Awọn adaṣe Rọrun lati Dagbasoke Trapezius Kekere Rẹ

Akoonu

• Ru okun delt dide
• Ẹya ti a ti yipada
• Fa fifa ẹhin ẹhin okun pẹlu iyọkuro scapular
• Lori agbe ká rin
• Chin-soke
• Atunse gba pe
• Ga pulley USB kana
• Duro Y gbega
• To ti ni ilọsiwaju: USB joko Y gbega
• Gbigbe

Ṣiṣe idagbasoke trapezius isalẹ rẹ

Ṣiṣe okunkun trapezius rẹ jẹ apakan pataki ti eyikeyi adaṣe adaṣe. Isan yii ni ipa ninu iṣipopada ati iduroṣinṣin ti scapula (abẹfẹlẹ ejika).

Awọn ọkunrin ati awọn obinrin dabi ẹni pe wọn ko foju ṣiṣẹ lori awọn iṣan trapezius wọn (awọn ẹgẹ), boya o jẹ nitori wọn ko le ri iṣan naa, ko loye pataki rẹ, tabi ni irọrun ko mọ iru awọn adaṣe lati ṣe.

Fun ilọsiwaju ti o pọ julọ ati iṣẹ ejika, o fẹ lati ni anfani lati fawẹwẹ ati yiyọ scapula rẹ, eyiti o ko le ṣe ti o ba ni awọn ẹgẹ kekere ti ko lagbara. Pẹlupẹlu, o nilo lati wa ni iwontunwonsi laarin awọn ẹgẹ isalẹ rẹ, awọn ẹgẹ oke, deltoids (delts), ati serratus (eyiti o fi awọn egungun mọ si scapula) fun ẹhin ati awọn ejika rẹ lati ṣe adaṣe daradara.

Koko ọrọ ni pe, awọn ẹgẹ kekere ti ko lagbara le ṣe alekun eewu ipalara lakoko awọn adaṣe miiran, gẹgẹbi titẹ àyà. Nitorinaa, jẹ ki a ṣe akiyesi sunmọ bi a ṣe le ṣe okunkun ati idagbasoke awọn ẹgẹ isalẹ rẹ.

Ru okun delt dide

1. Kekere ọkan kebulu si ogbontarigi ti o kẹhin lori ẹrọ naa ki o so asomọ kan si agekuru naa. Duro nitorina pulley okun wa si apa osi rẹ.
2. Yan iwuwo ti o yẹ ki o mu mu pẹlu ọwọ ọtun rẹ, ọpẹ ti nkọju si ọ. Jeki atunse die ni igbonwo re. Tẹ ni ẹgbẹ-ikun titi ti ara rẹ yoo fẹrẹẹ jọra si ilẹ-ilẹ. Awọn kneeskun rẹ yẹ ki o tẹ diẹ, ati ọwọ osi rẹ yẹ ki o wa lori itan osi rẹ.
3. Exhale ki o gbe apa ọtun rẹ soke, pẹlu igbonwo rẹ die-die, titi apa rẹ yoo fi jọra si ilẹ-ilẹ ati ni ila pẹlu eti ọtun rẹ. Mu ipo yii mu fun kika kan.
4. Mu ki o mu laiyara isalẹ mu mu pada si ipo ibẹrẹ rẹ.
5. Tun awọn akoko 12 tun ṣe, lẹhinna yipada ni ayika nitorina ẹrọ okun wa si apa ọtun rẹ, ki o ṣe adaṣe naa pẹlu ọwọ osi rẹ.

Ẹya ti a ti yipada

Ti gbigbe yii ba jẹ ẹtan fun ọ julọ tabi ti iwuwo ba wuwo ju, ṣe adaṣe adaṣe yii pẹlu ẹgbẹ alatako akọkọ.

