Ohun ti O nilo lati Mọ Nipa Ounjẹ Vegan Raw

Akoonu

• Kini Ounjẹ Vegan Raw, Lonakona?
• Awọn Aleebu ti Ounjẹ Vegan Raw
• Awọn apadabọ ti Ounjẹ Vegan Raw
• Nitorinaa, Njẹ Ounjẹ Vegan Raw jẹ imọran to dara?
• Atunwo fun

Fun awọn ti o nifẹ jijẹ ṣugbọn ti o korira sise sise patapata, imọran ti ko ni lati gbiyanju lati lọ steak kan si pipe tabi duro lori adiro gbigbona pipe fun wakati kan dabi ala. Ati pẹlu ounjẹ aisedeede aise - eyiti o kan gbigba awọn ilana sise sise aṣoju rẹ si dena ati kikun lori awọn ohun ti a ko tii bii alabapade, awọn ọja aise, awọn eso, awọn irugbin, ati awọn ewa - pe irokuro le jẹ otitọ.

Ṣugbọn njẹ ounjẹ jijẹ patapata jẹ gbogbo eyiti o dara fun ilera rẹ? Nibi, onimọran ijẹẹmu kan fun DL lori awọn anfani ati awọn ailagbara ti ounjẹ vegan aise, bakanna bi o ba tọ lati mu ni ibẹrẹ.

Kini Ounjẹ Vegan Raw, Lonakona?

Kan nipa kika orukọ naa, o le ni imọran ti o dara pupọ ti kini ounjẹ vegan aise jẹ ninu. Ṣugbọn lati fọ lulẹ ni pataki diẹ sii, awọn ẹni-kọọkan ti o tẹle ounjẹ aisedeede aise yago fun gbogbo awọn ọja ti o ni ẹran-pẹlu ẹran, ẹyin, ibi ifunwara, oyin, ati gelatin-ati jijẹ awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin nikan, gẹgẹ bi awọn vegans deede. Ẹlẹsẹ: Awọn ounjẹ wọnyi le jẹ aise nikan (ka: ti ko jinna ati ti ko ṣiṣẹ), ti gbẹ ni awọn iwọn otutu kekere, ti idapọmọra, oje, ti dagba, ti gbon, tabi kikan ni isalẹ 118 ° F, ni Alex Caspero, MA, RD, onjẹ ijẹun ti a forukọsilẹ ati ọgbin-orisun Oluwanje. Ti o tumo si ni ilọsiwaju, ooru-mu eroja bi gaari, iyo, ati iyẹfun; pasteurized ti kii-ifunwara milks ati juices; awọn ọja ti a yan; ati awọn eso ti o jinna, ẹfọ, awọn irugbin, ati awọn ewa jẹ gbogbo ailopin. (Ni afikun si, dajudaju, gbogbo awọn ọja ẹranko.)

Nitorinaa kini awo vegan aise dabi? Odidi ti awọn eso ati ẹfọ ti a ko jinna, awọn eso ati awọn irugbin, ati awọn irugbin ti o hù, awọn ewa, ati awọn ẹfọ, ni Caspero sọ. Ounjẹ aarọ ajewebe aise le ni ọpọn smoothie kan ti o kun pẹlu awọn groats ti o hù (gbogbo awọn irugbin ti o tun ni endosperm, germ, ati bran) ati eso. Ounjẹ ounjẹ ọsan le ṣe ẹya ekan kan ti gazpacho ti ile tabi ounjẹ ipanu kan ti o nfihan akara ti o hù ti ibilẹ - ti a ṣe pẹlu awọn eso ati awọn irugbin nikan ati “jinna” ni agbẹgbẹ (Ra O, $70, walmart.com). Ounjẹ alẹ le jẹ saladi nla ti a fi omi ṣan pẹlu awọn eso aise ati awọn irugbin, o ṣafikun. (Ti o jọmọ: Awọn Otitọ Ounjẹ Ounjẹ Raw O Nilo lati Mọ)

