10 Awọn adaṣe Isonu Isonu Ti o dara julọ

Akoonu

• 1. Gbigbe ara
• 2. Ikẹkọ HIIT
• 3. Ikẹkọ Crossfit
• 4. Awọn Ẹkọ Ijó
• 5. Muay Thai
• 6. Alayipo
• 7. Odo
• 8. Aerobics omi
• 9. Ije
• 10. Ara fifa
• Bii o ṣe le bẹrẹ didaṣe awọn adaṣe pipadanu iwuwo
• Kini adaṣe lati ṣe lati padanu iwuwo yara?
• Awọn adaṣe lati padanu iwuwo ni ile

Awọn adaṣe ti o dara julọ lati padanu iwuwo ni awọn ti o jo ọpọlọpọ awọn kalori ni igba diẹ, bii ọran pẹlu ṣiṣiṣẹ tabi odo. Ṣugbọn lati padanu iwuwo daradara ati ṣetọju awọn abajade o tun ṣe pataki lati darapo awọn wọnyi pẹlu awọn adaṣe ikẹkọ iwuwo ti o gbọdọ ṣe ni ibi idaraya, pẹlu abojuto ti olukọni ti ara.

Awọn adaṣe aerobic, gẹgẹbi ririn rin ati ṣiṣe, mu iwọn ọkan pọ si ati jo awọn kalori diẹ sii lakoko awọn adaṣe adaṣe bii ikẹkọ iwuwo, ojurere iṣan ara iṣan, eyiti o jẹ alekun ninu iwọn iṣan, eyiti o mu ki agbara eniyan pọ si lati sun awọn kalori paapaa lakoko isinmi.

Ṣi, awọn adaṣe ti a ṣe akiyesi ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo jẹ aerobic, eyiti o ni:

1. Gbigbe ara

Ikẹkọ iwuwo jẹ ọkan ninu awọn iṣẹ akọkọ fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo, nitori lati iṣe deede wọn, o ṣee ṣe lati mu iwọn iṣan pọ si, bakanna bi resistance, agbara ati irọrun. Iwọn iṣan diẹ sii, ti o tobi si agbara eniyan lati lo awọn kalori ni isinmi, nitorinaa ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo. Sibẹsibẹ, fun eyi lati ṣẹlẹ, o ṣe pataki pe ikẹkọ jẹ deede ati pe eniyan tẹle ilana ti o niwọntunwọnsi ati ilera.

Iye awọn kalori ti o padanu: iye awọn kalori ti o sun lakoko adaṣe ikẹkọ iwuwo le yato laarin awọn kalori 300 ati 500 fun wakati kan, ṣugbọn iye yii da lori awọn ifosiwewe pupọ, ni pataki kikankikan, iru ikẹkọ ti a ṣe ati awọn ipo ti o ni ibatan si eniyan, gẹgẹbi ijẹẹmu ti ara, iwuwo, ti ara igbekale ati Jiini. Ṣugbọn iye yii le ga julọ, nitori, bi awọn anfani ibi-iṣan, awọn kalori tẹsiwaju lati jo to wakati 48 lẹhin adaṣe, pẹlu ni isinmi, niwọn igba ti eniyan ba nkọ ni ọna ti o dara si ti o lagbara, tẹsiwaju lati ṣe adaṣe iṣe ti ara ki o jeun ni ilera.

Ṣe afẹri awọn anfani ilera ti ara-ara.

2. Ikẹkọ HIIT

HIIT ikẹkọ, tabi Ikẹkọ Aarin Gbigbọn Giga giga, Ni ibamu pẹlu ṣeto awọn adaṣe ti o gbọdọ ṣe ni kikankikan giga lati le mu ki iṣelọpọ wa ni iyara ati igbega sisun iye ti o tobi julọ ti o sanra. Awọn adaṣe naa ni a ṣe ni ọna ti o lagbara lati gbe oṣuwọn ọkan pọ si pataki ati nitorinaa o dara julọ fun awọn ti o ṣe adaṣe diẹ ninu iru iṣẹ ṣiṣe tẹlẹ, botilẹjẹpe ikẹkọ HIIT wa fun awọn alakọbẹrẹ, ṣugbọn eyiti o ni lẹsẹsẹ awọn adaṣe ti o rọrun.

