Awọn adaṣe 8 fun itan ẹhin

Akoonu

• 1. Squat
• 2. Stiff
• 3. Ọkan-apa lile
• 4. Iwadi ilẹ
• 5. Flexora joko
• 6. Flexora ti o dubulẹ
• 7. Ifaagun pada
• 8. "Kickback"

Awọn adaṣe fun itan ẹhin jẹ pataki lati mu agbara sii, irọrun ati resistance ti ẹsẹ, ni afikun si pataki lati ṣe idiwọ ati iyọkuro irora kekere, nitori ọpọlọpọ awọn adaṣe naa ni agbegbe yii, ati idiwọ iṣẹlẹ ti awọn ipalara. Ni afikun, awọn adaṣe wọnyi ṣe iranlọwọ lati gbe awọn glutes soke, jijẹ iwuwo iṣan ni agbegbe ti ṣiṣẹ ati dinku cellulite ti o pọ julọ.

O ṣe pataki pe awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ ẹhin ni a ṣe labẹ itọsọna ati itọsọna ti ọjọgbọn ẹkọ ti ara lati yago fun awọn ipalara bi o ti ṣee ṣe, paapaa ni ọran ti awọn eniyan ti ko ni irọrun pupọ tabi ti wọn jẹ onitẹsẹ.

1. Squat

Idogun jẹ adaṣe pipe ti o ni ọpọlọpọ awọn isẹpo ati ọpọlọpọ awọn iṣan, pẹlu awọn iṣan ti o wa ni ẹhin itan. Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe squat, eyiti o le ṣee ṣe nikan pẹlu iwuwo ti ara, pẹlu dumbbells, pẹlu awọn ifi lori ẹhin tabi awọn ejika ni ibamu si ipele ikẹkọ eniyan ati ibi-afẹde rẹ.

Ni ọran ti o wa ni igi lori awọn ejika, o ṣe pataki ki o mu igi naa mu nipasẹ lilọ awọn apa rẹ, iyẹn ni pe, ọwọ ọtún mu igi mu nipa titẹ ni ejika osi ati ni idakeji. Ninu ọran ti igi ti o wa ni ẹhin, eyiti o jẹ igbagbogbo julọ, o ni iṣeduro pe ki o waye igi naa nipa gbigbe awọn igunpa si ọna ilẹ-ilẹ. Ni awọn ọran mejeeji, o jẹ dandan lati tọju awọn igigirisẹ wa titi lori ilẹ ki o ṣe iṣipopada ni ibamu si iṣalaye ti o gba ati ni titobi ti o pọ julọ ki awọn isan naa le ṣiṣẹ daradara.

Bii o ṣe le ṣe ni ile: Ni ile, o ṣee ṣe lati ṣe squat pẹlu iwuwo ara rẹ ati pẹlu awọn dumbbells, tun ṣe akiyesi si titobi ti iṣipopada ati atunṣe ti igigirisẹ si ilẹ.

2. Stiff

Idaraya jẹ ọkan ninu awọn adaṣe akọkọ lati ṣiṣẹ ẹhin ati awọn iṣan gluteal ati pe o le ṣee ṣe pẹlu boya barbell tabi dumbbell, da lori ayanfẹ eniyan ati alefa ikẹkọ. Išipopada ti lile jẹ rọrun, ati pe eniyan gbọdọ di ẹrù mu ni iwaju ara diẹ sii tabi kere si ni ipele ti ibadi ati isalẹ ti o n mu ki ẹhin naa ṣe deede ati awọn ẹsẹ nà tabi rọ diẹ. Ọna kan lati fi tẹnumọ diẹ sii lori gbigbe ni lati Titari awọn ibadi rẹ sẹhin nigbati ẹrù ba nlọ.

Iyatọ tun wa ti adaṣe yii ti o jẹ olokiki ti a mọ ni "owurọ ti o dara", ninu eyiti a gbe igi si ẹhin, bii ohun ti o ṣẹlẹ ni igberiko, ati pe eniyan naa n ṣe iṣiṣẹ lile.

Diẹ ninu awọn eniyan, lati fun ẹru ti ikẹkọ ti o tobi julọ ati ojurere hypertrophy, ṣe idapọ lile pẹlu adaṣe miiran fun ẹni ti o tẹle, nigbagbogbo dubulẹ tabi fifin joko. Iyẹn ni pe, wọn ṣe lẹsẹsẹ ti adaṣe kan lẹhinna ṣe ekeji. Ni iru awọn ọran bẹẹ o jẹ igbagbogbo pataki lati ni aarin ati 1 min si 1 min ati 30 sec fun isan lati bọsipọ to lati bẹrẹ jara tuntun.

