Idaraya ati iṣẹ fun pipadanu iwuwo

Igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ ati adaṣe adaṣe, pẹlu jijẹ awọn ounjẹ ilera, ni ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo.

Awọn kalori ti a lo ninu adaṣe> awọn kalori jẹ = pipadanu iwuwo.

Eyi tumọ si pe lati padanu iwuwo, nọmba awọn kalori ti o jo nipa gbigbe laaye lojoojumọ ati adaṣe nilo lati tobi ju nọmba awọn kalori lati awọn ounjẹ ti o jẹ ati mimu. Paapa ti o ba ṣiṣẹ pupọ, ti o ba jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o jo, iwọ yoo ni iwuwo.

Ọna miiran lati wo eyi ni pe obinrin ti o wa ni ọgbọn ọdun 30 si 50 ti ko lo adaṣe nilo nipa awọn kalori 1,800 ni ọjọ kan lati ṣetọju iwuwo deede rẹ. Ọkunrin kan ti o wa ni ọgbọn ọdun 30 si 50 ti ko ṣe adaṣe nilo nipa awọn kalori 2,200 lati ṣetọju iwuwo deede rẹ.

Fun gbogbo wakati ti idaraya ti wọn ṣe, wọn yoo jo:

• Awọn kalori 240 si 300 ti n ṣe iṣẹ ina gẹgẹbi fifọ ile tabi bọọlu baseball tabi golf.
• 370 si 460 awọn kalori ṣiṣe iṣẹ bii ririn brisk (3.5 mph), ogba, keke (5.5 mph), tabi ijó.
• 580 si awọn kalori 730 n ṣe iṣẹ bii jogging ni iyara ti awọn iṣẹju 9 fun maili kan, bọọlu afẹsẹgba, tabi awọn ipele iwẹ.
• 740 si awọn kalori 920 n ṣe iṣẹ bii ṣiṣe ni iyara ti awọn iṣẹju 7 fun maili kan, ti ndun racquetball, ati sikiini.

Paapa ti o ko ba yi iye awọn kalori pada ni ounjẹ rẹ, ṣugbọn o ṣe afikun iṣẹ si igbesi aye rẹ lojoojumọ, iwọ yoo padanu iwuwo tabi ni iwuwo diẹ.

Eto ipadanu pipadanu adaṣe kan ti o ṣiṣẹ nilo lati jẹ igbadun ati ki o jẹ ki o ni iwuri. O ṣe iranlọwọ lati ni ibi-afẹde kan pato. Ero rẹ le jẹ iṣakoso ipo ilera, idinku wahala, imudarasi agbara rẹ, tabi ni anfani lati ra awọn aṣọ ni iwọn ti o kere ju. Eto adaṣe rẹ le tun jẹ ọna fun ọ lati wa pẹlu awọn eniyan miiran. Awọn kilasi adaṣe tabi adaṣe pẹlu ọrẹ jẹ awọn ita gbangba awujọ ti o dara.

O le ni akoko lile lati bẹrẹ ilana adaṣe, ṣugbọn ni kete ti o ba ṣe, iwọ yoo bẹrẹ lati ṣe akiyesi awọn anfani miiran. Imudarasi ti oorun ati igberaga ara ẹni le jẹ tọkọtaya ninu wọn. Awọn anfani miiran ti o le ma ṣe akiyesi pẹlu egungun ti o pọ sii ati agbara iṣan ati eewu kekere fun aisan ọkan ati tẹ iru-ọgbẹ 2.

O ko nilo lati darapọ mọ ibi idaraya kan lati ni idaraya. Ti o ko ba ti ṣe adaṣe tabi ti n ṣiṣẹ ni igba pipẹ, rii daju lati bẹrẹ ni laiyara lati yago fun awọn ipalara. Gbigba gigun iṣẹju mẹwa mẹwa lẹẹmeeji ni ọsẹ jẹ ibẹrẹ to dara. Lẹhinna jẹ ki o brisk diẹ sii ju akoko lọ.

O tun le gbiyanju dida ijó kan, yoga, tabi kilasi karate. O tun le darapọ mọ bọọlu afẹsẹgba tabi ẹgbẹ bọọlu, tabi paapaa ẹgbẹ ti nrin kiri. Awọn aaye awujọ ti awọn ẹgbẹ wọnyi le jẹ ẹsan ati iwuri.

Ohun pataki julọ ni pe o ṣe awọn adaṣe ti o gbadun.

Awọn ayipada igbesi aye ti o rọrun le ṣe iyatọ nla lori akoko.

