Awọn ipilẹ Ounjẹ Anabolic: Kọ Isan ati Padanu Ọra

Akoonu

• Bawo ni ounjẹ ijẹẹmu ṣiṣẹ?
• Eto naa
• Itọju ati apakan ifasita
• Alakoso olopobobo
• Alakoso gige
• Awọn ipele Ọsẹ / ipari ose
• Awọn eewu ti ounjẹ anabolic
• Elo ni ọra ti o nilo lori ounjẹ anabolic?
• Eto ounjẹ ounjẹ ọjọ ọsẹ
• Ounjẹ 1: Ounjẹ aarọ
• Ounjẹ 2: Ipanu
• Ounjẹ 3: Ounjẹ ọsan
• Ounjẹ 4: Ipanu
• Ounjẹ 5: Ounjẹ alẹ
• Awọn igbesẹ ti n tẹle

Akopọ

Onjẹ ti o ṣe ileri lati yi ara rẹ pada si ẹrọ sisun-ọra le dun bi ero pipe, ṣugbọn awọn ẹtọ ti o dara julọ lati jẹ otitọ? Ijẹẹjẹ anabolic, ti a ṣẹda nipasẹ Dokita Mauro DiPasquale, ṣe onigbọwọ pe.

Ounjẹ anabolic jẹ ounjẹ kekere-carbohydrate ti o da lori iyipo kekere-kabu ati awọn ọjọ kabiti giga.

Gẹgẹbi oniwosan ati ategun agbara ifigagbaga, DiPasquale ṣe agbekalẹ ounjẹ amudani fun awọn ti o fẹ lati jere pupọ iṣan bi o ti ṣee lakoko ti o tọju awọn ile itaja ọra ti ara pupọ.

O lorukọ eto rẹ ni ounjẹ anabolic nitori o gbagbọ pe gigun kẹkẹ carbohydrate le farawe awọn ipa ti awọn sitẹriọdu amúṣantóbi.

Bawo ni ounjẹ ijẹẹmu ṣiṣẹ?

Ni ibamu si DiPasquale, yiyi gbigbe kikohayidireti ngbanilaaye lati jo ọra diẹ sii bi epo. Eyi n gba ọ laaye lati tọju bi iwuwo iṣan pupọ bi o ti ṣee ṣe.

Ninu ounjẹ aṣoju, gbogbo awọn ohun alumọni mẹta - awọn carbohydrates, amuaradagba, ati ọra - ni a lo. Fun awọn elere idaraya, awọn iwuwo iwuwo, ati awọn ti ara-ara, ilana abayọ yii fa ibakcdun nigbati wọn fẹ padanu iwuwo sibẹsibẹ ṣetọju awọn anfani iṣan. Anfani ti ounjẹ anabolic ni pe kii ṣe ihamọ kalori.

Ara nilo awọn kalori lati ṣetọju ibi iṣan, nitorinaa idinku eyikeyi ninu gbigbe kalori le fa isonu ti isan ara gbigbe. Dipo, ero naa ṣe ileri lati yi ijẹ-ara pada si ojurere ọra, gbigba ọ laaye lati jẹ iye deede ti awọn kalori lakoko ti o tun ri idinku ninu ipin ọra ti ara.

Eto naa

A mu ounjẹ onjẹ jẹ ni awọn ipele. A ṣe apẹrẹ kọọkan fun boya itọju, ere, tabi awọn ibi-afẹde iwuwo.

Itọju ati apakan ifasita

Apakan itọju / fifa irọbi ni a daba fun awọn ọsẹ kan si mẹrin pẹlu awọn ipele gbigbe kalori ti 18 igba iwuwo ara rẹ ni poun. O ti ṣe apẹrẹ lati gba ara rẹ laaye lati jẹ deede si gbigbe gbigbe-kekere ni ibẹrẹ ti ounjẹ ati pe a lo bi ipele itọju jakejado.

Alakoso olopobobo

Apakan olopobobo lẹhinna tẹle apakan ifasita, pẹlu ibi-afẹde akọkọ ti iyọrisi iwuwo olopobo fẹ kan. Ko si ipari akoko ti a ṣeto fun apakan yii, bi a ṣe gba awọn ọmọlẹyin niyanju lati duro titi ti ere iwuwo yoo fi waye.

Lati pinnu idiwọn olopobobo ti o pe rẹ, DiPasquale ni imọran lilo iwuwo ara rẹ ti o pe ni awọn poun, lẹhinna fifi 15 ogorun kun. Bii apakan gige ṣe tẹle apakan olopobobo, lilọ loke iwuwo ara rẹ ti o pe ni a ro lati jẹ ki pipadanu sanra ti o tẹle rọrun.

