Awọn Downside si Orisirisi

Akoonu

• Atunwo fun

“Iwontunwonsi, oriṣiriṣi ati iwọntunwọnsi” lo lati jẹ mantra ti ounjẹ to dara. Ṣugbọn ni kutukutu ọdun yii, ọpọlọpọ ni idakẹjẹ silẹ lati idapọmọra ni ẹya tuntun ti awọn Itọsọna Dietary ti ijọba apapo fun awọn ara ilu Amẹrika. Kí nìdí? Nitoripe ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ ọpọlọpọ - iru aṣiṣe, lonakona - le jẹ ki o ni iwuwo.

Da ẹbi rẹ lẹnu. Wọn gba sunmi yarayara nigbati o ba jẹ ounjẹ kan pato, iyalẹnu ti a pe ni satiety kan pato ti ifamọra. Gbogbo ojola lẹhin akọkọ di diẹ kere dun. O jẹ idi kan idi ti awọn ounjẹ monotonous pupọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, o kere ju titi ti o fi ṣaisan wọn.

Fi orisirisi kun, ati pe o ṣee ṣe lati jẹ diẹ sii. Iwadi ilẹ Gẹẹsi ti o ṣe ami pataki fihan pe awọn eniyan jẹun nipa ida mẹẹdogun diẹ sii nigbati awọn apẹrẹ oriṣiriṣi mẹta ti pasita tabi awọn adun ti warankasi ipara ni a sin ju nigba ti o kan ọkan ti a funni.

"Bakannaa, awọn eniyan jẹ 60 ogorun diẹ sii nigbati wọn ba ṣiṣẹ awọn iṣẹ oriṣiriṣi mẹrin ni ounjẹ ni akawe si awọn iṣẹ mẹrin ti ounjẹ kanna," ni Barbara J. Rolls, Ph.D., alaga Guthrie ti ounjẹ ni Ile -ẹkọ giga ti Ipinle Penn ati onkọwe ti Awọn iwọn didun: Rilara Kikun lori Awọn kalori Kekere (HarperCollins, 2000). "Njẹ orisirisi awọn ounjẹ oriṣiriṣi le ṣe iranlọwọ lati fi awọn poun."

Ṣugbọn ṣaaju ki o to mọọmọ da ori ara rẹ sinu ounjẹ ounjẹ, ro eyi: Diẹ ninu awọn oriṣiriṣi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. "Iwadi wa ri pe ọra ni ibatan si jijẹ ọpọlọpọ awọn titẹ sii ati awọn ounjẹ carbohydrate gẹgẹbi awọn didun lete, awọn ipanu ati awọn condiments," Megan A. McCrory, Ph.D., oluwadii kan ninu Laboratory Metabolism Energy ni Tufts University's Human Ile -iṣẹ Iwadi Ounjẹ lori Agbo ni Boston. “Ṣugbọn oniruru ninu awọn yiyan ẹfọ ni a ti sopọ mọ rirọ, ati awọn eso ati awọn ounjẹ ifunwara ko ni ajọṣepọ pẹlu boya ọra tabi rirọ.”

Nítorí náà, idi ti a orisirisi gun ni igbega? "Ṣaaju ki o to iru ọpọlọpọ awọn kalori-giga, awọn ounjẹ kekere ti o wa, orisirisi ni a ṣe iṣeduro bi ọna lati rii daju pe awọn eniyan ni gbogbo awọn eroja ti wọn nilo," Adam Drewnowski, Ph.D., oludari ti awọn imọ-ẹrọ ijẹẹmu ṣe alaye. eto ni University of Washington ni Seattle. “Ni otitọ, a ni awakọ abinibi lati jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ oriṣiriṣi lati ṣe ifunni awọn itọwo itọwo wa ati mu didara ijẹẹmu ounjẹ wa dara.” Wiwa pe awọn eniyan njẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ko dara, awọn ounjẹ ọlọrọ kalori, iṣeduro naa wa labẹ ibeere. A mọ ni bayi pe fun ilera ti o dara ati iṣakoso iwuwo, ibi-afẹde rẹ ni ounjẹ kọọkan yẹ ki o jẹ oriṣiriṣi kọja awọn ẹgbẹ ounjẹ ilera ju laarin wọn, laisi awọn eso ati ẹfọ.

Ṣe itupalẹ ounjẹ yii

Eyi ti ale ni awọn ọtun ni irú ti orisirisi?

Ounjẹ 1

* Saladi pẹlu imura deede

* Parmesan adie

* Pasita pẹlu obe tomati

* Akara ata ilẹ

* Wara didi

* Biscotti

Ounjẹ 2

* Bimo Minestrone

* Ọdọ-agutan tabi kabob adie pẹlu saladi tabbouleh

* Awọn ẹfọ ti o dapọ

* Broccoli ti a gbin

* Párì tí a kó

* Biscotti

Idajọ: Ounjẹ 2 (Ounjẹ 1 ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates, awọn titẹ sii ati awọn lete ati pe ko to awọn eso, ẹfọ ati awọn irugbin odidi.)

