Awọn nkan 23 lati Mọ Nipa Aisan Isan-ara ati Idaduro

Akoonu

• 1. Kii ṣe gbogbo ọgbẹ isan jẹ kanna
• 2. Ọgbẹ iṣan ti o nira ni a lero lakoko tabi lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe
• 3. Pẹlu ọgbẹ iṣan ti o pẹ ibẹrẹ, awọn aami aisan rẹ ga julọ 24 si awọn wakati 72 lẹhin adaṣe
• 4. Bẹẹni, o le ni iriri awọn mejeeji
• 5. Botilẹjẹpe awọn NSAID dabi ẹni pe o lọ-to fun iderun, awọn abajade jẹ adalu
• 6. Njẹ awọn ounjẹ egboogi-iredodo le jẹ anfani diẹ sii
• 7. Gbigba awọn afikun ẹda ara ẹni, bii curcumin ati epo ẹja, le tun ṣe iranlọwọ
• 8. Ti o ba fẹ lọ gbogbo-adayeba, amuaradagba wara le jẹ tẹtẹ rẹ ti o dara julọ
• 9. Ẹri tun wa lati daba pe arnica akọọlẹ le ṣe ẹtan naa
• 10. O yẹ ki o jade fun itọju ooru lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti o ba ni adaṣe
• 11. Gbigba iwẹ iyọ Epsom gbona le funni ni awọn anfani meji
• 12. Lẹhin ti o ti mu awọn nkan gbona, yipada si itọju tutu ki o tọju sibẹ titi iwọ o fi bọsipọ
• 13. O le foomu sẹsẹ
• 14. Tabi lo eyi bi ikewo lati tọju ara rẹ si ifọwọra
• 15. Wiwọ aṣọ titẹ le ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ awọn aami aisan lati buru si
• 16. Ṣiṣe adaṣe diẹ sii le ṣe iranlọwọ gangan dinku ọgbẹ
• 17. Kii ṣe gbogbo awọn isan ni a ṣẹda dogba
• 18. Ti o ba gbọdọ na, ṣe ni iṣaaju ki o faramọ awọn gbigbe agbara
• 19. Tutu pẹlu iṣẹ aerobic ti o rọrun, bii ririn tabi jog
• 20. Ranti: Ìrora kii ṣe itọka ti bawo ni o ṣe wa
• 21. DOMS yẹ ki o kere si igbagbogbo bi akoko ba nlọ
• 22. Omi ara, fọọmu ti o peye, ati iṣe iṣaro ni ọna kan ṣoṣo lati ṣe idiwọ ọgbẹ ọjọ iwaju
• 23. Wo dokita rẹ ti awọn aami aisan rẹ ba nwaye tabi pari ju ọjọ 7 lọ

1. Kii ṣe gbogbo ọgbẹ isan jẹ kanna

Nigbati o ba wa si ọgbẹ iṣan, awọn oriṣi meji lo wa:

• ọgbẹ iṣan nla, tun tọka si ọgbẹ iṣan lẹsẹkẹsẹ
• ṣe idaduro ibẹrẹ ọgbẹ iṣan (DOMS)

2. Ọgbẹ iṣan ti o nira ni a lero lakoko tabi lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe

Eyi ni igbagbogbo ṣe apejuwe bi irora sisun. O ṣẹlẹ nipasẹ ikopọ ti lactic acid ninu awọn isan. Iru ọgbẹ ti iṣan pinnu ni kiakia.

3. Pẹlu ọgbẹ iṣan ti o pẹ ibẹrẹ, awọn aami aisan rẹ ga julọ 24 si awọn wakati 72 lẹhin adaṣe

Eyi ni irora ati lile ti o lero ni ọjọ lẹhin ti o ba ni adaṣe. O wa lati awọn omije microscopic ninu awọn okun iṣan rẹ ati awọn ara asopọ asopọ agbegbe lakoko adaṣe.

Eyi maa n ṣẹlẹ lẹhin ti o lo awọn isan rẹ ni ọna ti wọn ko lo si, bii pẹlu adaṣe tuntun tabi diẹ sii.

