabi aisise. Imularada palolo jẹ pataki ati anfani ti o ba farapa tabi ni irora. O tun le nilo imularada palolo ti o ba rẹ pupọ, boya ni irorun tabi ni ti ara, lẹhin adaṣe.

Ti ko ba si ọkan ninu awọn ayidayida wọnyi kan si ọ ati pe o nikan ni ọgbẹ gbogbogbo, imularada ti nṣiṣe lọwọ ni a ka aṣayan ti o dara julọ.

Awọn oriṣi mẹta ti imularada ti nṣiṣe lọwọ ati bi o ṣe n ṣiṣẹ

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe adaṣe imularada ti nṣiṣe lọwọ le ṣe iranlọwọ lati mu lactate ẹjẹ kuro ninu ara. Ẹjẹ lactate le ṣajọpọ lakoko adaṣe lile ati awọn abajade ninu ilosoke ninu awọn ions hydrogen ninu ara. Ijọpọ yii ti awọn ions le ja si idinku iṣan ati rirẹ.

Nipa ikopa ninu imularada ti nṣiṣe lọwọ, ikojọpọ yii dinku, ṣe iranlọwọ awọn iṣan ara rẹ ni ailera ti o kere ju ati mimu ki o lọ. O le ni irọrun dara nigbamii ti o ba ṣe adaṣe, paapaa.

Awọn ọna oriṣiriṣi diẹ lo wa lati ṣe alabapin ninu adaṣe imularada ti nṣiṣe lọwọ.

Bi itura ti o tẹle adaṣe kan

Lẹhin adaṣe ti o nira, o le fẹ lati da duro ki o joko tabi dubulẹ. Ṣugbọn, ti o ba tẹsiwaju gbigbe, o le ṣe iranlọwọ pupọ fun ọ lati bọsipọ. Gbiyanju lati tunu tutu. Fun apẹẹrẹ, ti o ba lọ fun ṣiṣe tabi ṣẹṣẹ, gbiyanju kukuru kan, jog ina tabi rin fun awọn iṣẹju 10.

Ti o ba n gbe iwuwo tabi ṣe ikẹkọ aarin igba kikankikan (HIIT), gbiyanju keke gigun ni iyara ti o rọrun fun iṣẹju diẹ. Gẹgẹbi itutu agbaiye ti nṣiṣe lọwọ, rii daju pe o n ṣiṣẹ ni ko ju 50 ogorun ninu ipa ti o pọju rẹ. Maa dinku igbiyanju rẹ lati ibẹ.

Lakoko ikẹkọ (iyika) ikẹkọ

Ti o ba kopa ninu aarin tabi ikẹkọ agbegbe, ṣeto ti adaṣe imularada ti nṣiṣe lọwọ laarin awọn ipilẹ tun jẹ anfani.

Iwadi kan nipasẹ Igbimọ Amẹrika lori Idaraya ri pe awọn elere idaraya ti o sare tabi gigun kẹkẹ titi de aaye ti rirẹ pada bọsipọ ni iyara lakoko ti o tẹsiwaju ni ida 50 idapọ ti ipa wọn ti o pọ julọ dipo didaduro patapata.

Ni awọn ọjọ isinmi ti o tẹle iṣẹ ipọnju

Ni ọjọ kan tabi meji lẹhin adaṣe lile, o tun le kopa ninu imularada ti nṣiṣe lọwọ. Gbiyanju lati lọ fun rin tabi gigun keke rọrun. O tun le gbiyanju gigun, odo, tabi yoga.

Imularada ti nṣiṣe lọwọ lori awọn ọjọ isinmi rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun awọn isan rẹ lati bọsipọ. Eyi ṣe pataki julọ ti o ba ni ọgbẹ.

Gbimọ ọjọ imularada ti nṣiṣe lọwọ

Ọjọ imularada ti nṣiṣe lọwọ yẹ ki o ni iṣẹ oriṣiriṣi lati adaṣe deede rẹ ni adaṣe. O yẹ ki o ko ṣiṣẹ ni ipa ti o pọju. O yẹ ki o lọra ati ki o ma ṣe ara rẹ ni lile. Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe imularada ti nṣiṣe lọwọ pẹlu:

Odo

Odo ni idaraya ipa-kekere ti o rọrun lori awọn isẹpo ati awọn isan rẹ. Ẹnikan rii pe laarin awọn ẹlẹsẹ mẹta ti o tẹle igba HIIT pẹlu imularada ni adagun-odo ni iṣẹ adaṣe ti o dara julọ ni ọjọ keji. Awọn oniwadi ro pe omi le ṣe iranlọwọ idinku iredodo.

Tai chi tabi yoga

Didaṣe tai chi tabi yoga le jẹ anfani fun imularada ti nṣiṣe lọwọ. Mejeeji ṣe iranlọwọ lati na isan iṣan ati mu irọrun pọ si. O tun le dinku aapọn ati igbona.

Rin tabi jogging

Rin jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ ti imularada ti nṣiṣe lọwọ. Ti o ba jẹ ẹlẹsẹ kan, o tun le lọ fun jog lọra. Rin tabi jogging ni iyara idaraya le mu iṣan ẹjẹ pọ si ati ṣe iranlọwọ pẹlu imularada.

Paapaa iṣẹju diẹ ti išipopada ni ọjọ lẹhin adaṣe ti o nira jẹ to lati ṣe igbega kaa kiri ati ṣe iranlọwọ lati dinku lile ati ọgbẹ.

Gigun kẹkẹ

Gigun kẹkẹ ni iyara isinmi jẹ ọna ti o dara julọ lati gba imularada ti nṣiṣe lọwọ. O jẹ ipa-kekere ati pe ko fi titẹ si awọn isẹpo rẹ. O le ọmọ boya lori keke keke tabi lori kẹkẹ ni ita.

Itusilẹ Myofascial pẹlu rola foomu

Imularada ti nṣiṣe lọwọ kii ṣe pẹlu išipopada nikan. O tun le na ati yiyi ohun iyipo ohun iyipo lori awọn ẹya ara ti ara rẹ ati gba ọpọlọpọ awọn anfani kanna.

Ti awọn iṣan rẹ ba ni ọgbẹ, yiyi foomu le ṣe iranlọwọ fun iyọkuro wiwọ, dinku iredodo, ati mu ibiti iṣipopada rẹ pọ si.

Àwọn ìṣọra

Awọn adaṣe imularada ti nṣiṣe lọwọ ni gbogbogbo ka ailewu. Ti o ba wa ninu irora ati fura pe o ni ipalara kan, yago fun imularada ti nṣiṣe lọwọ. Duro idaraya titi iwọ o fi rii dokita kan.

Dokita kan tabi olutọju-ara kan le ṣeduro awọn fọọmu ti imularada ti nṣiṣe lọwọ pẹlu awọn irọra, odo, tabi gigun kẹkẹ bi o ṣe gba pada lati ipalara kan.

Lakoko imularada ti nṣiṣe lọwọ, rii daju pe o ko ṣiṣẹ takuntakun ju iwọn 50 ogorun ti igbiyanju rẹ ti o pọju. Eyi yoo fun ara rẹ ni anfani ti o nilo lati sinmi.

Mu kuro

O le rii pe o ni rilara kere, ọgbẹ, ati paapaa ni agbara diẹ sii lati lo lẹhin imularada ti nṣiṣe lọwọ. Ti o ba farapa, ni irora, tabi ti o rẹ pupọ, ara rẹ le nilo imularada palolo dipo.