Rilara Ebi Lẹhin Njẹ: Idi ti O Ṣẹlẹ ati Kini lati Ṣe

Akoonu

• Okunfa ati awọn solusan
• Tiwqn ounjẹ
• Na awọn olugba
• Idaabobo Leptin
• Awọn ihuwasi ihuwasi ati igbesi aye
• Laini isalẹ

Ebi ni ọna ara rẹ lati jẹ ki o mọ pe o nilo ounjẹ diẹ sii.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan rii ara wọn ni rilara ebi paapaa lẹhin jijẹ. Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, pẹlu ounjẹ rẹ, awọn homonu, tabi igbesi aye rẹ, le ṣalaye iṣẹlẹ yii.

Nkan yii ṣe iranlọwọ lati ṣalaye idi ti o le ni ebi npa lẹhin ounjẹ ati kini lati ṣe nipa rẹ.

Okunfa ati awọn solusan

Awọn idi pupọ lo wa ti diẹ ninu eniyan fi nro nipa ebi lẹhin ounjẹ.

Tiwqn ounjẹ

Fun awọn ibẹrẹ, o le jẹ nitori ti ijẹẹmu ti ounjẹ rẹ.

Awọn ounjẹ ti o ni ipin ti o tobi julọ ti amuaradagba ṣọ lati mu ki awọn ikunsinu ti kikun pọ si ju awọn ounjẹ lọ pẹlu awọn ipin ti o pọ julọ ti awọn kabu tabi ọra - paapaa nigbati awọn kalori wọn ba jọra (,,).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ dara julọ ni iwuri itusilẹ ti awọn homonu kikun, gẹgẹbi glucagon-like peptide-1 (GLP-1), cholecystokinin (CCK), ati peptide YY (PYY) (,,).

Pẹlupẹlu, ti ounjẹ rẹ ko ba ni okun, o le rii ara rẹ ni rilara ebi n nigbagbogbo.

Okun jẹ iru kabu ti o gba to gun lati jẹun ati pe o le fa fifalẹ oṣuwọn ofo rẹ. Nigbati o ba jẹ digest ni apa ijẹẹmu kekere rẹ, o tun ṣe agbejade ifasilẹ awọn homonu ti npa ifẹkufẹ bi GLP-1 ati PYY ().

Awọn ounjẹ ti o ga ninu amuaradagba pẹlu awọn ẹran, gẹgẹ bi ọmú adie, eran malu ti ko nira, Tọki, ati ede. Nibayi, awọn ounjẹ ti o ga ni okun pẹlu awọn eso, ẹfọ, eso, awọn irugbin, ati awọn irugbin.

Ti o ba rii pe ebi npa ọ lẹhin ounjẹ ati ki o ṣe akiyesi pe awọn ounjẹ rẹ ṣọ lati ko si amuaradagba ati okun, gbiyanju lati ṣafikun diẹ sii amuaradagba- ati awọn ounjẹ ọlọrọ okun sinu ounjẹ rẹ.

Na awọn olugba

Yato si akopọ ounjẹ, inu rẹ ni awọn olugba isan ti o ṣe ipa pataki ni igbega awọn ikunsinu ti kikun lakoko ati lẹsẹkẹsẹ lẹhin ounjẹ.

Awọn olugba isan na rii bi Elo ikun rẹ ṣe gbooro lakoko ounjẹ ati firanṣẹ awọn ifihan agbara taara si ọpọlọ rẹ lati mu ki awọn ikunsinu ti kikun ki o dinku ifẹkufẹ rẹ ().

Awọn olugba isan ti o gbooro wọnyi ko gbẹkẹle igbẹkẹle ti ounjẹ. Dipo, wọn gbẹkẹle iwọn didun lapapọ ti ounjẹ ().

Sibẹsibẹ, awọn ikunsinu ti kikun ti a mu nipasẹ awọn olugba isan na ko pẹ. Nitorinaa lakoko ti wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹun diẹ lakoko ounjẹ ati ni kete lẹhin, wọn ko ṣe igbega awọn ikunsinu igba pipẹ ti kikun (,).

Ti o ko ba ri ara rẹ ni rilara ni kikun lakoko tabi lẹsẹkẹsẹ lẹhin ounjẹ, gbiyanju lati ṣafikun awọn ounjẹ diẹ sii ti o ga ni iwọn ṣugbọn kekere ninu awọn kalori (,).

Awọn ounjẹ wọnyi, gẹgẹ bi ọpọlọpọ awọn ẹfọ titun, awọn eso, guguru ti afẹfẹ jade, ede, ọmu adie, ati tolotolo, maa n ni afẹfẹ nla tabi akoonu omi. Pẹlupẹlu, mimu omi ṣaaju tabi pẹlu awọn ounjẹ ṣafikun iwọn si ounjẹ ati pe o le ni igbega siwaju ni kikun ().

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ ninu iwọn didun giga wọnyi, awọn ounjẹ kalori kekere n ṣe igbega igba kukuru, kikun ni kikun nipasẹ awọn olugba isan, wọn maa ga ni amuaradagba tabi okun, awọn mejeeji eyiti n ṣe igbega awọn ikunsinu ti kikun ni pipẹ lẹhinna nipasẹ iwuri itusilẹ ti awọn homonu kikun.

