Njẹ Awọn Olu Njẹ O Daradara fun Awọn eniyan Ti o Ni Agbẹgbẹgbẹgbẹ?

Akoonu

• Ounjẹ
• Atọka Glycemic ati fifuye glycemic ti awọn olu
• Awọn anfani ti o ṣeeṣe fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ
• Fifi awọn olu si ounjẹ rẹ
• Laini isalẹ

Fun pe ajẹsara jẹ nipasẹ awọn ipele suga ẹjẹ giga, tẹle atẹle ounjẹ ti ilera ti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso suga ẹjẹ jẹ pataki si itọju ().

Sibẹsibẹ, iyẹn le rọrun ju wi lọ, ati pe awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ le nira lati pinnu iru awọn ounjẹ ti wọn yoo jẹ ati yago fun.

Awọn olu wa ni kekere ninu awọn kaarun ati suga ati pe a ni awọn ohun-ini egboogi-ọgbẹ.

Nkan yii ṣalaye idi ti awọn olu jẹ aṣayan ti o dara julọ ti o ba ni àtọgbẹ.

Ounjẹ

Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn olu wa, pẹlu bọtini ibile tabi olu funfun, shiitake, portobello, ati awọn olu gigei lati darukọ diẹ.

Laibikita irisi ati itọwo oriṣiriṣi wọn, gbogbo wọn ni iru awọn profaili ti iru ounjẹ, eyiti o jẹ ti gaari kekere ati awọn akoonu ti ọra.

Ago kan (70 giramu) ti aise olu pese atẹle ():

• Awọn kalori: 15
• Awọn kabu: 2 giramu
• Suga: 1 giramu
• Amuaradagba: 2 giramu
• Ọra: 0 giramu
• Vitamin B2, tabi riboflavin: 22% ti Iye Ojoojumọ (DV)
• Vitamin B3, tabi niacin: 16% ti DV
• Selenium: 12% ti DV
• Irawọ owurọ: 5% ti DV

Awọn olu jẹ ọlọrọ ni selenium ati awọn vitamin B kan. Awọn vitamin B jẹ ẹgbẹ ti awọn vitamin olomi-mẹjọ mẹjọ ti o ni asopọ pẹkipẹki si iṣẹ ọpọlọ dara si. Nibayi, selenium jẹ apaniyan ti o lagbara ti o ṣe ipa pataki ninu iṣẹ tairodu (,).

Awọn olu jẹ kalori kekere, ounjẹ kabu kekere ti o le gbadun lori ounjẹ alafẹ-ọgbẹ. Wọn tun pese iye giga ti selenium ati awọn vitamin B kan.

Atọka Glycemic ati fifuye glycemic ti awọn olu

Atọka glycemic (GI) ati glycemic load (GL) jẹ awọn ọna ṣiṣe ipin meji ti o ṣe iranlọwọ lati ṣe ayẹwo bi awọn ounjẹ ti o ni kaabu ṣe kan suga ẹjẹ.

Wọn jẹ awọn ọgbọn ti o gbajumọ ati lilo ni ibigbogbo ni itọju awọn aisan aiṣan bi ọgbẹ (,,).

Ọna GI ṣe ipo awọn ounjẹ ni iwọn 0-100 ati sọ fun ọ bi wọn ṣe le ni ipa awọn ipele suga ẹjẹ rẹ nipa sisọ wọn si awọn ẹka mẹta ():

• kekere GI: 1–55
• alabọde GI: 56–69
• GI giga: 70–100

Awọn ounjẹ pẹlu GI kekere yoo ṣeese gbe awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ni iyara fifẹ. Ni ifiwera, awọn ti o ni GI giga yoo mu ki wọn ṣe iwasoke.

Ni omiiran, awọn ounjẹ le jẹ tito lẹtọ nipasẹ GL wọn, eyiti o ṣe akiyesi GI ti ounjẹ, bii akoonu kabu ati iwọn sisẹ rẹ. O pinnu nipasẹ isodipupo GI nipasẹ akoonu kabu ti iwọn iṣẹ kan pato ati pinpin abajade nipasẹ 100 ().

Eto GL tun ṣe ipin onjẹ si awọn ẹka mẹta ():

• kekere GL: 10 ati labẹ
• alabọde GL: 11–19
• GL giga: 20 ati loke

Bakanna si GI, GL kekere kan sọ fun ọ pe ounjẹ nikan ni ipa diẹ ni ipa awọn ipele suga ẹjẹ rẹ, lakoko ti GL giga n tọka ipa ti o ṣe pataki diẹ sii.

Botilẹjẹpe awọn olu jẹ elu-iṣe imọ-ẹrọ, wọn ṣe akiyesi awọn ẹfọ funfun - bi alubosa ati ata ilẹ - pẹlu GI kekere ti 10-15 ati GL ti o kere ju 1 fun ife kan (giramu 70), itumo pe wọn kii yoo ṣe awọn ipele suga ẹjẹ rẹ. (11).

A ka olu kekere GI kekere ati ounjẹ GL kekere, itumo pe wọn kii yoo ṣe iwasoke awọn ipele suga ẹjẹ rẹ.

