Bii o ṣe le ṣe adaṣe Elliptical HIIT (Plus, 2 lati Gbiyanju)

Akoonu

• Awọn Aleebu ti Ṣiṣe Awọn adaṣe HIIT Elliptical
• Awọn konsi ti Ṣiṣe Awọn adaṣe HIIT Elliptical
• Bii o ṣe le ṣe apẹrẹ adaṣe HIIT Elliptical kan
• Awọn adaṣe HIIT Elliptical lati Gbiyanju
• 35-Iṣẹju Elliptical HIIT Workout
• 45-Iṣẹju jibiti Elliptical HIIT Workout
• Atunwo fun

Kini o gba nigba ti o ba kọja treadmill pẹlu keke kan? Ohun elliptical, ẹrọ aibikita ti o dabi irọrun titi iwọ o fi gbiyanju lati ṣajọpọ titari ati fifa rẹ. Lakoko ti elliptical jẹ ipilẹ ile-idaraya-ilẹ ati aṣayan kadio ti o lagbara, o ṣee ṣe kii ṣe ẹrọ akọkọ ti o ronu nigbati o ba de ikẹkọ aarin-giga (HIIT).

Ṣugbọn kini o jẹ ki elliptical jẹ ẹrọ cardio ti o dara tun jẹ ki o dara fun awọn adaṣe HIIT-ti o ba ṣe wọn tọ. Eyi ni bii.

Awọn Aleebu ti Ṣiṣe Awọn adaṣe HIIT Elliptical

Ọkan ninu awọn anfani pataki ti elliptical ni pe o ni ipa-kekere pupọ ati ti ko ni iwuwo. Iyẹn jẹ afikun nla kan “fun awọn eniyan ti o ni awọn idiwọn ti ko gba wọn laaye lati ṣiṣẹ tabi ṣe adaṣe HIIT ti o ni agbara giga,” ni Jonathan Higashi, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi NASM ni Life Time Laguna Niguel ni California.

Ṣugbọn awọn ayaba cardio ti o rọrun nilo isinmi lati ipa atunwi ti nṣiṣẹ tabi awọn ọgọọgọrun ti burpee ati awọn atunṣe fo squat tun le yipada ninu ẹrọ laisi rubọ awọn anfani inu ọkan ati ẹjẹ. Ẹwa ti elliptical ni pe o le ṣatunṣe resistance ati tẹri lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati de awọn kikankikan tente oke rẹ daradara lati le mu adaṣe rẹ pọ si, Higashi sọ. (Ti o ni ibatan: Iwọ Ko nilo lati Ṣe Cardio lati Padanu iwuwo - Ṣugbọn Ipa kan wa)

Iwadii ọdun 2010 kan rii pe o le sun iye awọn kalori kanna, jẹ iye kanna ti atẹgun (iwọn ti iṣẹ inu ọkan ati ẹjẹ), ki o si gbe iwọn ọkan rẹ pọ si iwọn kanna boya o wa lori elliptical tabi teadmill. (Ti o ni ibatan: Ewo ni o dara julọ: Elliptical tabi Treadmill?)

Pẹlupẹlu, elliptical n ṣe awọn apá rẹ ni ọna ti keke iduro tabi atẹgun atẹgun ko ṣe, ṣiṣe ni adaṣe-ara lapapọ. Lilo awọn apa ti ẹrọ, “o le yan yiyan idojukọ rẹ si lilo ara oke rẹ - ṣakojọpọ awọn apa rẹ, awọn ejika, àyà, ati ẹhin - lati gbe elliptical,” ni Erika Lee Sperl, onimọ -jinlẹ kinesiologist ati Onimọṣẹ Imudara Ilọsiwaju ti ifọwọsi ni Minneapolis, MN. Pipe lori awọn iṣan diẹ sii le ṣe alekun kikankikan ti adaṣe HIIT elliptical lapapọ. (BTW, ẹrọ wiwakọ tun jẹ aṣayan nla fun ipa-kekere, kadio ara lapapọ.)

Awọn konsi ti Ṣiṣe Awọn adaṣe HIIT Elliptical

Awọn abawọn meji kan wa si lilọ HAM lori ẹrọ yii - kii ṣe aibalẹ nikan ti o ṣẹlẹ nigbati o ko le gba ẹrọ ati ara rẹ lati ṣan papọ ni deede.

