Kini Iyato Laarin Ifarada ati Stamina?

Akoonu

• Ifarada vs agbara
• Apẹẹrẹ ti o ni imọran
• Bawo ni lati ṣe alekun awọn mejeeji
• 1. Ilana SAID
• 2. Apọju opo
• 3. Ifọkansi fun diẹ ẹ sii ju awọn iṣẹju 150 fun ọsẹ kan
• 4. Yoga tabi iṣaro
• 5. Wa oṣuwọn ọkan rẹ ti o fojusi
• 6. Gbiyanju ikẹkọ HIIT
• 7. Wa awọn adaṣe ti o gbadun
• 8. Duro ni omi
• Awọn adaṣe lati gbiyanju
• Nigbati o yoo ṣe akiyesi awọn esi
• Nigbati o ba sọrọ pẹlu pro
• Laini isalẹ

Nigba ti o ba de si adaṣe, awọn ọrọ “agbara” ati “ifarada” jẹ pataki paarọ. Sibẹsibẹ, awọn iyatọ arekereke wa laarin wọn.

Stamina jẹ agbara ọgbọn ati ti ara lati ṣetọju iṣẹ kan fun igba pipẹ. Nigbati awọn eniyan ba sọrọ nipa agbara, wọn ma nlo rẹ nigbagbogbo lati tọka si rilara ti jije lakoko ṣiṣe iṣẹ kan.

Ifarada tọka si agbara ti ara rẹ lati ṣe atilẹyin adaṣe fun akoko ti o gbooro sii. O jẹ awọn paati meji: ifarada ọkan ati iṣan iṣan. jẹ agbara ti ọkan rẹ ati ẹdọforo lati fun ara rẹ ni atẹgun. Ifarada ti iṣan ni agbara ti awọn iṣan rẹ lati ṣiṣẹ ni igbakan laisi rirẹ.

Ninu àpilẹkọ yii, a yoo wo bi o ṣe le ṣe imudara agbara rẹ ati ifarada rẹ ki o jinlẹ jinlẹ si awọn iyatọ laarin awọn ofin wọnyi.

Ifarada vs agbara

Nigbati eniyan ba sọrọ nipa agbara, nigbagbogbo wọn n tọka si agbara wọn lati ṣe iṣẹ laisi rirẹ. O le ronu bi idakeji rirẹ, tabi agbara lati ni irọrun agbara fun igba pipẹ.

Nini agbara to dara fun oṣere bọọlu inu agbọn ọjọgbọn kan le tumọ si pe o le gba la gbogbo ere wọle laisi fifọ ni iṣẹ. Stamina fun baba agba 85 ọdun kan le tumọ si nini agbara to lati mu ṣiṣẹ pẹlu awọn ọmọ baba rẹ.

Ko dabi ifarada, agbara funrararẹ kii ṣe paati ti amọdaju ti ara, ṣugbọn o jẹ abajade ti jijẹ fitter.

Amọdaju ti ara nigbagbogbo pin si awọn paati marun:

1. ifarada ọkan ati ẹjẹ
2. irọrun
3. akopo ara
4. ìfaradà iṣan
5. agbara iṣan

Awọn paati meji wa si ifarada: ifarada ọkan ati iṣan ifarada. Mejeeji awọn paati wọnyi ti amọdaju le ṣee wọn ni iwọn. Fun apẹẹrẹ, a le wọn iwọn amọdaju ti ọkan nipa lilo idanwo ṣiṣe-maili 1.5 kan ati pe abajade le ni akawe si awọn aṣepari fun awọn ẹgbẹ ọjọ-ori kan.

Orisirisi awọn idanwo ni a le lo lati wiwọn ifarada iṣan bi idanwo titari ti o pọ julọ fun ifarada ara-oke tabi idanwo sit-soke ti o pọ julọ fun ifarada akọkọ.

Apẹẹrẹ ti o ni imọran

Maria jẹ obinrin ti o jẹ ẹni ọdun 43 ti ko ṣiṣẹ lọwọlọwọ. Nigbagbogbo o rilara ti o rẹ ati ailera ati dokita rẹ ni imọran fun u lati bẹrẹ adaṣe. Maria bẹrẹ eto irin-ajo ọsẹ mejila 12 kan lati mu ilọsiwaju rẹ dara.

