Awọn ọna 6 lati ṣe alekun Serotonin Laisi Oogun

Akoonu

• 1. Ounje
• 2. Idaraya
• 3. Imọlẹ imọlẹ
• 4. Awọn afikun
• Tryptophan mimọ
• SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
• 5-HTP
• John's wort
• Awọn asọtẹlẹ
• 5. Ifọwọra
• 6. Iṣesi Iṣesi
• Nigbati lati wa iranlọwọ
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Serotonin jẹ neurotransmitter, tabi ojiṣẹ ti kemikali, ti o ni ipa ninu ọpọlọpọ awọn ilana jakejado ara rẹ, lati ṣe atunṣe iṣesi rẹ si igbega tito nkan lẹsẹsẹ dan.

O tun mọ fun:

• igbega oorun ti o dara nipasẹ iranlọwọ lati ṣakoso awọn rhythmu circadian
• ran fiofinsi yanilenu
• igbega eko ati iranti
• ṣe iranlọwọ igbelaruge awọn ikunsinu rere ati ihuwasi prosocial

Ti o ba ni serotonin kekere, o le:

• lero aniyan, kekere, tabi nre
• lero ibinu tabi ibinu
• ni awọn ọran oorun tabi rilara rirẹ
• lero impulsive
• ni igbadun dinku
• iriri ríru ati awọn oran ounjẹ
• fẹ awọn didun lete ati awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrate

Ka siwaju lati kọ ẹkọ nipa awọn ọna oriṣiriṣi lati mu serotonin pọ si nipa ti ara.

1. Ounje

O ko le taara gba serotonin lati inu ounjẹ, ṣugbọn o le gba tryptophan, amino acid kan ti o yipada si serotonin ninu ọpọlọ rẹ. Tryptophan wa ni akọkọ ni awọn ounjẹ amuaradagba giga, pẹlu Tọki ati iru ẹja nla kan.

Ṣugbọn kii ṣe rọrun bi jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ tryptophan, o ṣeun si nkan ti a pe ni idena iṣọn-ẹjẹ. Eyi jẹ apofẹlẹfẹlẹ aabo ni ayika ọpọlọ rẹ ti o ṣakoso ohun ti nwọle ati jade ninu ọpọlọ rẹ.

Ni ṣoki kan, awọn ounjẹ ọlọrọ tryptophan nigbagbogbo paapaa ga julọ ni awọn amino acids miiran. Nitori wọn pọ julọ, awọn amino acids miiran wọnyi ṣee ṣe diẹ sii ju tryptophan lati kọja idena iṣọn-ẹjẹ.

Ṣugbọn ọna le wa lati gige eto naa. Iwadi ṣe imọran pe jijẹ awọn kaabu pẹlu awọn ounjẹ ti o ga ni tryptophan le ṣe iranlọwọ tryptophan diẹ sii lati jẹ ki o wa sinu ọpọlọ rẹ.

Gbiyanju lati gba ounjẹ ọlọrọ tryptophan pẹlu 25 si 30 giramu ti awọn kabohayidari.

Eyi ni diẹ ninu awọn imọran ipanu lati jẹ ki o bẹrẹ:

• gbogbo-alikama akara pẹlu Tọki tabi warankasi
• oatmeal pẹlu iwonba eso
• iru ẹja nla kan pẹlu iresi alawọ
• plums tabi ope pẹlu awọn fifọ ayanfẹ rẹ
• pretzel duro pẹlu ọpa epa ati gilasi kan ti wara

2. Idaraya

Idaraya ṣe okunfa itusilẹ ti tryptophan sinu ẹjẹ rẹ. O tun le dinku iye awọn amino acids miiran. Eyi ṣẹda agbegbe ti o dara julọ fun tryptophan diẹ sii lati de ọdọ ọpọlọ rẹ.

Idaraya eerobic, ni ipele ti o ni itunu pẹlu, o dabi pe o ni ipa ti o pọ julọ, nitorinaa ṣe awari awọn skates atijọ rẹ tabi gbiyanju kilasi ijó. Aṣeyọri ni lati jẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ jinde.

Awọn adaṣe aerobic miiran ti o dara pẹlu:

• odo
• gigun kẹkẹ
• brisk rin
• jogging
• ina irinse

3. Imọlẹ imọlẹ

daba pe serotonin duro lati wa ni isalẹ lẹhin igba otutu ati ga julọ ni igba ooru ati isubu. Ipa ti a mọ ti Serotonin lori iṣesi ṣe iranlọwọ atilẹyin ọna asopọ laarin wiwa yii ati iṣẹlẹ ti aiṣedede ipa akoko ati awọn ifiyesi ilera ti opolo ti o sopọ mọ awọn akoko.

Lilo akoko ninu oorun yoo han lati ṣe iranlọwọ alekun awọn ipele serotonin, ati ṣawari imọran yii ni imọran awọ rẹ le ni anfani lati ṣapọ serotonin.