• Ni iṣẹ, gbiyanju lati mu awọn pẹtẹẹsì dipo ategun, nrin si isalẹ gbọngan lati ba alabaṣiṣẹpọ sọrọ dipo fifiranṣẹ imeeli, tabi fifi irin-ajo 10 si 20 iṣẹju lakoko ounjẹ ọsan.
• Nigbati o ba n ṣiṣẹ awọn iṣẹ, gbiyanju lati pa ni opin ti aaye paati tabi isalẹ ita. Paapaa ti o dara julọ, gbiyanju lati rin si ile itaja.
• Ni ile, gbiyanju lati mu awọn iṣẹ ṣiṣe ti o wọpọ gẹgẹbi idoti, fifọ ọkọ ayọkẹlẹ kan, ogba ọgba, ewe raking, tabi yinyin didi.
• Ti o ba gun ọkọ akero, kuro ni bosi ọkan tabi diẹ awọn iduro ṣaaju iduro deede rẹ ki o rin ni iyoku ni ọna.

Awọn ihuwasi Sedentary jẹ awọn nkan ti o ṣe lakoko ti o joko sibẹ. Idinku awọn ihuwasi sedentary rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Fun ọpọlọpọ eniyan, ọna ti o dara julọ lati dinku ihuwasi irẹwẹsi ni lati dinku akoko ti wọn nlo ni wiwo TV ati lilo kọnputa ati awọn ẹrọ itanna miiran. Gbogbo awọn iṣẹ wọnyi ni a pe ni "akoko iboju."

Diẹ ninu awọn ọna lati dinku ipalara ti akoko iboju pupọ ju ni:

• Yan awọn eto TV 1 tabi 2 lati wo ati pa TV nigbati wọn ba pari.
• Maṣe tọju TV ni gbogbo igba fun ariwo lẹhin - o le pari ni joko si isalẹ ki o wo o. Tan redio dipo. O le wa ni ṣiṣe awọn ohun ni ayika ile ki o tun gbọ redio.
• Maṣe jẹ nigba ti o nwo TV.
• Ṣaaju ki o to tan TV, ya aja rẹ fun rin. Ti o ba yoo padanu ifihan ayanfẹ rẹ, gbasilẹ rẹ.
• Wa awọn iṣẹ lati rọpo wiwo TV. Ka iwe kan, ṣe ere igbimọ pẹlu ẹbi tabi awọn ọrẹ, tabi ṣe kilasi irọlẹ.
• Ṣiṣẹ lori akete idaraya lakoko ti o nwo TV. Iwọ yoo jo awọn kalori.
• Gùn keke keke ti o duro tabi lo ẹrọ itẹmọ nigba ti o nwo TV.

Ti o ba fẹran awọn ere fidio, gbiyanju awọn ere ti o nilo ki o gbe gbogbo ara rẹ, kii ṣe awọn atanpako rẹ nikan.

Ifọkansi lati lo nipa awọn wakati 2.5 ni ọsẹ kan tabi diẹ sii. Ṣe awọn eerobic-kikankikan ati awọn iṣẹ ṣiṣe okun-iṣan. O da lori iṣeto rẹ, o le ṣe adaṣe iṣẹju 30 iṣẹju 5 ni ọsẹ kan tabi 45 si 60 iṣẹju 3 ọjọ ọsẹ kan.

Iwọ ko ni lati ṣe adaṣe apapọ ojoojumọ rẹ ni ẹẹkan. Ti ibi-afẹde rẹ ba jẹ adaṣe fun awọn iṣẹju 30, o le fọ iyẹn sinu awọn akoko asiko kukuru ti o fikun awọn iṣẹju 30.

Bi o ṣe di alaamu diẹ sii, o le koju ararẹ nipa jijẹ kikankikan ti adaṣe rẹ nipasẹ lilọ lati iṣẹ ṣiṣe ina si iṣe iṣewọnwọn. O tun le mu iye akoko ti o lo.

Pipadanu iwuwo - iṣẹ; Pipadanu iwuwo - adaṣe; Isanraju - iṣẹ

• Pipadanu iwuwo

CM Apovian, Istfan NW. Isanraju: awọn itọnisọna, awọn iṣe ti o dara julọ, iwadi tuntun. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Isanraju: iṣoro naa ati iṣakoso rẹ. Ninu: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinology: Agbalagba ati Pediatric. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: ori 26.

Jensen MD. Isanraju. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 207.

Ẹgbẹ Agbofinro Awọn Iṣẹ AMẸRIKA; Curry SJ, Krist AH, et al. Awọn ilowosi pipadanu iwuwo ihuwasi lati yago fun ibajẹ ati iku ti o ni ibatan isanraju ati iku ni awọn agbalagba: Gbólóhùn Iṣeduro Agbofinro Awọn Iṣẹ AMẸRIKA. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.