Lilo orisirisi fun iṣakoso iwuwo

* Ṣe opin nọmba ti ọra-giga, suga ati awọn ounjẹ ipanu ninu awọn agolo rẹ. "Ti o ba ti ṣajọ lori awọn kuki oriṣiriṣi 10, iwọ yoo ni idanwo diẹ sii lati jẹun nipa nini diẹ ninu ọkọọkan, dipo ti o ba fi opin si ararẹ si ọkan tabi meji," Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Je orisirisi awọn ẹfọ, awọn eso ati awọn ounjẹ miiran ti o ni iwuwo pupọ ṣugbọn ti ko ni awọn kalori pupọ. Wọn kun ọ laisi piling lori awọn kalori, ati pe wọn ti kun pẹlu awọn ounjẹ.

* Tẹle Itọsọna Ounjẹ jibiti lati gba akojọpọ awọn ounjẹ to tọ kọja awọn ẹgbẹ. Fun apẹẹrẹ, ẹgbẹ wara jẹ alailẹgbẹ ni ọpọlọpọ kalisiomu ati riboflavin Vitamin B. Gbiyanju fun awọn ounjẹ 6-11 ti awọn ounjẹ ọkà, awọn ounjẹ ẹfọ 3-5, awọn eso eso 2-4, o kere ju awọn ounjẹ ifunwara 2 ati awọn ounjẹ 5-7 tabi deede lati ẹgbẹ amuaradagba lojoojumọ.

* Lo awọn ọra bi bota, margarine ati epo ni idinku.

* Bojuto awọn iwọn ipin. Awọn abajade ere iwuwo lati jijẹ awọn kalori pupọju, laibikita ibiti wọn ti wa. Awọn ipin ounjẹ jẹ eyiti o tobi pupọ fun ẹran ati pasita ati kekere fun awọn ẹfọ ati awọn eso.

* Tẹle Awọn Itọsọna Ounjẹ Titun (ṣabẹwo www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Wọn ṣe igbelaruge iru oniruuru ti o tọ.

Iwe ayẹwo oriṣiriṣi

Lati rii boya ounjẹ rẹ ni iru oniruuru ti o tọ, ṣayẹwo iru ounjẹ kọọkan ti o jẹ fun awọn ọjọ itẹlera mẹta. (Olukuluku ni a le ṣayẹwo lẹẹkan.) Ti o ba ṣayẹwo ni o kere ju awọn ounjẹ 25 lati gbogbo awọn ẹgbẹ Pyramid Itọsọna Ounjẹ USDA - awọn irugbin, ẹfọ, awọn eso, ibi ifunwara, ati ẹran ati awọn ounjẹ amuaradagba miiran - awọn aye ni ounjẹ rẹ ni ẹtọ iru oniruru, ni oluwadi ounjẹ ounjẹ Katherine Tucker, Ph.D., ti o ṣe agbekalẹ atokọ naa. Ṣiṣayẹwo awọn ounjẹ ti o kere ju 15 tumọ si pe ounjẹ rẹ le lo orisirisi diẹ sii. Botilẹjẹpe ko si awọn itọsọna fun iyatọ laarin awọn ẹgbẹ, oye ti o wọpọ sọ fun wa pe o yẹ ki a dapọ ati baamu bi o ti ṣee ṣe. Fun apẹẹrẹ, maṣe jẹ iru ẹja kan nikan ko si si orisun amuaradagba miiran tabi pasita nikan ko si awọn ọja ti o ni odindi.

Awọn irugbin

* Awọn akara ọkà gbogbo

* Awọn irugbin-ọkà gbogbo

* Àkàrà-ọkà lásán

* Awọn woro irugbin ti ko ni kikun

* Pasita

* Iresi

* Pancakes, muffins, biscuits

Awọn ẹfọ

* Àwọ̀ ewé aláwọ̀ dúdú àti ewé

* Ewe-jin-ofeefee ati ẹfọ osan

* Awọn poteto funfun ati awọn ẹfọ gbongbo miiran

* Awọn ọja tomati

* Awọn ẹfọ miiran

Awọn eso

* Awọn eso osan

* melon

* Awọn eso igi gbigbẹ

* Awọn eso miiran

* Oje eso

Ibi ifunwara

* Wara

* Yogurt

* Warankasi

* Awọn ounjẹ ifunwara miiran

Awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ amuaradagba miiran

* Eran malu

* Ẹran ẹlẹdẹ

* Ẹdọ ati awọn ẹran ara miiran

* Awọn ẹran miiran

* Adiẹ

* Eja

* Eyin

* Ewa gbigbẹ ati awọn ewa

* Eso ati awọn irugbin

Awọn afikun

* Awọn kuki, akara oyinbo, awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, awọn eerun igi, awọn ohun mimu asọ, suwiti

* Margarine, bota ati epo

Atunwo fun