Ṣe o yẹ ki o mu awọn afikun adaṣe-tẹlẹ bi?

Akoonu

• Nigbati Afikun Iṣaaju-iṣẹ le Fun O ni Igbega kan
• Kini idi ti O Ni lati Ṣọra pẹlu Awọn afikun Iṣẹ-ṣiṣe-ṣaaju
• Ti o dara ju “Adayeba” Iṣaju-ṣe adaṣe? Gbogbo Ounjẹ
• Nitorinaa Ṣe O yẹ ki o Mu Afikun Iṣaaju-Iṣẹ?
• Atunwo fun

O le ti gbọ CrossFit rẹ tabi awọn ọrẹ kilasi HIIT tọka si sisọ diẹ ninu “ṣaaju” ṣaaju ki wọn to lu ibi -idaraya. Tabi boya o ti rii awọn ọja ipolowo ile-iṣẹ ti o tumọ lati fun ọ ni agbara nipasẹ lagun lile. Awọn afikun awọn adaṣe adaṣe wọnyi ti ni ere laipẹ laipẹ, bi ọpọlọpọ eniyan ṣe tout awọn ipa agbara wọn.

Nitori ilosoke ninu gbaye-gbale, imọ-jinlẹ diẹ sii ti wo awọn anfani ati boya awọn apopọ iṣaaju adaṣe ni isanwo rere lori iṣẹ ṣiṣe. Pẹlu afikun eyikeyi, botilẹjẹpe, awọn eewu le wa. Niwaju, awọn amoye ṣafihan kikun ~ ofofo ~ lori awọn erupẹ iṣaaju-adaṣe ati awọn oogun.

Nigbati Afikun Iṣaaju-iṣẹ le Fun O ni Igbega kan

Imọ-jinlẹ nfunni ni iwadii ariyanjiyan nipa boya awọn afikun adaṣe iṣaaju ṣe ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe, ati pe ọpọlọpọ awọn ijinlẹ (ni ẹgbẹ rere ati odi) pẹlu awọn ẹgbẹ idanwo kekere ti iṣẹtọ.Iwadi kan rii pe lakoko ti awọn olukopa royin agbara ti o ga ati ifọkansi, awọn isanwo ti ara ko ni. Nibayi, iwadii miiran fihan agbara ti o dara julọ, pẹlu ifarada iṣan ti o pọ si ati agbara anaerobic.

Iwadii ti o dara julọ da lori awọn eroja kọọkan, dipo konbo ti o wa ninu afikun adaṣe iṣaaju-aṣaaju.

Kafeini: “Nkankan ti o wọpọ julọ ni awọn adaṣe iṣaaju jẹ kanilara,” ni Pam Bede, R.D., onjẹjẹ elere idaraya kan pẹlu EAS Sports Nutrition. "Iyẹn ni nitori pe iranlọwọ ergogenic ti o mọmọ ni a ti lo nipasẹ awọn elere idaraya pẹlu ireti ti imudarasi ifarada, idaduro rirẹ, ati paapaa dinku oṣuwọn ti aṣeṣe ti a ti fiyesi (bi o ṣe ṣoro ti o ṣe akiyesi idaraya lati jẹ)." Fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe awọn anfani ti caffeine wa lori agbara ati awọn abajade agbara. Bede sọ pe iwọn lilo to dara julọ ti caffeine jẹ .9 si 1.4 mg fun iwon ti iwuwo ara. Fun apẹẹrẹ, eniyan 150-iwon yoo nilo nipa 135 si 200 miligiramu ti kanilara ni iṣẹju 20 ṣaaju adaṣe kan. (FYI, iyẹn kere ju ife kọfi kekere kan ni ọpọlọpọ awọn kafe.)

Amino Acids (BCAAs) Pq Ẹka: Awọn eroja iṣaaju-idaraya olokiki wọnyi jẹ awọn bulọọki ile ti amuaradagba ati pe o tumọ lati daabobo awọn ile itaja glycogen ninu awọn iṣan (ki o le ṣiṣẹ ni pipẹ), ati pe wọn tun le ṣe iranlọwọ pẹlu imularada, Bede sọ. Imọ ṣe atilẹyin eyi: Iwadi kan ṣe atilẹyin ipa ti BCAA ni imularada ati kikọ agbara anaerobic ti iṣan (agbara ara rẹ lati ṣe ipilẹṣẹ agbara). Iwadi miiran rii pe afikun BCAA ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣẹ iṣan. (Beta-alanine, pataki, wa ninu ọpọlọpọ awọn ọja iṣaaju-adaṣe.)