Alakoso gige

Ni ikẹhin, apakan gige jẹ pataki eto pipadanu iwuwo kekere-kekere, pẹlu awọn iṣeduro lati ge 500 si awọn kalori 1,000 lati apakan itọju. Alakoso yii yẹ ki o ṣiṣẹ titi iwọ o fi ṣe aṣeyọri ipin ogorun ọra ti ara ti o fẹ, pelu o kere ju 10 ogorun.

Lakoko ti ọkọọkan awọn ipele naa ni awọn ipele gbigbe kalori oriṣiriṣi ti o da lori awọn ibi-afẹde, awọn ipin macronutrient jẹ ibatan ti ko ni iyipada.

Ounjẹ anabolic ti da lori gigun kẹkẹ ti ounjẹ: kekere-kabu lakoko ọsẹ ati ọkọ ayọkẹlẹ giga ni awọn ipari ose. Idakeji awọn ọjọ carbohydrate kekere ati giga n ṣe idiwọ ara lati pada si jijo awọn ọkọ ayọkẹlẹ pataki fun epo. Awọn ọjọ kabu ti o ga julọ tun gba ara laaye lati tun kun epo ti o sọnu lakoko adaṣe lile.

Awọn ipele Ọsẹ / ipari ose

Fun apakan ti ọjọ ọsẹ, idojukọ yẹ ki o wa lori didin gbigbe gbigbe carbohydrate si ko ju 30 giramu fun ọjọ kan pẹlu gbigbe kalori ti nbọ nipataki lati ọra ati amuaradagba. Bi o ṣe yẹ, didenukole yẹ ki o jẹ 60 si 65 ida ọra, 30 si 35 idapọ amuaradagba, ati 5 si ida mewa si ida mẹwa.

Lẹhin ọjọ marun ti gbigbe-kabu kekere, apakan ipari ose ni a ṣe apẹrẹ lati kun awọn ile itaja carbohydrate ninu ara. Ti awọn kalori ipari ose, 60 si 80 ogorun yẹ ki o wa lati awọn carbohydrates, pẹlu ida mẹwa si 20 lati ọra ati ida mẹwa si 20 lati amuaradagba.

Awọn eewu ti ounjẹ anabolic

O yẹ ki o tẹle ounjẹ ti anabolic nikan fun akoko ti a ṣeto. O le ṣiṣẹ fun ara-ara tabi iwuwo iwuwo ti ngbaradi fun idije kan.

Lakoko ti ijẹẹmu le mu alekun ara lọpọlọpọ lakoko ti o dinku awọn ile itaja ọra ara, ko tumọ si pe ounjẹ naa ni ilera. Iyọkuro akọkọ si ounjẹ ti ijẹẹmu ni aini okun ati awọn micronutrients, nipataki lati Ewebe ti o kere ju, eso, ati jijẹ ẹfọ.

Lakoko ti apakan ipari ose gba laaye fun gbigbe gbigbe carbohydrate giga, awọn ẹfọ diẹ, ko si awọn ẹfọ, ati awọn eso odo ni a ṣe iṣeduro fun apakan ọjọ ọsẹ.

Aisedeede yi yoo mu abajade idinku ti awọn antioxidants dinku, pataki fun didakoju aapọn eefun ti a ṣẹda nipasẹ adaṣe. Nitori pe ounjẹ tun ko ni okun, o le ja si apọju ti awọn kokoro arun ti ko ni ilera ati àìrígbẹyà onibaje.

Gẹgẹbi diẹ ninu ẹranko, insulini ko ṣiṣẹ daradara lori ọra-giga, awọn ounjẹ ketogeniki bi eleyi. Lati le ṣapọ awọn carbohydrates - paapaa awọn oye kekere ni ipele ọjọ ọsẹ - o nilo isulini. Awọn ounjẹ ti ọra onibaje le ja si itọju insulini, eyiti o le mu alekun aisan ọkan pọ si, tẹ iru-ọgbẹ 2, ati iṣọn ti iṣelọpọ.

Pẹlu kalori ti a ṣe iṣeduro 60 si 65 ogorun kalori lati inu gbigbe ọra, paapaa iye akoko ti o lowọn lori ounjẹ amúṣantóbi ti le ja si iṣẹ isulini aito. Bi iye gbigbe ti ọra ti dinku, iṣẹ isulini yoo pada si ipo deede rẹ.

