Bii o ṣe le Ṣatunṣe Awọn kilasi Amọdaju Ẹgbẹ Nigbati O Loyun

Akoonu

• TRX
• Barre
• Gigun kẹkẹ
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Atunwo fun

Pupọ ti yipada nigbati o wa si imọ -jinlẹ ti adaṣe lakoko oyun. Ati nigba ti o yẹ nigbagbogbo kan si alagbawo pẹlu ob-gyn rẹ lati gba ohun ti o dara ṣaaju ki o to fo sinu ilana-iṣe tuntun tabi tẹsiwaju awọn adaṣe deede rẹ pẹlu ọmọ ni ọna, awọn aboyun ni awọn idiwọn diẹ fun adaṣe ailewu ju ti iṣaaju lọ, ni ibamu si Ile-igbimọ Amẹrika ti Awọn Obstetricians ati Gynecologists (ACOG) ).

Iyẹn jẹ iroyin ti o dara fun ẹnikẹni ti o jẹ ẹsin nipa awọn kilasi agan ati ikẹkọ agbara. Kan mọ: Diẹ ninu awọn gbigbe pe fun awọn iyipada aabo to ṣe pataki ati awọn swaps. Ilana gbogbogbo kan? “Ni gbogbogbo, Mo nigbagbogbo sọ fun awọn mamas mi lati yago fun eyikeyi adaṣe ti o fi aapọn sori ilẹ ibadi rẹ, fa aiṣedeede, ati/tabi ṣẹda‘ coning ’ti ikun,” ni Erica Ziel, iya ti mẹta ati ẹlẹda ti Knocked-Up Amọdaju ati eto atunkọ Core Athletica. (Coning jẹ nigbati awọn iṣan inu inu nfa lakoko idaraya ti o nfa wahala pupọ lori abs.) Eyi le jẹ afihan ti o dara fun ṣiṣe ipinnu boya tabi kii ṣe tẹsiwaju iru idaraya kan.

Bibẹẹkọ, ṣayẹwo bi o ṣe le yi diẹ ninu awọn gbigbe lọ-si awọn kilasi ayanfẹ rẹ pẹlu awọn swaps pro wọnyi.

TRX

Olukọni oluwa TRX Ami McMullen sọ pe nigbati o ba loyun o yẹ ki o yago fun “adaṣe eyikeyi ti o le mu iṣeeṣe rẹ ṣubu.” Aarin walẹ rẹ yoo yipada bi ikun rẹ ti n dagba ati pe o nlọsiwaju nipasẹ oyun, ṣiṣe iwọntunwọnsi diẹ sii ti ipenija kan.

Yago fun: TRX Lunge

Idaraya ara-kekere yii ni o kọju si kuro lati oran pẹlu ẹsẹ ẹhin rẹ ti daduro ni jojolo ẹsẹ bi o ṣe dọgbadọgba pẹlu ẹsẹ iwaju rẹ ki o ju orokun ẹhin rẹ silẹ sinu ọsan. Eyi “ṣẹda ibeere diẹ sii fun iwọntunwọnsi ati iduroṣinṣin ni orokun ẹsẹ ti o duro, kokosẹ, ati awọn isẹpo ibadi,” ni McMullen sọ.

Iyipada oyun: TRX Iwontunws.funfun Lunge

Dipo ẹsẹ kan ni awọn ẹsẹ TRX ẹsẹ, o di awọn ọwọ mu pẹlu ọwọ mejeeji fun iduroṣinṣin iwọntunwọnsi diẹ sii. Koju si aaye oran ni ipo iduro ki o pada sẹhin sinu ẹdọfóró yiyipada, titọju awọn ika ẹsẹ sẹhin si oke ilẹ. "Aṣayan yii tun n ṣiṣẹ ara isalẹ ati mojuto rẹ, ṣugbọn o jẹ ki o ni iduroṣinṣin pupọ diẹ sii nipa gbigba awọn apa rẹ laaye lati ṣe iranlọwọ lati mu iwuwo kuro.

