Awọn aṣiṣe Yoga ti o tobi julọ ti O N ṣe Ni Kilasi

Akoonu

• Atunwo fun

Boya o jẹ deede, gbona, Bikram, tabi Vinyasa, yoga ni atokọ ifọṣọ ti awọn anfani. Fun awọn ibẹrẹ: Ilọsi ni irọrun ati ilọsiwaju ti o pọju ni iṣẹ ere idaraya, ni ibamu si iwadii kan ninu Iwe akọọlẹ International ti Yoga. Ṣiṣan le paapaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati mura ara rẹ silẹ fun oyun. Lẹhinna ẹgbẹ ọpọlọ wa, paapaa. Gbigba aja rẹ ti o wa ni isalẹ le dinku aapọn ati aibalẹ ati dara si ilera ọpọlọ gbogbogbo rẹ.

Ṣugbọn ti o ba n ṣe aṣiṣe, lẹhinna o le ṣe ipalara-dipo iranlọwọ-ara rẹ ati iṣe yoga rẹ. A mu pẹlu Julie Brazitis, olukọ ni Lyons Den Power Yoga ni Ilu New York, lati ṣe idanimọ diẹ ninu awọn aṣiṣe yoga nla julọ ti o le ṣe ni kilasi.

1. Dimu ẹmi rẹ mu nipasẹ awọn iduro ti o nija

Mejeeji awọn olubere ati awọn oṣiṣẹ yoga ti igba bakanna nigbagbogbo mu tabi ku ẹmi wọn lakoko awọn iduro ti o nija. Dipo, o yẹ ki o tun ṣe ifọkansi ẹmi rẹ lakoko awọn akoko lile wọnyi, ni Brazitis sọ. Breath "jẹ ohun elo nla lati wa irọrun ti ara, duro ni iduro, ki o wa ikosile nla ti iduro," o sọ.

2. Lilo ipo ẹsẹ iwaju ti ko dara ni jagunjagun I.

O rọrun lati ṣe aṣiṣe nigbati o nlọ ni iyara nipasẹ ṣiṣan kan. Ibi -afẹde rẹ yẹ ki o jẹ lati ni ẹsẹ iwaju rẹ si aago mejila lakoko jagunjagun I, dipo ki o yipada. Eyi ṣe iranlọwọ lati pa orokun rẹ mọ lailewu lori kokosẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ ni square ibadi rẹ si iwaju mate yoga rẹ.

3. Jẹ ki oju rẹ rin kakiri yara naa

Drishti, eyiti o jẹ Sanskrit fun “oju idojukọ,” jẹ nigbati awọn oju ba ṣeto si adaṣe yoga rẹ. Ẹya pataki ti wiwa wiwa, iwọntunwọnsi, ati agbara aarin-sisan, ilana yii tun ṣe iranlọwọ pẹlu ifọkansi. O rọrun lati ni ifasẹhin nipasẹ ọna ori alaragbayida ti ẹnikan, tabi nkan ti n ṣẹlẹ ni ita window. Ṣugbọn Brazitis sọ pe “wiwo aaye kan ti ara ninu yara lakoko iduro kọọkan yoo dojukọ ọkan rẹ, ẹmi rẹ, ati adaṣe rẹ.”

4. Gbagbe lati ṣetọju ipilẹ rẹ

"Nipa fifa iho inu rẹ sinu ati si oke si ọpa ẹhin rẹ, iwọ yoo ṣe imukuro pelvis ati ẹhin kekere lati jẹ ki gbogbo duro ni okun ati ilera," Brazitis sọ. Jẹ ki mojuto rẹ ṣubu ni ibi ti o le jẹ ki o tẹ ẹhin isalẹ rẹ (ọpẹ si ọpa ẹhin ti nlọ siwaju), eyi ti o fi titẹ si ẹhin isalẹ rẹ. Eyi ni idi ti, boya o n yi tabi n ṣe awọn adaṣe HIIT, iwọ yoo nigbagbogbo gbọ awọn olukọ ti n pe “Àmúró mojuto rẹ!” Yoga kii ṣe iyatọ rara. Ṣe àmúró mojuto rẹ nipa gbigbe bọtini ikun rẹ wa si ọpa ẹhin rẹ ati imuduro abs rẹ.

