Onje Mẹditarenia 101: Eto Ounjẹ ati Itọsọna Alakobere

Akoonu

• Awọn ipilẹ
• Yago fun Awọn ounjẹ Ailera wọnyi
• Awọn ounjẹ lati Je
• Kini Lati Mu
• Akojọ aṣyn Ayẹwo Mẹditarenia fun Ọsẹ 1
• Awọn aarọ
• Tuesday
• Ọjọbọ
• Ọjọbọ
• Ọjọ Ẹtì
• Ọjọ Satide
• Sunday
• Awọn Ipanu Mẹditarenia ti ilera
• Bii O ṣe le Tẹle Ounjẹ ni Awọn ounjẹ
• Atokọ Iṣowo Kan Fun Ounjẹ
• Laini Isalẹ

Ounjẹ Mẹditarenia da lori awọn ounjẹ aṣa ti awọn eniyan lo lati jẹ ni awọn orilẹ-ede bi Italia ati Greece ni ọdun 1960.

Awọn oniwadi ṣe akiyesi pe awọn eniyan wọnyi ni ilera alailẹgbẹ ti a fiwe si awọn ara ilu Amẹrika ati pe wọn ni eewu kekere ti ọpọlọpọ awọn arun igbesi aye.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan ni bayi pe ounjẹ Mẹditarenia le fa pipadanu iwuwo ati iranlọwọ ṣe idiwọ awọn ikọlu ọkan, awọn iṣọn-ẹjẹ, tẹ àtọgbẹ 2 ati iku ti ko tọjọ.

Ko si ọna ti o tọ kan lati tẹle ounjẹ Mẹditarenia, bi ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede wa ni ayika Okun Mẹditarenia ati pe eniyan ni awọn agbegbe oriṣiriṣi le ti jẹ awọn ounjẹ oriṣiriṣi.

Nkan yii ṣe apejuwe ilana ijẹẹmu ti a ṣe ilana ni igbagbogbo ninu awọn ẹkọ ti o daba pe ọna ilera ti jijẹ.

Ṣe akiyesi gbogbo eyi bi itọnisọna gbogbogbo, kii ṣe nkan ti a kọ sinu okuta. Eto naa le ṣe atunṣe si awọn aini ati awọn ayanfẹ rẹ kọọkan.

Awọn ipilẹ

• Je: Awọn ẹfọ, awọn eso, awọn eso, awọn irugbin, awọn ẹfọ, poteto, gbogbo awọn irugbin, awọn akara, ewebẹ, turari, ẹja, ẹja ati afikun wundia olifi.
• Je ni iwọntunwọnsi: Adie, eyin, warankasi ati wara.
• Je ṣọwọn nikan: Eran pupa.
• Maṣe jẹun: Awọn ohun mimu ti o ni adun suga, awọn sugars ti a ṣafikun, eran ti a ṣe ilana, awọn irugbin ti a ti mọ, awọn epo ti a ti mọ ati awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju pupọ.

Yago fun Awọn ounjẹ Ailera wọnyi

O yẹ ki o yago fun awọn ounjẹ ti ko ni ilera ati awọn eroja wọnyi:

• Ṣafikun suga: Omi onisuga, awọn candies, yinyin ipara, suga tabili ati ọpọlọpọ awọn omiiran.
• Awọn irugbin ti a ti mọ: Akara funfun, pasita ti a ṣe pẹlu alikama ti a ti mọ, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn ọra trans: Ri ni margarine ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.
• Awọn epo ti a ti mọ: Epo soybe, epo canola, epo owu ati awon omiiran.
• Eran ti a ṣe ilana: Awọn soseji ti a ṣe ilana, awọn aja ti o gbona, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn ounjẹ ti a ṣakoso ni Giga: Ohunkan ti a pe ni “ọra-kekere” tabi “ounjẹ” tabi eyiti o dabi ẹni pe a ṣe ni ile-iṣẹ iṣelọpọ kan.

O gbọdọ ka awọn akole ounjẹ ni pẹlẹpẹlẹ ti o ba fẹ yago fun awọn eroja ailera wọnyi.

Awọn ounjẹ lati Je

Gangan iru awọn ounjẹ ti o jẹ ti ounjẹ Mẹditarenia jẹ ariyanjiyan, apakan nitori iru iyatọ bẹ wa laarin awọn orilẹ-ede oriṣiriṣi.

Ounjẹ ti a ṣe ayewo nipasẹ ọpọlọpọ awọn ẹkọ jẹ giga ni awọn ounjẹ ọgbin ilera ati ni iwọn kekere ninu awọn ounjẹ ẹranko.

Sibẹsibẹ, jijẹ eja ati awọn ẹja ni a ṣe iṣeduro ni o kere ju lẹẹmeji ni ọsẹ kan.

Igbesi aye Mẹditarenia tun ni ṣiṣe ṣiṣe ti ara deede, pinpin awọn ounjẹ pẹlu awọn eniyan miiran ati igbadun igbesi aye.