Barre

Barre le jẹ aṣayan prenatal iyalẹnu nitori o ni ipa kekere nipa ti ara, ṣugbọn diẹ ninu awọn gbigbe le jẹ korọrun ati, ni buru julọ, eewu. Pupọ julọ iṣẹ mojuto le ṣe atunṣe ni rọọrun (ṣugbọn nigbagbogbo yago fun awọn crunches) ati pe iwọ yoo fẹ lati lo agan diẹ sii fun atilẹyin iwọntunwọnsi, ṣugbọn ipo ẹsẹ rẹ ati ibiti iṣipopada jẹ awọn ifosiwewe meji ti a fojufofo ti o wọpọ fun awọn aboyun yẹ ki o ṣe akiyesi.

Yago fun: Jin First Ipo Plié

Awọn ipele ti homonu relaxin pọ si lakoko oyun, eyiti o le fa laxity ligamentous-tabi aisedeede ninu awọn isẹpo. Iyẹn tumọ si awọn agbeka nibiti orokun n jade lọ kọja awọn ika ẹsẹ, gẹgẹ bi ni ipo plié ipo akọkọ nibiti awọn ika ẹsẹ ti wa ni titan si awọn igun-iwọn 45 ati pe o tẹ ni orokun, o yẹ ki o yago fun, ni Farel B. Hruska, ifọwọsi ACE kan olukọni ati FIT4MOM alamọdaju amọdaju ti iṣaaju / lẹhin ibimọ. Fun awọn iya ti n reti, awọn gbigbe wọnyi le jẹ eewu bi wọn ṣe gbe awọn eekun si ipo iduroṣinṣin ti o kere si, ti o le fa aapọn lori awọn isẹpo jakejado ẹsẹ, Hruska sọ.

Oyun modification: Ipo Keji Plié

Lati jẹ ki awọn kneeskun jẹ iduroṣinṣin diẹ sii, duro ni ipo keji (ika ẹsẹ ṣi wa jade ṣugbọn ẹsẹ to ẹsẹ mẹta yato si) dipo ipo akọkọ ti o dín pẹlu igigirisẹ papọ. Ati bẹẹni, iwọ yoo tun gba awọn anfani itan-ati-ikogun. (Kọ ẹkọ diẹ sii nipa awọn adaṣe agan ti o dara julọ ati ti o buru julọ.)

Gigun kẹkẹ

Gigun kẹkẹ, bii agan, jẹ aṣiwere-iyanu adaṣe kekere-ipalara. Ti o ba jẹ olusare ṣugbọn awọn isẹpo rẹ ni irora tabi àpòòtọ rẹ n jo lakoko awọn iṣẹ ṣiṣe (ipa ti o wọpọ ati ti o han gbangba ni ipa ẹgbẹ ti oyun ọpẹ si titẹ lori àpòòtọ rẹ lati ile-ile ti o gbooro sii), gigun kẹkẹ le jẹ lilọ-nla nla fun kadio ati agbara ikẹkọ, paapaa.

Yago fun: Awọn idimu kekere ti o kere pupọ ati iṣẹ aarin aarin pupọju

Ikun ti ndagba ati awọn ọmu nla tumọ si pe ọpọlọpọ awọn aboyun ti n ja ija ti ko dara tẹlẹ. Awọn ọpa ti o kere ju le mu iṣoro naa pọ si. Paapaa, pẹlu iwọn ẹjẹ ti o ṣafikun, nireti awọn iya le ni afẹfẹ ni iyara diẹ sii ju ti wọn ṣe ṣaaju oyun. Igbiyanju gbogbogbo rẹ yẹ ki o dinku, ni Alexandra Sweeney sọ, olukọni oludari fun agbegbe Flywheel's Pacific Northwest.

