Broccoli 101: Awọn Otitọ Ounjẹ ati Awọn anfani Ilera

Akoonu

• Awọn otitọ ounjẹ
• Awọn kabu
• Okun
• Amuaradagba
• Fetamini ati awọn ohun alumọni
• Awọn agbo ogun miiran
• Awọn anfani ilera ti broccoli
• Idena akàn
• Awọn ipele idaabobo awọ isalẹ
• Ilera oju
• Awọn iha isalẹ agbara
• Awọn iṣoro tairodu
• Awọn iṣan ẹjẹ
• Laini isalẹ

Ẹfọ (Brassica oleracea) jẹ ẹfọ agbelebu kan ti o ni ibatan si eso kabeeji, Kale, ori ododo irugbin bi ẹfọ, ati awọn irugbin ti Brussels.

Awọn ẹfọ wọnyi ni a mọ fun awọn ipa ilera ti anfani wọn.

Broccoli ga ninu ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu okun, Vitamin C, Vitamin K, iron, ati potasiomu. O tun ṣogo diẹ sii amuaradagba ju ọpọlọpọ awọn ẹfọ miiran lọ.

A le gbadun veggie alawọ ewe yii ni aise ati jinna, ṣugbọn iwadii aipẹ fihan pe fifẹ pẹlẹpẹlẹ n pese awọn anfani ilera julọ julọ,,.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa broccoli.

Awọn otitọ ounjẹ

Raw broccoli ni fere 90% omi, 7% carbs, amuaradagba 3%, ati pe o fẹrẹ ko sanra.

Broccoli jẹ kekere pupọ ninu awọn kalori, n pese awọn kalori 31 nikan fun ife kan (giramu 91).

Awọn otitọ ounjẹ fun ago 1 (giramu 91) ti broccoli aise ni ():

• Awọn kalori: 31
• Omi: 89%
• Amuaradagba: 2,5 giramu
• Awọn kabu: 6 giramu
• Suga: 1,5 giramu
• Okun: 2,4 giramu
• Ọra: 0,4 giramu

Awọn kabu

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ Broccoli ni akọkọ ni okun ati awọn sugars.

Awọn sugars naa jẹ fructose, glucose, ati sucrose, pẹlu iwọn lactose ati maltose ().

Sibẹsibẹ, gbogbo akoonu kaabu lapapọ jẹ kekere pupọ, pẹlu awọn giramu 3.5 nikan ti awọn kaarun digestible fun ife (giramu 91).

Okun

Okun jẹ apakan pataki ti ounjẹ ti ilera.

O le ṣe igbelaruge ilera ikun, ṣe iranlọwọ lati yago fun ọpọlọpọ awọn aisan, ati iranlọwọ pipadanu iwuwo (,).

Ago kan (giramu 91) ti broccoli aise pese 2.3 giramu ti okun, eyiti o to iwọn 5-10% ti Iye Daily (DV) ().

Broccoli jẹ kekere ninu awọn kaarun digestible ṣugbọn o pese iye to dara ti okun, eyiti o ṣe igbelaruge ilera ikun ati o le dinku eewu rẹ ti ọpọlọpọ awọn aisan.

Amuaradagba

Awọn ọlọjẹ jẹ awọn bulọọki ile ti ara rẹ, o ṣe pataki fun idagbasoke ati itọju mejeeji.

Broccoli jẹ iwọn giga ni amuaradagba, eyiti o ṣe 29% ti iwuwo gbigbẹ rẹ, ni akawe si ọpọlọpọ awọn ẹfọ.

Sibẹsibẹ, nitori akoonu omi giga rẹ, ago 1 (giramu 91) ti broccoli nikan pese giramu 3 ti amuaradagba.

Broccoli ga julọ ninu amuaradagba ju ọpọlọpọ ẹfọ lọ. Ti o sọ pe, iye amuaradagba ninu iṣẹ kọọkan jẹ iwọn kekere.