O yẹ ki o da ounjẹ rẹ le lori awọn ilera wọnyi, awọn ounjẹ Mẹditarenia ti ko ṣe ilana:

• Ẹfọ: Awọn tomati, broccoli, Kale, owo, alubosa, ori ododo irugbin bi ẹfọ, Karooti, ​​awọn eso Brussels, awọn kukumba, abbl.
• Awọn eso: Apples, bananas, oranges, pears, strawberries, grapes, kwanakin, ọpọtọ, melon, peaches, etc.
• Eso ati awọn irugbin: Awọn almondi, walnut, eso macadamia, elile, owo cashews, awọn irugbin sunflower, awọn irugbin elegede, abbl.
• Awọn irugbin Awọn ewa, Ewa, lentil, puls, peanuts, chickpeas, abbl.
• Awọn isu: Poteto, poteto didùn, elepo, iṣu, abbl.
• Gbogbo oka: Gbogbo oats, iresi brown, rye, barle, oka, buckwheat, odidi alikama, akara odidi ati pasita.
• Eja ati eja: Salmon, sardines, ẹja, oriṣi, makereli, ede, oyster, kilamu, akan, ẹgbọn, abbl.
• Adie: Adie, pepeye, tolotolo, abbl.
• Ẹyin: Adie, quail ati eyin eyin.
• Ifunwara: Warankasi, wara, wara wara Giriki, abbl.
• Ewebe ati turari: Ata ilẹ, basil, mint, rosemary, ọlọgbọn, nutmeg, eso igi gbigbẹ, ata, abbl.
• Awọn Ọra Ilera: Afikun wundia olifi, olifi, avocados ati epo abokado.

Ni odidi, awọn ounjẹ oniruru-ẹfọ jẹ kọkọrọ si ilera to dara.

Kini Lati Mu

Omi yẹ ki o jẹ ohun mimu rẹ lori ounjẹ Mẹditarenia.

Ounjẹ yii tun pẹlu awọn oye alabọde ti waini pupa - ni ayika gilasi 1 fun ọjọ kan.

Sibẹsibẹ, eyi jẹ aṣayan patapata, ati pe ọti yẹ ki o yẹra fun ẹnikẹni ti o ni ọti-lile tabi awọn iṣoro ṣiṣakoso agbara wọn.

Kofi ati tii tun jẹ itẹwọgba patapata, ṣugbọn o yẹ ki o yago fun awọn ohun mimu ti o dun suga ati awọn eso oloje, eyiti o ga pupọ ninu gaari.

Akojọ aṣyn Ayẹwo Mẹditarenia fun Ọsẹ 1

Ni isalẹ ni akojọ aṣayan fun ọsẹ kan lori ounjẹ Mẹditarenia.

Ni ominira lati ṣatunṣe awọn ipin ati awọn aṣayan ounjẹ ti o da lori awọn aini ati awọn ayanfẹ rẹ.

Awọn aarọ

• Ounjẹ aarọ: Wara wara Greek pẹlu awọn eso didun ati awọn oats.
• Ounjẹ ọsan: Sandwich odidi-odidi pẹlu ẹfọ.
• Ounje ale: Saladi oriṣi tuna kan, ti a wọ ni epo olifi. Eso kan fun desaati.

Tuesday

• Ounjẹ aarọ: Oatmeal pẹlu eso ajara.
• Ounjẹ ọsan: Ti o ku saladi tuna lati alẹ ṣaaju.
• Ounje ale: Saladi pẹlu awọn tomati, olifi ati warankasi feta.

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Omelet pẹlu awọn ẹfọ, awọn tomati ati alubosa. Eso kan.
• Ounjẹ ọsan: Sandwich odidi-ọkà, pẹlu warankasi ati ẹfọ titun.
• Ounje ale: Mẹditarenia lasagne.

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Wara pẹlu awọn eso ati awọn eso ti a ge.
• Ounjẹ ọsan: Ti o ku lasagne lati alẹ ṣaaju.
• Ounje ale: Salmoni ti a fọ, yoo wa pẹlu iresi brown ati ẹfọ.

Ọjọ Ẹtì

• Ounjẹ aarọ: Awọn ẹyin ati ẹfọ, sisun ni epo olifi.
• Ounjẹ ọsan: Wara wara Giriki pẹlu awọn eso didun kan, oats ati eso.
• Ounje ale: Ti ibeere ọdọ-agutan, pẹlu saladi ati ọdunkun ti a yan.

Ọjọ Satide

• Ounjẹ aarọ: Oatmeal pẹlu eso ajara, eso ati eso apple kan.
• Ounjẹ ọsan: Sandwich odidi-odidi pẹlu ẹfọ.
• Ounje ale: Pizza Mẹditarenia ti a ṣe pẹlu gbogbo alikama, ti a fi kun pẹlu warankasi, ẹfọ ati eso olifi.