Oyun iyipadan: Gùn ni titọ ki o ṣiṣẹ titi di ipele 6 ninu 10 igbiyanju

Gbigbe awọn ọpa mimu ṣe idilọwọ awọn ẽkun rẹ lati kọlu ikun rẹ ni gbogbo yiyi ati iranlọwọ ṣe iwuri iduro to dara julọ. Lai mẹnuba, gigun gigun le jẹ irọrun diẹ sii, ni Sweeney sọ. Bi fun ipele kikankikan: “Ni iwọn 1 si 10, ti o ba n ṣe ifọkansi nigbagbogbo fun 8, 9, tabi 10, iwọ yoo fẹ lati fi ipele igbiyanju giga rẹ silẹ nitosi 6. Fun ararẹ ni igbanilaaye lati ṣe ohun ti o le . " Laini isalẹ: Ko si itiju ni lilọ ni iyara tirẹ ati kikankikan. Ti o ba tẹlẹ awọn badass aboyun obinrin ti o han soke lati sise jade. (Ṣe ko mọ iyatọ laarin 6 ati 8 kan? Kọ ẹkọ diẹ sii nipa bi o ṣe le ṣe idajọ oṣuwọn rẹ ti iṣiṣẹ agbara diẹ sii ni deede.)

CrossFit

CrossFit ti ṣee ti ri ifura pupọ julọ nigbati o ba de amọdaju prenatal.Ṣugbọn boya o jẹ elere -ije CrossFit ti o ni iriri tabi olutayo diẹ sii, o tun le gbadun WOD rẹ lailewu lakoko ti o n reti.

Kini lati yago fun: Apoti Fo

Lakoko ti ACOG ko tun ṣe ofin lati fo lakoko aboyun, ọpọlọpọ awọn obinrin yoo rii pe wiwa afẹfẹ le tumọ si àpòòtọ ti n jo ati irora apapọ. Ziel sọ pe ni ikọja ailabawọn, awọn fo lile tun le fa ailagbara ti ilẹ ibadi lile diẹ sii ni ọjọ iwaju. Iyẹn le tumọ si ohunkohun lati aibikita ibalopo si itusilẹ eto-ara pelvic, eyiti o le fa ki àpòòtọ rẹ silẹ gangan lati ibi ti o yẹ ki o jẹ-yikes!

Kini lati ṣe dipo: Squats

"Squats jẹ nla! Paapaa laisi iwuwo, wọn munadoko pupọ lakoko oyun, "Ziel sọ, "Squatting jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe okunkun awọn ẹsẹ ati mojuto jinle, awọn ibadi ti o ṣii, ati paapaa mura silẹ fun gbigbe ọmọ lailewu." Niwọn igba ti o ba ṣe fọọmu squat ti o dara, wọn tun jẹ ailewu pipe fun awọn ẽkun. (Ni ibatan: Awọn adaṣe Top 5 O yẹ ki o Ṣe lati Mura Ara Rẹ silẹ fun ibimọ)

Mat Pilates

Gẹgẹ bi TRX idojukọ-mojuto, o le jẹ ohun iyalẹnu lati kọ ẹkọ pe o ko ni lati jabọ sinu aṣọ inura lori kilasi akete Pilates rẹ. (Ẹri diẹ sii: Awọn adaṣe Prenatal Pilates 7 lati Mu Agbara rẹ Lailewu Ni Oyun) Ti o ba jẹ ọmọ ile-iwe Pilates ti o yasọtọ, ṣeto igba ikọkọ kan pẹlu olukọ rẹ lati ṣe atunyẹwo awọn aṣayan iyipada, ni imọran Heather Lawson, olukọni oludari fun STOTT Pilates ni John Garey Amọdaju ati Pilates. Iwọ yoo tun fẹ lati yago fun wiwa lori ẹhin rẹ fun awọn akoko gigun, ni ibamu si ACOG. Akoko ti o gbooro ti o lo supine (tabi ni ẹhin rẹ) le dinku sisan ẹjẹ si ọkan rẹ ati dinku titẹ ẹjẹ fun igba diẹ.

Kini lati yago fun: Awọn Ọgọrun

Ọgọrun jẹ besikale ikun inu ninu eyiti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, rababa torso ati ẹsẹ rẹ loke ilẹ, ki o fa awọn ọwọ rẹ si oke ati isalẹ awọn akoko 100. O jẹ adaṣe Pilates ti o wọpọ pupọ ṣugbọn Lawson sọ pe o le jẹ ipalara si awọn obinrin ti o ni oyun nitori pe wọn wa ni ẹhin wọn fun akoko ti o gbooro sii, ati pe awọn alekun pọ si eewu ti diastasis recti (ipinya ti odi iṣan abun abẹrẹ).