Fetamini ati awọn ohun alumọni

Broccoli ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu (,, 10,,,):

• Vitamin C Antioxidant kan, Vitamin yii jẹ pataki fun iṣẹ ajẹsara ati ilera awọ ara. Ṣiṣẹ 1/2-ago (gram 45) ti broccoli aise pese fere 70% ti DV.
• Vitamin K1. Broccoli ni awọn oye giga ti Vitamin K1, eyiti o ṣe pataki fun didi ẹjẹ ati o le ṣe igbelaruge ilera egungun.
• Folate (Vitamin B9). Paapa pataki fun awọn aboyun, a nilo folate fun idagbasoke ti ara deede ati iṣẹ sẹẹli.
• Potasiomu. Ohun alumọni pataki, potasiomu jẹ anfani fun iṣakoso titẹ ẹjẹ ati idena arun aisan ọkan.
• Ede Manganese. A rii nkan ti o wa kakiri ni awọn oye to ga julọ ni awọn irugbin gbogbo, awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn ẹfọ.
• Irin. Ohun alumọni pataki, irin ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki ninu ara rẹ, bii gbigbe ọkọ atẹgun ninu awọn sẹẹli ẹjẹ pupa.

Broccoli tun ni ọpọlọpọ awọn vitamin miiran ati awọn ohun alumọni ni awọn iwọn kekere. Ni otitọ, o pese kekere diẹ ti o fẹrẹ jẹ gbogbo ounjẹ ti o nilo.

Broccoli jẹ giga ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu folate, potasiomu, manganese, iron, ati awọn vitamin C ati K1.

Awọn agbo ogun miiran

Broccoli jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn antioxidants ati awọn agbo ogun, eyiti o ṣe alabapin si awọn anfani ilera rẹ. Iwọnyi pẹlu (,,,,,, 20):

• Sulforaphane. Ọkan ninu ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin ati lọpọlọpọ ni broccoli, sulforaphane le daabobo lodi si ọpọlọpọ awọn oriṣi ti aarun.
• Indole-3-carbinol. Ounjẹ alailẹgbẹ ti a rii ninu awọn ẹfọ cruciferous, apopọ yii le ṣe iranlọwọ lati ja aarun.
• Awọn Carotenoids. Broccoli ni lutein, zeaxanthin, ati beta carotene, eyiti gbogbo wọn le ṣe alabapin si ilera oju to dara julọ.
• Kaempferol. Antioxidant pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani fun ilera, apopọ yii le daabobo lodi si arun ọkan, aarun, igbona, ati awọn nkan ti ara korira.
• Quercetin. Antioxidant yii ni awọn anfani lọpọlọpọ, pẹlu gbigbe titẹ ẹjẹ silẹ ni awọn eniyan ti o ni awọn ipele giga.

Broccoli jẹ giga ni ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin ti o ti ni nkan ṣe pẹlu awọn anfani ilera. Ọkan lọpọlọpọ julọ jẹ sulforaphane.

Awọn anfani ilera ti broccoli

Awọn ẹfọ Cruciferous bii broccoli n pese awọn agbo ogun ti o ni imi-ọjọ ti o jẹ iduro fun itọwo ẹdun igbagbogbo wọn ().

Awọn agbo ogun bioactive wọnyi le ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Idena akàn

Aarun jẹ ẹya nipasẹ idagbasoke iyara ti awọn sẹẹli alailẹgbẹ ati nigbagbogbo ni asopọ si aapọn eero ().

Ti kojọpọ Broccoli pẹlu awọn agbo ogun ti o gbagbọ lati daabobo lodi si akàn.

Awọn ijinlẹ ti iṣọra daba pe agbara awọn ẹfọ cruciferous, pẹlu broccoli, ni asopọ si eewu eewu ti ọpọlọpọ awọn aarun, pẹlu ẹdọfóró, awọ-ara, igbaya, panṣaga, pancreatic, ati awọn aarun inu (,,,).

Idile alailẹgbẹ ti awọn agbo ogun ọgbin ti a pe ni isothiocyanates ṣeto awọn ẹfọ cruciferous yato si awọn ẹgẹ miiran.

Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe Isothiocyanates ni ipa awọn ensaemusi ẹdọ, dinku aapọn ti aarun, dinku iredodo, ṣe iwuri eto rẹ, ati dojuko idagbasoke ati idagbasoke ti akàn (,,)

Isothiocyanate akọkọ ni broccoli, sulforaphane, awọn iṣe lodi si iṣelọpọ ti akàn ni ipele molikula nipasẹ didinku aapọn eefun (, 30,).