4. Bẹẹni, o le ni iriri awọn mejeeji

Ọrọ naa “ko si irora, ko si ere” ni diẹ ninu otitọ si rẹ. Di increasingdi increasing jijẹ kikankikan ti awọn adaṣe rẹ le ṣe iranlọwọ lati dinku ọgbẹ iṣan.

Bi korọrun bi o ṣe le jẹ, ma ṣe jẹ ki ọgbẹ naa jẹ ki o sọkalẹ! O n ṣetọju ara rẹ - gigun ti o tọju rẹ, rọrun o yoo di.

5. Botilẹjẹpe awọn NSAID dabi ẹni pe o lọ-to fun iderun, awọn abajade jẹ adalu

Ọgbẹ iṣan dara si bi ara rẹ ṣe lo lati lo. Ti o ba nilo lati mu nkan lati ṣe iranlọwọ pẹlu irora, kọja lori awọn oogun ti kii-sitẹriọdu ti kii ṣe sitẹriọdu (NSAIDs).

Kí nìdí? O dara, ko ṣe akiyesi boya awọn NSAID ni ipa eyikeyi lori ọgbẹ iṣan, botilẹjẹpe o jẹ egboogi-iredodo. Ati paapaa nigba ti a mu ni awọn abere kekere, awọn NSAID le mu alekun rẹ pọ si ẹjẹ ẹjẹ nipa ikun, ikọlu ọkan, ati ikọlu.

Iwadi tuntun ti daba pe acetaminophen (Tylenol) le jẹ iranlọwọ.

6. Njẹ awọn ounjẹ egboogi-iredodo le jẹ anfani diẹ sii

Biotilẹjẹpe a nilo iwadii diẹ sii, diẹ ninu awọn ẹri daba pe o le gba iderun lati ọgbẹ iṣan nipa jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ẹda ara.

Elegede, fun apẹẹrẹ, jẹ ọlọrọ ni amino acid ti a pe ni L-citrulline. Awọn ẹkọ ti a ṣe ni ọdun 2013 ati 2017 daba pe amino acid yii le dinku oṣuwọn ọkan imularada ati ọgbẹ iṣan.

Awọn ounjẹ miiran ti o ni egboogi-iredodo ti o ti fi ileri han ni titọju ọgbẹ iṣan ni:

• oje ṣẹẹri
• ope oyinbo
• Atalẹ

7. Gbigba awọn afikun ẹda ara ẹni, bii curcumin ati epo ẹja, le tun ṣe iranlọwọ

Curcumin jẹ apopọ ti a rii ni turmeric. O ga ni awọn antioxidants ati pe o ni awọn ipa egboogi-iredodo ti o lagbara, nitorinaa ko ṣe iyalẹnu pe o ti han lati dinku irora ti pẹ ibẹrẹ ọgbẹ iṣan ati iyara imularada lẹhin idaraya.

Epo ẹja ati awọn acids ọra-Omega miiran le.

8. Ti o ba fẹ lọ gbogbo-adayeba, amuaradagba wara le jẹ tẹtẹ rẹ ti o dara julọ

Iwadi 2017 kan wa pe ifikun amuaradagba wara le ṣe iranlọwọ pẹlu ọgbẹ iṣan ati agbara ni ibalokan iṣan ti o fa idaraya.

Ipara amuaradagba wara jẹ ọja wara ti o ni ida ti o ni 40 si ida aadorun ida ọgọrun ida miliki. O ti lo ninu awọn ounjẹ ati awọn mimu ti o ni agbara amuaradagba, ṣugbọn tun le ra ni fọọmu lulú ni awọn alatuta onjẹ ilera.

9. Ẹri tun wa lati daba pe arnica akọọlẹ le ṣe ẹtan naa

A ti lo Arnica bi atunse abayọ fun ọgbẹ iṣan fun ọdun. O ti inu ododo wa Arnica montana, Eyiti o ri ni awọn oke-nla Siberia ati Yuroopu.

Botilẹjẹpe o nilo iwadi diẹ sii, iwadi 2013 kan wa pe awọn ọra-wara ati awọn ikunra ti o ni arnica ni irọrun mu irora ati igbona mu nipasẹ idaraya eccentric ti o lagbara.