Bii o ṣe le ṣe ni ile: Lati ṣe lile ni ile, kan ni awọn ohun meji pẹlu awọn iwuwọn kanna ti o le ṣe ipa kanna bi awọn dumbbells ati lẹhinna ṣe iṣipopada kanna.

3. Ọkan-apa lile

Okun adarọ ese jẹ iyatọ ti lile ati tun gba laaye lati ṣiṣẹ awọn iṣan ẹhin, ni afikun si igbega irọrun, agbara ati iwontunwonsi. Idaraya yẹ ki o ṣe nipasẹ didimu dumbbell tabi a kettlebell iwaju ara pelu owo kan. Lẹhinna, ẹsẹ ti o baamu si ọwọ ti o mu iwuwo gbọdọ wa ni titọ lori ilẹ, lakoko ti o da miiran duro ni afẹfẹ lakoko ti a gbe igbese naa. Igbiyanju naa jẹ bakanna bi lile, iyẹn ni pe, o gbọdọ dinku ẹrù naa lẹhinna gbe e soke si ibadi, ati pe eyi gbọdọ ṣee ṣe ni ibamu si awọn iye ti a tọka nipasẹ ero ikẹkọ.

Ni igba akọkọ o jẹ wọpọ pe aiṣedeede kan wa ati, nitorinaa, a gba ọ niyanju ki eniyan tẹẹrẹ diẹ diẹ si oju giga giga tabi kere si lati yago fun aiṣedeede.

Bii o ṣe le ṣe ni ile: Bi o ti jẹ adaṣe ti ko dale lori awọn ẹrọ tabi awọn ifi, okun apa kan le ṣee ṣe ni rọọrun ni ile tabi ni ita, o ṣe pataki fun eniyan nikan lati mu ohunkan ti o ka pe o wuwo ati ti o le ṣe iṣẹ kanna. bi dumbbell tabi barbell. kettlebell tabi paapaa lo iwuwo ara rẹ lati ṣiṣẹ awọn iṣan ẹhin rẹ.

4. Iwadi ilẹ

Bii squat, iku iku jẹ adaṣe pipe, bi o ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn iṣan ati awọn isẹpo, pelu fifun diẹ tẹnumọ si awọn iṣan ti o wa ni ẹhin itan. Idaraya yii jẹ idakeji ti lile, iyẹn ni pe, dipo sisalẹ ẹrù naa, o gbọdọ gbe ẹrù soke si ibadi ati lẹhinna da pada si ipo ibẹrẹ. O ṣe pataki lati san ifojusi si ipo ti ọpa ẹhin ati ibadi lati yago fun awọn isanpada.

Nitorina, o ni iṣeduro pe adaṣe naa ni a ṣe lẹgbẹ si digi kan ki a le rii iduro ni awọn atunwi akọkọ, ṣiṣe awọn atunṣe ti o ba jẹ dandan.

Bii ninu adaṣe yii awọn ẹrù giga ni a maa n lo lati ṣiṣẹ ẹsẹ diẹ sii ati pe o nilo iduro to dara lakoko ipaniyan rẹ, ko ṣe iṣeduro pe ki o ṣee ṣe ni ile ki a le yago fun awọn ipalara.

5. Flexora joko

Flexọ ti o joko, ti a tun mọ ni alaga fifẹ, tun jẹ adaṣe ti a tọka fun okun ati hypertrophy ti awọn isan ti o wa ni apa ẹhin itan. O ṣe pataki, ṣaaju ki o to bẹrẹ idaraya naa, pe a tunṣe ibujoko ni ibamu si giga eniyan, o ṣe pataki pe ẹhin ni atilẹyin daradara lori ibujoko ati pe awọn kneeskun tun wa ni ibamu pẹlu ibujoko.

Lẹhin ti n ṣatunṣe ijoko, awọn ẹsẹ gbọdọ wa ni ifipamo pẹlu ọpa ti o wa ni ẹrọ lati yago fun isanpada eyikeyi lati ṣe iṣipopada ati, lẹhinna, a yoo ṣe iṣipopada yiyi atẹle itẹsiwaju orokun, ati pe itẹsiwaju yẹ ki o ṣe diẹ sii laiyara si tun mu okun lagbara.

Bii o ṣe le ṣe ni ile: Idaraya yii le ṣee ṣe ni ile pẹlu iranlọwọ ti bọọlu pilates alabọde. Lati ṣe eyi, o gbọdọ ṣe atilẹyin awọn kokosẹ ti rogodo ki o fa bọọlu naa sunmọ ara nigbati o tẹ ẹsẹ ati, bi o ṣe na ẹsẹ, gbe bọọlu si ibi ibẹrẹ. Idaraya yii nilo agbara ati imọ ara, ati pe o ṣe pataki lati jẹ ki awọn isan inu ti ni adehun fun awọn iṣan ẹsẹ ti o tẹle lati ni iwuri.