"Ọkan ninu awọn ọna isalẹ lati ṣe adaṣe HIIT elliptical ni pe o padanu awọn anfani ti o pọju ti ara rẹ lati ni ibamu ati fesi si ipa ti a fi lelẹ lori awọn iṣan ati awọn isẹpo,” Higashi sọ. Ipa jẹ pataki nitori pe o gbe wahala diẹ sii lori awọn kokosẹ, awọn eekun, ibadi, ati pelvis, ati awọn egungun ti o so wọn pọ, ni Sperl sọ. "Nigbati o ba ṣe deede, pẹlu fọọmu ti o dara, ati ni iwọntunwọnsi, diẹ ninu awọn ipele ikolu jẹ pataki fun ilera egungun," o salaye. (Wo: Kilode ti Nṣiṣẹ le Ṣe ilọsiwaju Ilera Egungun Rẹ)

O tun n gbe ni ọkọ ofurufu kan ti išipopada lori elliptical, iru si ṣiṣe. “A ṣọ lati ṣe pupọ - mejeeji ni awọn igbesi aye wa ojoojumọ ati ni awọn adaṣe ti o wọpọ - ni ọkọ ofurufu sagittal (gbigbe iwaju si ẹhin),” ni Sperl sọ. "Ikẹkọ ni awọn ọkọ ofurufu pupọ ti iṣipopada-bi iwaju (gbigbe si osi si ọtun) ati iyipada (pẹlu awọn iyipo iyipo) - ṣe iranlọwọ lati yi agbara ara rẹ pada ki o si yọ awọn ipalara kuro."

Bii o ṣe le ṣe apẹrẹ adaṣe HIIT Elliptical kan

Isọdọtun iyara: Idaraya HIIT jẹ ti awọn akoko kukuru ti adaṣe adaṣe atẹle nipa awọn akoko imularada ti ko ni agbara. “Agbara” ni a le wọn nipasẹ iyara, iṣelọpọ agbara, oṣuwọn ọkan, ati awọn oniyipada miiran, ṣugbọn ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati wiwọn rẹ jẹ nipa tito oṣuwọn rẹ ti ipa ti a rii (RPE) lori iwọn lati 1 (rọrun pupọ/kekere si kekere akitiyan) si 10 (lalailopinpin nira/o pọju akitiyan), wí pé Higashi. Lakoko awọn akoko iṣẹ kukuru rẹ, o yẹ ki o ṣiṣẹ ni RPE ti mẹsan tabi mẹwa. (Ko ṣetan lati lọ lile yẹn? Dipo ro adaṣe elliptical yii fun awọn olubere.)

Dara ya: Gẹgẹ bii pẹlu adaṣe eyikeyi miiran, igbona kan jẹ pataki-paapaa nitori pe o fẹrẹ ṣe igbiyanju gbogbo-jade. Higashi sọ pe “Igbona rẹ yẹ ki o ṣiṣe ni ibikibi lati iṣẹju mẹjọ si iṣẹju 12 ati pe o ni ilosoke mimu ni kikankikan ki ni opin igba otutu, RPE rẹ yẹ ki o de meje ninu 10,” Higashi sọ. Iyẹn tumọ si pe o le (ṣugbọn yoo kuku kii ṣe) ni ibaraẹnisọrọ kan, ati pe o ti bẹrẹ lati fọ lagun. "Iyẹn ṣe iranlọwọ lati mu iwọn otutu ara rẹ pọ si, sisan ẹjẹ, ati lilo ọra, eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ gun ati lile,” Higashi ṣalaye. Tẹle igbona rẹ pẹlu akoko igbapada iṣẹju meji si marun-iṣẹju lati ṣe ara rẹ fun adaṣe gidi.

Ipari: Ni awọn ofin ti gigun iṣẹ-ṣiṣe HIIT yẹ ki o pẹ, o kere ju iṣẹju mẹwa 10 (kii ṣe kika igbona!) Le munadoko, Sperl sọ. "Iyẹn le pin si awọn aaye arin niwọn igba to iṣẹju mẹrin bi daradara bi kukuru ni iṣẹju marun si 10," Higashi ṣafikun. (Jẹmọ: Kini Iyato Laarin HIIT ati Tabata?)

