Iṣẹ adaṣe Yiyi fun Inun-Ara lapapọ Ni Awọn Iṣẹju 4 Nikan

Akoonu

• Idaji Burpee si Titari-soke jakejado
• Iyipada Ọsan pẹlu Ṣi Circle Circle
• Lẹgbẹ Giga Ọrunkun Daarapọmọra
• Plank ẹgbẹ pẹlu Ọwọ si ika ẹsẹ Tẹ ni kia kia
• Atunwo fun

Diẹ ninu awọn ọjọ, o ni akoko lati yasọtọ gbogbo adaṣe wakati kan si sisọ apakan ara kan. Awọn ọjọ miiran, o ko ni iṣẹju marun lati fọ lagun, ati pe o nilo gbogbo ara rẹ lati jo bi apaadi. Ilana yii lati ọdọ olukọni Kaisa Keranen (@kaisafit) jẹ ọkan ninu awon awọn adaṣe.

Ti o ba faramọ Tabata, o mọ lilu: Ṣe gbigbe kọọkan fun awọn aaya 20 bi lile ati yiyara bi o ti ṣee ṣe, lẹhinna sinmi fun iṣẹju -aaya 10. Ṣe awọn iyipo meji si mẹrin ati pe ara rẹ yoo jẹ tositi ni ifowosi. (PS Ko si ọkan ninu awọn gbigbe wọnyi yẹ ki o rọrun - iyẹn ni idi ti o le pari gbogbo adaṣe ni alapin iṣẹju 4.)

Ti ṣe e lori iyara yiyara ati ibinu naa? Nigbamii ti: Ipenija Tabata Ọjọ 30-ọjọ wa, ti a ṣe nipasẹ (ẹniti o miiran?) Kaisa funrararẹ.

Idaji Burpee si Titari-soke jakejado

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si.

B. Lọ ẹsẹ soke si ọwọ, lẹhinna fo lẹsẹkẹsẹ pada si ipo ibẹrẹ.

K. Hop awọn ọwọ mejeeji ni awọn inṣi diẹ si gbooro, ati lẹsẹkẹsẹ sọkalẹ sinu titari-soke.

D. Tẹ àyà kuro ni ilẹ, ati lati gbe ọwọ pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee (AMRAP) fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Iyipada Ọsan pẹlu Ṣi Circle Circle

A. Ti o wa ni ọsan giga, ẹsẹ ọtun siwaju ati tẹ ni awọn iwọn 90, pẹlu ẹsẹ osi ti faagun sẹhin pẹlu tẹ rirọ.

B. Lọ ki o yipada si ẹdọfóró ẹsẹ osi. Lẹsẹkẹsẹ fo ki o yipada pada si ọsan ẹsẹ ọtun.

K. Yi iwuwo si ẹsẹ ọtun lati duro. Ta ẹsẹ osi siwaju, jade si ẹgbẹ, ati sẹhin, sokale sinu ẹdọfóró lẹẹkansi lati tun ṣe.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo iyipo miiran ni apa idakeji.

Lẹgbẹ Giga Ọrunkun Daarapọmọra

A. Bẹrẹ duro pẹlu ẹsẹ papọ.

B. Bibẹrẹ pẹlu ẹsẹ osi, awọn orokun awakọ omiiran si àyà, fifa apa idakeji pẹlu ẹsẹ idakeji, ati yiyi si ọtun fun awọn igbesẹ marun.

K. Sinmi fun idaji keji ni ẹsẹ ọtún, ẹsẹ osi tun wa ni ipo orokun giga, lẹhinna tun dapọ mọ ni idakeji fun awọn igbesẹ 5.

D.. Duro ni ẹsẹ osi fun iṣẹju 1 ṣaaju ki o to yipada si ọtun lẹẹkansi. Tẹsiwaju lilọ kiri ati siwaju.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Plank ẹgbẹ pẹlu Ọwọ si ika ẹsẹ Tẹ ni kia kia

A. Bẹrẹ ni pẹpẹ ẹgbẹ, iwọntunwọnsi lori igbonwo ọtun ati ẹgbẹ ti ẹsẹ ọtun, ika ika ati ika ẹsẹ ti n tọka siwaju.

B. Fa apa osi si oke, bicep nipasẹ eti, na gun lati ika ika si ika ẹsẹ.

K. Mu abs lati gbe ẹsẹ osi taara ati apa osi taara lati tẹ ọwọ si awọn ika ẹsẹ taara lori bọtini ikun. Lẹsẹkẹsẹ de apa osi ati ẹsẹ gun lẹẹkansi.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo iyipo miiran ni apa idakeji.

Atunwo fun