Otitọ Nipa Ọra

Akoonu

• Atunwo fun

Fun awọn ọdun sanra jẹ ọrọ idọti, nkan ti awọn amoye kilo yoo ṣe ipalara ọkan wa ati awọn ila-ikun wa. Lẹhinna a sọ fun wa pe a le jẹ pupọ bi o ti fẹ-niwọn igba ti a yago fun agbọn akara.

O da, awọn oniwadi ti yan iru iru ọra ti o yẹ ki o jẹ ati iye ti o nilo ni gbogbo ọjọ. Lati jẹ ki o rọrun, a ti ṣa gbogbo rẹ si awọn otitọ mẹfa wọnyi.

1. Ọra ko ni mu ọ sanra

O le ro pe eyikeyi ọra ti o jẹ yoo lọ taara lati awọn ète rẹ si ibadi rẹ, ṣugbọn iyẹn ko ṣe deede. Eyikeyi ounjẹ, boya o jẹ ọra, carbohydrate, tabi amuaradagba, yoo yipada si ọra ti ara ti o ba jẹun pupọ. Lakoko ti ọra ko ṣe akopọ diẹ sii ju ilọpo meji awọn kalori fun giramu ti amuaradagba ati awọn carbs (9 dipo 4), pẹlu iye ti o ni oye ninu ounjẹ rẹ kii yoo ba awọn igbiyanju iwuwo rẹ jẹ. Ni otitọ, jijẹ gbigbe ọra rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ ni tẹẹrẹ: Awọn oniwadi ni Ile-ẹkọ giga Stanford rii pe awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ ọra-iwọntunwọnsi padanu iwuwo lẹẹmeji bi iwuwo pupọ ni oṣu meji bi awọn ti o tẹle ero kekere kan.

2. Ara rẹ nilo rẹ

Ounjẹ iduroṣinṣin ti awọn ọmu adie ti ko ni awọ ati mu awọn saladi-wiwọ kii ṣe ibajẹ nikan, o tun lewu patapata. Ara eniyan ko le ye laisi sanra. Ni afikun si ṣiṣe bi orisun agbara o pese timutimu aabo fun awọn egungun ati awọn ara rẹ ati jẹ ki irun ati awọ rẹ ni ilera.

Kini diẹ sii, ọra ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati gba awọn vitamin kan, gẹgẹbi A, D, E, ati K, lati gbogbo owo-owo ilera ti o fi ni iṣọra lori awo rẹ. Awọn ounjẹ wọnyi ṣe ohun gbogbo lati mu awọn egungun rẹ lagbara lati daabobo lodi si arun ọkan. Gẹgẹbi iwadii kan laipẹ lati Ile -ẹkọ giga ti Ipinle Ohio, awọn eniyan ti o jẹ salsa ti a ṣe pẹlu piha oyinbo (eyiti o jẹ ọlọra ninu ọra ti o ni ilera) gba ni igba mẹrin diẹ sii ti lycopene antioxidant ati pe o fẹrẹ to ni igba mẹta diẹ sii Vitamin A lati awọn tomati ju awọn ti o kọlu salsa nonfat.

3. Kii ṣe gbogbo awọn ọra ni a ṣẹda bakanna Ṣi, maṣe lo awọn iwulo ọra ti ara rẹ bi ikewo lati fa gbogbo kukisi chocolaterún chocolate tabi bibẹrẹ ẹran ara ẹlẹdẹ ti o kọja ọna rẹ. "Awọn oriṣi oriṣiriṣi ti awọn molikula ti o sanra wa, ati diẹ ninu wọn dara julọ fun ọ ju awọn miiran lọ," Mo sọ. Ọna ti o rọrun lati sọ iyatọ naa? Awọn ọra “buburu” (ti o kun ati awọn ọra trans) ni a maa n rii ni orisun ẹranko ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana (ronu steak, warankasi, bota, ati donuts), lakoko ti awọn ọra “dara” (poly- ati awọn monounsaturated) ṣọ lati wa lati inu ẹja ati awọn orisun ọgbin, gẹgẹbi iru ẹja nla kan, olifi ati epo soybean, eso, ati awọn irugbin.