Bayi, nipa iwọn ooru 118 ° F yẹn. Bi o tilẹ jẹ pe o dabi ẹnipe pato, imọ-jinlẹ diẹ wa lẹhin rẹ. Gbogbo awọn ounjẹ ọgbin (ati awọn oganisimu alãye, fun ọran naa) ni ọpọlọpọ awọn ensaemusi, tabi awọn ọlọjẹ pataki ti o yara awọn aati kemikali. Awọn ensaemusi wọnyi nyara iṣelọpọ awọn agbo-ogun ti o fun awọn eso ati awọn ẹfọ awọn adun ibuwọlu wọn, awọn awọ, ati awoara ati pese diẹ ninu awọn anfani ilera, bii beta-carotene ti o fun awọn Karooti hue osan wọn ti o yipada si Vitamin A ninu ara. Ṣugbọn nigbati ounjẹ ba gbona, awọn ensaemusi ti o wa ninu rẹ ti bajẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ounjẹ jẹ diẹ sii jijẹ, salaye Caspero. “Ero naa [lẹhin ounjẹ aisedeede aise] ni pe ti awọn enzymu wọnyi ba wa ni kikun, o jẹ pe ounjẹ jẹ alara fun ara,” o sọ. Ṣugbọn iyẹn kii ṣe ọran gangan.

Iwadi ṣe fihan pe awọn enzymu fọ lulẹ ni awọn iwọn otutu ti o ga, pẹlu ilana ti o bẹrẹ nigbati awọn enzymu ba de ni aijọju 104°F. Fun apẹẹrẹ, nigbati awọn chickpeas ti farahan si 149 ° F ooru fun iṣẹju marun, iru kan pato ti enzymu inu awọn ẹfọ ti fọ patapata, gẹgẹbi iwadi kan ninu iwe iroyin. PLOS Ọkan. Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si ounjẹ ti a sè nigbagbogbo ti dinku onje iye. Iwadi 2002 kan rii pe sise gbogbo poteto fun wakati kan ṣe kii ṣe dinku akoonu folate wọn ni pataki. Ati iwadi lọtọ 2010 fihan pe sise awọn chickpeas ni sise H20 pọsi iye amuaradagba ati okun ti o jẹ bioavailable (itumọ pe ara le ni irọrun fa ounjẹ naa) ṣugbọn dinku iye iṣuu magnẹsia bioavailable ati Vitamin K.

TL; DR - Ọna asopọ laarin idinku henensiamu ati awọn ayipada ninu awọn agbara ijẹẹmu ti ounjẹ kii ṣe taara.

Awọn Aleebu ti Ounjẹ Vegan Raw

Niwọn igba ti awọn ounjẹ ọgbin wa ni ipilẹ ti ounjẹ aisedeede aise, awọn olujẹun le ká diẹ ninu awọn anfani kanna bi awọn ti o ni nkan ṣe pẹlu ajewebe tabi ara jijẹ vegan deede. Kii ṣe atẹle ounjẹ ti o lọpọlọpọ ni awọn ounjẹ ọgbin ni pataki dinku eewu ti arun inu ọkan ati ẹjẹ ati iru àtọgbẹ 2, ṣugbọn niwọn igba ti awọn ounjẹ ijẹẹmu ni awọn kalori to kere ju awọn ọja ẹranko lọ, o tun le ja si pipadanu iwuwo, Caspero sọ. (Ti o jọmọ: Itọsọna Olukọni si Gbigba Ounjẹ Ajewewe kan)

Pẹlupẹlu, awọn vegans aise ge awọn ounjẹ ti a ṣe ilana pupọ julọ - ronu: awọn eerun ti a kojọpọ, awọn kuki ti a ra, ati suwiti - lati inu ounjẹ wọn, eyiti o le ṣe iranlọwọ dena eewu awọn arun onibaje. Ọran ni aaye: iwadii ọdun marun ti diẹ sii ju awọn agbalagba Faranse 105,000 fihan pe agbara ti o ga julọ ti awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ni nkan ṣe pẹlu awọn eewu ti o ga julọ ti iṣọn-alọ ọkan, ọkan iṣọn-alọ ọkan, ati cerebrovascular (ọpọlọ-ati ẹjẹ ti o ni ibatan, i.e. ọpọlọ).

Awọn apadabọ ti Ounjẹ Vegan Raw

O kan nitori awọn anfani diẹ wa lati ṣe amupalẹ gbigbemi ounjẹ ọgbin rẹ ko tumọ si atẹle ounjẹ ti o ni nikan aise awọn ẹya ti wọn jẹ kan ti o dara agutan. Caspero sọ pe “Awọn anfani ilera lọpọlọpọ si jijẹ awọn irugbin diẹ sii, ati pe Mo jẹ alagbawi nla ti iyẹn,” Caspero sọ. “Sibẹsibẹ, Emi kii ṣe alagbawi ti gbigbe si ipele ti o ga julọ yii.”