Lati mu awọn anfani agbara wọnyi pọ si, ṣe ifọkansi si:

• lo o kere ju iṣẹju 10 si 15 ni ita ni ọjọ kọọkan
• mu iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ ni ita lati ṣe iranlọwọ alekun igbega serotonin ti a mu nipasẹ adaṣe - kan maṣe gbagbe lati wọ iboju-oorun ti o ba jade fun igba pipẹ ju iṣẹju 15 lọ

Ti o ba n gbe ni oju ojo oju ojo, ni akoko lile lati wa ni ita, tabi ni eewu giga fun aarun ara, o tun le mu serotonin pọ pẹlu ifihan ina to ni imọlẹ lati apoti itọju ina. O le raja fun iwọnyi lori ayelujara.

Ti o ba ni rudurudu bipolar, ba oniwosan rẹ sọrọ ṣaaju igbiyanju apoti ina kan. Lilo ọkan ti ko tọ tabi fun igba pipẹ ti fa mania ni diẹ ninu awọn eniyan.

4. Awọn afikun

Diẹ ninu awọn afikun awọn ounjẹ le ṣe iranlọwọ lati fo bẹrẹ iṣelọpọ ati itusilẹ ti serotonin nipa jijẹ tryptophan.

Ṣaaju ki o to gbiyanju afikun kan, ṣayẹwo pẹlu olupese iṣẹ ilera rẹ. Rii daju lati sọ fun wọn ti o ba tun mu:

• oogun oogun
• oogun on-counter
• vitamin ati awọn afikun
• egboigi àbínibí

Yan awọn afikun ti a ṣe nipasẹ olupese ti o mọ ati pe o le ṣe iwadi fun awọn iroyin lori didara wọn ati ti nw awọn ọja. Iwadi ṣe imọran awọn afikun wọnyi le ṣe iranlọwọ alekun serotonin ati dinku awọn aami aiṣan ti ibanujẹ:

Tryptophan mimọ

Awọn afikun tryptophan ni tryptophan pupọ diẹ sii ju awọn orisun ounjẹ lọ, o jẹ ki o ṣee ṣe ki o le de ọdọ ọpọlọ rẹ. Iwadi 2006 kekere kan ni imọran awọn afikun awọn afikun tryptophan le ni ipa ipanilara ninu awọn obinrin, botilẹjẹpe o nilo iwadi diẹ sii. Ra awọn afikun tryptophan.

SAMe (S-adenosyl-L-methionine)

SAMe han lati ṣe iranlọwọ alekun serotonin ati pe o le mu awọn aami aiṣan ibanujẹ pọ si, ṣugbọn maṣe gba pẹlu awọn afikun eyikeyi miiran tabi awọn oogun ti o mu serotonin pọ, pẹlu awọn antidepressants ati awọn ajẹsara apọju. Ra awọn afikun SAMe.

5-HTP

Afikun yii le ni rọọrun wọ ọpọlọ rẹ ki o ṣe serotonin. Iwadi 2013 kekere kan daba pe o ṣiṣẹ bi daradara bi awọn antidepressants fun awọn ti o ni awọn aami aiṣan akọkọ ti ibanujẹ. Ṣugbọn iwadi miiran lori 5-HTP fun alefa serotonin ati idinku awọn aami aiṣan ti ibanujẹ ti fun awọn abajade adalu. Ra awọn afikun 5-HTP.

John's wort

Lakoko ti afikun yii dabi pe o mu awọn aami aiṣan ti ibanujẹ pọ si fun diẹ ninu awọn eniyan, ko ti han awọn abajade to muna. O tun le ma jẹ apẹrẹ fun lilo igba pipẹ. Akiyesi pe St.John's wort le ṣe awọn oogun kan, pẹlu diẹ ninu awọn oogun aarun ati iṣakoso ibimọ homonu, ko munadoko diẹ.

Awọn eniyan ti o wa lori oogun didi ẹjẹ, ko yẹ ki o mu wort St.John bi o ṣe dabaru pẹlu ipa ti oogun naa. Iwọ ko yẹ ki o gba pẹlu awọn oogun, paapaa awọn apanilaya, ti o mu serotonin pọ sii.

Ra awọn afikun wort St.

Awọn asọtẹlẹ

Iwadi ṣe imọran gbigba awọn probiotics diẹ sii ninu ounjẹ rẹ le mu tryptophan wa ninu ẹjẹ rẹ, ṣe iranlọwọ diẹ sii ninu rẹ lati de ọdọ ọpọlọ rẹ. O le mu awọn afikun probiotic, wa lori ayelujara, tabi jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ probiotic, gẹgẹbi wara, ati awọn ounjẹ fermented, gẹgẹbi kimchi tabi sauerkraut.

Lo iṣọra nigbati o ba n gbiyanju awọn afikun wọnyi ti o ba ti mu oogun tẹlẹ ti o mu serotonin pọ sii. Eyi pẹlu ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn antidepressants.

