Awọn adaṣe Ikẹkọ Agbara fun Iduro pipe

Akoonu

• Awọn adaṣe Iduro 9 Gbogbo eniyan Nilo
• 1. "Y" Gbe soke
• 2. Igun-ọtun Tẹ
• 3. Ila giga
• 4. Yiyipada Fly
• 5. Quadrupled Hip Itẹsiwaju
• 6. Joko Low kana
• 7. Ẹgbẹ Plank
• 8. Flexion Ọrùn
• 9. "T" Na
• Atunwo fun

Duro sibẹ-laisi gbigbe, ṣe ayẹwo iduro kan. Ti yika pada? Chin duro jade? Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, ikẹkọ agbara le ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe awọn ihuwasi slouching lile-lati fọ. (Awọn iduro yoga wọnyi yoo ṣe iranlọwọ ọrun ọrun imọ -ẹrọ rẹ paapaa.)

Slouching ko kan wo "blah"; o tun fa ọrun ati irora ẹhin, dinku sisan atẹgun si awọn iṣan rẹ, ati dinku irọrun, fifa eewu eewu rẹ. Idaraya yii - ti a ṣe apẹrẹ nipasẹ Doug Holt, olukọni ati oniwun ti Awọn amọja Ipilẹ ni Santa Barbara, CA ati Natalie Miller, dokita ti itọju ti ara ni Ile -iṣẹ Alafia Vaida ni Minnesota - dojuko wiwọ àyà (eyiti o mu ipo iduro buru si) ati mu awọn iṣan ara lagbara. fa awọn abọ ejika pada lati kọ iduro to dara julọ. (O jẹ ọkan ninu ọpọlọpọ awọn ailagbara iṣan pataki ti eniyan.)

Mu diẹ ninu ina (2- si 5-iwon) dumbbells, 6- si 10-iwon iwuwo Ara Pẹpẹ, awọn aidọgba diẹ diẹ ati awọn ipari miiran, ki o koju ilana-iṣe yii lati ṣe iṣiro ara oke ti o ni ere ti kii ṣe pe o ga nikan ati agbara ṣugbọn tun kan lara ati awọn iṣẹ dara julọ paapaa. (Ko si ohun elo ti o ni ọwọ? Gbiyanju adaṣe iduro alaini iwuwo yii dipo.)

Awọn adaṣe Iduro 9 Gbogbo eniyan Nilo

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Meji tabi mẹta ni igba ọsẹ, ṣe 1 ṣeto ti ọkọọkan awọn gbigbe meje akọkọ, isinmi fun awọn aaya 60 laarin awọn eto. Tun ṣe lẹmeji. Pari pẹlu iyipo kan ti adaṣe adaṣe ọrun ati T na.

Aago Apapọ: to iṣẹju 45

Iwọ yoo nilo: Pẹpẹ ara, Ọfẹ òṣuwọn, Foomu rola, Resistance band, Swiss rogodo

1. "Y" Gbe soke

A.Mu dumbbell ina ni ọwọ kọọkan ki o dubulẹ oju-isalẹ pẹlu ikun ti dojukọ lori bọọlu iduroṣinṣin, awọn ẹsẹ ti o gbooro lẹhin rẹ, awọn ẹsẹ gbooro ju awọn ejika lọ. Fa awọn apa si ilẹ lati ṣe “Y,” awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn.

B.Fa awọn ejika si isalẹ ati sẹhin, lẹhinna gbe awọn apa soke si giga ejika, fifun awọn abọ ejika papọ. Pada si ipo ibẹrẹ, ki o sinmi awọn ejika.

Ṣe awọn eto 3 ti12 si awọn atunṣe 15.

Awọn aṣiṣe ati Awọn imọran:Ilọsiwaju yii n fun ara rẹ ni ẹhin, aarin-ẹhin, ati awọn iṣan iṣan, Neuharth sọ. Fun awọn adaṣe okunkun diẹ sii, gbiyanju lati ṣafikun awọn adaṣe ẹhin si ilana -iṣe rẹ, paapaa.

