Awọn adaṣe Ibadi fun Agbara Adductor Ilera ati Dena Ipalara

Akoonu

• 6 awọn adaṣe ibadi ti o le ṣe ni ile
• 1. Ẹsẹ ẹgbẹ gbe soke
• 2. Awọn Clamshells
• 3. Ẹsẹ ti o duro ni igbega
• 4. Jina ẹsẹ squat
• 5. Ounjẹ kekere
• 6. Awọn omiipa ina
• Bii o ṣe le ṣe idiwọ igara adductor
• Mu kuro

Awọn oluranlowo ibadi ni awọn iṣan inu itan inu rẹ ti o ṣe atilẹyin iwọntunwọnsi ati titete. Awọn isan didurotọ wọnyi ni a lo lati fa awọn ibadi ati itan tabi gbe wọn si aarin ila ti ara rẹ.

Lati mu iṣẹ ṣiṣe ti ere idaraya dara sii ki o dẹkun ipalara, o ṣe pataki ki o ṣe ohun orin, mu ki o lagbara, ki o na gbogbo awọn iṣan ibadi rẹ, pẹlu awọn adductors ibadi rẹ.

Eyi ni awọn adaṣe ibadi mẹfa ti o le ṣe ni ile lati mu irọrun pọ si, kọ agbara, ati idilọwọ ipalara. Awọn adductors jẹ awọn gbigbe akọkọ ninu ọkọọkan awọn adaṣe wọnyi.

6 awọn adaṣe ibadi ti o le ṣe ni ile

1. Ẹsẹ ẹgbẹ gbe soke

Idaraya yii jẹ o dara fun gbogbo awọn ipele. O ṣiṣẹ awọn ibadi rẹ, awọn glutes, ati awọn ẹsẹ rẹ.

Awọn ilana:

1. Dubulẹ ni apa ọtun rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ gbooro ni gígùn.
2. Lo ọwọ ọtun rẹ tabi aga timutimu kan lati ṣe atilẹyin fun ori rẹ.
3. Laiyara gbe ẹsẹ osi rẹ ga bi o ṣe le.
4. Mu ipo yii mu fun iṣeju diẹ ṣaaju sisalẹ ẹsẹ rẹ sẹhin.
5. Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 8 si 16 ni ẹgbẹ kọọkan.

2. Awọn Clamshells

Adaṣe itan itan inu yii tun le ṣee ṣe lakoko ti o joko ni alaga. O le ṣe eyi pẹlu ẹgbẹ resistance ni ayika itan itan isalẹ rẹ fun isan ti o dara julọ paapaa.

Awọn ilana:

1. Sùn ni apa ọtun rẹ pẹlu awọn kneeskun ti tẹ.
2. Laiyara ṣii ẹsẹ osi rẹ bi o ti le ṣe.
3. Mu ipo yii mu fun iṣeju diẹ ati lẹhinna isalẹ sẹhin si ipo ibẹrẹ.
4. Ṣe awọn ipilẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 8 si 16 ni ẹgbẹ kọọkan.

3. Ẹsẹ ti o duro ni igbega

Idaraya yii kọ agbara ati irọrun ni awọn glutes rẹ, awọn adductors, ati awọn okunkun. Mu iṣoro pọ si nipa lilo awọn iwuwo kokosẹ tabi ẹgbẹ resistance.

Awọn ilana:

1. Duro lori ẹsẹ ọtún rẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ ni igbega diẹ.
2. Gbe awọn ọwọ rẹ si ogiri tabi alaga fun atilẹyin ki o ṣe olukokoro rẹ.
3. Jẹ ki ibadi rẹ di square bi o ṣe n ba awọn itan inu rẹ gbe lati gbe ẹsẹ osi rẹ ga bi o ti le.
4. Sinmi nibi fun awọn asiko diẹ ṣaaju ki o to rọra pada ẹsẹ rẹ sẹhin.
5. Ṣe awọn ipilẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 8 si 14 ni ẹgbẹ kọọkan.

