Awọn adaṣe Tọ ṣẹṣẹ Ti o dara julọ lati Sun Kalori ati Mu Iyara Rẹ pọ ati Amọdaju

Akoonu

• Awọn adaṣe ṣẹṣẹ ibẹrẹ
• Ilana alakọbẹrẹ ayẹwo
• Awọn adaṣe ṣẹṣẹ ipele-atẹle
• Ayẹwo ilana ipele-atẹle pẹlu alekun awọn aaye arin iyara
• Ayẹwo iṣẹ-ipele ti atẹle pẹlu idinku ninu akoko igbapada lọwọ
• Awọn anfani ti awọn adaṣe ṣẹṣẹ
• Ṣiṣe
• Ṣe ilọsiwaju ṣiṣe ere-ije ni awọn elere idaraya ti oye tabi oṣiṣẹ
• Ṣe itọju ibi iṣan
• Ṣe atilẹyin agbara rẹ
• Ṣe alekun iloro anaerobic
• Awọn iṣọra lati ronu
• Mu kuro

Ti o ba fẹ ọna ti o munadoko lati jo awọn kalori, mu ẹjẹ inu rẹ pọ si ati ifarada ti iṣan, ki o mu amọdaju ti ara rẹ si ipele ti n tẹle, lẹhinna ronu fifi awọn fifọ ati awọn aaye arin si ilana adaṣe rẹ.

Awọn adaṣe ṣẹṣẹ jẹ afikun nla si kadio tabi igba ikẹkọ idakole. O le ṣe akanṣe wọn da lori akoko, ipele amọdaju, kikankikan, ati aaye ti o ni fun idaraya.

Lati ṣe iranlọwọ lati bẹrẹ, nibi ni awọn imọran ati awọn apẹẹrẹ ti alakobere ati agbedemeji si awọn adaṣe ṣẹṣẹ ipele to ti ni ilọsiwaju.

Awọn adaṣe ṣẹṣẹ ibẹrẹ

Nigbati o ba n ṣafikun awọn adaṣe ṣẹṣẹ si ilana iṣe amọdaju rẹ, ofin gbogbogbo ti atanpako ni lati mu ki o lọra.

Ni awọn ọrọ miiran, maṣe ṣe afikun pupọ, laipe. O fẹ lati gba akoko ara rẹ lati ṣe deede si agbara ti o ga julọ ati fun ararẹ ni akoko isinmi to dara laarin awọn adaṣe.

Pẹlu iyẹn ni lokan, olukọni amọdaju ti a fọwọsi, Emily Fayette ti SHRED Amọdaju, pin awọn imọran wọnyi fun sisọ adaṣe iṣẹṣẹ ṣẹṣẹ tuntun kan.

• Nigbagbogbo bẹrẹ pẹlu igbona kan. “Bẹrẹ pẹlu awọn irọra ti o ni agbara, lilọ iyara, tabi jog ina kan lati ṣeto awọn isan rẹ fun iṣẹ ti o fẹ ṣẹlẹ,” ṣalaye Fayette.
• Dagba adaṣe rẹ. Bẹrẹ pẹlu awọn apa ṣẹṣẹ kikuru, atẹle nipa ilọpo meji iye akoko ni imularada, tabi diẹ sii ti o ba nilo. Fun apẹẹrẹ, ṣẹṣẹ 30 awọn aaya ni 80 ida ọgọrun ti igbiyanju rẹ ti o tẹle pẹlu 60 si awọn aaya 120 ti imularada, eyiti o le pẹlu isinmi pipe, ririn rin, tabi jog ina.
• Gba akoko fun imularada. “Maṣe fa fifọ nikan lẹhin adaṣe lile - tabi adaṣe eyikeyi. Gba akoko lati jog tabi rin ati na nigba ti oṣuwọn ọkan rẹ n bọ silẹ, ”o ṣafikun.