Ọrọ akọkọ rẹ: Ko si iwadii imọ-jinlẹ to ti n ṣafihan ounjẹ vegan aise jẹ alara lile ju awọn ounjẹ miiran lọ, eyiti yoo jẹ ki o tọ si iseda ihamọ rẹ, o sọ. "A ko ni data ti o nfihan ounjẹ ajewebe aise jẹ o tayọ ni idilọwọ arun onibaje ti a fiwewe si ounjẹ vegan deede tabi ounjẹ ti o da lori ọgbin, eyiti Emi yoo jiyan pe o jẹ ounjẹ pupọ diẹ sii,” o salaye. “Diẹ ninu awọn eniyan sọ pe ara wọn dara julọ, ṣugbọn a ko le ṣe awọn iṣeduro ijẹẹmu eyikeyi ti o da lori awọn itan-akọọlẹ.” (Ti o ni ibatan: Idi ti O yẹ ki o Fi Ounjẹ Ihamọ silẹ Lẹẹkan ati fun Gbogbo)

Ati ihamọ ti o wa ninu ounjẹ nikan le ṣe ipalara diẹ ninu ara rẹ. Ni o kere ju, awọn ipo awujọ ti n yipada ni ayika ounjẹ (ronu: awọn ayẹyẹ idile, awọn ijade ile ounjẹ) le jẹ ki o ṣoro lati faramọ ilana jijẹ rẹ, ati nikẹhin, o le pari ni yago fun awọn ipo wọnyẹn lapapọ, Carrie Gottlieb, Ph.D., a saikolojisiti orisun ni New York City, tẹlẹ so funApẹrẹ. Ni ikọja awọn iṣoro awujọ ti o le dide, ijẹẹmu ihamọ tun le ni diẹ ninu awọn ipa ilera ọpọlọ to ṣe pataki; hihamọ ounjẹ nipasẹ ijẹun ti ara ẹni ti ni asopọ pẹlu iṣaroju pẹlu ounjẹ ati jijẹ ati dysphoria ẹdun, ni ibamu si iwadii kan ninu Iwe akosile ti Ẹgbẹ Ounjẹ Amẹrika.

Yato si awọn ipa ọpọlọ ati ti ẹdun, ihamọ ounjẹ rẹ si awọn eso aise, ẹfọ, eso, awọn irugbin, ati awọn irugbin le jẹ ki o nira lati ni to - tabi padanu patapata - awọn eroja pataki. Fun apẹẹrẹ, o le jẹ alakikanju lati gba amuaradagba rẹ lojoojumọ (o kere ju 10 ida ọgọrun ti gbigbemi kalori rẹ) o kan nipa titọ lori awọn irugbin ti o dagba, awọn eso, ati jijẹ awọn ounjẹ ni gbogbo ọjọ, lojoojumọ, Caspero sọ. Ni pataki diẹ sii, awọn olujẹ vegan aise le tiraka lati ni lysine ti o to, amino acid pataki ti o nilo fun idagba ati atunṣe àsopọ ti o wa ninu awọn ewa, ẹfọ, ati awọn ounjẹ soyiti. Iṣoro naa: “Fun pupọ julọ awọn vegans aise, yoo nira pupọ lati jẹ awọn ounjẹ wọnyẹn ni ipo 'aise', nitorinaa o le ma gba lysine to,” Caspero sọ. Ati pe ti o ko ba ni amino acid, o le ni iriri rirẹ, ríru, dizziness, isonu ti ounjẹ, ati idagbasoke ti o lọra, ni ibamu si Ile-iwe Isegun ti Icahn ni Oke Sinai.