Sunday

• Ounjẹ aarọ: Omelet pẹlu awọn ẹfọ ati olifi.
• Ounjẹ ọsan: Pizza ti o ku lati alẹ ṣaaju.
• Ounje ale: Adie ti a yan, pẹlu ẹfọ ati ọdunkun kan. Eso fun desaati.

Ko si iwulo nigbagbogbo lati ka awọn kalori tabi awọn macronutrients orin (amuaradagba, ọra ati awọn kaabu) lori ounjẹ Mẹditarenia.

Fun awọn imọran diẹ sii, ṣayẹwo atokọ yii ti awọn ilana Mẹditarenia ilera ti 21.

Awọn Ipanu Mẹditarenia ti ilera

O ko nilo lati jẹ diẹ sii ju awọn ounjẹ 3 fun ọjọ kan.

Ṣugbọn ti ebi ba pa ọ laarin awọn ounjẹ, ọpọlọpọ awọn aṣayan ipanu ni ilera wa:

• Iwonba eso.
• Eso kan.
• Karooti tabi Karooti ọmọ.
• Diẹ ninu awọn berries tabi eso ajara.
• Ajẹkù lati alẹ ṣaaju.
• Wara Greek.
• Awọn ege Apple pẹlu bota almondi.

Bii O ṣe le Tẹle Ounjẹ ni Awọn ounjẹ

O rọrun pupọ lati ṣe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ile ounjẹ ti o baamu fun ounjẹ Mẹditarenia.

1. Yan eja tabi ẹja bi eja akọkọ rẹ.
2. Beere lọwọ wọn lati din-din ounjẹ rẹ ni afikun wundia olifi.
3. Nikan jẹ akara gbogbo-ọkà, pẹlu epo olifi dipo bota.

Ti o ba fẹ imọran gbogbogbo diẹ sii bi o ṣe le jẹun ni ilera ni awọn ile ounjẹ, ṣayẹwo nkan yii.

Atokọ Iṣowo Kan Fun Ounjẹ

O jẹ igbagbogbo imọran lati raja ni agbegbe agbegbe ile itaja naa. Iyẹn nigbagbogbo ni ibiti gbogbo awọn ounjẹ wa.

Nigbagbogbo gbiyanju lati yan aṣayan ti o ṣiṣẹ julọ. Organic dara julọ, ṣugbọn nikan ti o ba le ni irọrun rọọrun.

• Ẹfọ: Karooti, ​​alubosa, broccoli, owo, Kale, ata, abbl.
• Awọn eso: Apulu, ọ̀gẹ̀dẹ̀, ọsàn, èso àjàrà, abbl.
• Berries: Strawberries, blueberries, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn ẹfọ tutunini: Yan awọn apopọ pẹlu awọn ẹfọ ilera.
• Awọn irugbin: Akara odidi, pasita odidi-ọkà, ati be be lo.
• Awọn irugbin Lentils, isọdi, awọn ewa, abbl.
• Eso: Awọn almondi, walnuts, cashews, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn irugbin: Awọn irugbin sunflower, awọn irugbin elegede, abbl.
• Awọn ijẹẹmu: Iyọ okun, ata, turmeric, eso igi gbigbẹ oloorun, abbl.
• Eja: Salmoni, sardines, makereli, ẹja.
• Ede ati ẹja kekere.
• Poteto ati dun poteto.
• Warankasi.
• Wara Greek.
• Adiẹ.
• Pasured tabi Omega-3 awọn ẹyin ti o ni idarato.
• Olifi.
• Afikun wundia olifi.

O dara julọ lati ko gbogbo awọn idanwo ti ko ni ilera kuro ni ile rẹ, pẹlu sodas, ice cream, candy, pastries, akara funfun, awọn ọlọjẹ ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Ti o ba ni ounjẹ to dara ni ile rẹ nikan, iwọ yoo jẹ ounjẹ ti ilera.

Laini Isalẹ

Botilẹjẹpe ko si ounjẹ Mẹditarenia kan ti a ṣalaye, ọna yii ti jijẹ jẹ ọlọrọ ni gbogbogbo ni awọn ounjẹ ọgbin ilera ati iwọn kekere ni awọn ounjẹ ẹranko, pẹlu idojukọ lori ẹja ati ounjẹ ẹja.

O le wa gbogbo agbaye alaye nipa ounjẹ Mẹditarenia lori intanẹẹti, ati pe ọpọlọpọ awọn iwe nla ni a ti kọ nipa rẹ.

Gbiyanju googling “Awọn ilana Mẹditarenia” ati pe iwọ yoo wa pupọ ti awọn imọran nla fun awọn ounjẹ ti nhu.

Ni opin ọjọ naa, ounjẹ Mẹditarenia jẹ ti iyalẹnu ti iyalẹnu ati itẹlọrun. Iwọ kii yoo ni adehun.