10 Awọn Eso-Glycemic Kekere fun Àtọgbẹ

Akoonu

• Kini itọka glycemic?
• 1. Cherries
• 2. Eso eso-ajara
• 3. Awọn apricots ti o gbẹ
• 4. Pears
• 5. Apples
• 6. Osan
• 7. Plum
• 8. Strawberries
• 9. Peaches
• 10. àjàrà

Awọn eso ailewu fun àtọgbẹ

Awa eniyan wa nipasẹ ehin didùn wa nipa ti ara - Awọn ara wa nilo awọn carbohydrates nitori wọn pese agbara si awọn sẹẹli. Ṣugbọn fun ara lati ni anfani lati lo fun agbara, a nilo isulini.

Nigbati awọn ara wa ko ba ṣe agbekalẹ insulin eyikeyi tabi ti ko lagbara lati lo (tẹ iru-ọgbẹ 1) tabi ṣe to ni deede (tẹ iru-ọgbẹ 2), a wa ni eewu fun awọn ipele suga ẹjẹ giga. Awọn ipele giga le ja si awọn ilolu onibaje bii aifọkanbalẹ, oju, tabi ibajẹ kidinrin.

Kini itọka glycemic?

Atọka glycemic (GI) sọ fun ọ bi yarayara awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ṣe kan ipele ipele suga ẹjẹ rẹ nigbati wọn ba jẹun funrarawọn. Gẹgẹbi Ẹgbẹ Agbẹgbẹ Ọgbẹ ti Amẹrika (ADA), awọn nọmba GI ni a ṣe iwọn bi:

• Kekere: 55 tabi isalẹ
• Dede: 56 si 69
• Ga: 70 ati loke

Isalẹ aami GI, diẹ sii laiyara jinde ninu gaari ẹjẹ, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ara dara lati ṣakoso awọn iyipada lẹhin-ounjẹ.

Pupọ ọpọlọpọ awọn eso ni GI kekere si alabọde. Ọpọlọpọ awọn eso ni a tun ṣe pẹlu awọn vitamin A ati C, ati okun.

Iṣiro ti o wulo diẹ sii ti ipa gaari-ẹjẹ jẹ ẹrù glycemic (GL), eyiti o ni awọn ẹka ti o dín diẹ sii ti awọn ounjẹ kekere, alabọde ati giga. Iṣiro yii ṣe akiyesi GI, pẹlu awọn giramu ti awọn carbohydrates fun ounjẹ ti ounjẹ.

Botilẹjẹpe eniyan kọọkan ti o n gbe pẹlu àtọgbẹ dahun si tabi fi aaye gba awọn yiyan carbohydrate ati oye ni oriṣiriṣi, GL dara siro idiyele ti igbesi aye gidi ti o ṣeeṣe nigbati ẹnikan ba jẹ ounjẹ kan pato.

Lati ṣe iṣiro GL funrararẹ, lo idogba yii: GL dọgba pẹlu GI, ti o pọ si nipasẹ awọn giramu ti awọn carbohydrates, ti o pin nipasẹ 100.

• Kekere: 0 si 10
• Dede: 11 si 19
• Ga: 20 ati loke

1. Cherries

Iwọn GI: 20

Iwọn GL: 6

Awọn ṣẹẹri ga ni potasiomu ati ti kojọpọ pẹlu awọn antioxidants, eyiti yoo fun eto alaabo rẹ ni igbega. Nitori awọn ṣẹẹri ni akoko idagbasoke kukuru, o le jẹ alakikanju lati jẹ ki wọn jẹ tuntun. Sibẹsibẹ, awọn ṣẹẹri tart ti a fi sinu akolo, eyiti o ni Dimegilio GI ti 41 ati GL ti 6, jẹ aropo ti o dara niwọn igba ti wọn ko ba ko wọn pọ ninu gaari.

2. Eso eso-ajara

Iwọn GI: 25

Iwọn GL: 3

Awọn akoso eso eso ajara nla ni daradara ju 100 ida ọgọrun ti gbigbe niyanju ojoojumọ ti Vitamin C. Nkankan lati ṣọra fun: Eso eso-ajara ni ipa lori bii nọmba awọn oogun oogun ti ṣiṣẹ.

Ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ nipa jijẹ eso-ajara tabi mimu eso eso-ajara bi o ba n mu awọn oogun oogun.

3. Awọn apricots ti o gbẹ

Iwọn GI: 32

Iwọn GL: 9

Awọn apricoti fọ ni rọọrun, nitorinaa nigbami o ko le rii awọn apricots alabapade to dara julọ. Wọn firanṣẹ nigba ti wọn tun jẹ alawọ ewe lati yago fun ọgbẹ, ṣugbọn wọn ko pọn daradara ni ori igi.