4. Jina ẹsẹ squat

Awọn atẹgun wọnyi fojusi awọn adductors rẹ, quadriceps, ati awọn glutes. Lo ẹgbẹ idena ni ayika itan rẹ lati mu alekun pọ si ati tọju ara rẹ ni tito.

Awọn ilana:

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ gbooro ju ibadi rẹ lọ.
2. Laiyara isalẹ awọn ibadi rẹ si isalẹ bi o ti le.
3. Sinmi ni ipo yii, n ṣe awọn itan inu rẹ.
4. Pada si ipo ibẹrẹ.
5. Ṣe awọn ipilẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 8 si 12.

5. Ounjẹ kekere

Ipo yii ṣe ifojusi awọn glutes rẹ, awọn adductors, ati awọn ẹsẹ rẹ. Ṣe idojukọ lori gigun gigun ẹhin rẹ lakoko ti o rì si isalẹ awọn ibadi rẹ.

Awọn ilana:

1. Lati ipo tabili, tẹ ẹsẹ ọtún rẹ siwaju ki o si gbe kokosẹ rẹ labẹ orokun rẹ.
2. Fa orokun apa osi fa sẹhin diẹ ki o tẹ boṣeyẹ sinu ọwọ mejeeji.
3. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1.
4. Lẹhinna ṣe apa idakeji.

6. Awọn omiipa ina

Din irora pada ki o ṣiṣẹ ipilẹ rẹ, awọn fifun ni ibadi, ati awọn glutes pẹlu adaṣe yii.

Awọn ilana:

1. Lati ipo ori tabili, fun iwuwo iwuwo rẹ ni ọwọ rẹ ati orokun ọtun.
2. Laiyara gbe ẹsẹ osi rẹ kuro si ara rẹ, pa orokun rẹ tẹ.
3. Sinmi nibi ṣaaju pada si ipo ibẹrẹ.
4. Ṣe awọn ipilẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 8 si 12 ni ẹgbẹ kọọkan.

Bii o ṣe le ṣe idiwọ igara adductor

Idaraya pẹlu awọn adductors ti o nira ti ko ti ni igbona daradara ni idi ti o wọpọ ti ipalara ninu awọn elere idaraya.

Lati yago fun igara adductor, gbona fun iṣẹju 5 si 10 ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe rẹ. Pẹlu awọn irọra pẹlẹpẹlẹ, awọn jacks fo, ati ririn rin. Kọ soke laiyara nigbati o ba bẹrẹ eto idaraya tuntun ati dawọ ṣiṣe eyikeyi iṣẹ ti o fa irora.

Lẹsẹkẹsẹ yinyin yinyin agbegbe ti o kan ti o ba ni iriri eyikeyi irora. O tun le ṣe ifọwọra ara ẹni nipa lilo awọn ifunra iṣan, awọn epo pataki, tabi rola foomu. Nitoribẹẹ, ṣiṣe ipinnu lati pade pẹlu ọjọgbọn ifọwọra ere idaraya tabi acupuncturist tun jẹ anfani.

Mu kuro

Ṣe abojuto ara rẹ, paapaa ni agbegbe ifura yii. O le ṣe awọn adaṣe wọnyi lati kọ agbara, mu irọrun dara, ati yago fun ipalara.

O ṣe pataki julọ lati ṣe awọn adaṣe wọnyi ti o ba wa ninu eewu ti adductor nitori ipalara ti iṣaaju, awọn ifiyesi titọ, tabi ikopa ere-ije.

Maa mu kikankikan ti eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ti ara tuntun ki o tẹtisi si ara rẹ lati yago fun titari ara rẹ kọja awọn opin rẹ. Sọ fun dokita rẹ ti o ba ni awọn ifiyesi iṣoogun eyikeyi ti o ṣe akiyesi iṣọra ni ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi.