Awọn adaṣe ti o dara julọ lati Padanu iwuwo ati Ṣiṣiṣẹ lọwọ

Akoonu

• Awọn adaṣe kadio 4 fun pipadanu iwuwo
• 1. Kaadi kekere-kikankikan
• 2. Fifa okun
• 3. Awọn Burpees
• 4. Ikẹkọ Aarin Gbigbọn-giga (HIIT)
• 5 awọn adaṣe ikẹkọ-agbara fun pipadanu iwuwo
• 1. Awọn iyipada Kettlebell
• 2. Pushups
• 3. Awọn ẹdọforo
• 4. Awọn igbesẹ
• 5. Awọn apaniyan
• Awọn ọna ti o rọrun lati wa lọwọ ni gbogbo ọjọ
• Bii o ṣe le faramọ pẹlu ilana ṣiṣe ti nṣiṣe lọwọ?
• Duro fun ina pẹlu awọn ounjẹ
• Oorun sun to
• Ṣe igbadun nigba ti o ba le

Pipadanu iwuwo rọrun ju wi lọ, ati pe ko si egbogi idan lati mu poun kuro. Dipo, o ni lati jo awọn kalori diẹ sii ju ti o gba lọ. Eyi pẹlu ounjẹ ti ilera, bii apapo ti kadio ati ikẹkọ agbara.

Ṣetan lati ta awọn poun agidi? Eyi ni wo diẹ ninu ti kadio ti o dara julọ ati awọn adaṣe ikẹkọ agbara-agbara fun pipadanu iwuwo, pẹlu awọn imọran lati ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ.

Awọn adaṣe kadio 4 fun pipadanu iwuwo

Awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ (tabi kiki kadio) gbe igbega ọkan rẹ ga. Iwọnyi jẹ diẹ ninu awọn ọna adaṣe ti o munadoko julọ fun pipadanu iwuwo nitori pe o tobi ju ọkan rẹ lọ, diẹ sii ni ọra ti iwọ yoo jo, ṣalaye Multazim Shaikh, olukọni amọdaju ati onjẹja pẹlu FamFits.

Lati padanu iwuwo tabi ṣetọju pipadanu iwuwo, iwọ yoo nilo to awọn iṣẹju 300 ti iṣẹ iṣe ti ara ni ọsẹ kan, ni ibamu si Ile-iwosan Mayo. Eyi ni iwọn to iṣẹju 60, ọjọ marun ni ọsẹ kan.

Ti o ba nšišẹ, pin kadio rẹ si awọn adaṣe kekere mẹta ni ọjọ kan. Apẹẹrẹ kan: Ṣe idaraya iṣẹju 20 ni owurọ ṣaaju iṣẹ, rin iṣẹju 20 lori isinmi ọsan rẹ, ati adaṣe fun iṣẹju 20 lẹhin ounjẹ.

Awọn adaṣe ti kadio nla lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo pẹlu:

1. Kaadi kekere-kikankikan

O ko ni lati ni adaṣe ni kikankikan giga lati padanu iwuwo. Ti o ba jẹ alakobere tabi ni awọn idiwọn ti ara, kadio kikankikan kekere tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori ati ju poun silẹ.

Awọn adaṣe wọnyi pẹlu jogging, gigun kẹkẹ gigun kẹkẹ, agbara nrin, odo, ati aerobics. Bẹrẹ lọra ati ni kikankikan kikankikan bi o ṣe ṣatunṣe si ilana tuntun rẹ.

Ifọkansi fun awọn iṣẹju 60 ti kadio kikankikan kadio ọjọ marun ni ọsẹ kan. Bi o ṣe di ara dara julọ, gbe awọn iwuwo ọwọ lakoko jogging, nrin, tabi ṣe eerobiki.

2. Fifa okun

Okun fifo fo kii ṣe iṣeduro iṣọkan ati iṣẹ iṣaro nikan, ṣugbọn agbara ti adaṣe yii gbe oṣuwọn ọkan rẹ ga, o ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo nipa awọn kalori 1,300 fun wakati kan, ṣalaye Shaikh.

1. Gbona pẹlu awọn fo 8 si 10.
2. Lẹhinna fo nigbagbogbo fun iṣẹju 1 1/2.
3. Sinmi fun awọn aaya 15 si 30 ki o tun ṣe.
4. Pari awọn ipilẹ 3.

O le yipada iṣẹ-ṣiṣe rẹ, paapaa. Lọ ọkan ṣeto lori ẹsẹ kan, ọkan ṣeto pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji, ati ṣeto kan lakoko ti o n ṣiṣẹ ni aye.

3. Awọn Burpees

Burpees darapọ awọn squats, fo, ati pushups. O jẹ adaṣe ti o munadoko nitori pe o n sanra sanra lati ara rẹ lapapọ, ati pe o n ṣe ikẹkọ awọn ẹgbẹ iṣan pupọ bii àyà rẹ, ẹsẹ rẹ, ati mojuto rẹ, ni Shaikh sọ.

1. Ṣe awọn atunṣe 10 ni awọn aaya 30 ati lẹhinna sinmi fun awọn aaya 30.
2. Tun fun iṣẹju marun 5.

4. Ikẹkọ Aarin Gbigbọn-giga (HIIT)

Idaraya kadio yii ti pọ si ni gbajumọ nitori agbara rẹ lati mu iwọn kalori pọ si ati pipadanu sanra. O ni awọn fifọ adaṣe ti adaṣe lati gbe iwọn ọkan rẹ ga, atẹle pẹlu awọn aaya 15 isinmi.

HIIT jẹ nla ti o ko ba ni akoko pupọ. O ni anfani lati ṣe adaṣe fun gigun akoko to kuru, sibẹsibẹ pari iṣẹ ṣiṣe ti o lagbara pupọ ati lile. Bi abajade, iwọ yoo tẹsiwaju lati jo awọn kalori fun awọn wakati lẹhin adaṣe, awọn akọsilẹ Shaikh.

Eyi ni apẹẹrẹ ti ilana iṣe HIIT:

1. Pipe apọju tapa fun awọn aaya 45, ati isinmi fun awọn aaya 15.
2. Nigbamii, ṣe awọn atẹgun n fo fun awọn aaya 45, atẹle pẹlu awọn aaya 15 ti isinmi.
3. Awọn burpees pipe fun awọn aaya 45, ati isinmi fun awọn aaya 15.
4. Tun fun iṣẹju 10 si 20.
5. O tun le ṣafikun awọn iṣipopada miiran bi awọn onigun oke ati fo awọn squats.

Tabi, o le gbiyanju lati pari adaṣe HIIT lori ẹrọ atẹgun kan:

• Gbona fun iṣẹju marun 5.
• Lẹhinna ṣẹṣẹ ni iyara giga-giga fun iṣẹju 1.
• Rin fun awọn aaya 30, ati lẹhinna ṣẹṣẹ lẹẹkansii ni iyara kikankikan giga fun iṣẹju 1.
• Pari awọn eto 8 si 10.

5 awọn adaṣe ikẹkọ-agbara fun pipadanu iwuwo

Paapaa botilẹjẹpe ikẹkọ agbara nikan ko ni awọn abajade iyara, maṣe foju ikẹkọ iwuwo tabi ikẹkọ agbara nigbati o padanu iwuwo.

Awọn akoko ikẹkọ wọnyi le ṣe ina iṣelọpọ rẹ. Ati pe nitori wọn kọ ibi iṣan iṣan, iwọ yoo jo awọn kalori diẹ sii lakoko idaraya ati ni isinmi, ni ibamu si Stephanie Blozy, amoye onimọ-jinlẹ idaraya ati eni ti Fleet Feet ni West Hartford, Connecticut.

Iwuwo nla ati awọn adaṣe ikẹkọ agbara lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo pẹlu:

1. Awọn iyipada Kettlebell

Ara-kikun yii, adaṣe ti nbeere yoo mu iwọn ọkan rẹ pọ si lakoko ti o pọ si apa ati agbara ẹsẹ rẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke ipilẹ to lagbara, ṣalaye Blozy.

1. Pari lilọ kettlebell ti o ni ọwọ meji fun awọn aaya 20.
2. Sinmi fun awọn aaya 8.
3. Tun awọn ipilẹ 8 tun ṣe.

Blozy ṣe iṣeduro gbigbe gbigbe yarayara lati ṣe alekun oṣuwọn ọkan rẹ paapaa diẹ sii ki o ni adaṣe kikio-lile diẹ sii.

2. Pushups

Pushups jẹ adaṣe ti o dara julọ fun didaduro mojuto, ṣiṣe agbara ara oke, ati mimu iṣan pọ si ni awọn apa rẹ.

Ti o ba jẹ alakobere, bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10. Sinmi 60 si awọn aaya 90 laarin ṣeto kọọkan. Di increasedi increase mu nọmba rẹ ti awọn atunṣe pọ si bi agbara rẹ ṣe dara si.

3. Awọn ẹdọforo

Blozy sọ pe: “Mo nifẹ awọn aṣayan ti ẹdọforo pese nitori o le ṣe wọn siwaju, sẹhin, iwuwo, ati aiwọnwọn. “Fun ẹya ti o ni iwuwo, mu kettlebell tabi awo iwuwo lẹgbẹẹ àyà rẹ, tabi ṣe paapaa nija diẹ sii ki o gbe iwuwo soke.”

• Pari ṣeto 1 ti ẹdọforo mẹjọ si mejila 12 fun ẹsẹ kan.