Ilana alakọbẹrẹ ayẹwo

1. Dara ya: Mu ara rẹ gbona fun iṣẹju marun pẹlu nrin, jogging ina, tabi awọn isan to lagbara.
2. Tọ ṣẹṣẹ: Mu iṣiṣẹ akọkọ rẹ ni iyara irẹwọn, nipa 50 si 60 ida ọgọrun ti igbiyanju rẹ ti o pọju. Tọ ṣẹṣẹ fun awọn aaya 30.
3. Imularada ti nṣiṣe lọwọ: Fa fifalẹ iyara rẹ tabi rin fun 60 si awọn aaya 120.
4. Tọ ṣẹṣẹ: Tọ ṣẹṣẹ fun awọn aaya 30 ni idapọ ti o pọju ogorun 70.
5. Imularada ti nṣiṣe lọwọ: Fa fifalẹ iyara rẹ tabi rin fun 60 si awọn aaya 120.
6. Tọ ṣẹṣẹ: Tọ ṣẹṣẹ fun awọn aaya 30 ni ida ọgọrun 80 o pọju akitiyan.
7. Imularada ti nṣiṣe lọwọ: Fa fifalẹ iyara rẹ tabi rin fun 60 si awọn aaya 120.
8. Tẹsiwaju apẹẹrẹ yii fun awọn iṣẹju 20 pẹlu ṣẹṣẹ ni 80 idapọ agbara ti o pọ julọ.

Awọn adaṣe ṣẹṣẹ ipele-atẹle

Boya o ti mọ awọn ṣẹṣẹ olubere, tabi o ti ni iriri tẹlẹ pẹlu awọn iru adaṣe wọnyi, jijẹ kikankikan nipasẹ ifọwọyi akoko jẹ ọna ti o munadoko ti gbigbe awọn adaṣe ṣẹṣẹ rẹ si ipele ti n tẹle.

Ni kete ti o ba ṣetan lati ṣaju awọn adaṣe ṣẹṣẹ rẹ, Fayette ni imọran yiyipada akoko gigun ati fifisilẹ akoko imularada.

“Fun apẹẹrẹ, pada si adaṣe ibẹrẹ ti 30 awọn aaya ni 80 ida ọgọrun ti igbiyanju max rẹ ti o tẹle pẹlu 60 si awọn aaya 120 ti imularada, o le ijalu akoko ṣẹṣẹ si awọn aaya 45, pẹlu imularada 60- si 120-keji, tabi Awọn aaya 30 ti awọn fifọ pẹlu 60 si awọn aaya 90 ti imularada, ”o ṣalaye.

Ayẹwo ilana ipele-atẹle pẹlu alekun awọn aaye arin iyara

• Dara ya: Mu gbona fun iṣẹju marun pẹlu ririn, jogging ina, tabi awọn isan to ni agbara.
• Tọ ṣẹṣẹ: Awọn aaya 45 ni ida 80 ti ipa ti o pọju rẹ.
• Imularada ti nṣiṣe lọwọ: Fa fifalẹ iyara rẹ tabi rin fun 60 si awọn aaya 120.
• Tun apẹrẹ yii ṣe fun iṣẹju 20 si 30.

Ayẹwo iṣẹ-ipele ti atẹle pẹlu idinku ninu akoko igbapada lọwọ

• Dara ya: Mu gbona fun iṣẹju marun pẹlu ririn, jogging ina, tabi awọn isan to ni agbara.
• Tọ ṣẹṣẹ: Awọn aaya 30 ni 80 ida ọgọrun ti o pọju akitiyan rẹ.
• Imularada ti nṣiṣe lọwọ: Fa fifalẹ iyara rẹ tabi rin fun 60 si awọn aaya 90.
• Tun apẹrẹ yii ṣe fun iṣẹju 20 si 30.

Awọn anfani ti awọn adaṣe ṣẹṣẹ

Ti o ko ba ni idaniloju nipa fifi awọn aaye arin ṣẹṣẹ si ilana adaṣe rẹ, ṣe akiyesi diẹ ninu awọn anfani bọtini wọnyi:

Ṣiṣe

Fikun awọn fifọ si eyikeyi adaṣe ṣe iranlọwọ fun ọ ni anfani lati ikẹkọ aarin igba giga tabi HIIT. Iru awọn adaṣe adaṣe yii awọn aaye arin ti o nira pupọ pẹlu akoko imularada kekere-si alabọde.

Kii ṣe eyi nikan fi akoko pamọ ati igbelaruge amọdaju ti ọkan rẹ, ṣugbọn ni ibamu si iwadi kan ninu, ṣiṣe adaṣe HIIT le jo awọn kalori diẹ sii ju adaṣe ipo-iduroṣinṣin lọ.

Ṣe ilọsiwaju ṣiṣe ere-ije ni awọn elere idaraya ti oye tabi oṣiṣẹ

Pẹlu awọn aaye arin ṣẹṣẹ ninu ilana amọdaju gbogbogbo rẹ le ṣe iranlọwọ igbelaruge iṣẹ elere idaraya.

Gẹgẹbi iwadi kan ninu awọn, awọn aṣaja ti o ni ikẹkọ ni anfani lati mu ilọsiwaju mejeeji ṣiṣẹ ati iṣẹ anaerobic lẹhin ọsẹ meji ti ikẹkọ aarin igba ṣẹṣẹ.

