Kalisiomu, Vitamin D, ati awọn egungun rẹ

Gbigba kalisiomu to dara ati Vitamin D ninu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju agbara egungun ati dinku eewu ti idagbasoke osteoporosis.

Ara rẹ nilo kalisiomu lati jẹ ki awọn egungun rẹ nipọn ati lagbara. Iwọn iwuwo kekere le fa ki awọn egungun rẹ di fifin ati ẹlẹgẹ. Awọn egungun ailagbara wọnyi le fọ diẹ sii ni rọọrun, paapaa laisi ipalara ti o han gbangba.

Vitamin D ṣe iranlọwọ fun ara rẹ fa kalisiomu. Je awọn ounjẹ ti o pese iye ti kalisiomu to dara, Vitamin D, ati amuaradagba. Iru ounjẹ yii yoo fun ara rẹ ni awọn bulọọki ile ti o nilo lati ṣe ati ṣetọju awọn egungun to lagbara.

Ni afikun si gbigba kalisiomu to to ati Vitamin D, o le dinku eewu rẹ lati dagbasoke osteoporosis nipa ṣiṣe adaṣe nigbagbogbo ati yago fun siga ati lilo oti mimu.

Awọn iye ti kalisiomu ni a fun ni miligiramu (miligiramu), ati pe a fun Vitamin D ni awọn ẹka kariaye (IU).

Gbogbo awọn ọmọ ọdun 9 si 18 yẹ ki o ni:

• 1300 iwon miligiramu ti kalisiomu lojoojumọ
• 600 IU ti Vitamin D lojoojumọ

Gbogbo awọn agbalagba labẹ ọjọ-ori 50 yẹ ki o ni:

• 1000 miligiramu ti kalisiomu lojoojumọ
• 400 si 800 IU ti Vitamin D lojoojumọ

Awọn agbalagba ti o wa ni ọdun 51 ati agbalagba yẹ ki o ni:

• Awọn obinrin: 1200 iwon miligiramu ti kalisiomu lojoojumọ
• Awọn ọkunrin: 1000 miligiramu ti kalisiomu lojoojumọ

Awọn ọkunrin ati obinrin: 800 si 1000 IU ti Vitamin D lojoojumọ. Eniyan ti o ni alaini Vitamin D tabi ti ko ni iye ti Vitamin D yoo nilo iye to ga julọ ti afikun Vitamin D.

Kalisiomu pupọ tabi Vitamin D le ja si awọn iṣoro bii eewu ti o pọ si fun awọn okuta kidinrin.

• Apapọ kalisiomu ko yẹ ki o kọja 2000 miligiramu fun ọjọ kan
• Lapapọ Vitamin D ko yẹ ki o kọja 4000 IU fun ọjọ kan

Wara ati awọn ọja ifunwara ni awọn orisun ti o dara julọ ti kalisiomu. Wọn ni fọọmu ti kalisiomu ti ara rẹ le fa ni rọọrun. Yan awọn yogurts, awọn oyinbo, ati ọra-wara.

Awọn agbalagba yẹ ki o yan wara ti ko ni ọra (skim) tabi ọra kekere (2% tabi 1%), ati awọn ọja ifunwara ọra kekere miiran. Yiyọ diẹ ninu ọra ko dinku iye kalisiomu ninu ọja ifunwara.

• Wara, ọpọlọpọ awọn oyinbo, ati ọra-wara wa ni awọn ẹya ti ko ni ọra tabi ọra-kekere.
• Vitamin D ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati lo kalisiomu, eyiti o jẹ idi ti a fi kun Vitamin D nigbagbogbo si wara.

Ti o ba jẹ pupọ tabi rara awọn ọja ifunwara, o le wa kalisiomu ninu awọn ounjẹ miiran. Nigbagbogbo a fi kun si oje osan, wara soy, tofu, awọn irugbin to ṣetan lati jẹ, ati awọn akara. Ṣayẹwo awọn aami lori awọn ounjẹ wọnyi fun kalisiomu ti a fikun.

Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe, gẹgẹbi broccoli, collards, kale, eweko eweko, ọya yiyi, ati bok choy (kabeeji Kannada), jẹ awọn orisun to dara ti kalisiomu.

Awọn orisun ounjẹ miiran ti kalisiomu ni:

• Salimoni ati sardini ti a fi sinu egungun pẹlu egungun wọn (o le jẹ awọn eegun rirọ wọnyi)
• Awọn almondi, awọn eso Brazil, awọn irugbin sunflower, tahini (lẹẹ sesame), ati awọn ewa gbigbẹ
• Blackstrap molasses

Awọn imọran miiran lati rii daju pe ara rẹ le lo kalisiomu ninu ounjẹ rẹ:

• Cook awọn ẹfọ giga-kalisiomu ni iye omi kekere fun akoko to kuru ju. Wọn yoo ni idaduro kalisiomu diẹ sii ni ọna yii.
• Ṣọra nipa ohun ti o jẹ pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ kalisiomu. Awọn okun kan, gẹgẹbi alikama alikama ati awọn ounjẹ pẹlu oxalic acid (owo ati rhubarb), le ṣe idiwọ ara rẹ lati fa kalisiomu.

Dokita rẹ le ṣeduro kalisiomu tabi afikun Vitamin D fun kalisiomu ati Vitamin D ti o nilo. Sibẹsibẹ, dọgbadọgba laarin awọn anfani ati awọn ipalara ti awọn afikun wọnyi jẹ koyewa.

Osteoporosis - kalisiomu; Osteoporosis - iwuwo egungun kekere

• Kalsiya orisun
• Osteoporosis
• Osteoporosis
• Orisun Vitamin D
• Kalisiomu anfani

Brown C. Awọn Vitamin, kalisiomu, egungun. Ni: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, awọn eds. Isẹgun oogun. Oṣu kejila 12. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Itọsọna ile-iwosan si idena ati itọju ti osteoporosis. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede, Ọfiisi ti aaye ayelujara Awọn afikun Awọn ounjẹ. Iwe otitọ fun awọn akosemose ilera: Kalisiomu. ods.od.nih.gov/factsheets/ Calcium-HealthProfessional. Imudojuiwọn Oṣu Kẹta Ọjọ 26, 2020. Wọle si Oṣu Keje 17, 2020.

Ẹgbẹ Agbofinro Awọn Iṣẹ AMẸRIKA; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamin D, kalisiomu, tabi ifikun idapo fun idena akọkọ ti awọn fifọ ni awọn agbalagba ti n gbe ni agbegbe: Gbiyanju iṣeduro Iṣeduro Awọn iṣẹ Agbofinro AMẸRIKA. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalisiomu
• Osteoporosis
• Vitamin D