Fa fifa ẹhin ẹhin okun pẹlu iyọkuro scapular

1. Rọ pulley kebulu nipa awọn ogbontarigi meji ti o ga ju giga rẹ lọ ki o so okun pọ si agekuru naa.
2. Gba loke awọn koko pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti o kọju si ọna ilẹ-ilẹ ati awọn atanpako ti n tọka si ọ. Mu awọn igbesẹ diẹ sẹhin ki okun naa wa ni wiwọ ati pe awọn apá rẹ ti ni kikun ni gigun. Jeki ẹhin kekere rẹ duro ṣinṣin ki o tẹ awọn yourkun rẹ diẹ ki o le ba nkan rẹ jẹ ki o jẹ ki ilẹ rẹ wa ni ilẹ.
3. Fa okun si ọna rẹ, ni ifojusi afara ti imu rẹ pẹlu awọn igunpa rẹ ti jade. Mu ipo yii mu fun kika kan lakoko ti o ṣe adehun awọn eegun ejika rẹ pọ, jẹ ki awọn igunpa rẹ rin irin-ajo diẹ sẹhin ẹhin rẹ.
4. Mu simi ati laiyara pada okun pada si ipo ibẹrẹ rẹ. Gba awọn ejika rẹ laaye lati na siwaju.
5. Tun awọn akoko 12 tun ṣe fun awọn apẹrẹ 4, yiyọ iwuwo lẹhin ṣeto kọọkan.

Lori agbe ká rin

1. Mu kettlebell tabi dumbbell soke loke ori rẹ, mu apa rẹ tọ ati pe ọpẹ rẹ kọju siwaju. Jeki ọwọ osi rẹ lori ribcage rẹ lati leti ararẹ lati dide ga, ki o si ṣe amojuto rẹ akọkọ bi o ti n rin.
2. Bẹrẹ rin. Gan idojukọ lori fifi rẹ mojuto ju ati ki o rẹ ejika abẹfẹlẹ isalẹ ki o pada.
3. Rin fun bi ẹsẹ 100 tabi fun awọn aaya 30 lẹhinna yipada awọn apa.

Chin-soke

1. Di ọpa pullup kan pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ọ ati awọn ọpẹ rẹ diẹ sunmọ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ. Fikun awọn apá rẹ ni kikun pẹlu awọn ẹsẹ rẹ rekoja lẹhin rẹ ati awọn yourkún rẹ mejeeji tẹ ni igun-iwọn 90-degree. Tọju ara rẹ ni titọ bi o ti ṣee lakoko ti o n ṣẹda ìsépo lori ẹhin isalẹ rẹ tabi fifẹ àyà rẹ jade.
2. Exhale ki o fa ara rẹ soke titi ori rẹ yoo fi wa lori igi. Ṣe idojukọ lori lilo awọn iṣan bicep rẹ ati ẹhin arin rẹ lati ṣe adaṣe yii. Bi o ṣe gbe ara rẹ soke loke igi naa, jẹ ki awọn igunpa rẹ sunmọ ara rẹ bi o ti ṣee.
3. Mu ipo yii mu fun kika kan.
4. Mu simi ati ki o lọra isalẹ ara rẹ pada si ipo ibẹrẹ rẹ titi awọn apá rẹ yoo fi kun ni kikun lẹẹkansi.
5. Tun awọn akoko 5 tun ṣe fun awọn apẹrẹ 3.

Atunse gba pe

Ti o ba jẹ tuntun si adaṣe yii tabi ko le ṣe agbọn, lo ẹrọ fifun ti a ṣe iranlọwọ pẹlu mimu kanna (awọn ọpẹ ti nkọju si ọ), ti idaraya rẹ ba ni ọkan. Ẹrọ yii ṣe iranlọwọ fun ọ ki o maṣe fa gbogbo iwuwo ara rẹ si ara rẹ.

O tun le lo ẹgbẹ resistance fun iranlọwọ agbọn-iranwo nipa rirọ rẹ ni ayika ọpa pullup ati diduro ẹsẹ kan ni ọna isalẹ. Awọn ẹgbẹ atako yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni iranlọwọ ti o pọ julọ ni isalẹ (ibiti o jẹ alailagbara julọ) ati iranlọwọ ti o kere ju ni oke (nibiti o lagbara julọ).

O le ni ilọsiwaju lati ipele yii nipa lilo awọn ẹgbẹ ti o tinrin titi iwọ ko fi nilo iranlọwọ eyikeyi.