4. Awọn igbesẹ

Blozy tun ṣe iṣeduro awọn igbesẹ bi adaṣe nla miiran lati ṣe okunkun awọn ẹsẹ lakoko didaduro ipilẹ rẹ ati awọn isan ẹhin isalẹ. “Bẹrẹ pẹlu gigun igbesẹ kekere (inṣis 6 si 12) ati lẹhinna ni ilọsiwaju si giga giga, bii inṣis 24 si 30.”

• Pari awọn apẹrẹ 5 ti 5 si 10 atunṣe fun ẹgbẹ kan.

Ṣe o fẹ ṣe nija? Ṣafikun iwuwo nipa didimu dumbbell tabi kettlebell lẹgbẹẹ àyà rẹ tabi mu ọkan ni ọwọ kọọkan, Blozy sọ. “Kii ṣe awọn quads rẹ nikan ni yoo jo, ṣugbọn ọkan-aya rẹ yoo yara ati lagun yoo ṣan.”

5. Awọn apaniyan

Blozy tun ṣe imọran awọn apaniyan bi idaraya lati kọ awọn iṣan ni ara isalẹ ati oke, lakoko ti o dinku ọra. O ṣe iwuri fun itanna fifuye si 50 si 70 ida ọgọrun ti max rẹ, ati jijẹ awọn atunṣe nitorina o yoo ni irọrun diẹ sii bi kadio ju ikẹkọ iwuwo.

• Pari awọn apẹrẹ 1 si 3 ti 10 si 20 atunṣe.

Awọn ọna ti o rọrun lati wa lọwọ ni gbogbo ọjọ

Pẹlú pẹlu ilana adaṣe deede ati ounjẹ ti ilera, wa awọn ọna miiran lati wa lọwọ ni gbogbo ọjọ.

Ranti, diẹ sii ti o gbe, awọn kalori diẹ sii ti iwọ yoo jo. Eyi le mu awọn igbiyanju pipadanu iwuwo rẹ pọ si ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati de ibi-afẹde rẹ laipẹ.

• Pace yara naa lakoko awọn isinmi iṣowo, laarin awọn ere ifihan, tabi lakoko sisọrọ lori foonu.
• Mu awọn pẹtẹẹsì kuku ju ategun.
• Duro ọkọ ayọkẹlẹ rẹ ni ẹhin awọn aaye paati.
• Gba olutọpa amọdaju kan. Diẹ ninu awọn olutọpa firanṣẹ awọn itaniji nigbati o ba ti jẹ sedentary fun igba pipẹ. Awọn itaniji wọnyi leti ọ lati gbe.
• Ṣeto awọn ipade rin pẹlu awọn alabaṣiṣẹpọ rẹ.
• Fidget ni ijoko rẹ, gẹgẹ bi fifọwọ ba ọwọ rẹ, lilu ẹsẹ rẹ, tabi ṣe awọn iṣan inu rẹ bi o ti joko. Gẹgẹbi, awọn eniyan ti o ni isanraju ti o fidget le na afikun awọn kalori 350 fun ọjọ kan.
• Gba kuro ni ọkọ akero tabi ọkọ oju-irin kekere kan ni iṣaaju, ki o rin ni iyoku ọna si opin irin ajo rẹ.
• Fi awọn agbekọri sii lakoko sise tabi pari awọn iṣẹ ile miiran. Eyi yoo gba ọ niyanju lati gbe tabi jo.
• Rin aja bi ẹbi.

Bii o ṣe le faramọ pẹlu ilana ṣiṣe ti nṣiṣe lọwọ?

Bibẹrẹ ati diduro pẹlu ilana adaṣe jẹ eyiti o jẹ apakan ti o nira julọ. Ṣugbọn awọn ẹtan diẹ le jẹ ki o rọrun lati wa lọwọ.

Duro fun ina pẹlu awọn ounjẹ

Fun apẹẹrẹ, jẹ ounjẹ ipanu ṣaaju idaraya lati jẹ ki agbara rẹ pọ si. Ko si ohun ti o wuwo ju, botilẹjẹpe. Awọn ipanu iṣaaju-adaṣe nla pẹlu:

• eso gbigbẹ
• ogede
• illa irinajo
• ifi agbara
• epa pekere botika

Oorun sun to

Pẹlupẹlu, gba oorun pupọ ni alẹ ṣaaju ki o to lo. O nira lati ṣiṣẹ nigbati o ba lọra tabi rẹwẹsi. O yẹ ki o tun gba ọrẹ adaṣe / iṣiro. Eyi ni ẹnikan ti o fun ọ ni iyanju lati de awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ.

Ṣe igbadun nigba ti o ba le

Ni ikẹhin, yan awọn adaṣe ti o rii igbadun. Ti o ba korira awọn kilasi eerobic ti ṣiṣe-ti-ọlọ, ya kilasi ijó dipo. Duro lọwọ jẹ rọrun nigbati o ba n gbadun.