Awọn aaye arin: Nigba ti o ba de si awọn aaye arin, ibi ti o dara lati bẹrẹ jẹ pẹlu iṣẹ kan si ipin isinmi ti 1: 1 - i.e. Awọn aaya 30 ti iṣẹ atẹle nipa awọn aaya 30 ti isinmi. Ṣugbọn da lori ipele amọdaju rẹ, o le fẹ lati ṣatunṣe ipin yẹn. Higashi sọ pe “Ti o ba jẹ olubere, o le nilo lati dinku iṣẹ naa ati mu awọn akoko isinmi ṣiṣẹda ipin kan ti 1: 2 (iyẹn 30 iṣẹju -aaya iṣẹ ti o tẹle iṣẹju kan ti isinmi),” ni Higashi sọ. "Ti o ba n wa lati koju ara rẹ, o le yan lati ṣe iṣẹ diẹ sii pẹlu isinmi diẹ (ie iṣẹju kan ti iṣẹ pẹlu 30 aaya ti imularada)." (Jeki gbogbo eyi ni lokan ti o ba mu adaṣe HIIT rẹ si treadmill tabi orin, paapaa.)

Imularada: Ati pe maṣe yọ kuro tabi ge awọn akoko imularada rẹ kuru! “Ti o ba n titari gaan ati gbigba si RPE ti 9-10 lakoko awọn aaye arin iṣẹ rẹ, tẹ si isalẹ si 6-7 (tabi paapaa kekere) lakoko awọn apakan pipa,” Sperl sọ. Iyẹn yoo fun akoko oṣuwọn ọkan rẹ lati dinku ati pe ara rẹ lati ko awọn iṣelọpọ ti iṣelọpọ-erogba oloro ati lactate kuro — nitorinaa o le pada si iwọn giga ti o kan fọ.

Awọn adaṣe HIIT Elliptical lati Gbiyanju

Ṣetan lati gbiyanju adaṣe HIIT elliptical kan? Gbiyanju ọkan ninu awọn ọna ṣiṣe meji wọnyi ni isalẹ, tabi lo wọn bi ilana lati ṣe apẹrẹ adaṣe HIIT elliptical tirẹ. Apakan ti o dara julọ: Niwọn bi wọn ti wa ni pipa RPE (ati kii ṣe ifisilẹ tabi ipele resistance) o le ni rọọrun tumọ awọn adaṣe HIIT wọnyi si awọn ẹrọ kadio miiran, gẹgẹ bi awakọ tabi treadmill, paapaa.

35-Iṣẹju Elliptical HIIT Workout

O le ṣatunṣe bot idagẹrẹ ati resistance sibẹsibẹ o nilo lati le ṣaṣeyọri RPE ti o fẹ lati 1-10 (pẹlu 10 ti o pọju akitiyan).

• Igbona (Awọn iṣẹju 10):
  • Awọn iṣẹju 2: RPE ti 3
  • Awọn iṣẹju 2: RPE ti 4
  • Awọn iṣẹju 2: RPE ti 5
  • Awọn iṣẹju 2: RPE ti 6
  • Awọn iṣẹju 2: RPE ti 7
• Imularada: Awọn iṣẹju 5, RPE ti 3-4
• Idaraya HIIT (iṣẹju 20, ṣiṣẹ si ipin isinmi ti 1: 1):
  • Iṣẹju 1: RPE ti 9-10 ninu 10
  • Iṣẹju 1 (imularada): RPE ti 3-4 ninu 10
  • Tun 10 igba

45-Iṣẹju jibiti Elliptical HIIT Workout

Nipa ṣiṣere pẹlu akoko awọn aaye arin, o tun n ṣiṣẹ ni iṣẹ 1: 1 si ipin isinmi, ṣugbọn nija ara rẹ lati ṣetọju awọn akoko pipẹ ti 'lori' akoko lati kọ agbara rẹ. (PS O le ṣe adaṣe HIIT ara jibiti pẹlu awọn adaṣe iwuwo ara paapaa.)

• Igbaradi (iṣẹju 10):
  • Awọn iṣẹju 2: RPE ti 3
  • Awọn iṣẹju 2: RPE ti 4
  • Awọn iṣẹju 2: RPE ti 5
  • Awọn iṣẹju 2: RPE ti 6
  • Awọn iṣẹju 2: RPE ti 7
• Imularada: Awọn iṣẹju 5, RPE ti 3-4
• Iṣẹ iṣe HIIT (iṣẹju 30):
  • 1:00 ni / 1:00 ni pipa
  • 2:00 ni / 2:00 pa
  • 3:00 ni / 3:00 ni pipa
  • 4:00 ni / 4:00 kuro
  • 5:00 ni / 5:00 ni pipa

Atunwo fun