Awọn ounjẹ Ere-ije Spartan ti o dara julọ lati jẹun Ṣaaju, Lẹhin, ati Lakoko Iṣẹlẹ naa, Ni ibamu si Awọn onjẹ ounjẹ
Akoonu
Awọn iṣẹlẹ ifarada koju paapaa lile julọ ti alakikanju. Awọn ere -ije idiwọ wọnyi kii ṣe italaya nipa ti ara nikan, ṣugbọn tun nija ni ọpọlọ paapaa. Ti o ni idi ti mimọ awọn ounjẹ to dara julọ lati pẹlu ninu ounjẹ rẹ jẹ pataki si iṣẹ ṣiṣe giga. Gẹgẹbi onjẹ ijẹunjẹ ti a forukọsilẹ, iṣẹ mi ni lati fihan ọ ipa ipa ti o lagbara ti ounjẹ n ṣe ni ifunni ẹranko inu rẹ, bii pẹlu awọn ounjẹ ije Spartan wọnyi.
Mejeeji ọkọ mi ati Emi jẹ awọn oludije Spartan, nitorinaa MO le jẹri si iye owo awọn iṣẹlẹ idiwọ wọnyi gba lori ara rẹ - jẹ ki o ṣe pataki pupọ diẹ sii lati ṣe idana pẹlu awọn ounjẹ ije Spartan ti o dara julọ. Nitorinaa, Mo forukọsilẹ ọkọ mi bi ẹlẹdẹ Guinea fun idanwo “jijẹ fun ifarada” mi. Ni idaniloju, Mo ṣayẹwo pẹlu awọn onjẹ ounjẹ idaraya mẹta lati rii daju pe Mo wa ni ọna ti o tọ nigbati n ṣajọpọ awọn ounjẹ ije Spartan ti o dara julọ. Ni isalẹ wa awọn idahun wọn ati wiwo sinu ounjẹ oludije Spartan kan.
Awọn ounjẹ Ere -ije Spartan 101
"Idana fun ere-ije idiwọ jẹ iru kanna si awọn iṣẹlẹ ifarada miiran. Agbara oke-ara jẹ pataki diẹ sii lakoko awọn idije idiwọ, nitorinaa iwọ yoo nilo lati jẹun awọn carbohydrates to ṣaaju ati aarin-ije lati mu awọn ẹgbẹ iṣan nla wọnyi ṣiṣẹ, ”Torey sọ. Armul, MS, RD, agbẹnusọ fun Ile -ẹkọ giga ti Ounjẹ ati Dietetics.
Natalie Rizzo, MS, RD, onjẹ ounjẹ ere idaraya ati oniwun ti Ounjẹ a la Natalie, tun ṣe alaye Armul: “Awọn mejeeji jọra pupọ. Awọn ere-ije Spartan ni awọn idiwọ, nitorinaa ikẹkọ le pẹlu ikẹkọ agbara oke-ara diẹ sii ju awọn aṣa aṣa lọ. Nitorina, Emi yoo dabaa amuaradagba diẹ diẹ fun awọn ọjọ ikẹkọ agbara, gẹgẹ bi afikun nkan ti adie tabi wara chocolate lẹhin igba ikẹkọ. ” (Ṣawari idi ti a ti pe wara chocolate “ohun mimu ti o dara julọ lẹhin iṣẹ-ṣiṣe.”)
Ko si ojutu-iwọn-gbogbo-gbogbo fun awọn ounjẹ ije Spartan ti o dara julọ, botilẹjẹpe. Iyẹn jẹ nitori awọn iwulo ijẹẹmu ti awọn elere idaraya yatọ si da lori ipin sanra ti ara wọn ati awọn ibi-afẹde ikẹkọ, ni ibamu si Alissa Rumsey, MS, R.D., tun agbẹnusọ fun Ile-ẹkọ giga ti Nutrition ati Dietetics.
“Nitori awọn iyatọ ninu testosterone ati awọn ipele estrogen, awọn obinrin ni igbagbogbo ni 6 si 11 ida ọra ara ti o ga ni akawe si awọn ọkunrin ati pe gbogbogbo yoo nilo awọn kalori lapapọ lapapọ dipo elere ọkunrin kan,” o salaye. "Awọn obirin tun ni awọn iwulo irin ti o ga julọ, niwon wọn padanu nkan ti o wa ni erupe ile ni gbogbo oṣu nigba oṣu."
Armul ni imọran pe awọn elere idaraya obinrin ni idojukọ lori jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ irin ni gbogbo ikẹkọ wọn, gẹgẹbi awọn ewa, awọn ẹran ti o tẹẹrẹ, ẹja, awọn irugbin olodi, ati awọn ọya ewe, gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ iwọntunwọnsi. (Jẹmọ: Awọn ounjẹ Ounjẹ ọlọrọ 9 ti kii ṣe Steak)
Fun ere-ije 20+ mile pẹlu awọn idiwọ 50 ju, mejeeji Armul ati Rizzo gba pe nigbati o ba de awọn ounjẹ ije Spartan, awọn carbohydrates ti o rọrun, ti o rọrun digested pẹlu idapọ ti amuaradagba jẹ orisun epo nla. Lakoko iṣẹlẹ naa, wọn daba lati ṣafikun ni gbogbo wakati pẹlu ohun mimu elektrolyte-carbohydrate ati/tabi awọn gels, gummies, tabi awọn suga ti o rọrun miiran. Lẹhin ere-ije, o ṣe pataki lati ni iwọntunwọnsi to tọ ti amuaradagba ati awọn carbohydrates sinu ara rẹ. (Ṣe o fẹ lati mu iyara rẹ pọ si? Ṣayẹwo awọn ounjẹ wọnyi ti o le jẹ ki o yarayara.)