Ni ipari awọn ọsẹ 12:

• Maria ni agbara diẹ sii ni gbogbo ọjọ ati ṣe akiyesi pe ko rẹ bii bi irọrun (agbara ti o dara).
• Maria ni o dara ju ninu idanwo rin iṣẹju-mẹẹdogun 15 ju ti o ṣe nigbati o bẹrẹ eto rẹ (imudarasi ilọsiwaju).

Bawo ni lati ṣe alekun awọn mejeeji

O le mu ifarada ati agbara rẹ dara si nipa ṣiṣe adaṣe aerobic nigbagbogbo ti o kọju awọn ẹdọforo ati ọkan rẹ.

Eyi ni diẹ ninu awọn imọran fun sisẹ eto ifarada kan:

1. Ilana SAID

Ọkan ninu awọn paati ipilẹ ti sisẹ eto amọdaju ti o munadoko ni ilana SAID.

SAID duro fun Imudara Specific si Awọn ibeere ti a gbero. O tumọ si pe ara rẹ yoo ṣe deede si iru idaraya pato ti o ṣe nigbagbogbo. Fun apẹẹrẹ, ti o ba kọ eto adaṣe kan ti o ni akọkọ ti awọn adaṣe ara-, agbara ara-oke rẹ yoo ni ilọsiwaju ṣugbọn agbara ara isalẹ rẹ yoo duro to kanna.

2. Apọju opo

Erongba ipilẹ miiran fun kikọ eto amọdaju ti o munadoko ni opo apọju. Ilana yii pẹlu ṣiṣe awọn ilosoke mimu ni boya iwọn didun tabi kikankikan lati tẹsiwaju imudarasi amọdaju rẹ.

Fun apẹẹrẹ, ti o ba fẹ mu ilọsiwaju akoko ṣiṣe 10-mile rẹ ṣiṣẹ, iwọ yoo nilo lati maa mu ki awọn adaṣe rẹ nira sii nipa jijẹ boya:

• ijinna ti o ṣiṣe
• iyara ti o nṣiṣẹ
• iye akoko ti o nṣiṣẹ

3. Ifọkansi fun diẹ ẹ sii ju awọn iṣẹju 150 fun ọsẹ kan

Ṣiṣe adaṣe nigbagbogbo le ṣe iranlọwọ igbelaruge awọn ipele agbara rẹ nipa ṣiṣe iranlọwọ fun ọ lati sun dara julọ ati jijẹ iṣan ẹjẹ jakejado ara rẹ.

Ẹgbẹ Amẹrika ti Amẹrika ṣe iṣeduro gbigba o kere ju iṣẹju 150 ti adaṣe aerobic fun ọsẹ kan lati mu ọkan ati ẹdọforo rẹ lagbara. Gbigba diẹ sii ju awọn iṣẹju 300 fun ọsẹ kan ni asopọ si awọn anfani afikun.

4. Yoga tabi iṣaro

Pelu awọn iṣẹ imukuro aapọn ninu ilana-iṣe ọlọsẹẹsẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sinmi ati imudarasi agbara rẹ lati mu awọn adaṣe ti o lagbara sii. Awọn apẹẹrẹ meji ti awọn iṣẹ isinmi pẹlu yoga ati iṣaro.

A ri pe awọn ọmọ ile-iwe iṣoogun ti o ni ọsẹ mẹfa ti yoga ati iṣaro ni awọn ilọsiwaju ti o ṣe pataki ni awọn ikunsinu ti alaafia, idojukọ, ati ifarada.

5. Wa oṣuwọn ọkan rẹ ti o fojusi

Oṣuwọn ọkan rẹ ti o fojusi lakoko adaṣe eerobic jẹ 50 si 70 ida ọgọrun ti o pọju rẹ fun awọn iṣẹ kikankikan alabọde, ati 70 si 85 idapọ rẹ ti o pọju fun awọn iṣẹ agbara.

O le ṣe iṣiro iwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ nipa yiyọ ọjọ-ori rẹ lati 220. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ ẹni ọdun 45, iwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ yoo jẹ 175.

6. Gbiyanju ikẹkọ HIIT

Ikẹkọ aarin-kikankikan giga (HIIT) pẹlu awọn ija atunwi ti awọn aaye arin kikankikan iyipo pẹlu awọn akoko isinmi. Apẹẹrẹ yoo jẹ awọn ami-aaya 10-keji pẹlu isinmi 30-keji laarin ṣẹṣẹ kọọkan.