6. Flexora ti o dubulẹ

Flexọ irọ, ti a tun mọ ni tabili fifọ, tun jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti a lo julọ ni ikẹkọ ẹsẹ lati ṣiṣẹ ẹhin itan. Ṣaaju ṣiṣe adaṣe, o ṣe pataki lati ṣatunṣe awọn ohun elo gẹgẹbi giga ati iwọn ti awọn ẹsẹ, lati yago fun isokuso ti ibadi ati apọju ni lumbar.

Lati ṣe adaṣe naa, kan dubulẹ lori ohun elo, fi ipele ti ibadi rẹ lori ọna ẹrọ, tẹ awọn kneeskun rẹ soke si to 90º ki o pada si ipo ibẹrẹ diẹ sii laiyara. Iye awọn atunwi le yatọ gẹgẹ bi iru ikẹkọ ati ẹrù ti a gbe. O ṣe pataki pe awọn ibadi ati awọn ẹsẹ wa ni diduro ninu awọn ohun elo ki o le ma pọju lori ẹhin isalẹ.

Bii o ṣe le ṣe ni ile: Idaraya yii nira diẹ diẹ lati ṣe nikan ni ile, sibẹsibẹ o ṣee ṣe lati ṣe deede rẹ ki a le ṣe iṣipopada kanna. Lati ṣe eyi, o yẹ ki o dubulẹ lori ibujoko kan, pẹlu ikun rẹ ti o kọju si isalẹ, ki o jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ jade kuro ni ibujoko. Lẹhinna, mu dumbbell pẹlu ipari ẹsẹ rẹ ki o ṣe iṣipopada kanna: tẹ awọn yourkún rẹ si igun 90º ki o pada si ipo ibẹrẹ.

7. Ifaagun pada

Idaraya yii, ni afikun si okunkun agbegbe lumbar, tun ṣiṣẹ awọn iṣan ẹhin ati, fun eyi, eniyan gbọdọ wa ni ipo lori ẹrọ naa, ki ibadi naa wa ni giga kanna ti atilẹyin, lẹhinna eniyan gbọdọ tẹ siwaju. Lẹhinna, pẹlu awọn iṣan inu ti ṣe adehun ati pẹlu agbara awọn iṣan ẹhin, ara gbọdọ wa ni dide titi ti o fi wa ni ila gbooro, tun ṣe iṣipopada lẹẹkansii.

Bii o ṣe le ṣe ni ile: Lati ṣe adaṣe yii ni ile, o jẹ igbadun lati ni iranlọwọ lati ọdọ eniyan miiran lati mu awọn kokosẹ mu lakoko igbiyanju. O tun jẹ igbadun pe o ti ṣe lẹgbẹ si digi kan ki a le rii iduro nigbati o ba pada si ipo akọkọ, bi isanpada nigbagbogbo nwaye pẹlu ibadi, eyiti o ṣe iranlọwọ fun igoke ṣugbọn eyiti ko ṣe iṣeduro.

8. "Kickback"

“Tapa” botilẹjẹpe o jẹ adaṣe ti o ni idojukọ diẹ sii lori awọn glutes ṣugbọn tun ṣiṣẹ awọn isan ti o wa ni ẹhin ẹsẹ. Ni ibi idaraya, adaṣe yii le ṣee ṣe lori ẹrọ kan pato, ninu eyiti àyà gbọdọ wa ni atilẹyin lori atilẹyin ẹrọ naa ati pe ẹsẹ gbọdọ ti igi ti o tun wa ninu awọn ohun elo, pẹlu iṣipopada nipasẹ ẹsẹ kan ni akoko kan. Lati ṣiṣẹ diẹ sii iṣan o ni iṣeduro pe lẹhin gigun ẹsẹ, ipadabọ si ipo ibẹrẹ jẹ o lọra. Nọmba awọn atunwi ati awọn ṣeto lati ṣe da lori iru ikẹkọ ati ibi-afẹde eniyan naa.

Idaraya yii tun le ṣee ṣe lori ẹrọ multistation, ninu eyiti eniyan le so ọkan ninu awọn irọra si kokosẹ ki o ṣe iṣipopada kanna.

Bii o ṣe le ṣe ni ile: Lati ṣe adaṣe yii ni ile, eniyan le duro lori awọn atilẹyin mẹrin ki o ṣe iṣipopada kanna: na ẹsẹ, ki orokun ti a nà ko kọja pupọ ni giga ninu ara, o dara julọ lati duro ni iwọn kanna bi ori , ati laiyara pada si ipo atilẹba. Lati mu adaṣe naa pọ si, o le fi siṣọ didan pẹlu awọn iwuwo. A gba ọ niyanju ki eniyan naa duro lori akete tabi agbasọ ki o ma ṣe pa awọn hiskun rẹ lara lakoko adaṣe naa.