Ṣe itọju ibi iṣan

Ara rẹ ni iru I ati iru awọn okun iṣan meji.

O gba iru I, tabi fifọ-fifọ, awọn okun iṣan nigbati o ba n ṣiṣẹ awọn ọna jijin tabi ṣe awọn iṣọn-ẹjẹ to gun julọ.

Iru II, tabi fifọ-iyara, awọn okun iṣan ni ohun ti o lo nigba ṣiṣe awọn fifọ.

Gẹgẹbi Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, o jẹ awọn okun oriṣi II ti o mu ki itumọ iṣan dara si ati fun awọn ẹsẹ rẹ ni irisi titẹ si apakan. Pẹlupẹlu, niwon iru awọn okun II ti atrophy bi o ti di ọjọ-ori, ṣiṣe awọn aaye arin ṣẹṣẹ le ṣe iranlọwọ lati tọju ibi isan gbigbe titẹ si apakan nigbagbogbo padanu pẹlu ọjọ-ori.

Ṣe atilẹyin agbara rẹ

Niwọn igba ti ikẹkọ ṣẹṣẹ nilo fifọ kiakia ni agbara ni ipo anaerobic, Fayette sọ pe iwọ yoo ni iriri igbega si agbara ati iyara rẹ.

Ṣe alekun iloro anaerobic

Nigbati o ba mu iloro anaerobic rẹ pọ bi o ṣe pẹlu ikẹkọ ṣẹṣẹ, Fayette tọka si pe eyi n gba ara rẹ laaye lati ṣiṣẹ le fun igba pipẹ.

Awọn iṣọra lati ronu

Gẹgẹ bi eyikeyi adaṣe, awọn iṣọra kan wa ti o nilo lati ronu ṣaaju igbiyanju adaṣe ṣẹṣẹ.

Gẹgẹbi Ile-iwosan Mayo, kikankikan ti o ga julọ, awọn adaṣe aṣa aṣa ballistic bi awọn aaye fifẹ lori titọpa tabi atẹsẹ ko yẹ fun awọn eniyan ti o ni ipalara musculoskeletal, ipilẹ musculoskeletal talaka, tabi awọn ilana gbigbe ti ko yẹ.

Ti o sọ, awọn eniyan ti o ni awọn ipo wọnyi le ni anfani lati tun ni anfani lati awọn fifọ-ipa kekere nipa sisẹ lori kẹkẹ keke inu ile, olukọni elliptical, tabi ṣiṣiṣẹ ni adagun-odo.

Ṣiṣẹ awọn ere-ije lori orin kan pese aaye ti o rọ diẹ ju kọlu pẹpẹ. Ti o ba ni orin didara kan nitosi, ronu ṣiṣe awọn fifọ nibe.

Diẹ ninu awọn ohun elo amọdaju ni awọn orin inu ile ti o le lo. Laibikita ilẹ-ilẹ, rii daju pe o ni awọn bata bata ti o ni atilẹyin lati ṣe awọn fifọ.

Ni afikun, ẹnikẹni ti o ni awọn iṣoro ti o ni ibatan ọkan yẹ ki o ba dokita rẹ sọrọ ṣaaju igbiyanju awọn fifọ.

Pẹlupẹlu, awọn tuntun wọnyẹn lati ṣe adaṣe le ni anfani lati ṣiṣẹ pẹlu olukọni lati ṣe apẹrẹ eto ṣẹṣẹ kan. Olukọni le ṣe akanṣe iṣeṣe deede ti o ba ipele rẹ mu ki o tọka eyikeyi awọn aṣiṣe ti o n ṣe pẹlu ilana rẹ.

Mu kuro

Ṣipọpọ awọn sprints sinu ilana adaṣe rẹ jẹ ọna ti o munadoko ati ti o munadoko lati ṣe ikẹkọ eto anaerobic rẹ, sisun awọn kalori, ati imudarasi isan iṣan ni awọn ẹsẹ rẹ.

Niwọn igba ti awọn iru adaṣe wọnyi nbeere pupọ, o yẹ ki o ṣe awọn aaye arin ṣẹṣẹ nikan ni ọjọ meji si mẹta ni ọsẹ kan.

Ti o ba ni irora tabi aibalẹ, ni iṣoro mimi, tabi rilara irẹwẹsi, da ohun ti o n ṣe. Ba dọkita rẹ sọrọ ti awọn aami aiṣan wọnyi ba n tẹsiwaju lati ṣẹlẹ.