Awọn apricots ti o gbẹ jẹ iyatọ nla nigbati o jẹun ni awọn oye kekere. Nitori wọn ti gbẹ, iye awọn carbohydrates ti wọn pese ga ju gbogbo eso lọ. Wọn ni idamẹrin ti ibeere idẹ ojoojumọ ati pe o wa ni awọn vitamin A ati E. Gbiyanju wọn pẹlu awọn ounjẹ ẹran ẹlẹdẹ, awọn saladi, tabi awọn irugbin bi ibatan.

4. Pears

Iwọn GI: 38

Iwọn GL: 4

Gbadun ọlọrọ, didẹ arekereke ti pears, boya alabapade tabi rọra yan. Wọn ni ilera julọ pẹlu peeli lori, n pese diẹ sii ju 20 ida ọgọrun ti gbigbe okun okun ojoojumọ rẹ. Gbiyanju ohunelo igba ooru yii fun eso pia ati saladi pomegranate!

5. Apples

Iwọn GI: 39

Iwọn GL: 5

Idi kan wa ti awọn apulu jẹ ọkan ninu awọn eso ayanfẹ Amẹrika. Ni afikun si itẹlọrun aini rẹ fun crunch, apple dun-tart kan pẹlu peeli lori n pese fere 20 ida ọgọrun ti awọn iwulo okun ojoojumọ rẹ. Ajeseku - awọn apples ṣe iranlọwọ lati jẹun awọn kokoro arun inu ilera rẹ!

6. Osan

Iwọn GI: 40

Iwọn GL: 5

Awọn osan yoo ṣe alekun Vitamin C. Rẹ ọpọlọpọ okun ti ilera wa ninu osan kan, paapaa. Rọpo awọn osan pupa ni ohunelo yii fun awọ didan ati itọwo tuntun.

7. Plum

Iwọn GI: 40

Iwọn GL: 2 (Iwọn GL jẹ 9 fun awọn prunes)

Plums fọ ni irọrun paapaa, ṣiṣe wọn nira lati lọ si ọja. O le gbadun awọn anfani ti ijẹẹmu ti plum ni ipo gbigbẹ wọn bi awọn prun, ṣugbọn ṣọra pẹlu iwọn ipin. Awọn eso gbigbẹ ti yọ omi kuro, ati bayi ni awọn carbohydrates diẹ sii. Awọn plums tuntun ni Dimegilio GL ti 2, lakoko ti awọn prunes ni GL ti 9.

8. Strawberries

Iwọn GI: 41

Iwọn GL: 3

Otitọ igbadun: Ago kan ti awọn eso didun kan ni Vitamin C diẹ sii ju osan lọ! Ọpọlọpọ awọn iru eso didun kan lo wa ti o le dagba funrararẹ ni awọn oṣu igbona. Gbadun wọn aise fun iṣẹ ilera ti Vitamin C, okun, ati awọn antioxidants. O tun le gbiyanju wọn ni smoothie ti o da lori soy.

Awọn iroyin ti o dara julọ paapaa wa: awọn berries miiran ni ẹru glycemic kekere paapaa! Gbadun awọn eso beri dudu rẹ, eso beri dudu, ati awọn eso eso beri, eyiti gbogbo wọn wa ni ipo kekere pẹlu 3s ati 4s.

9. Peaches

Iwọn GI: 42

Iwọn GL: 5

Apapọ eso pishi ni awọn kalori 68 nikan ati pe o ni idapọ pẹlu awọn vitamin oriṣiriṣi 10, pẹlu A ati C. Wọn tun jẹ afikun nla si awọn didan, boya wọn dapọ pẹlu awọn eso belieri tabi mango!

10. àjàrà

Iwọn GI: 53

Iwọn GL: 5

Awọn eso ajara, bi pẹlu gbogbo awọn eso nibiti o ti jẹ ọpọlọpọ awọ, pese okun ti o ni ilera. Awọn eso ajara tun jẹ orisun to dara fun Vitamin B-6, eyiti o ṣe atilẹyin iṣẹ ọpọlọ ati awọn homonu iṣesi.

Ranti pe awọn ikun GI ati GL jẹ awọn itọsọna gbogbogbo lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati yan awọn ounjẹ. Ṣiṣayẹwo suga ẹjẹ tirẹ pẹlu glucometer lẹhin awọn ipanu ati awọn ounjẹ jẹ ọna ti ara ẹni pupọ julọ lati ṣe idanimọ awọn ounjẹ ti o dara julọ fun ilera rẹ ati suga ẹjẹ.