Awọn aṣa ti ilera ni ilera - quinoa

Quinoa (ti a pe ni "keen-wah") jẹ aiya, irugbin ọlọrọ ọlọrọ, ti ọpọlọpọ ka si gbogbo ọkà. “Gbogbo ọkà” ni gbogbo awọn ẹya atilẹba ti ọka tabi irugbin ninu, ni ṣiṣe o ni ilera ati ounjẹ pipe diẹ sii ju ọkà ti a ti yọ́ mọ tabi ti ṣiṣẹ. Quinoa wa ninu ẹbi ọgbin kanna pẹlu chard Swiss, owo ati awọn beets suga.

Quinoa jẹ alailowaya, ati iyẹfun jẹ aropo to dara fun iyẹfun alikama. Oniruru ati adun eroja, quinoa le gbadun ni awọn ọna pupọ.

IDI TI O FI RERE FUN O

Quinoa jẹ ọlọrọ ni amuaradagba. O ni o fẹrẹ to ilọpo meji iye amuaradagba ti a rii ninu oats, ati okun diẹ diẹ ati irin diẹ sii. Quinoa jẹ amuaradagba pipe. Eyi tumọ si pe o ni gbogbo awọn amino acids mẹsan pataki (awọn bulọọki ile ti awọn ọlọjẹ) ti ara rẹ nilo ṣugbọn ko le ṣe funrararẹ.

O nilo amuaradagba ninu ounjẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ fun atunṣe awọn sẹẹli ara rẹ ati ṣe awọn tuntun. Amuaradagba tun ṣe pataki fun idagbasoke ati idagbasoke lakoko igba ewe, ọdọ, ati oyun. Akoonu amuaradagba giga ti Quinoa jẹ ki o jẹ aṣayan ti o dara ni ipo iresi ati carbohydrate miiran ti o ga, awọn irugbin amuaradagba kekere, paapaa fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.

Quinoa tun jẹ orisun to dara ti potasiomu, eyiti o nilo fun iṣan ati ile amuaradagba, mimu iṣu-ọkan ọkan deede, ati ọpọlọpọ awọn iṣẹ ara miiran. O nfun ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni miiran daradara.

Quinoa ni ọpọlọpọ awọn antioxidants, bii awọn ti a rii ninu awọn irugbin. Awọn antioxidants ṣe iranlọwọ lati dena ibajẹ sẹẹli. Eyi ṣe pataki fun iwosan, bii idena arun ati ti ogbo.

Ti o ba ni arun celiac, tabi tẹle ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni, quinoa jẹ aṣayan nla kan. Ko ni giluteni.

Quinoa ni awọn ọra ti ilera-ọkan ti o le ṣe iranlọwọ fun igbelaruge “idaabobo awọ rere” rẹ. O ti n kun ati pe o ṣa iru nkan ti o ni ijẹẹmu ni iwọn kekere kan.

B IT O TI MIMỌ

Quinoa le jinna ati jẹ ni ọpọlọpọ awọn ọna. Iwọ yoo nilo lati simmer rẹ ninu omi bi iresi. Ṣafikun apakan quinoa kan si awọn ẹya omi 2 tabi ọja ati ki o ṣan titi di tutu, fun iṣẹju 15.

Lati ṣafikun quinoa si ounjẹ rẹ:

• Ṣafikun quinoa jinna si saladi rẹ, awọn bimo, tabi awọn ounjẹ pasita.
• Ṣe ni satelaiti ẹgbẹ kan. Ronu ti quinoa bi iresi tuntun rẹ. Darapọ quinoa ti a jinna pẹlu awọn ewe, awọn ewa, ẹfọ, ati awọn akoko ati ṣiṣẹ pẹlu ounjẹ rẹ. Ṣafikun amuaradagba ilera bi adie tabi ẹja ti o ba yan.
• Lo iyẹfun quinoa dipo iyẹfun alikama ninu awọn muffins rẹ, awọn pancakes, awọn kuki, tabi eyikeyi akoko ti o ba ṣe.

Nigbati quinoa ba pari sise, iwọ yoo rii awọn okun iṣu-ara wa ni ayika ọkà kọọkan. Ṣe ipele nla ti quinoa jinna ki o tọju rẹ sinu firiji fun o to ọsẹ kan. O reheats daradara. Mu u jade fun ọpọlọpọ awọn ounjẹ bi o ṣe nilo rẹ.

Nibo ni lati wa QUINOA

Pupọ awọn ile itaja onjẹ nla gbe awọn baagi ti quinoa ni apakan iresi wọn tabi ni awọn abala adani wọn tabi ti ounjẹ. O tun le ra iyẹfun quinoa, pasita, ati awọn ọja arọ. Quinoa le tun ra lori ayelujara tabi ni eyikeyi ile itaja onjẹ ilera.

