Jeun Awọn ounjẹ Amuaradagba Ọlọrọ ni Amino Acid Yi Lẹhin adaṣe kan fun Awọn abajade Ara Gbona to dara julọ

Akoonu

• Atunwo fun

Ohun ti o jẹ lẹhin adaṣe rẹ fẹrẹ ṣe pataki bi ṣiṣe adaṣe ni aaye akọkọ. Ati pe o ṣee ṣe pe o mọ pe, boya o jẹ ipanu tabi ounjẹ, atunṣe rẹ yẹ ki o ni diẹ ninu awọn amuaradagba, nitori pe o jẹ ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ fun atunṣe awọn iṣan ti o ṣiṣẹ takuntakun. (Ṣawari Idi ti Awọn Obirin Nilo Ọna Tuntun si Ounjẹ Ere-idaraya.)

Ṣugbọn paapaa ti eyi kii ṣe iroyin fun ọ-ati pe o ni iwonba ti awọn aṣayan ọlọrọ-amuaradagba ni imurasilẹ ni gbogbo igba - eyi ni ohun ti o le kii ṣe mọ: Gbogbo awọn orisun amuaradagba ko ṣẹda dogba. Awọn ounjẹ amuaradagba oriṣiriṣi jẹ diẹ sii tabi kere si ti 20 amino acids pataki (awọn bulọọki ile ti amuaradagba), ọkan ninu eyiti a nifẹ si julọ ni bayi. (Ṣayẹwo Beere Dokita Onjẹ: Awọn Amino Acids Pataki.)

“Leucine jẹ ọkan ninu ọpọlọpọ awọn amino acids ati bi iwadii ṣe dagbasoke awọn ijinlẹ diẹ sii ṣafihan ipa alailẹgbẹ ti o ṣe ninu iṣelọpọ amuaradagba iṣan,” Connie Diekman, RD, oludari ti ounjẹ ile -ẹkọ giga ni University Washington ni St Louis.

Isopọ amuaradagba iṣan jẹ ohun ti o ṣẹlẹ nigbati ara rẹ ba kọ tabi tun kọ awọn ọlọjẹ tuntun ti o lagbara ju awọn ẹya iṣaaju wọn lọ. Ati iwadi tuntun ninu Oogun & Imọ ni idaraya & adaṣe rii pe gbigba giramu marun ti leucine acid lẹhin-adaṣe laarin ipanu kan ti o ni giramu 23 ti amuaradagba le jẹ aaye didùn nigbati o ba de gbigba anfani ile-iṣan isan yii. Awọn olukopa ikẹkọ ti o mu nosh pẹlu giramu 23 ti amuaradagba ati giramu 5 ti leucine ni oṣuwọn 33 ti o ga julọ ti iṣelọpọ amuaradagba iṣan ni akawe si awọn olukopa ikẹkọ ti o ni ipanu ti o kun pẹlu awọn carbs ati ọra kan. Kini diẹ sii, awọn ti o ni ilọpo mẹta iye amuaradagba ati leucine ni awọn iyatọ “aifiyesi” ninu awọn anfani, nitorinaa o wa ni pe diẹ sii kii ṣe dandan dara julọ.

Ni irọrun, ọpọlọpọ awọn orisun amuaradagba tẹlẹ pẹlu leucine. Diekman ṣe iṣeduro awọn soybean, epa, ẹja nla, almondi, adie, ẹyin, ati oats. “Lakoko ti a rii leucine ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ amuaradagba ẹranko awọn pato wọnyi pese awọn oye ti o tobi julọ, ti o jẹ ki o rọrun fun awọn obinrin lati ṣe alekun gbigbemi ni gbogbo igba ati lẹhin adaṣe,” ni Diekman sọ. (Wo: Ọna ti o dara julọ lati Gba Isan Isanra.)

Jẹ ki munchie rẹ paapaa ni agbara diẹ sii nipa fifi diẹ ninu awọn carbs: “Njẹ leucine pẹlu awọn carbohydrates bii awọn irugbin odidi, eso, ati ẹfọ jasi pese itara diẹ sii ti awọn ipa ọna ile iṣan ti o yorisi dara julọ lẹhin imularada adaṣe,” ni Diekman sọ. Gbìyànjú tọkọtaya kan tí wọ́n sè eyin tí ó sè líle pẹ̀lú odidi ọkà tositi àti bota ẹ̀pà tàbí ẹja salmon pẹ̀lú iresi brown àti broccoli.

(Fun awọn hakii jijẹ ni ilera diẹ sii, ṣe igbasilẹ ẹda tuntun tuntun ti iwe irohin oni-ọfẹ wa!)

Atunwo fun