Awọn ounjẹ ti o ni okun giga

Okun jẹ nkan ti a ri ninu awọn ohun ọgbin. Okun ounjẹ, iru ti o jẹ, ni a rii ninu awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin. Ara rẹ ko le ṣe okun okun, nitorina o kọja nipasẹ awọn ifun rẹ laisi gbigba pupọ. Sibẹsibẹ, okun ṣi pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Okun onjẹ ṣe afikun pupọ si ounjẹ rẹ. Nitori pe o mu ki o ni irọrun ni yiyara ati fun gun, o le ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu awọn igbiyanju pipadanu iwuwo tabi lati ṣetọju iwuwo ilera. Fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, okun ṣe ipa pataki ninu iyọrisi ati mimu iṣakoso glycemic.

Awọn ounjẹ ti okun giga tun le ṣe iranlọwọ pẹlu àìrígbẹyà ati gbuuru mejeeji. Okun tun le ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo rẹ.

Dilydi increase mu iye okun pọ sii ninu ounjẹ rẹ. Ti o ba ni fifun tabi gaasi, o ṣee ṣe o ti jẹ pupọ ati pe o nilo lati dinku iye okun ti o jẹ fun awọn ọjọ diẹ. Mu omi pupọ. Nigbati o ba mu okun pọ si ninu ounjẹ rẹ, o tun nilo lati ni awọn olomi to to. Ko si awọn omi to to le jẹ ki àìrígbẹyà buru si dipo ti o dara. Beere lọwọ olupese ilera rẹ tabi alamọ onjẹ bi omi ti o yẹ ki o gba ni ọjọ kọọkan.

Gbigba niyanju ojoojumọ (DRI) ti okun fun awọn agbalagba 19 si 50 ọdun atijọ jẹ giramu 38 fun ọjọ kan fun awọn ọkunrin ati giramu 25 ni ọjọ kan fun awọn obinrin. Lati gba okun diẹ sii sinu ounjẹ rẹ, jẹ awọn oriṣiriṣi awọn ounjẹ, gẹgẹbi:

• Awọn eso
• Awọn ẹfọ
• Gbogbo oka

Ka awọn akole ounjẹ ni iṣọra lati rii iye okun ti wọn ni. A ri okun ni ti ara ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ onjẹ. Ti ounjẹ rẹ ba ni iwontunwonsi, o ṣee ṣe ko nilo afikun okun. Gbogbo awọn ọja ọka ni okun diẹ sii ju awọn irugbin ti a ti mọ lọ. Yan awọn ounjẹ ti o ni okun ti o ga julọ, gẹgẹ bi akara gbogbo-alikama dipo akara funfun ati iresi brown pẹlu iresi funfun. Gbiyanju lati jẹ awọn ounjẹ ti o ga julọ ni okun. Awọn afikun awọn okun ati awọn ounjẹ ti a fi agbara ṣe pẹlu afọwọkọ pẹlu okun nigbagbogbo ma ṣe fi awọn anfani ilera kanna han ati pe o le buru si wiwu ati gaasi ..

Awọn ẹfọ jẹ orisun ti o dara fun okun. Je diẹ sii:

• Oriṣi ewe, chard ti Switzerland, awọn Karooti alaise, ati owo
• Ṣẹ awọn ẹfọ ti a jinna, gẹgẹbi asparagus, awọn beets, awọn olu, awọn ẹja, ati elegede
• Awọn poteto ti a yan ati awọn poteto didùn pẹlu awọ ara
• Broccoli, atishoki, elegede, ati awọn ewa okun

O tun le gba okun diẹ sii nipa jijẹ:

• Awọn ẹfọ, gẹgẹbi awọn lentil, awọn ewa dudu, awọn Ewa pipin, awọn ewa kidinrin, awọn ewa lima, ati awọn chickpeas
• Eso ati awọn irugbin, gẹgẹbi awọn irugbin ti oorun, almondi, pistachios, ati pecans

Awọn eso jẹ orisun miiran ti o dara fun okun. Je diẹ sii:

• Apples ati bananas
• Peaches ati pears
• Tangerines, prunes, ati eso beri
• Ọpọtọ ati awọn eso miiran ti o gbẹ
• Kiwis

Awọn oka jẹ orisun pataki miiran ti okun ijẹẹmu. Je diẹ sii:

• Awọn irugbin gbigbona, gẹgẹbi oatmeal ati farina
• Awọn burẹdi odidi
• Iresi brown
• Quinoa
• Ṣe agbado
• Awọn irugbin ti okun giga, gẹgẹbi bran, alikama ti a ge, ati alikama puffed
• Pasta gbogbo-alikama
• Awọn muffins Bran

Okun ounjẹ - itọju ara ẹni; Fọngbẹ - okun

• Awọn orisun ti okun

Dahl WJ, Stewart ML. Ipo ti Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics: awọn ipa ilera ti okun ijẹẹmu. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Oogun ounje. Ni: Pizzorno JE, Murray MT, awọn eds. Iwe kika ti Oogun Eda. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: ori 44.

Thompson M, Noel MB. Ounje ati oogun idile. Ninu: Rakel RE, Rakel DP, eds. Iwe kika ti Oogun Ebi. 9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: ori 37.

• Fẹgbẹ inu awọn ọmọde ati awọn ọmọde
• Diverticulitis
• Okun

• Igbẹ - itọju ara ẹni
• Fọngbẹ - kini lati beere lọwọ dokita rẹ
• Diverticulitis ati diverticulosis - yosita
• Diverticulitis - kini lati beere lọwọ dokita rẹ
• Bii o ṣe le ka awọn akole ounjẹ

• Okun ounjẹ
• Bii a ṣe le Kekere Cholesterol silẹ pẹlu Ounjẹ