10. O yẹ ki o jade fun itọju ooru lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti o ba ni adaṣe

Lilo ooru lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe le dinku ibẹrẹ ọgbẹ isan. Ọkan rii pe lakoko gbigbẹ ati ooru tutu ṣe iranlọwọ pẹlu irora, a fihan ooru tutu lati pese paapaa idinku irora diẹ sii.

Awọn ọna ti o dara julọ lati gbadun itọju ooru tutu lẹhin idaraya pẹlu:

• awọn aṣọ inura tutu
• awọn akopọ alapapo tutu
• iwẹ gbona

11. Gbigba iwẹ iyọ Epsom gbona le funni ni awọn anfani meji

Ríiẹ ni awọn iyọ Epsom ti ni asopọ si dinku irora iṣan ati igbona. Ooru ọrinrin ti o gba lati joko ni iwẹ gbona jẹ afikun afikun.

12. Lẹhin ti o ti mu awọn nkan gbona, yipada si itọju tutu ki o tọju sibẹ titi iwọ o fi bọsipọ

Itọju otutu ni a sọ lati ṣe iyọda irora ninu awọn iṣan ati awọn isẹpo nipa idinku wiwu ati iṣẹ iṣọn ara. O le lo otutu nipa lilo apo yinyin tabi apo ti awọn ẹfọ tio tutunini, ṣugbọn rirọ ninu wẹwẹ tutu le jẹ iranlọwọ diẹ sii. (Kan ranti, maṣe lo yinyin taara si awọ!)

13. O le foomu sẹsẹ

Yiyi Foomu jẹ ipilẹ fọọmu ti ifọwọra ara ẹni. Iwadi ti ri pe sẹsẹ foomu le ṣe iyọda ibẹrẹ ọgbẹ isan. O tun le ṣe iranlọwọ pẹlu rirẹ iṣan ati irọrun.

Awọn rollers ti Foomu le ra nibikibi ti o ra awọn ohun elo idaraya.

Si yiyi foomu, o gbe ohun yiyi si ilẹ ni isalẹ iṣan ọgbẹ ati rọra yi ara rẹ pada lori rẹ. O le wa lori ayelujara fun awọn fidio lori bawo ni a ṣe le yiyi foomu fun oriṣiriṣi awọn ẹgbẹ iṣan.

14. Tabi lo eyi bi ikewo lati tọju ara rẹ si ifọwọra

Kii ṣe awọn ifọwọra nikan ni isinmi, ifọwọra tun ti rii lati mu DOMS din ati mu iṣẹ iṣan dara. Awọn abajade iwadi 2017 kan ni imọran pe ifọwọra jẹ doko julọ nigbati o ba ṣe awọn wakati 48 lẹhin idaraya.

15. Wiwọ aṣọ titẹ le ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ awọn aami aisan lati buru si

Wọ aṣọ ifunpọ fun awọn wakati 24 lẹhin idaraya le dinku DOMS ati iyara imularada ti iṣẹ iṣan. Awọn aṣọ funmorawon mu awọn isan wa ni ipo ati mu iṣan ẹjẹ pọ si fun imularada yiyara.

O le gba awọn aṣọ fifunpọ fun ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan. Awọn oriṣi awọn aṣọ ifunpọ pẹlu awọn apa aso, awọn ibọsẹ, ati awọn leggings.

16. Ṣiṣe adaṣe diẹ sii le ṣe iranlọwọ gangan dinku ọgbẹ

Ma ṣe jẹ ki ọgbẹ iṣan da ọ duro lati idaraya. Ọgbẹ iṣan jẹ ilana ti ara ti o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati lo si adaṣe naa. Ni kete ti o ba fa ọgbẹ yii, kii yoo tun ṣẹlẹ ayafi ti o ba mu kikankikan naa pọ sii.

Ti irora ba buru, adaṣe ni kikankikan kekere tabi yipada si ẹgbẹ iṣan miiran fun ọjọ kan tabi meji.