2. Igun-ọtun Tẹ

A.Duro pẹlu ẹsẹ ni iwọn ejika yato si ki o mu igi ara iwuwo ni giga ti àyà ni iwaju rẹ, awọn igunpa tẹ awọn iwọn 90 ati awọn ọpẹ ti nkọju si ilẹ.

B.Jeki awọn apa oke ni afiwe si ilẹ ki o yi awọn ejika pada, mu igi wa lẹhin ori rẹ. Pẹpẹ isalẹ si ipo ibẹrẹ ati tun ṣe.

Ṣe awọn eto 3 ti12 si 15 atunṣe.

Awọn aṣiṣe ati Awọn imọran: Gbigbe yii ṣiṣẹ ẹhin oke rẹ, Holt sọ. (Gbiyanju awọn adaṣe oke-ẹhin miiran wọnyi ti o ba fẹ gaan lati ṣiṣẹ agbegbe yẹn.)

3. Ila giga

A.Daduro aarin tube resistance ni giga àyà nigba ti boya joko lori ilẹ tabi bọọlu iduroṣinṣin. Mu awọn ọwọ mejeeji mu ni iwọn ejika ni ibi giga àyà ni iwaju rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si ilẹ (tube yẹ ki o jẹ taut).

B.Tẹ awọn igbonwo, yiya ọwọ si awọn ejika. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe.

Ṣe awọn eto 3 ti15 si 20 atunṣe.

Awọn aṣiṣe ati Awọn imọran: Awọn ori ila giga ni pataki fojusi awọn ejika rẹ ati ẹhin ẹhin, Holt sọ.

4. Yiyipada Fly

A.Mu ẹgbẹ resistance tabi tube ni opin mejeeji. Bẹrẹ pẹlu awọn apa ti a nà siwaju rẹ ni giga àyà.

B.Tọju awọn ọwọ taara (ṣugbọn kii ṣe titiipa) fa awọn apa jade si awọn ẹgbẹ lati na ẹgbẹ naa, fifọ awọn ejika papọ ni ipari gbigbe. Pada lati bẹrẹ, mimu iṣipopada lọra ati iṣakoso.

Ṣe awọn eto 3 ti 15 reps.

Awọn aṣiṣe ati Awọn imọran: Apọju ti o ṣiṣẹ pupọ ati awọn iṣan àyà le ja si ni awọn ejika yika, Miller sọ. Lati ja lodi si iyẹn, adaṣe yii ṣe okunkun awọn deltoids ẹhin rẹ (ẹhin isan ejika rẹ) ati rhomboids (arin ẹhin oke rẹ). Ti o ni idi ti gbigbe yii le kan jẹ adaṣe iduro ti o dara julọ jade nibẹ.

5. Quadrupled Hip Itẹsiwaju

A.Bẹrẹ lori awọn ọwọ ati awọn ẽkun (awọn ejika taara lori ọwọ, ibadi lori awọn ẽkun) ki o si ṣe awọn ikun isalẹ. Gbe ẹsẹ kan soke pẹlu orokun tẹ ni awọn iwọn 90, isalẹ ẹsẹ ti nkọju si oke si aja.

B.Fa ẹsẹ soke si ọna aja nigba ti o n rọ awọn isunki, ni iranti lati ma gbe ẹhin isalẹ.

Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 15.

Awọn aṣiṣe ati Awọn italologo: Nipa yiya sọtọ awọn glutes rẹ ni ipo yii, o tun ṣiṣẹ diẹ ninu awọn iṣan extensor isalẹ, bakanna bi awọn iṣan inu inu rẹ ti o jinlẹ-gbogbo eyiti o ṣe pataki fun mimu iduro to dara, Miller sọ.

6. Joko Low kana

A.Daduro aarin ti tube resistance tabi band ni giga àyà nigba ti o joko lori ilẹ tabi lori bọọlu iduroṣinṣin. Mu awọn opin mejeeji ti ẹgbẹ pẹlu ọwọ ti nkọju si inu.