Elo ni ọra ti o nilo lori ounjẹ anabolic?

Ọra ounjẹ, paapaa gbigbe gbigbe giga ti ọra ti a dapọ, ni a mọ lati daadaa ṣe ilana testosterone ati iṣelọpọ androgen.

Iwọn awọn ayipada wọnyi jẹ kekere, ṣugbọn DiPasquale duro ṣinṣin lori iduro rẹ pe awọn ọra ti o dapọ jẹ pataki fun iṣelọpọ homonu to dara julọ.

Ni awọn ọjọ ọsẹ, o ni imọran gbigbe gbigbe giga ti:

• awọn ọra pupa ti eran pupa
• odidi eyin
• awọn ọja ifunwara ni kikun gẹgẹbi warankasi, ipara, ati bota
• awọn epo
• eso
• nut ti nran

Akawe si eyọkan- ati awọn ọra polyunsaturated, awọn ọra ti o dapọ mu idaabobo awọ ati awọn ipele triglyceride pọ sii. Eyi mu ki eewu ọkan pọ si.

Eto ounjẹ ounjẹ ọjọ ọsẹ

Awọn kalori: 2300

Awọn ọlọ: 60-65 ogorun

Amuaradagba: 30-35 ogorun

Awọn carbohydrates: 5-10 ogorun

Ounjẹ 1: Ounjẹ aarọ

• 3 eyin gbogbo
• 1 iwon. warankasi Cheddar
• 1 tbsp. epo
• Awọn ọna asopọ 2 soseji Tọki, jinna

Fẹ awọn eyin ati warankasi. Cook ni tablespoon 1 ti epo ki o sin pẹlu awọn ọna asopọ soseji.

Ounje: Awọn kalori 511, ọra 43,5 g, amuaradagba 28.7 g, awọn kabu 1,4 g

Ounjẹ 2: Ipanu

• 6 iwon. 1% warankasi ile kekere
• 1 tbsp. bota almondi
• 1 tbsp. ounjẹ flaxseed
• 1 tbsp. epo

Sin warankasi ile kekere pẹlu bota almondi, ounjẹ flaxseed, ati epo ti a dapọ ninu.

Ounje: Awọn kalori 410, ọra 28,4 g, amuaradagba 28.3 g, awọn kaarun 11,5 g

Ounjẹ 3: Ounjẹ ọsan

• 4 iwon. sise igbaya adie
• 1 ẹyin sise lile
• 2 agolo oriṣi ewe romaine
• 2 tbsp. epo
• 1 tbsp. kikan

Sin igbaya adie ati ẹyin lori oriṣi ewe. Síwá pẹlu epo ati kikan.

Ounjẹ: Awọn kalori 508, ọra 35.8 g, amuaradagba 42.5 g, awọn kabu 3,8 g

Ounjẹ 4: Ipanu

• 4 iwon. Eran lilo
• 1 iwon. warankasi Cheddar
• 2 tbsp. epa bota

Cook eran malu ilẹ pẹlu warankasi. Sin pẹlu bota epa bi ẹgbẹ kan.

Ounjẹ: awọn kalori 513, ọra 32,6 g, amuaradagba 49.5 g, awọn carbs 6.7 g

Ounjẹ 5: Ounjẹ alẹ

• 4 iwon. sise igbaya adie
• 2 agolo oriṣi ewe romaine
• 1 tbsp. ounjẹ flaxseed
• 1 tbsp. epo
• 1/2 tbsp. kikan

Fẹ ounjẹ flaxseed, epo, ati ọti kikan. Sọ pẹlu oriṣi ewe ati ṣiṣẹ pẹlu igbaya adie.

Ounje: Awọn kalori 352, ọra 20.4 g, amuaradagba 38.5 g, awọn kabu 5,4 g

Awọn igbesẹ ti n tẹle

Lakoko ti ounjẹ anabolic jẹ anfani fun awọn ti n wa awọn anfani amọdaju ti o pọju, kii ṣe iṣeduro fun awọn elere idaraya idije pẹlu awọn iwulo ti o ga julọ. Ko tun jẹ apẹrẹ fun awọn ẹni-kọọkan ti n wa nikan fun pipadanu iwuwo.

Bi eto naa ṣe ni ihamọ giga ati opin ni awọn eroja, o yẹ ki o lo fun igba diẹ lati le de ibi-afẹde kan pato. Fun pipadanu iwuwo gbogbogbo, awọn ounjẹ ipon-ara ti o darapọ pẹlu adaṣe jẹ alagbero diẹ sii, aṣayan ilera.