Reluwe fun Idaji-Ere-ije ni Awọn ọsẹ 8

Akoonu

• Atunwo fun

Ti o ba jẹ olutaja ti o ni iriri pẹlu awọn ọsẹ 8 tabi diẹ sii lati ṣe ikẹkọ ṣaaju ere -ije rẹ, tẹle iṣeto ṣiṣe yii lati mu akoko ere -ije rẹ dara si. Eto yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mura lati fọ gbogbo awọn PR rẹ ti o kọja bi o ti kọja laini ipari.

5K Pace Interval Run: Ṣe igbona pẹlu ṣiṣe irọrun iṣẹju 10 si 15. Ṣiṣe nọmba ti a fun ni ti awọn aaye atẹle nipa awọn aaye isinmi ti o baamu (RI). Tutu si isalẹ pẹlu ṣiṣe irọrun iṣẹju 10 kan.

Hill Tun: Gbona pẹlu ṣiṣe irọrun iṣẹju 10 si 15. Ṣiṣe oke kan (o kere ju ida mẹfa ninu ọgọrun lori tẹmpili) fun awọn aaya 90 ni ṣiṣiṣẹ lile (80 si 90 idapọ idapọju idapọ). Jog tabi rin si isalẹ. Tutu si isalẹ pẹlu ṣiṣe irọrun iṣẹju 10 kan.

Tempo Run: Mura pẹlu irọrun iṣẹju 10- si 15-iṣẹju. Ṣiṣe awọn akoko sọtọ ni a 10K Pace. Tutu si isalẹ pẹlu ṣiṣe irọrun iṣẹju 10 kan.

CP: Iyara ibaraẹnisọrọ. Ṣiṣe ni iyara ti o rọrun nibiti iwọ yoo ni anfani lati mu ibaraẹnisọrọ kan mu.

Reluwe Reluwe: 30 si iṣẹju 45 ti adaṣe eerobic yatọ si ṣiṣiṣẹ, ie gigun kẹkẹ, odo, elliptical, gígun atẹgun, tabi wiwẹ.

Ikẹkọ Agbara: Pari awọn iyika wọnyi fun adaṣe agbara-ara lapapọ.

Circuit 1: Pari ni igba mẹta nipasẹ, lẹhinna gbe lọ si Circuit atẹle.

Squats: Awọn atunṣe 12-15 (iwọn ara tabi iwuwo da lori ipele amọdaju)

Awọn titari: 15-20 atunṣe

Awọn ori ila ti o duro: Awọn atunṣe 15-20

Plank: 30 aaya

Circuit 2: Pari ni igba mẹta nipasẹ.

Awọn ẹdọfu ti nrin: awọn atunṣe 20 (iwuwo ara tabi iwuwo da lori ipele amọdaju)

Fa-Ups: Awọn atunṣe 12-15 (iwuwo ara tabi iranlọwọ ti o da lori ipele amọdaju)

Medicine Ball Yiyipada Woodchops: 12-15 atunṣe kọọkan itọsọna

Plank ẹgbẹ: Awọn aaya 30 ni ẹgbẹ kọọkan

Gigun Ẹsẹ Kan: Awọn atunṣe 15

Ṣe igbasilẹ ero ikẹkọ idaji-marathon ọsẹ mẹjọ rẹ nibi

(Ti o ba n tẹ ero naa, rii daju lati lo ifilelẹ ala-ilẹ fun ipinnu ti o dara julọ.)

Atunwo fun