Sulforaphane waye ni awọn akoko 20-100 awọn oye ti o ga julọ ni awọn eso broccoli dagba ju ni awọn ori ti o dagba ni kikun ti ẹfọ yii ().

Botilẹjẹpe awọn afikun broccoli tun wa, wọn le ma ṣe alabapin iye deede ti awọn isothiocyanates ati nitorinaa ko le fun awọn anfani ilera kanna bi jijẹ odidi, broccoli tuntun (,).

Awọn ipele idaabobo awọ isalẹ

Cholesterol ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki ninu ara rẹ.

Fun apẹẹrẹ, o jẹ ifosiwewe bọtini ninu dida awọn acids bile, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹra ọra. Awọn acids Bile ti wa ni akoso ninu ẹdọ rẹ, ti o fipamọ sinu apo iṣan rẹ, ati itusilẹ sinu eto ounjẹ rẹ nigbakugba ti o jẹ ọra.

Lẹhinna, awọn acids bile ti wa ni tun pada sinu iṣan ẹjẹ rẹ ati lilo lẹẹkansii.

Awọn oludoti ninu broccoli sopọ pẹlu awọn acids bile ninu ifun rẹ, n pọ si imukuro wọn ati idilọwọ wọn lati tun lo (35).

Eyi ni abajade ti iṣelọpọ ti awọn acids bile tuntun lati idaabobo awọ, dinku awọn ipele lapapọ ti ami-ami yii ninu ara rẹ.

Ipa yii ti ni asopọ si eewu dinku ti aisan ọkan ati aarun ().

Gẹgẹbi iwadi kan, broccoli ti a nya jẹ iwulo pataki fun idinku awọn ipele idaabobo awọ ().

Ilera oju

Ara ti ko bajẹ jẹ abajade ti o wọpọ ti ọjọ ogbó.

Meji ninu awọn carotenoids akọkọ ni broccoli, lutein ati zeaxanthin, ni nkan ṣe pẹlu eewu eewu ti awọn aiṣedede oju ti o ni ibatan ọjọ-ori (,).

Aipe Vitamin A le fa ifọju alẹ, eyiti o le yipada pẹlu ipo Vitamin A ti o dara si ().

Broccoli ni beta carotene ni, eyiti ara rẹ yipada si Vitamin A. Ewebe yii le ṣe alekun oju ni awọn eniyan kọọkan pẹlu gbigbe gbigbe Vitamin A kekere.

Awọn isothiocyanates ti Broccoli le ṣe ilọsiwaju ọpọlọpọ awọn ifosiwewe eewu fun aisan ati dinku eewu akàn rẹ. Kini diẹ sii, Ewebe yii le ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ kekere ati igbelaruge ilera oju.

Awọn iha isalẹ agbara

Broccoli nigbagbogbo jẹ ifarada daradara, ati aleji jẹ toje. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn akiyesi ni o tọ lati sọ ().

Awọn iṣoro tairodu

A ka Broccoli bi goitrogen, eyiti o tumọ si pe awọn oye giga le ṣe ipalara ẹṣẹ tairodu ninu awọn eniyan ti o ni imọra.

Sise ẹfọ yii lori ooru giga le dinku awọn ipa wọnyi ().

Awọn iṣan ẹjẹ

Olukuluku ti o mu warfarin ti o ni ẹjẹ yẹ ki o kan si alagbawo ilera wọn ṣaaju ki o to pọ si gbigbe gbigbe broccoli wọn nitori pe akoonu K1 giga rẹ le ṣepọ pẹlu oogun yii ().

Broccoli nigbagbogbo jẹ ifarada daradara. Ṣi, o le ni awọn ipa ti ko fẹ lori tairodu ni diẹ ninu awọn eniyan ati pe o le dabaru pẹlu oogun ti o dinku eje.

Laini isalẹ

Broccoli jẹ ọkan ninu awọn ẹfọ olokiki julọ ni agbaye. O rọrun lati ṣetan ati jẹun aise ati sise.

O ga ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu idile ti awọn agbo ogun ti a pe ni isothiocyanates, eyiti o le ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

O tun jẹ orisun ti o tọ ti okun ati giga ni amuaradagba ju ọpọlọpọ awọn ẹfọ miiran lọ.

Ti o ba n wa igbega ilera, ṣe akiyesi fifi kun ẹfọ cruciferous yii si ounjẹ rẹ loni.