Nitric Oxide (KO) Awọn igbelaruge: O tun le wa awọn igbelaruge ohun elo afẹfẹ nitric ni apopọ adaṣe-tẹlẹ. (Awọn wọnyi ni a le ṣe akojọ labẹ awọn orukọ gẹgẹbi L-arginine, L-citrulline, tabi L-norvaline.) Awọn iranlọwọ wọnyi pẹlu sisan ẹjẹ ati ounjẹ ati fifun atẹgun si awọn iṣan, Bede sọ. Eyi le ṣe alabapin si fifun awọn iṣan rẹ iwo “ti fa soke” ati rilara. Atunyẹwo iwadii kan sọ pe iyọ lati oje beetroot le mu ifarada cardio dara si ati akoko si irẹwẹsi. Pa ni lokan pe dipo ti a afikun, o Le kan lọ taara fun adaṣe adaṣe oje beet. Botilẹjẹpe iye gangan ti o nilo da lori iwọn rẹ, Bede ni imọran ifọkansi fun 300 si 500 mL ti oje tabi nipa 400 si 500 miligiramu ti afikun iyọ. (Eyi ni diẹ sii lori oxide nitric ati bi o ṣe le ni diẹ sii lai awọn afikun.)

Amuaradagba ati Creatine: Lakotan, amuaradagba (pẹlu creatine) jẹ iyaworan nla fun ọpọlọpọ awọn ti o gba afikun - botilẹjẹpe iwulo yẹn kii ṣe deede ni a koju ni ọja adaṣe iṣaaju. O ṣee ṣe diẹ sii lati wa amuaradagba ni awọn afikun “imularada” (tabi lulú amuaradagba taara) ju ninu awọn idapọ adaṣe adaṣe, botilẹjẹpe awọn BCAA ni awọn afikun adaṣe adaṣe n pese awọn amino acids ile-amuaradagba. Wayne Westcott, PhD le jẹ nipasẹ afikun tabi orisun ounje gbogbo. Creatine, ni ida keji, ni a le rii ni diẹ ninu awọn afikun adaṣe adaṣe (tabi ta lọtọ) ati pe a le lo lati mu iṣẹ ṣiṣe dara lakoko awọn adaṣe giga-giga, bi a ti sọ tẹlẹ ninu itọsọna yii si iṣaaju-adaṣe ati ranse si-sere awọn afikun.

Kini idi ti O Ni lati Ṣọra pẹlu Awọn afikun Iṣẹ-ṣiṣe-ṣaaju

Bayi, jẹ ki a sọrọ ailewu. Gẹgẹbi gbogbo awọn afikun lori ọja, awọn ọja iṣaaju-adaṣe ko ṣe ilana nipasẹ Ile-iṣẹ Ounjẹ ati Oògùn AMẸRIKA (FDA). Iyẹn tumọ si pe awọn aṣelọpọ ko nilo lati ṣe idanwo aabo ti ọja kan pato. Ati iye ti eroja kọọkan le yatọ lati package si package. (Ti o ni ibatan: Kilode ti Onjẹ Onjẹ yii N yi Iyipada Rẹ Wo lori Awọn afikun)

Yiyan fun ami iyasọtọ - ọkan ti o ni ami itẹwọgba lati ọdọ ẹnikẹta, gẹgẹbi Awọn iṣe iṣelọpọ Ti o dara tabi ontẹ GMP, eyiti o ṣe idaniloju afikun ijẹẹmu ni ohun gbogbo ti o sọ pe o ṣe - jẹ ọna ti o dara lati mọ ti o ba jẹ Ngba ọja adaṣe iṣaaju ailewu, Bede sọ. Bibẹẹkọ, awọn ontẹ wọnyi kii ṣe aṣiwère ida ọgọrun 100, ati pe iwọ yoo tun fẹ lati ṣayẹwo atokọ eroja lati ṣe akiyesi boya afikun iṣaaju adaṣe ni kafeini diẹ sii ju ti o le mu lọ tabi atokọ gigun ti awọn eroja ti o ko rii tẹlẹ.

Ti o ba ni imọlara si kafeini, o yẹ ki o jẹ alaigbagbọ ni pataki ti awọn afikun adaṣe adaṣe, ṣafikun Bede. Pupọ julọ ni iyatọ ti ohun iwuri lati pese igbelaruge agbara. Fun diẹ ninu awọn eniyan, eyi le fa gbigbọn, iyara ọkan iyara, ati awọn ipa ẹgbẹ miiran ti o le ṣe idiwọ adaṣe rẹ gangan. O tun sọ fun awọn alabara rẹ lati yago fun osan kikorò, synephrine, ati ohunkohun ti o ni atike kemikali kan ti o jọra si ephedra ati ephedrine - ohun elo ti a fi ofin de nipasẹ FDA fun nfa awọn ipa ẹgbẹ pataki, gẹgẹbi awọn ipo ọkan. (Fun atokọ ti awọn eroja lati wa jade fun, ṣayẹwo oju-iwe FDA lori awọn eroja afikun.)