17. Kii ṣe gbogbo awọn isan ni a ṣẹda dogba

Nigbagbogbo a gbọ pe irọra ṣaaju ati lẹhin adaṣe kan le ṣe iranlọwọ idiwọ ọgbẹ ati irora, ṣugbọn iwadii kosi ni imọran bibẹẹkọ.

Iwadi 2011 kan wa pe irọra ko ni ipa si ọgbẹ iṣan lẹhin idaraya.

18. Ti o ba gbọdọ na, ṣe ni iṣaaju ki o faramọ awọn gbigbe agbara

Iwadi 2012 kan rii pe awọn irọra aimi le dẹkun iṣẹ iṣan. Rirọ aimi pẹlu sisọ iṣan kan si aaye ti ibanujẹ ti o kere julọ ati didimu rẹ fun akoko kan.

Dipo, yan fun irọra ti o ni agbara nibiti o gbe awọn iṣan ati awọn isẹpo leralera. Awọn ẹdọforo ti nrin ati awọn iyika apa jẹ awọn aaye nla lati bẹrẹ.

Gigun ni Yiyi ngbaradi ara rẹ nipa jijẹ oṣuwọn ọkan rẹ, imudarasi sisan ẹjẹ, ati imudarasi irọrun rẹ.

19. Tutu pẹlu iṣẹ aerobic ti o rọrun, bii ririn tabi jog

Itura silẹ lẹhin adaṣe kan ṣe iranlọwọ mimi rẹ ati oṣuwọn ọkan pada si deede.

O tun le ṣe iranlọwọ yọkuro eyikeyi acid lactic ti o kọ lakoko adaṣe rẹ, ti o le ni ilọsiwaju imudarasi ọgbẹ iṣan. Dara si nipa ririn tabi gigun keke keke kan fun iṣẹju marun 5 tabi 10.

20. Ranti: Ìrora kii ṣe itọka ti bawo ni o ṣe wa

Ọgbẹ iṣan waye si awọn olubere ati awọn elere idaraya ti o ni iloniniye. O jẹ idahun adaptive ti ara si iṣẹ ṣiṣe tuntun tabi alekun kikankikan tabi iye.

21. DOMS yẹ ki o kere si igbagbogbo bi akoko ba nlọ

O tun le ni irọrun sisun ti ọgbẹ iṣan nla lati adaṣe, ṣugbọn DOMS yoo ni ilọsiwaju bi akoko ti n lọ ati pe ara rẹ baamu si awọn adaṣe rẹ.

22. Omi ara, fọọmu ti o peye, ati iṣe iṣaro ni ọna kan ṣoṣo lati ṣe idiwọ ọgbẹ ọjọ iwaju

Ṣe akiyesi ara rẹ ati awọn adaṣe ni ọna ti o dara julọ lati ṣe idiwọ ọgbẹ ọjọ iwaju ati gba pupọ julọ lati adaṣe.

Mura ara rẹ fun adaṣe nipa gbigbe ni igbona to dara ati itutu ni gbogbo igba. Kọ ẹkọ fọọmu ti o yẹ ki o faramọ ilana ṣiṣe ti o maa n pọ si kikankikan ati iye lati dinku ọgbẹ ati dinku eewu ipalara rẹ.

Awọn abere apọju ti caffeine le ge irora iṣẹ-ifiweranṣẹ rẹ ni isalẹ fere 50 ogorun, nitorinaa lọ siwaju ki o ni ife kọfi ṣaaju adaṣe rẹ. O kan ranti lati fi omi pamọ pẹlu omi lẹhinna. Duro mu omi mu tun le ṣe iranlọwọ dinku ọgbẹ iṣan.

23. Wo dokita rẹ ti awọn aami aisan rẹ ba nwaye tabi pari ju ọjọ 7 lọ

DOMS nigbagbogbo ko nilo itọju iṣoogun ati pe o yẹ ki o yanju laarin awọn ọjọ diẹ. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o rii dokita rẹ ti irora rẹ ba pẹ diẹ sii ju ọsẹ kan tabi tẹsiwaju lati pada wa, tabi ti o ba ni iriri ailera pupọ, dizziness, tabi mimi wahala.