Ga pulley USB kana

1. Gbi awọn ohun orin si giga ti o ga julọ lori ẹrọ ki o so awọn mu meji si agekuru naa. Joko lori rogodo iduroṣinṣin tabi ibujoko pẹlu ọwọ kan mimu mimu mu kọọkan ati awọn ọpẹ rẹ kọju si ara wọn. Fa awọn apá rẹ fa ki o na awọn ejika rẹ siwaju bi o ṣe n ba ohun akọkọ rẹ jẹ ki o joko ni giga. O yẹ ki a gbe awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-apakan si apakan, alapin lori ilẹ.
2. Exhale ki o fa awọn kapa naa si ọdọ rẹ, ni lilo iṣipo wiwọ kan titi awọn kapa naa yoo fi de ita àyà rẹ. Fun pọ awọn eeka ejika rẹ pọ bi o ṣe pa awọn igunpa rẹ pọ mọ si awọn ẹgbẹ rẹ.
3. Mu simi ati rọra yọ awọn kebulu pada si ipo ibẹrẹ rẹ, na awọn ejika rẹ siwaju.
4. Ṣe awọn atunwi 12 fun awọn apẹrẹ 4, yiyọ iwuwo lẹhin ṣeto kọọkan ti o ba le.

Duro Y gbega

1. Kekere mejeji pulleys si isalẹ lati ogbontarigi isalẹ. Kọja awọn kebulu lati jẹ ki awọn mu mu ki o di awọn mu mu pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si isalẹ si ilẹ-ilẹ. Duro ni aarin pẹlu titẹ diẹ ni awọn yourkun rẹ ati pe o ṣe alabapin iṣẹ rẹ. Diẹ gbe awọn kapa kuro lati itan rẹ lati ṣe awọn ejika rẹ.
2. Exhale ki o gbe awọn kebulu si oke ati jade ni ori rẹ, ṣiṣẹda apẹrẹ “Y”. Awọn apa rẹ yẹ ki o pari gbigbe nigbati awọn biceps rẹ wa ni ila pẹlu awọn etí rẹ. Mu ipo yii mu fun kika kan.
3. Mu simi ati ki o lọra isalẹ awọn kebulu pada si ipo ibẹrẹ rẹ.
4. Ṣe awọn atunwi 12 fun awọn apẹrẹ 3.

To ti ni ilọsiwaju: USB joko Y gbega

Ṣiṣe okun Y lakoko ti o joko joko ṣe iranlọwọ imukuro iranlọwọ lati awọn iṣan ibadi ati ya sọtọ awọn ejika rẹ, awọn ẹhin isalẹ, idẹkun isalẹ, ati mojuto.

1. Joko lori ẹrọ ori ila kebulu ti o joko (ti idaraya rẹ ko ba ni ọkan, fa ibujoko kan si ẹrọ pulley kebulu ki o so awọn kapa meji pọ). Kọja awọn kapa lati fi ipa mu awọn kapa lati sunmọ nitosi lakoko gbigbe yii.
2. Ṣe olukọ rẹ lati joko ni gígùn pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si isalẹ si ilẹ-ilẹ ati awọn ẹsẹ rẹ ni ejika ejika yato si, fifẹ lori ilẹ.
3. Ṣe afẹfẹ ati gbe ọwọ mejeeji soke loke rẹ titi awọn biceps rẹ yoo wa ni ila pẹlu awọn etí rẹ. Ṣe idojukọ lori fa awọn ejika ejika rẹ si isalẹ ati sẹhin. Mu ipo yii mu fun kika kan.
4. Mu simi ati ki o lọra isalẹ awọn kebulu pada si ipo ibẹrẹ rẹ.
5. Ṣe awọn atunwi 8 fun awọn apẹrẹ 3.

Gbigbe

Afẹhinti rẹ ni ọpọlọpọ awọn iṣan pataki, kii ṣe latissimus dorsi rẹ (lats) ati awọn abala ẹhin. Awọn ẹgẹ isalẹ rẹ ṣe pataki fun iṣipopada to dara ati ilera gbogbogbo, nitorinaa rii daju lati lagbara kọ wọn gẹgẹ bi eyikeyi iṣan miiran.