Awọn alabara n ṣe akiyesi diẹ sii si ohun ti o wa ninu ounjẹ wọn ati awọn afikun (hi, jijẹ mimọ) ati diẹ ninu awọn burandi n ṣe akiyesi ati ṣaju awọn eroja ti o ni agbara giga ati awọn akole rọrun-si-ka. Mu Igbesi aye Go, afikun ijẹẹmu ti o tumọ lati mu ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ ati idojukọ oye, fun apẹẹrẹ: olupilẹṣẹ ami iyasọtọ ati cyclist iṣaaju, Alex Cesaria, sọ pe wọn san ifojusi pataki si awọn eroja wọn nitori awọn alabara ti di ibaramu pẹlu awọn aami ọja. . Cesaria ati ẹgbẹ rẹ tun pinnu lati ṣe afikun wọn ni fọọmu egbogi lati ṣe iranlọwọ fiofinsi iye ti eroja kọọkan. Cesaria sọ pe: “Nigbati o ba di lulú, o nira lati mọ deede iye ti o n gba,” Cesaria sọ. “Ifijiṣẹ kongẹ jẹ nkan ti a rii pataki.”

Ọkan iṣọra aabo miiran nigbati o n gbero awọn afikun: “Maṣe gba imọran ti awọn oniṣowo ni awọn ile itaja afikun; awọn eniyan wọnyi kii ṣe awọn alamọdaju ounjẹ,” ni Torey Armul, RDN sọ, onjẹ ounjẹ idaraya ati agbẹnusọ fun Ile -ẹkọ giga ti Ounjẹ ati Dietetics. "Ṣawari pẹlu onijẹẹmu ti o forukọsilẹ lati ṣẹda ailewu, imunadoko, ati eto idana ti a ṣe deede lati pade awọn iwulo rẹ."

Ti o dara ju “Adayeba” Iṣaju-ṣe adaṣe? Gbogbo Ounjẹ

O le wa ọpọlọpọ awọn eroja ti o wa ninu awọn afikun adaṣe-tẹlẹ - awọn ti iwadi ti fihan lati mu ilọsiwaju ṣiṣẹ, gẹgẹbi caffeine tabi nitric oxide - ni awọn ounjẹ gidi, paapaa. Pẹlupẹlu, pẹlu awọn ounjẹ gidi wọnyẹn, o tun gba awọn ounjẹ miiran ti o dara-fun-ọ. (Eyi ni pupọ ti awọn aṣayan ipanu iṣaju adaṣe.)

Armul sọ pe “Mo ṣeduro ọna‘ ounjẹ akọkọ ’fun ere idaraya ati awọn elere idaraya olokiki ti n wa lati mu awọn adaṣe wọn ṣiṣẹ,” Armul sọ. "Awọn ounjẹ gidi, dipo awọn erupẹ tabi awọn afikun, jẹ apẹrẹ nitori pe wọn nfunni ni orisirisi awọn macro ati awọn micronutrients ti o dara julọ, maa n rọrun julọ lati ṣawari, ati pe o jẹ diẹ sii."

Armul ṣe iṣeduro fifi o rọrun pẹlu ipanu kan si wakati meji ṣaaju adaṣe, ni idaniloju pe awọn elere idaraya ti o ni agbara gba iṣẹ ti o wuwo ti awọn carbohydrates ati awọn iwuwo iwuwo gba akojọpọ awọn carbs ati amuaradagba. Wo okun ati ọra, awọn iṣọra Armul, bi iwọ yoo ṣe jẹ ki o lọra diẹ sii, eyiti o le ja si aibalẹ ti ounjẹ. (Ti o jọmọ: Awọn ounjẹ 20 ti O ko yẹ ki o jẹ ṣaaju adaṣe)

Nitorinaa Ṣe O yẹ ki o Mu Afikun Iṣaaju-Iṣẹ?

Ti o ba jẹ adaṣe ere idaraya, o ṣee ṣe ko nilo afikun iṣaaju adaṣe. Oje Beet, awọn orisun amuaradagba ounjẹ gbogbo, ati awọn orisun kanilara adayeba gẹgẹbi matcha tabi kofi le pese awọn anfani ti o n wa lati ṣaṣeyọri nigbati o mu afikun adaṣe iṣaaju-ṣugbọn laisi eewu naa.

Ti o ba yan lati gba adaṣe iṣaaju-mi-soke, ṣe iwadii rẹ. “Maṣe yipada si oju opo wẹẹbu ọja tabi oju-iwe Amazon fun alaye,” Bede sọ. “Lootọ wo inu eroja kọọkan lati rii daju pe o ni ailewu, munadoko, ati pe yoo mu ilọsiwaju rẹ dara si.” (Ati nigbati o ba wa ni iyemeji, kan si dokita kan tabi onjẹunjẹ ṣaaju ki o to yiyo eyikeyi awọn lulú tabi awọn oogun iṣaaju-iṣere tẹlẹ.)

Atunwo fun