Ni afikun si awọn ounjẹ ije Spartan ti o jẹ, Nigbawo o jẹ wọn, ni pataki lẹhin-ije, tun ṣe pataki. O yẹ ki o ṣe ifọkansi lati gba amuaradagba laarin iṣẹju 30 si 60 ti ere -ije, boya o jẹ “igi amuaradagba ti o rọrun, smoothie pẹlu lulú amuaradagba, tabi ounjẹ pipe pẹlu giramu 20 tabi diẹ sii ti amuaradagba,” ni Armul sọ.
Ni isalẹ, awọn ounjẹ ije Spartan ti o ga julọ ti o mu iṣẹ ṣiṣe giga ti ọkọ mi ṣiṣẹ.
Pre-ije Ounjẹ
1 Bibẹ Odidi-Ọkà Akara + 2 Sibi Epa Epa + 1 Ogede + 1 Wara Ife 1
Nipa awọn iṣẹju 60 si 90 ṣaaju iwo ibẹrẹ, o to akoko lati pin tositi kan. Rara, kii ṣe iru tositi iruju (binu). Boya lati jẹ funfun tabi odidi-ọkà akara ni o fẹ. Nigbati o ba di idana fun awọn ere idaraya ati awọn ounjẹ ere -ije Spartan ni pataki, diẹ ninu awọn eniyan fẹran akara pẹlu okun ti o dinku. Bibẹẹkọ, ti akara gbogbo-ọkà ba ṣiṣẹ pẹlu ikun rẹ ati pe ko fa ibanujẹ inu ikun, tẹsiwaju lati jẹ akara gbogbo-ọkà ṣaaju ki o to lọ si laini ibẹrẹ. (Ti o jọmọ: Ṣe o ṣee ṣe lati ni Fiber Pupọ ninu Ounjẹ Rẹ?)
Nigba Iṣẹlẹ
Gatorade + Ipanu Bar Buje
A ti gbiyanju gbogbo rẹ! Awọn gels, suwiti, awọn apo; laini isalẹ, gbogbo wọn fa aibalẹ ti ounjẹ. A rii orisun ti o dara julọ ti ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ gaan fun fifun ni iyara glukosi ni Tẹ nipasẹ awọn ifi ipanu KIND (Ra, $15 fun 12, amazon.com), ti o kun pẹlu idapọ 100 ogorun awọn eso ati ẹfọ. Ọpa kọọkan n pese 17g ti suga adayeba ati ni irọrun digested lori lilọ. Nipa gige awọn ounjẹ ije Spartan wọnyi si awọn ege, o ṣe iwọn nipa igi kan fun wakati kan ni afikun si Gatorade (Ra rẹ, $ 18 fun 12, amazon.com) o jẹ gbogbo iṣẹju 20 lati kun awọn eleto -elero rẹ.
Post-ije Ounjẹ
Gbigbọn Amuaradagba + Pistachios ti a ti sun ati iyọ
Eyi jẹ igbagbogbo akoko ti o nira julọ fun awọn elere idaraya lati jẹ nkan ti o ni ounjẹ. Ọkọ mi maa n ṣe deede lori itutu ara rẹ ati ṣayẹwo awọn iṣiro rẹ pe o jẹ ogun lati jẹ nkan ti o ni ilera ni akoko to tọ fun awọn iwulo imularada rẹ. Ninu gbogbo awọn ounjẹ ere -ije Spartan, gbigbọn amuaradagba ti o rọrun kan nigbagbogbo wa si igbala, ni pataki nigbati a ba jinna si ile ati pe a ko ni awọn irinṣẹ lati mura silẹ. Amuaradagba Whey - amuaradagba ti a lo ninu ọpọlọpọ awọn gbigbọn - tun jẹ lalailopinpin bioavailable ninu ara, ṣe iranlọwọ lati tun awọn iṣan ṣe ati pese awọn ounjẹ pataki ni iyara lakoko imularada. (Duro, bawo ni amuaradagba whey ṣe yatọ si ti amuaradagba pea?)
Ifijiṣẹ lori 30g ti amuaradagba didara, awọn orisii gbigbọn amuaradagba ni iyalẹnu pẹlu iwonba ti sisun ati iyọ pistachios. Sisun ọkan-haunsi ti sisun ati iyọ pistachios pese 310 miligiramu ti potasiomu ati 160 miligiramu ti iṣuu soda, awọn eleto elero pataki ti o ṣe iranlọwọ atilẹyin iwọntunwọnsi ito. Ajeseku: Pistachios nipa ti ni awọn antioxidants ti o fun wọn ni awọ alawọ ewe ati awọ eleyi ti.
Ifihan: Mo ṣiṣẹ pẹlu Iyanu Pistachios ati Awọn ipanu KIND lati ṣe iranlọwọ fun awọn alabara lati ṣe awọn yiyan ilera.
Atunwo fun
IpolowoYiyan Ti AwọN Onkawe
Iwa-ipa ti ibalopọ