5. Ko hydrating to

Gbogbo awọn iru yoga, ni pataki yoga agbara, n ṣiṣẹ ni ti ara ati pe o nilo ki ara wa ni omi ati tan ṣaaju ṣiṣe adaṣe. Gbagbe lati ṣe bẹ, tabi ṣiyeye iye ti o yẹ ki o mu ṣaaju tabi nigba adaṣe, jẹ aṣiṣe ti o wọpọ ṣugbọn ti o lewu, Brazitis sọ. “Mo ti rii awọn ọmọ ile -iwe ti o jagun ati ju silẹ nipasẹ adaṣe nigbati wọn ko gba omi daradara,” o sọ. "Mo ṣeduro omi mimu ti a mu dara pẹlu awọn elekitiroti ni awọn wakati ṣaaju ṣiṣe ati fifẹ pupọ lẹhin naa.”

6. Rfifo ẹhin rẹ ni gbigbe agbedemeji

Lakoko adaṣe yoga Vinyasa, gbigbe agbedemeji jẹ iduro iyipada laarin agbo iwaju ati plank kekere (tabi Chaturanga). Ibi-afẹde: lati fa awọn ejika rẹ si ẹhin rẹ lati ṣẹda ọpa ẹhin gigun gigun ṣaaju gbigbe atẹle naa. Aṣiṣe ti o wọpọ ni gbigbe agbedemeji ọpa ẹhin rẹ, eyiti o yika ẹhin rẹ. Dipo gbiyanju didimu ni ibadi, mu awọn okun ọwọ rẹ pọ, ati àmúró mojuto rẹ.Brazitis sọ pe ti o ba ni awọn okun ti o ni wiwọ, titẹ awọn ẽkun rẹ le ṣe iranlọwọ. Lẹhinna o le tẹ awọn ọpẹ ọwọ rẹ sinu awọn didan rẹ ki o de ade ti ori rẹ siwaju.

7. Dipping awọn ejika rẹ ni isalẹ ibadi rẹ ni Chaturanga

Chaturanga, tabi gbigbe lati plank giga si plank kekere, le jẹ nija fun awọn ọmọ ile -iwe ti gbogbo awọn ipele lakoko ṣiṣan Vinyasa. Ṣiṣe aṣiṣe le fi igara ti ko wulo sori awọn ejika ejika ati ọpa -ẹhin. “Nigbagbogbo Mo rii awọn ọmọ ile -iwe ti n lọ sinu Chaturanga bi wọn ṣe n ṣe 'alajerun,' sisọ awọn ejika wọn si isalẹ awọn maati wọn nigbati awọn bata bata wọn duro ga ni afẹfẹ,” Brazitis sọ. Dipo, o sọ pe, "fa awọn ejika si ẹhin rẹ lati ṣepọ, jẹ ki pelvis jẹ didoju, ki o si fa ọfin ikun rẹ sinu ati si oke."

8. Ṣiṣe adaṣe ipo ẹsẹ ti ko tọ ni iduro igi

O n rilara iwọntunwọnsi aiṣedeede diẹ ni ẹsẹ kan, maṣe ronu ni iyara to ni akoko naa, ki o gbe ẹsẹ ti o gbe soke nibikibi ti o ba ni rilara ti o lagbara julọ-eyiti fun ọpọlọpọ eniyan le jẹ taara tabi apakan ni apakan inu ti ikun ikun rẹ. . Brazitis sọ pe o le fi igara sori isẹpo. "Ibi-afẹde ni lati gbe ẹsẹ rẹ si itan inu idakeji tabi iṣan ọmọ malu inu," o sọ.

Atunwo fun