Nitorinaa kini ipalara pupọ nipa awọn ọra ti o kun ati trans? Ni kukuru, wọn ṣe iparun lori ọkan nipa igbega ipele ti idaabobo LDL iṣọn-ẹjẹ ninu ẹjẹ rẹ. Awọn ọra trans tun dinku iye ti o dara-fun-ọ HDL idaabobo awọ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ko awọn ohun elo ẹjẹ wọnyẹn ti ikojọpọ okuta iranti. Ni otitọ, iwadi Harvard kan rii pe fun gbogbo ida marun ninu ọgọrun ninu awọn kalori lapapọ lati ọra ti o kun fun obinrin ti o jẹ, eewu arun ọkan rẹ fo nipasẹ 17 ogorun. Awọn ọra ti o dara, ni apa keji, le ni ipa idakeji-awọn aidọgba obinrin kan silẹ nipasẹ 42 ogorun fun gbogbo ilosoke ida marun ninu ọra ti ko ni itọsi.

Ti o ni idi ti awọn amoye ni imọran lati gba gbogbo awọn kalori ọra rẹ lati awọn ọra ti ko ni ijẹẹmu; kere ju 10 ogorun yẹ ki o wa lati ọra ti o kun ati pe o kere ju 1 ogorun lati sanra trans. Lati dena gbigbemi rẹ ti awọn cloggers iṣọn -ẹjẹ wọnyi, yan fun awọn orisun amuaradagba ti o ni awọn ọra ti o dara, gẹgẹbi awọn ewa ati ẹja, tabi awọn ti o lọra ninu ọra ti o kun, gẹgẹbi ẹran ẹlẹdẹ, adie, ati ibi ifunwara kekere. O yẹ ki o tun yan ẹran pupa ti o tẹẹrẹ-yika, sirloin, ati ẹgbẹ oke. Lakotan, ka awọn aami ijẹẹmu lori awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati mu awọn ti o ni iye ti o kere julọ ti ọra ti o kun ati awọn giramu odo ti ọra trans fun iṣẹ.

4. Isalẹ ko nigbagbogbo tumọ si dara julọ O jẹ otitọ pe ounjẹ ti o ga ni ọra jẹ igbagbogbo ga ni awọn kalori paapaa, eyiti o mu eewu rẹ ti di isanraju ati dagbasoke awọn arun onibaje, bii arun ọkan ati àtọgbẹ, ṣugbọn lilọ lọ silẹ pupọ le tun jẹ buburu fun ilera rẹ. Iwadi ninu Iwe akosile ti Ẹgbẹ Iṣoogun ti Amẹrika rii pe awọn eniyan ti o jẹ ida 20 ida ọgọrun ti awọn kalori wọn lati ọra ni awọn oṣuwọn kanna ti ikọlu ọkan, ikọlu, ati awọn aarun kan bi awọn ti o fẹrẹ to ilọpo meji.

Nitorinaa melo ni ounjẹ ti o to? Awọn amoye ṣeduro gbigba ni aijọju 25 si 35 ida ọgọrun ti awọn kalori rẹ lapapọ lati sanra. Fun obinrin ti o jẹ awọn kalori 1,500 ni ọjọ kan, iyẹn jẹ nipa giramu 50, tabi iye ti o wa ni awọn ounjẹ mẹta ti sirloin, idaji piha oyinbo kan, tablespoons meji ti bota epa, ati awọn kuki meji. (Lati rii deede iye ti o nilo, lọ si myfatstranslator.com.) Awọn iṣeduro wọnyi ko tumọ si lati tẹle lojoojumọ botilẹjẹpe. O ṣe pataki diẹ sii lati ṣe aropin gbigbemi ọra rẹ fun ọsẹ kan, afipamo pe o le jẹ diẹ diẹ sii ni ọjọ kan ati diẹ kere si ni atẹle.