Awọn oriṣiriṣi quinoa ti o ju ọgọrun lọ. Ṣugbọn o ṣeese yoo rii ofeefee / ehin-erin, pupa, tabi quinoa dudu ni awọn ile itaja.

Ti ko jinna, o le tọju rẹ sinu ibi ipamọ rẹ fun ọpọlọpọ awọn oṣu. Lo apoti tabi apo ti ko ni afẹfẹ fun ibi ipamọ.

Gbigba

Ọpọlọpọ awọn ilana igbadun ni lilo quinoa. Eyi ni ọkan ti o le gbiyanju.

Awọn tomati ti o ni Quinoa

(Awọn ikore awọn iṣẹ 4. Iwọn iwọn: tomati 1, ¾ ago (milimita 180, milimita) nkan)

Eroja

• 4 alabọde (inṣis 2½, tabi inimita 6) awọn tomati, ti a wẹ
• 1 tablespoon (tbsp), tabi 15 milimita, epo olifi
• 2 tbsp (30 milimita) alubosa pupa, yo ati ge
• 1 ago (240 milimita) jinna awọn ẹfọ adalu - gẹgẹbi ata, agbado, Karooti, ​​tabi Ewa (ajẹkù ti o ku)
• 1 ife (240 milimita) quinoa, ti a wẹ *
• 1 ago (240 milimita) omitooro adie olomi-kekere
• Avo pọn piha oyinbo, bó o si ge (wo abawọn)
• ¼ teaspoon (1 milimita) ata ilẹ dudu
• 1 tbsp (15 milimita) parsley tuntun, ti a wẹ, gbẹ, ati ge (tabi teaspoon 1 kan, tabi milimita 5, ti gbẹ)

Awọn ilana

1. Ṣaju adiro si 350ºF (176.6ºC).
2. Ge awọn oke ti awọn tomati ki o ṣofo ninu awọn inu. (A le fi ifipamọ naa pamọ fun lilo ninu bimo ti tomati tabi obe, tabi salsa.) Ṣeto awọn tomati sita.
3. Ooru epo ni obe kan lori alabọde-giga ooru. Fi alubosa kun, ki o ṣe ounjẹ titi wọn o fi bẹrẹ si rirọ, fun bi iṣẹju 1 si 2.
4. Ṣafikun awọn ẹfọ ti a jinna, ati igbona nipasẹ, to iṣẹju 1 si 2 miiran.
5. Fi quinoa kun, ki o si fi pẹlẹpẹlẹ ṣe ounjẹ titi ti oorun yoo fi dara, to iṣẹju meji.
6. Fi broth adie ki o mu sise. Din ina naa ki o bo pan. Cook titi quinoa yoo ti gba gbogbo omi naa ti o si jinna ni kikun, to iṣẹju 7 si 10.
7. Nigbati quinoa ba jinna, yọ ideri ki o rọra fluff quinoa pẹlu orita kan. Rọra dapọ ninu piha oyinbo, ata, ati parsley.
8. Ṣọra nkan nipa ¾ ago (180 milimita) ti quinoa sinu tomati kọọkan.
9. Gbe awọn tomati si ori iwe yan, ki o yan fun bii iṣẹju 15 si 20, tabi titi ti awọn tomati yoo gbona jakejado (awọn tomati le ti ni iṣaaju ki o to yan nigbamii).
10. Sin lẹsẹkẹsẹ.

Awọn otitọ ounjẹ

• Awọn kalori: 299
• Lapapọ ọra: 10 g
• Ọra ti a dapọ: 1 g
• Iṣuu Soda: 64 mg
• Lapapọ okun: 8 g
• Amuaradagba: 10 g
• Awọn carbohydrates: 46 g

Orisun: Okan Orilẹ-ede, Ẹdọ, ati Institute Institute of Blood. Awọn ounjẹ ẹbi ti o ni ilera. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Awọn aṣa ti ilera ni ilera - goosefoot; Awọn ipanu ti ilera - quinoa; Pipadanu iwuwo - quinoa; Ounjẹ ilera - quinoa; Nini alafia - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Arun Celia. Ni: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, awọn eds. Ikun inu ọmọ ati Arun Ẹdọ. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: ori 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Igbẹhin CJ, Richardson DP. Itumọ ILERA ti ‘odidi ọkà’. Ounjẹ Nutr Res. Ọdun 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Awọn ipa ikun nipa jijẹ quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Ninu awọn alaisan celiac. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Ounjẹ