Idaabobo Leptin

Ni awọn ọrọ miiran, awọn ọrọ homonu le ṣalaye idi ti diẹ ninu awọn eniyan fi nro nipa ebi lẹhin jijẹ.

Leptin jẹ homonu akọkọ ti o ṣe ifihan awọn ikunsinu ti kikun si ọpọlọ rẹ. O ṣe nipasẹ awọn sẹẹli ọra, nitorinaa awọn ipele ẹjẹ rẹ maa n pọ si laarin awọn eniyan ti o gbe iwuwo ọra diẹ sii.

Sibẹsibẹ, iṣoro ni pe nigbakan leptin ko ṣiṣẹ bi o ti yẹ ni ọpọlọ, paapaa ni diẹ ninu awọn eniyan ti o ni isanraju. Eyi ni a pe ni resistance leptin ().

Eyi tumọ si pe botilẹjẹpe ọpọlọpọ leptin wa ninu ẹjẹ, ọpọlọ rẹ ko ṣe akiyesi rẹ daradara o tẹsiwaju lati ro pe ebi n pa ọ - paapaa lẹhin ounjẹ ().

Botilẹjẹpe resistance leptin jẹ ọrọ ti o nira, iwadii daba pe gbigba ni ṣiṣe iṣe ti ara deede, idinku gbigbe gbigbe suga, jijẹ gbigbe okun pọ si, ati gbigba oorun to peye le ṣe iranlọwọ idinku resistance leptin (,,,).

Awọn ihuwasi ihuwasi ati igbesi aye

Yato si awọn ifosiwewe bọtini loke, ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ihuwasi le ṣalaye idi ti o fi nro nipa ebi lẹhin ti o jẹun, pẹlu:

• Ni idamu lakoko njẹun. Iwadi ṣe imọran pe awọn eniyan ti o jẹ idamu ni rilara pe wọn ko kun ati pe wọn ni ifẹ nla lati jẹ ni gbogbo ọjọ. Ti o ba maa n jẹ idamu, gbiyanju didaṣe ifarabalẹ lati da awọn ifihan agbara ti ara rẹ dara (,).
• Njẹ ni kiakia. Iwadi ṣe imọran pe awọn ti njẹun ni iyara maa n ni iriri ti o kun ju awọn ti n lọra lọra nitori aini jijẹ ati imọ, eyiti o ni asopọ si awọn ikunsinu ti kikun. Ti o ba jẹ onjẹ iyara, ṣe ifọkansi lati jẹun ounjẹ rẹ daradara diẹ sii (,).
• Rilara tenumo. Wahala gbe igbega cortisol homonu soke, eyiti o le ṣe igbega ebi ati ifẹkufẹ. Ti o ba rii pe o maa n tẹnumọ nigbagbogbo, gbiyanju lati ṣafikun yoga tabi iṣaro sinu ilana-iṣe ọsẹ rẹ ().
• Idaraya pupọ. Awọn eniyan ti o lo ọpọlọpọ loorekoore lati ni awọn ifẹkufẹ ti o tobi julọ ati awọn iṣelọpọ ti iyara. Ti o ba ṣe adaṣe pupọ, o le nilo lati jẹ ounjẹ diẹ sii lati mu awọn adaṣe rẹ ṣiṣẹ ().
• Aisi oorun. Oorun deede jẹ pataki fun ṣiṣakoso awọn homonu, gẹgẹbi ghrelin, awọn ipele eyiti o ma ga julọ laarin awọn eniyan ti ko ni oorun. Gbiyanju lati ṣeto ilana oorun ti o ni ilera tabi didi ifihan ina bulu ni alẹ lati ni oorun to dara (,).
• Ko jẹ ounjẹ to. Ni diẹ ninu awọn ipo, o le ni rilara ebi lẹhin ti o jẹun nitoripe o ko jẹun to nigba ọjọ.
• Ga suga ẹjẹ ati itọju insulini. Nini awọn ipele suga ẹjẹ giga ati itọju insulini le mu alekun awọn ipele ebi rẹ pọ si ().

O le ni ebi npa lẹhin ti o jẹun nitori aini amuaradagba tabi okun ninu ounjẹ rẹ, ko jẹun awọn ounjẹ iwọn didun to ga, awọn ọrọ homonu bi resistance leptin, tabi awọn ihuwasi ihuwasi ati igbesi aye. Gbiyanju ṣiṣe diẹ ninu awọn aba ni oke.

Laini isalẹ

Rilara ebi npa jẹ iṣoro ti o wọpọ fun ọpọlọpọ eniyan ni kariaye.

Nigbagbogbo o jẹ abajade ti ounjẹ ti ko to ti ko ni amuaradagba tabi okun. Sibẹsibẹ, o le jẹ nitori awọn ọran homonu, gẹgẹbi resistance leptin, tabi igbesi aye rẹ lojoojumọ.

Ti o ba ni igbagbogbo ri ebi npa lẹhin ti o jẹun, gbiyanju lati ṣe imuse diẹ ninu awọn imọran ti o da lori ẹri loke lati ṣe iranlọwọ lati dẹkun ifẹkufẹ rẹ.