Iye awọn kalori ti o padanu: adaṣe yii lagbara lati jo to awọn kalori 400 fun wakati kan. Sibẹsibẹ, ki iye awọn kalori yii ti de ati pe ara tẹsiwaju lati jo awọn kalori, paapaa lẹhin opin iṣẹ ṣiṣe ti ara, o ṣe pataki ki o ṣe labẹ itọsọna ti ọjọgbọn ọjọgbọn ti ara, bi o ti ṣee ṣe lati ṣaṣeyọri ati ṣetọju kikankikan ga jakejado adaṣe.

3. Ikẹkọ Crossfit

Ikẹkọ Crossfit tun jẹ ohun ti o lagbara pupọ ati nilo agbara iṣọn-ẹjẹ ọkan ti o tobi, nitori a ti ṣe ikẹkọ ni agbegbe kan pẹlu kikankikan giga ati pẹlu akoko isinmi diẹ laarin awọn adaṣe, ati iṣipopada awọn isẹpo, nitorinaa, o dara julọ fun awọn eniyan ti o lo diẹ sii si lilọ si-idaraya. Ninu iru ikẹkọ yii awọn iwuwo oriṣiriṣi, awọn okun, awọn taya ni a lo ati nigbagbogbo awọn adaṣe ti a ṣe, ni ita idaraya tabi ni ita.

Iye awọn kalori ti o padanu: iru ikẹkọ yii le ṣe igbega sisun ti o to awọn kalori 700 fun wakati kan. Lati mu sisun awọn kalori pọ, pipadanu iwuwo ati nini iwuwo iṣan, o ṣe pataki pe iṣe ti crossfit ni itọsọna nipasẹ ọjọgbọn kan, paapaa ti eniyan ba jẹ alakobere ninu ere idaraya yii, jẹ sedentary tabi ti o ba ni awọn idiwọn apapọ. Ṣayẹwo awọn adaṣe agbelebu fun awọn olubere

4. Awọn Ẹkọ Ijó

Awọn kilasi ijó jẹ ọna ti o ni agbara lati mu ilọsiwaju amọdaju ti ọkan, lagbara ati awọn iṣan ohun orin, mu irọrun pọ si ati gbadun, bakanna bi jijẹ ọna nla lati jo awọn kalori ati padanu iwuwo.

Awọn iye ti awọn kalori ti sọnu: awọn kalori ti o sun yatọ si ara aṣa ati akoko ti a nṣe. Ninu ọran ti forró, fun apẹẹrẹ, o ṣee ṣe lati padanu nipa awọn kalori 400 fun wakati kan, lakoko ti o wa ni zumba o ṣee ṣe lati ni inawo apapọ ti awọn kalori 600 fun wakati idaraya. Sibẹsibẹ, lati ni anfani lati jo iye awọn kalori yẹn, o jẹ dandan pe a ṣe iṣẹ naa ni ọna ti o lagbara.

5. Muay Thai

Muay Thai jẹ ipara pupọ ati ṣiṣe ṣiṣe ti ara, bi o ti nlo ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ati nilo igbaradi ti ara. Ikẹkọ Muay Thai jẹ itara pupọ ati pe o n mu ilọsiwaju ti agbara iṣọn-ọkan ati imudara ti ara ṣe, okunkun ati ifarada iṣan, ni afikun si imudarasi igberaga ara ẹni.

Iye awọn kalori ti o padanu: apapọ inawo kalori ti awọn oṣiṣẹ Muay Thai wa ni ayika awọn kalori 700 fun adaṣe. Iye awọn kalori ti o padanu nitori ikẹkọ Muay Thai yatọ ni ibamu si kikankikan ti ikẹkọ ati igbaradi ti ara ẹni, de ọdọ awọn kalori 1500 ti o padanu fun ikẹkọ nigbati eniyan ba nkọ ikẹkọ ni agbara ati tẹlẹ ti ni igbaradi ti ara ti o dara pupọ.

6. Alayipo

Awọn kilasi alayipo ni a ṣe ni awọn kikankikan oriṣiriṣi, ṣugbọn nigbagbogbo lori kẹkẹ keke. Awọn kilasi wọnyi, ni afikun si igbega si inawo nla ti awọn kalori ati igbega pipadanu iwuwo, tun ṣe igbelaruge okun ti awọn isan, sisun ọra ni awọn ẹsẹ ati ilọsiwaju ti resistance cardiorespiratory.