Serotonin pupọ pupọ le fa iṣọn serotonin, ipo pataki ti o le jẹ idẹruba aye laisi itọju.

Ti o ba fẹ gbiyanju rirọpo awọn antidepressants pẹlu awọn afikun, ṣiṣẹ pẹlu olupese iṣẹ ilera rẹ lati wa pẹlu ero kan lati tapa awọn alatako awọn alatako kuro lailewu fun o kere ju ọsẹ meji akọkọ. Duro lairotẹlẹ le ni awọn abajade to ṣe pataki.

5. Ifọwọra

Itọju ifọwọra ṣe iranlọwọ alekun serotonin ati dopamine, iṣan iṣan ti o ni ibatan iṣesi miiran. O tun ṣe iranlọwọ lati dinku cortisol, homonu ti ara rẹ ṣe nigbati o tẹnumọ.

Lakoko ti o ti le rii oniwosan ifọwọra ti iwe-aṣẹ, eyi le ma ṣe pataki. Ọkan wo awọn aboyun 84 pẹlu ibanujẹ. Awọn obinrin ti o gba iṣẹju 20 ti itọju ifọwọra lati ọdọ alabaṣepọ lẹẹmeji ni ọsẹ kan sọ pe wọn ko ni aibalẹ ati aapọn pupọ ati pe wọn ni awọn ipele serotonin ti o ga julọ lẹhin awọn ọsẹ 16.

Gbiyanju paarọ awọn iṣẹju 20 ti ifọwọra pẹlu alabaṣiṣẹpọ, ọmọ ẹgbẹ ẹbi, tabi ọrẹ.

6. Iṣesi Iṣesi

Serotonin ti o kere ju le ni ipa lori iṣesi rẹ ni odi, ṣugbọn ṣe iṣesi ti o dara le ṣe iranlọwọ alekun awọn ipele serotonin? Diẹ ninu daba ni bẹẹni.

Ronu nipa nkan ti o mu ki o ni irọrun dara le ṣe iranlọwọ alekun serotonin ninu ọpọlọ rẹ, eyiti o le ṣe iranlọwọ igbelaruge iṣesi ilọsiwaju ni apapọ.

Gbiyanju:

• visualizing a dun akoko lati iranti rẹ
• lerongba nipa iriri rere ti o ni pẹlu awọn ayanfẹ kan
• nwa awọn fọto ti awọn ohun ti o mu inu rẹ dun, gẹgẹbi ohun ọsin rẹ, ibi ayanfẹ, tabi awọn ọrẹ to sunmọ

Ranti pe awọn iṣesi jẹ idiju, ati pe kii ṣe rọrun nigbagbogbo lati yi iṣesi rẹ pada. Ṣugbọn nigbakan o kan kopa ninu ilana igbiyanju lati ṣe itọsọna awọn ero rẹ si ibi ti o dara le ṣe iranlọwọ.

Nigbati lati wa iranlọwọ

Ti o ba n wa lati mu serotonin pọ si lati mu awọn aami aisan ti o ni iṣesi dara si, pẹlu awọn ti ibanujẹ, awọn ọna wọnyi le ma to.

Diẹ ninu awọn eniyan ni irọrun ni awọn ipele serotonin kekere nitori kemistri ọpọlọ wọn, ati pe ko si pupọ ti o le ṣe nipa eyi funrararẹ. Ni afikun, awọn rudurudu iṣesi ni idapọpọpọpọ ti kemistri ọpọlọ, ayika, jiini, ati awọn nkan miiran.

Ti o ba rii pe awọn aami aisan rẹ ti bẹrẹ lati ni ipa si igbesi aye rẹ lojoojumọ, ronu lati jade fun atilẹyin lati ọdọ onimọwosan kan. Ti o ba ni aniyan nipa idiyele, itọsọna wa si itọju ifarada le ṣe iranlọwọ.

Ti o da lori awọn aami aisan rẹ, o le ni aṣẹ fun olutọju atunyẹwo serotonin yiyan (SSRI) tabi iru antidepressant miiran. Awọn SSRI ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ọpọlọ rẹ ṣe atunṣe serotonin ti o ti tu silẹ. Eyi fi diẹ sii wa fun lilo ninu ọpọlọ rẹ.

Ranti pe o le nilo lati mu SSRI nikan fun awọn oṣu diẹ. Fun ọpọlọpọ eniyan, awọn SSRI le ṣe iranlọwọ fun wọn lati de ibi ti wọn le ṣe pupọ julọ lati itọju ati kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣakoso ipo wọn ni imunadoko.

Laini isalẹ

Serotonin jẹ neurotransmitter pataki, ti o ni ipa ohun gbogbo lati iṣesi rẹ si awọn ifun inu rẹ. Ti o ba n wa lati ṣe alekun serotonin rẹ, awọn nkan diẹ wa ti o le gbiyanju funrararẹ. Sibẹsibẹ, ma ṣe ṣiyemeji lati de ọdọ fun iranlọwọ ti awọn imọran wọnyi ko ba ge.