Awọn anfani ti o ṣeeṣe fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ

Awọn olu le ni anfani awọn oriṣi ọgbẹ.

Iwadi fihan pe jijẹ ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn ẹfọ bi awọn olu ati awọn ounjẹ ọlọrọ miiran ti o ni ọlọrọ le ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si ọgbẹ inu oyun, eyiti o ni ipa to iwọn 14% ti awọn oyun ni kariaye ati ti o kan iya ati ọmọ (,,,).

Ṣeun si akoonu Vitamin B giga wọn, awọn olu le tun daabobo lodi si iṣẹ ọgbọn ti o dinku ati iyawere ninu awọn agbalagba ti o ni awọn aipe Vitamin B, ati awọn ti o ni àtọgbẹ ti o mu oogun metformin lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ wọn (,).

Ni afikun si awọn vitamin B, awọn agbo ogun bioactive akọkọ ninu awọn olu -polysaccharides - le ni awọn ohun-ini egboogi-ọgbẹ.

Iwadi ninu awọn ẹranko pẹlu iru-ọgbẹ 2 fihan pe awọn polysaccharides le dinku awọn ipele suga ẹjẹ, mu ilọsiwaju insulini dara, ati dinku ibajẹ awọ-ara pancreatic (,,,).

Ni afikun, beta glucan okun tiotuka - ọkan ninu awọn oriṣi ti polysaccharides ti a rii ninu awọn olu - fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati idaduro gbigba awọn sugars, nitorinaa ṣiṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ rẹ lẹhin ounjẹ (,).

Polysaccharides tun le din awọn ipele idaabobo awọ silẹ, eyiti o le dinku eewu arun ọkan ati ikọlu ti o ni nkan ṣe pẹlu àtọgbẹ ti a ko ṣakoso (,,).

Ti o sọ pe, o nilo iwadi diẹ sii lati ni oye daradara bi awọn vitamin B ati awọn polysaccharides ninu awọn olu le ṣe anfani awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.

Awọn vitamin B ati awọn polysaccharides ninu awọn olu le ṣe iranlọwọ iṣakoso ati idena ti àtọgbẹ ati awọn ilolu rẹ. Sibẹsibẹ, o nilo iwadii eniyan diẹ sii lati jẹrisi eyi.

Fifi awọn olu si ounjẹ rẹ

Fi fun ọpọlọpọ oriṣiriṣi awọn olu, awọn ọna lọpọlọpọ wa lati ṣafikun wọn si ounjẹ rẹ, pẹlu jijẹ wọn aise, ti ibeere, sisun, sautéed, tabi ninu obe tabi bimo.

Ti o ba n wa awọn ọna tuntun ati ti o dun lati ṣafikun wọn si awọn ounjẹ rẹ, gbiyanju olulu kabu kekere yii ati oriṣi iresi ori ododo irugbin bi ẹfọ.

Fun ohunelo yii o nilo awọn atẹle:

• Awọn agolo 1,5 (giramu 105) ti awọn olu, ti ge wẹwẹ
• Awọn agolo 1,5 (200 giramu) ti iresi ori ododo irugbin bi ẹfọ
• 1 ife (30 giramu) ti owo
• Ago 1/4 (giramu 40) ti alubosa, ge
• 1 tbsp ti epo olifi
• 1 igi seleri, ti ge wẹwẹ
• 1 ata ilẹ kekere, minced
• 3 tbsp (milimita 45) ti broth ẹfọ
• Iyọ, ata, ati obe soy lati ṣe itọwo

Gbe skillet nla sori ooru alabọde ki o fi epo olifi sii. Fi awọn alubosa ati seleri kun ati ṣe fun iṣẹju marun 5. Lẹhinna fi ata ilẹ kun ati ṣe ounjẹ fun iṣẹju-aaya diẹ.

Nigbamii, fi awọn olu kun ati ki o ṣun titi o fi jinna. Lẹhinna ṣafikun iresi ori ododo irugbin bi ẹfọ ati iyoku awọn eroja - iyokuro owo naa - ki o si se titi di asọ. Ni ikẹhin, fi owo ati akoko kun pẹlu iyo ati ata ṣaaju ṣiṣe.

Ohunelo yii ṣe iranṣẹ meji ati ṣe afikun nla si ounjẹ ọsan rẹ tabi ale.

Awọn olu jẹ eroja ti o wapọ ati ti o dun, ati fifi wọn kun si awọn ounjẹ rẹ jẹ ki o lo anfani awọn anfani wọn.

Laini isalẹ

Awọn olu jẹ ailewu lati jẹ ti o ba ni àtọgbẹ, bi akoonu GI ati GL kekere wọn kii yoo ṣe iwasoke awọn ipele suga ẹjẹ rẹ.

Pẹlupẹlu, Vitamin B ati akoonu polysaccharide le pese awọn anfani ilera ni afikun ti o jẹ ibaramu pataki fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, pẹlu ilọsiwaju suga ẹjẹ ati iṣakoso idaabobo awọ.

Yato si awọn ohun-ini egboogi-ọgbẹ, awọn olu le ṣafikun adun si awọn awopọ rẹ laisi eyikeyi awọn kaabu ati awọn kalori eyikeyi.