B.Fa awọn kebulu si ọna rẹ, ni idojukọ lori mimu awọn igbonwo si awọn ẹgbẹ ati awọn ejika ni ihuwasi, bi o ṣe fa awọn abọ ejika si isalẹ ati sẹhin.

Ṣe awọn eto 3 ti 15 reps.

Awọn aṣiṣe ati Awọn imọran: Nigbati o ba n ṣe adaṣe iduroṣinṣin nigbagbogbo, awọn ẹgẹ oke rẹ di apọju ati awọn ẹgẹ isalẹ rẹ - awọn iṣan ti o fa awọn ejika wa si isalẹ ati sẹhin - ṣọ lati “tiipa,” Miller sọ. Lakoko ṣiṣe adaṣe yii, rii daju lati fa awọn ejika rẹ si isalẹ ki o pada lati ṣiṣẹ awọn iṣan to tọ, o sọ.

7. Ẹgbẹ Plank

A.Dina ni ẹgbẹ rẹ, igbonwo taara labẹ ejika rẹ. Ṣe awọn iṣan inu inu isalẹ ṣaaju ki o to gbe ibadi sinu afẹfẹ, bi o ṣe n gbiyanju lati ṣẹda laini taara lati ori si awọn ika ẹsẹ. Ti o ba nilo lati yipada, o le bẹrẹ lori awọn kneeskun rẹ.

Duro fun ọgbọn-aaya 30 si iṣẹju 2. Ṣe awọn eto 3.

Awọn aṣiṣe ati Awọn imọran: Ọpọlọpọ awọn adaṣe kuna lati fojusi awọn obliques tabi gluteus medius (iṣan ti o kere julọ ninu ẹgbẹ ti awọn iṣan mẹta ti o dagba apọju rẹ), Miller sọ. Awọn eto jẹ adaṣe gbogbo-ara, ṣugbọn awọn ẹgbẹ ẹgbẹ jẹ oniyi pataki fun kọlu awọn iṣan meji wọnyi ati ilọsiwaju iduro nipa ṣiṣẹda iduroṣinṣin diẹ sii ni ẹhin kekere rẹ ati pelvis.

8. Flexion Ọrùn

A.Dubulẹ koju soke lori ilẹ alapin. Rọra tẹ ẹgbọn ki o gbe ori 2 inches kuro ni ilẹ. Duro fun iṣẹju-aaya 5. Ori isalẹ pada si ilẹ -ilẹ, fifi imuduro pamọ.

Ṣe awọn atunṣe 10.

Awọn aṣiṣe ati Awọn imọran: Gbogbo awọn wakati wọnyẹn lori iPhone ati kọnputa rẹ fun ọ ni iduro iwaju iwaju, Miller sọ. Fun iduro ti o tọ, o yẹ ki o pa awọn eti rẹ mọ ni ila pẹlu awọn ejika rẹ. Lati di iduro yẹn ni gbogbo igba, o ni lati mu awọn iṣan ọrun ti o jinlẹ lagbara, eyiti “ṣe si ọrun rẹ bi 'mojuto' ṣe si ẹhin: ṣiṣẹda iduroṣinṣin ati iduro to dara,” o sọ.

9. "T" Na

A.Joko ni iwaju opin kan ti rola foomu pẹlu awọn eekun tẹ ati awọn ẹsẹ pẹlẹbẹ lori ilẹ. Dina sẹhin ki ori, awọn ejika, ati ẹhin oke wa lori rola; lẹhinna ṣẹda “T” nipa gbigbe awọn apa jade si awọn ẹgbẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si oke.

Duro fun iṣẹju 1.

Awọn aṣiṣe ati Awọn imọran: Gbigbe yii na awọn iṣan àyà, eyiti o le ṣe iranlọwọ itusilẹ awọn onija ti yika, Holt sọ.

Atunwo fun