5. Eja ni awọn ọra ti ilera julọ Biotilẹjẹpe ko si iru nkan bi imularada-gbogbo, awọn ọra-ọra-omega-3 wa nitosi. Iwadi fi han pe iru iru ọra polyunsaturated (ti a rii ninu ẹja omi tutu, bii ẹja salmon, sardines, anchovies, ati flounder, bii flaxseed, walnuts, ẹyin olodi omega-3, ati ẹran pupa lati inu awọn ẹranko ti o jẹ koriko) le ṣe ohun gbogbo lati dinku titẹ ẹjẹ rẹ ati awọn ipele idaabobo awọ lati ja pipadanu iranti ati mu awọ rẹ dara. Diẹ ninu awọn amoye sọ pe wọn le paapaa ṣe alekun iṣesi rẹ ati daabobo lodi si ibanujẹ.

Iwadi kan ni Ile-ẹkọ giga Tufts rii pe awọn eniyan ti o pọ si gbigbemi wọn ti omega-3 fatty acids dinku awọn aidọgba wọn ti nini ikọlu ọkan nipasẹ 40 ogorun. Nitorinaa, Institute of Medicine ṣe imọran jijẹ o kere ju miligiramu 160 ti omega-3s ni ọjọ kan.

Ṣugbọn kii ṣe gbogbo awọn oriṣi ti omega-3 jẹ anfani kanna. Lakoko ti awọn oriṣi akọkọ mẹta-ALA, DHA, ati EPA-gbogbo wọn dara fun ọ, awọn meji ti o kẹhin jẹ awọn onija arun ti o lagbara julọ. Awọn orisun ọgbin, bi awọn eso ati awọn irugbin, wa nibiti a le rii ALA. EPA ati DHA wa ninu awọn ewe, eyiti ẹja ati ẹja ẹja njẹ, ṣiṣe wọn ni awọn orisun ti o tayọ mejeeji. Lati to awọn ounjẹ wọnyi to, jẹun lori ẹja salmon tabi iru ẹja ọra miiran o kere ju lẹmeji ni ọsẹ. Kii ṣe olufẹ ti awọn fillets? Jade fun kapusulu epo ẹja ojoojumọ ti o ni ọfẹ ti Makiuri ati awọn idoti miiran. Ati fun afikun kan ti o ni imunadoko ni igbega awọn ipele omega-3 ti ara rẹ bi ẹja okun-laisi itọwo ẹja-gbiyanju afikun DHA kan ti o wa lati ewe tabi epo krill.

6. Awọn akole “ọra-sanra” le jẹ ṣiṣibajẹ Lẹhin ti awọn onimọ-jinlẹ fihan bi awọn ọra trans ti ṣe ipalara si ọkan, pupọ julọ awọn aṣelọpọ ounjẹ pataki lati ṣajọ awọn ilana wọn lati le fi aami si wọn “trans-fat-free.” Ṣugbọn botilẹjẹpe awọn ọja tuntun ati ilọsiwaju jẹ ofe ti awọn ọra wọnyi, ọpọlọpọ tun wa ti kojọpọ pẹlu ọra ti ko ni ilera lati epo ọpẹ, bota, tabi awọn orisun miiran.

O tun ṣe pataki lati mọ pe o ko le gbagbọ ohun gbogbo ti o ka nigbagbogbo: Paapaa awọn ọja wọnyẹn ti o sọ pe ko ni ọra-sanra le tun ni ofin to to idaji giramu fun iṣẹ kan. Lakoko ti iyẹn le dabi iye ti o kere ju, awọn onimo ijinlẹ sayensi Harvard rii pe awọn obinrin ti o jẹ diẹ bi 4 giramu ni ọjọ kan ni igba mẹta bi o ṣeese lati dagbasoke arun ọkan. Lati ṣe iranran awọn orisun ti o farapamọ ti ọra trans, awọn atokọ ọlọjẹ ọlọjẹ fun epo hydrogenated kan tabi kikuru.

Atunwo fun