Kini lati ṣe dipo: Afara Pilates

Afara jẹ aropo nla nitori pe o le kan gbe awọn ibadi lati ipo ti o wa ni oke. Diduro torso ni igun kan jẹ ailewu (bi o lodi si gbigbe duro ni ẹhin rẹ). Afara jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe okunkun awọn ẹsẹ ati sẹhin ati ṣe iwuri iduro to dara. O tun kii ṣe loorekoore fun ọ lati ni rilara bi ọmọ rẹ ṣe n ṣe idiwọ pẹlu agbara ẹdọfóró rẹ ni kikun, ati pe ipo yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati lero bi o ṣe le gba awọn ẹmi jin diẹ nikẹhin.

Zumba

Awọn ijinlẹ fihan pe iṣipopada ati orin jẹ itunu fun ọmọ rẹ, nitorinaa maṣe fi awọn bata ijó rẹ silẹ sibẹsibẹ. Ati awọn iroyin to dara: “Iyipada iyipada ni eyikeyi kilasi ko tumọ si pe iwọ kii yoo gba adaṣe ti o muna,” ni Madalene Aponte, Lagbara nipasẹ olukọni oluwa Zumba.

Kini lati yago fun: Gbigbọn ati yiyo

Pupọ awọn gbigbe Zumba jẹ ipa kekere ṣugbọn iyara, Aponte sọ. O ṣeduro idinku awọn agbeka igbekele (gẹgẹbi awọn agbekọja Samba tabi awọn lilọ iyara Merengue) ati ohunkohun ti o fa hyperextension ni ẹhin rẹ (ronu: awọn agbejade ikogun). Iyara ti awọn agbeka wọnyi ati apapọ awọn isẹpo ti o ni ihuwasi ati iduro iduro le tumọ si eewu ti o ga julọ ti sisọ ẹhin rẹ sẹhin. Paapaa, awọn agbeka iyara-giga le ṣe alekun eewu rẹ ti isubu nigbati iwọntunwọnsi ti gbogun tẹlẹ.

Kini lati ṣe dipo: Jó ni idaji tẹmpo

Dipo imukuro awọn gbigbe wọnyi patapata, Aponte sọ pe o le ṣe wọn nirọrun ni iwọn idaji lati dinku eewu ipalara ti ẹhin ati isubu.

Yoga

Yoga le gba kirẹditi pupọ bi adaṣe prenatal nla ṣugbọn iyẹn ko tumọ si gbogbo iduro jẹ ailewu. Iwọ yoo fẹ lati fiyesi ki o tẹtisi ara rẹ (paapaa ni awọn kilasi pato-prenatal ṣugbọn ni pataki ni kilasi gbogbo awọn ipele).

Kini lati yago fun: Awọn pipin ti o duro

Nitori eyi jẹ iwọntunwọnsi, eewu ti o pọ si ti isubu. Dini ori ni isalẹ ọkan tun le ja si dizziness ati, ti o ba gbe ẹsẹ rẹ ga ju, o ni ewu pupọju. "Ninu yoga prenatal tabi awọn kilasi yoga miiran, ṣọra lati yago fun fifun pupọ nitori isinmi homonu ti o wa ninu ara prenatal," Ziel sọ. Ami kan ti o npọju: Lojiji o dabi ẹni pe o le na jina ju ohun ti o ṣe ṣaaju oyun. Tabi o le paapaa ni lati fi ipa mu ara rẹ sinu isan. Yago fun awọn mejeeji ti awọn ifarabalẹ wọnyi niwon awọn isẹpo ti o pọju nigba oyun le tunmọ si aibalẹ, irora, ati aiṣedeede fun awọn ọdun lẹhin ibimọ.

Kini lati ṣe dipo: Jagunjagun II

Jagunjagun II jẹ iduroṣinṣin diẹ sii niwon o wa ni ẹsẹ meji. O tun duro ṣinṣin nitorina o ko ni lati ṣe aibalẹ nipa dizziness. Iduro yii gba ọ laaye lati ṣii awọn ibadi ni ibiti o wa lailewu ti išipopada lakoko ti o tun mu ara ati awọn apa kekere lagbara ni akoko kanna.

Atunwo fun