Pẹlú pẹlu imudarasi amọdaju ti ọkan rẹ, ikẹkọ HIIT le mu ifamọ insulin rẹ pọ sii, titẹ ẹjẹ, ati iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra inu. Ikẹkọ HIIT jẹ ọna ti ilọsiwaju, ati pe o dara julọ fun awọn eniyan ti n ṣiṣẹ lọwọlọwọ.

7. Wa awọn adaṣe ti o gbadun

Ọpọlọpọ eniyan ni ajọṣepọ ni ibamu pẹlu lilọ si ibi idaraya, gbigbe awọn iwuwo gbigbe, ati ṣiṣe ni ori itẹ-kẹkẹ. Sibẹsibẹ, paapaa ti o ko ba gbadun awọn iṣẹ wọnyi, awọn ọna lọpọlọpọ wa lati mu ilọsiwaju rẹ dara. Dipo ti fi agbara mu ara rẹ lati ṣe adaṣe ti o ko fẹ, ronu awọn iṣẹ ti o gbadun.

Fun apẹẹrẹ, ti o ba korira ṣiṣe ṣugbọn ifẹ jijo, gbigba kilasi ijó bii Zumba jẹ ọna ti o dara julọ lati mu ilọsiwaju amọdaju ihuwasi rẹ dara.

8. Duro ni omi

Lati yago fun gbigbẹ nigbati o ba n ṣiṣẹ, o ṣe pataki lati duro ni omi, paapaa ti o ba n ṣiṣẹ ni awọn ipo gbigbona tabi tutu. Ti awọn akoko rẹ ba gun julọ, o le fẹ lati ronu mu awọn itanna lati rọpo awọn ohun alumọni ti o sọnu lakoko lagun.

Awọn adaṣe lati gbiyanju

Ṣiṣe adaṣe aerobic nigbagbogbo n mu ọkan rẹ ati ẹdọforo lagbara ati mu iṣan-ẹjẹ rẹ dara si, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara ati ifarada. Awọn adaṣe aerobic tọka si awọn ti o gbe ẹmi rẹ ati oṣuwọn ọkan rẹ pọ, gẹgẹbi:

• nṣiṣẹ
• ijó
• odo
• tẹnisi
• agbọn
• Hoki
• brisk rin

Nigbati o yoo ṣe akiyesi awọn esi

Ti o ba kọ ikẹkọ nigbagbogbo ati ilọsiwaju ni awọn aaye arin deede, o le nireti lati rii ilọsiwaju ti o ṣe akiyesi ni oṣu meji si mẹta.

Ilọsiwaju gba akoko. Alekun iwuwo ti o n gbe, ijinna ti o n gbe, tabi kikankikan ti adaṣe rẹ ni yarayara le ja si awọn ipalara tabi sisun. Gbiyanju lati mu iṣoro ti awọn adaṣe rẹ pọ si ni awọn igbesẹ kekere lati dinku eewu ipalara tabi sisun rẹ.

Fun apẹẹrẹ, ti o ba n kọ eto ṣiṣe, iwọ kii yoo fẹ lati lọ lati ṣiṣe awọn maili mẹta fun iṣẹ-ṣiṣe si awọn maili 10 fun iṣẹ-ṣiṣe ni kikankikan kanna. Igbimọ ti o dara julọ yoo ṣe alekun si maili mẹrin ni akọkọ, ni ilọsiwaju laiyara si awọn maili 10 ni ọpọlọpọ awọn ọsẹ.

Nigbati o ba sọrọ pẹlu pro

Ṣiṣẹ pẹlu olukọni ọjọgbọn le jẹ anfani laibikita ipele amọdaju rẹ. Olukọni kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe apẹrẹ eto ti o baamu fun ipele amọdaju ti lọwọlọwọ rẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣeto awọn ibi-afẹde ti o daju. Olukọni ti o dara yoo tun rii daju pe o ko ni ilọsiwaju ni iyara lati dinku awọn anfani ọgbẹ rẹ.

Laini isalẹ

Awọn ọrọ naa “agbara” ati “ifarada” ni awọn itumọ kanna ati pe a nlo nigbagbogbo ni paarọ. Idaraya eerobic deede le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn agbara amọdaju wọnyi mejeeji pọ.

Awọn amoye ṣe iṣeduro gbigba o kere ju iṣẹju 150 ti iṣẹ aerobic fun ọsẹ kan. Ṣiṣe adaṣe diẹ sii ju awọn iṣẹju 150 fun ọsẹ kan ni asopọ si awọn anfani ilera afikun.