Vitamin B12 tun jẹ alakikanju lati wa nipasẹ ounjẹ vegan aise, ṣe afikun Caspero. Ounjẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati jẹ ki nafu ara ati awọn sẹẹli ẹjẹ wa ni ilera, ni akọkọ ti a rii ni awọn ounjẹ ẹranko (ie ẹran, ẹyin, awọn ọja ifunwara) ati ni diẹ ninu awọn ounjẹ olodi, gẹgẹbi awọn cereals - gbogbo eyiti ko ni opin-ifilelẹ lori aise, ọgbin-orisun onje. Ohun kan naa n lọ fun Vitamin D ti o mu egungun lagbara (ti a rii ninu ẹja ti o sanra, awọn wara wara, ati ọpọlọpọ awọn ile-itaja, awọn wara miiran ti o da lori ọgbin) ati igbelaruge DHA omega-3 fatty acids (ti a rii ninu ẹja, awọn epo ẹja, ati krill) awọn epo), o sọ. “Iyẹn ni idi ti ẹnikẹni ti o nifẹ lati tẹle ounjẹ aisedeede aise yẹ ki o rii daju pe wọn ṣe afikun ni deede [pẹlu awọn ounjẹ wọnyẹn], paapaa ti a ko ba ka awọn afikun wọnyẹn 'aise,'” o sọ. (Ori soke: Awọn afikun ounjẹ ounjẹ kii ṣe ilana nipasẹ Awọn ipinfunni Ounje ati Oògùn, nitorinaa rii daju lati ba doc rẹ sọrọ ṣaaju fifi wọn kun si iṣẹ ṣiṣe ilera rẹ.)

Lai mẹnuba, diẹ ninu awọn imọ-ẹrọ “sisun” ajewebe aise nigbagbogbo ni asopọ pẹlu awọn aarun jijẹ ounjẹ, ni pataki ti ndagba. Ọna naa jẹ titoju awọn irugbin, awọn irugbin, tabi awọn ewa sinu idẹ kan pẹlu omi fun awọn ọjọ diẹ ati gbigba wọn laaye lati dagba, Caspero sọ. Lakoko ti ilana naa jẹ ki ounjẹ aise jẹ irọrun ni rọọrun (niwọn bi o ti fọ diẹ ninu awọn alakikanju, endosperm starchy), ipo ti o gbona, ọriniinitutu ti o nilo ṣẹda agbegbe ti o dara fun idagba awọn kokoro arun ti o ni ipalara - pẹlu Salmonella, Listeria, ati E.coli - ti o le fa ounje majele, ni ibamu si awọn FDA. Yeee.

Nitorinaa, Njẹ Ounjẹ Vegan Raw jẹ imọran to dara?

Njẹ diẹ ẹ sii awọn eso titun ati awọn ẹfọ ko wa pẹlu awọn anfani ilera ati gbigbe lori ounjẹ aisedeede aiseaniani yoo ṣe alekun gbigbemi rẹ, Caspero sọ. Ṣugbọn ni imọran iseda ihamọ rẹ ati agbara fun ṣiṣẹda awọn ailagbara ounjẹ, Caspero kii yoo ṣeduro ẹnikẹni lati bẹrẹ atẹle ounjẹ vegan aise. Ni pataki diẹ sii, awọn eniyan ti o wa ni akoko idagba ti igbesi aye ati ni pataki nilo lati kọlu awọn ibi -afẹde amuaradagba wọn - i.e. Ó ṣàlàyé pé: “Mi ò jẹ́ kí ẹnikẹ́ni jẹ́ oúnjẹ tútù. “Dajudaju Mo n kọ imọran pe iyẹn jẹ ida ọgọrun ninu ounjẹ rẹ.”

Ṣugbọn ti o ba* gaan * fẹ lati fun ounjẹ aisedeede aise a shot, Caspero rọ ọ lati pade pẹlu onjẹ ijẹun ti a forukọsilẹ tabi dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ikojọpọ lori awọn ikoko Mason fun eto idagba rẹ ati ẹjẹ lati maṣe lo adiro lẹẹkansi. “Mo ro pe o ṣe pataki gaan lati rii alamọja kan [ṣaaju ki o to mu ounjẹ ajewebe aise],” o sọ. “Mo rii ọpọlọpọ awọn oludasiṣẹ ati eniyan lori Instagram ti wọn sọrọ nipa ṣiṣe eyi, ṣugbọn nitori pe o ṣiṣẹ fun wọn, iyẹn ko tumọ si ohun ti o nilo lati tẹle. O kan ṣe pataki gaan - fun eyikeyi ounjẹ ti o n tẹle - lati ranti pe awọn itan-akọọlẹ kii ṣe imọ-jinlẹ. ”

Atunwo fun