Iye awọn kalori ti o padanu: ninu adaṣe yii o ṣee ṣe lati jo nipa awọn kalori 600 si 800 fun wakati kan .. Lati mu iwọn lilo kalori ti awọn kilasi alayipo pọ si, o jẹ dandan pe eniyan naa ṣe kilaasi gẹgẹ bi ohun ti olukọ naa beere.

7. Odo

Odo ni adaṣe pipe, nitori ni afikun si igbega si ilọsiwaju ti ara ti o dara julọ, o tun ni anfani lati mu awọn iṣan lagbara ati igbega sisun ọra. Botilẹjẹpe awọn iṣọn ko lagbara pupọ lati de si apa keji adagun yarayara, o gba igbiyanju igbagbogbo, pẹlu awọn akoko didaduro diẹ. Nigbati ibi-afẹde naa jẹ lati padanu iwuwo, ọkan ko yẹ ki o de apa keji adagun-odo, o jẹ dandan lati ṣetọju iyara ati iduroṣinṣin to lagbara, iyẹn ni pe, ẹnikan le rekọja adagun-odo nipasẹ jijoko ni odo ati pada sẹhin, fun apẹẹrẹ , gẹgẹbi fọọmu ti 'isinmi'.

Iye awọn kalori ti o padanu: iṣe ti iṣe iṣe ti ara yii le ṣe igbega sisun ti o to awọn kalori 400, niwọn igba ti eniyan ba pa ariwo naa mọ ki o wa ni iṣipopada nigbagbogbo.

8. Aerobics omi

Omi-aerobiki omi tun jẹ nla fun pipadanu iwuwo ati imudarasi amọdaju ti ọkan-ọkan. Bi omi ṣe fa itara naa ni lati fa fifalẹ, ṣugbọn ti o ba fẹ padanu iwuwo, apẹrẹ ni lati wa ni kilasi pẹlu idi kanna, nitori adaṣe ni iyara kan fun awọn agbalagba lati wa ni ilera, le ma to lati jo ọra.

Iye awọn kalori ti o padanu: ni iru iṣẹ yii o ṣee ṣe lati jo to awọn kalori 500 fun wakati kan, ṣugbọn ti iyẹn ba ṣẹlẹ, o jẹ dandan lati wa nigbagbogbo lori gbigbe, to lati tọju mimi lile.

9. Ije

Awọn adaṣe ṣiṣe jẹ o tayọ fun igbega si inawo caloric ati sisun ọra, ati pe o le ṣee ṣe mejeeji ni idaraya ati ni ita. O ṣe pataki ki ije nigbagbogbo ṣe ni iyara kanna ati, pelu, kikankikan. O le bẹrẹ ni iyara fifẹ, lori ẹrọ atẹ tabi ni ita, ṣugbọn ni gbogbo ọsẹ o nilo lati mu kikankikan pọ si lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde ti o dara julọ.

Ninu ọran ti awọn eniyan ti ko wa ninu ihuwa ti ṣiṣe tabi ti wọn bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara, ṣiṣiṣẹ le ma jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣaju iṣaju inawo kalori. Nitorinaa, o le ni iṣeduro lati bẹrẹ adaṣe eerobiki pẹlu rin titi eniyan yoo fi ni anfani lati bẹrẹ ṣiṣe. Ṣayẹwo adaṣe ti nrin lati padanu iwuwo.

Iye awọn kalori ti o padanu: inawo kalori ti nṣiṣẹ le yato laarin awọn kalori 600 ati 700 fun wakati kan, ṣugbọn o ṣe pataki pe eniyan tọju iyara to dara, ko gba ọpọlọpọ awọn fifọ ati pe igbiyanju ti a ṣe lati ṣe iṣẹ naa ni anfani lati fi eniyan naa silẹ laini ẹmi, lagbara lati sọrọ lakoko ere-ije. Eyi ni bi o ṣe le bẹrẹ ṣiṣe lati padanu iwuwo.

10. Ara fifa

Awọn kilasi fifa soke ara jẹ ọna ti o dara julọ lati sun ọra nitori o ti ṣe pẹlu awọn iwuwo ati igbesẹ, ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ, eyiti o ṣe agbega agbara wọn ati ilodi si pọ si, ni afikun si tun imudarasi agbara iṣọn-ẹjẹ, nitori o nilo idaraya ti ara ti o tobi ju.

Iye awọn kalori ti o padanu: awọn kilasi fifa ara ṣe igbega inawo caloric ti o to awọn kalori 500 fun wakati kan, ṣugbọn o gbọdọ ṣe ni iyara ati kikankikan ti olukọni fihan.

Apẹrẹ ni lati pin akoko ikẹkọ laarin awọn adaṣe aerobic ati awọn adaṣe ikẹkọ iwuwo, pelu awọn ọjọ 5 ni ọsẹ kan, lati padanu iwuwo daradara ati ni igbagbogbo. Lakoko ikẹkọ, o ṣe pataki lati ṣetọju agbara ati omi ara ti ara, ninu idi eyi o ṣe iṣeduro lati tẹtẹ lori awọn mimu agbara ti ile. Wo bi o ṣe le ṣetan nipasẹ wiwo fidio ti Onjẹ Nutrition wa:

Bii o ṣe le bẹrẹ didaṣe awọn adaṣe pipadanu iwuwo

Nigbati o ba bẹrẹ eyikeyi iru iṣẹ ṣiṣe ti ara, o gbọdọ farabalẹ imọran ọjọgbọn lati ṣayẹwo iwuwo, awọn agbo ti o sanra ati titẹ. Ni afikun, o ṣe pataki lati sọ awọn ero rẹ, boya o jẹ lati padanu iwuwo, ohun orin si tabi hypertrophy, nitorina ikẹkọ ti a tọka nipasẹ olukọni le jẹ deede si ipinnu naa. Iwọn igbohunsafẹfẹ ti o peye jẹ awọn akoko 5 ni ọsẹ kan, pẹlu o kere ju iṣẹju 30 ni ọjọ kan, pẹlu iwọntunwọnsi tabi kikankikan kikankikan.

Nigbagbogbo ikẹkọ naa bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe aerobic, bii kẹkẹ keke tabi itẹ-atẹsẹ lẹhinna ọmọ ile-iwe le lọ si kilasi tabi tẹle ikẹkọ ni yara iwuwo. Bi ọmọ ile-iwe ti ni anfani resistance, awọn adaṣe tabi iyara ti ẹkọ yẹ ki o nira sii, o nilo igbiyanju ti o tobi ati ti o dara julọ lati awọn isan ati ọkan.

Kini adaṣe lati ṣe lati padanu iwuwo yara?

Lati padanu kilogram 1 ti ọra ni ọsẹ kan, iyẹn ni pe, kg 4 ti ọra mimọ fun oṣu kan, o gbọdọ ṣe adaṣe kan ti o sun to awọn kalori 600 fun ọjọ kan, awọn akoko 5 ni ọsẹ kan, ni afikun si ikẹkọ iwuwo ojoojumọ.

Lati ṣaṣeyọri sisun caloric ti o fẹ, adaṣe yẹ ki o ṣe fun wakati 1 ati pe o yẹ ki oṣuwọn ọkan wa laarin ibiti o bojumu, eyiti o yẹ ki o to 80% ti agbara to pọ julọ. Agbara yii, sibẹsibẹ, yoo dale lori amọdaju rẹ, ọjọ-ori ati agbara kikankikan. Idaraya ni isalẹ awọn iye wọnyi kii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ṣugbọn o le mu awọn anfani ilera miiran wa, gẹgẹbi imudarasi amọdaju ti ọkan.

Fun iranlọwọ afikun, o ni imọran lati ra ẹrọ oni-nọmba kekere ti a pe ni pedometer ti o fihan iye awọn igbesẹ ti ẹni kọọkan ti ṣe fun ọjọ kan. Ẹrọ yii le ra ni awọn ile itaja ere idaraya, awọn ile itaja ẹka tabi ori ayelujara. Ṣugbọn o ṣe pataki lati tẹle itọsọna ti o ni lati gba awọn igbesẹ 10,000 ni ọjọ kan, o kere ju.

Awọn adaṣe lati padanu iwuwo ni ile

O tun ṣee ṣe lati ṣe eerobic ati awọn adaṣe okunkun iṣan ni ile, eyiti o jẹ ọna ti o dara lati sun ọra. O ṣee ṣe lati rin ni iyara ni ita lojoojumọ, ṣiṣe ti o bẹrẹ lati awọn ijinna kekere ati jijẹ aaye ni ọsẹ kọọkan. Eyi ni bi o ṣe le ṣiṣẹ adaṣe lati jo ọra.