10 Awọn anfani Ilera ti Kale

Akoonu

• 1. Kale wa laarin Ọpọlọpọ Awọn ounjẹ Onjẹ-Ounjẹ lori Aye
• 2. Kale Ti Lo Pẹlu Awọn Antioxidants Alagbara Bii Quercetin ati Kaempferol
• 3. O jẹ Orisun O tayọ ti Vitamin C
• 4. Kale le ṣe iranlọwọ Kolesterol kekere, Eyi ti o le Din Ewu ti Arun Okan
• 5. Kale jẹ Ọkan ninu Awọn orisun ti o dara julọ ni agbaye ti Vitamin K
• 6. Ọpọlọpọ Awọn Oro Ija-akàn Ni Kale
• 7. Kale Ṣe Giga Giga ni Beta-Carotene
• 8. Kale Ṣe Orisun Rere ti Awọn alumọni Ti Ọpọlọpọ eniyan Ko Gba To
• 9. Kale Ga ni Lutein ati Zeaxanthin, Awọn eroja Alagbara Ti o Dabobo Awọn Oju naa
• 10. Kale Yẹ ki O Ni Agbara lati Ran Ọ lọwọ Padanu iwuwo
• Laini Isalẹ

Ninu gbogbo awọn alawọ ti o ni ilera julọ, Kale jẹ ọba.

Dajudaju o jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ọgbin ti ilera ati ti o dara julọ ninu aye.

Ti kojọpọ Kale pẹlu gbogbo awọn iru awọn agbo ogun anfani, diẹ ninu eyiti o ni awọn ohun-ini oogun to lagbara.

Eyi ni awọn anfani ilera 10 ti kale ti o ni atilẹyin nipasẹ imọ-jinlẹ.

1. Kale wa laarin Ọpọlọpọ Awọn ounjẹ Onjẹ-Ounjẹ lori Aye

Kale jẹ ẹfọ olokiki ati ọmọ ẹgbẹ ti eso kabeeji.

O jẹ ẹfọ agbelebu bi eso kabeeji, broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, ọya ti kola ati awọn eso Brussels.

Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti kale. Awọn ewe le jẹ alawọ ewe tabi eleyi ti, ati pe o ni boya dan tabi iṣupọ apẹrẹ.

Iru kalẹnda ti o wọpọ julọ ni a pe ni kale curly tabi kale Scots kale, eyiti o ni alawọ ewe ati awọn ewe iṣu ati lile kan, ti o ni okun.

Ago kan ti kale kale aise (nipa giramu 67 tabi awọn ounjẹ 2.4) ni (1):

• Vitamin A: 206% ti DV (lati beta-carotene)
• Vitamin K: 684% ti DV
• Vitamin C: 134% ti DV
• Vitamin B6: 9% ti DV
• Ede Manganese: 26% ti DV
• Kalisiomu: 9% ti DV
• Ejò: 10% ti DV
• Potasiomu: 9% ti DV
• Iṣuu magnẹsia: 6% ti DV
• O tun ni 3% tabi diẹ sii ti DV fun Vitamin B1 (thiamin), Vitamin B2 (riboflavin), Vitamin B3 (niacin), irin ati irawọ owurọ

Eyi n bọ pẹlu apapọ awọn kalori 33, giramu 6 ti awọn kabu (2 eyiti o jẹ okun) ati 3 giramu ti amuaradagba.

Kale ni ọra kekere pupọ, ṣugbọn ipin nla ti ọra inu rẹ jẹ acid ọra-omega-3 ti a pe ni alpha linolenic-acid.

Fi fun akoonu kalori kekere rẹ ti iyalẹnu ti iyalẹnu, kale wa laarin awọn ounjẹ ti o nira pupọ julọ ni aye. Njẹ Kale diẹ sii jẹ ọna ti o dara julọ lati mu alekun akoonu akoonu ounjẹ ti ounjẹ rẹ pọ.

Kale ga julọ ninu awọn ounjẹ ati kekere pupọ ninu awọn kalori, o jẹ ki o jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o nira pupọ lori aye.

2. Kale Ti Lo Pẹlu Awọn Antioxidants Alagbara Bii Quercetin ati Kaempferol

Kale, bii awọn ẹfọ elewe miiran, ga julọ ni awọn antioxidants.

Iwọnyi pẹlu beta-carotene ati Vitamin C, pẹlu ọpọlọpọ awọn flavonoids ati polyphenols ().

Awọn antioxidants jẹ awọn nkan ti o ṣe iranlọwọ lati dojuko ibajẹ eefun nipasẹ awọn aburu ni ọfẹ ninu ara ().

Ibajẹ ibajẹ jẹ igbagbọ lati wa laarin awọn awakọ oludari ti ogbologbo ati ọpọlọpọ awọn aisan, pẹlu aarun (4).

Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn nkan ti o ṣẹlẹ lati jẹ awọn antioxidants tun ni awọn iṣẹ pataki miiran.

Eyi pẹlu awọn flavonoids quercetin ati kaempferol, eyiti a rii ni awọn iwọn titobi pupọ ni kale ().

Awọn nkan wọnyi ti ni iwadi daradara ni awọn iwẹ iwadii ati awọn ẹranko.

Wọn ni aabo ọkan ti o lagbara, gbigbe-titẹ ẹjẹ silẹ, egboogi-iredodo, egboogi-gbogun ti, egboogi-irẹwẹsi ati awọn ipa aarun-aarun, lati lorukọ diẹ (,,).

Ọpọlọpọ awọn antioxidants lagbara ni a rii ni kale, pẹlu quercetin ati kaempferol, eyiti o ni ọpọlọpọ awọn ipa anfani lori ilera.

3. O jẹ Orisun O tayọ ti Vitamin C

Vitamin C jẹ antioxidant tiotuka-omi ti o ṣe iṣẹ ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki ninu awọn sẹẹli ara.

Fun apẹẹrẹ, o jẹ dandan fun idapọ ti kolaginni, amuaradagba igbekalẹ lọpọlọpọ julọ ninu ara.

Kale jẹ ti o ga julọ ninu Vitamin C ju ọpọlọpọ awọn ẹfọ miiran lọ, ti o ni nipa awọn akoko 4,5 pupọ bi owo (9).

Otitọ ni pe, Kale jẹ gangan ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ni agbaye ni Vitamin C. Ago kan ti kale aise ni paapaa diẹ sii Vitamin C ju gbogbo osan lọ (10) lọ.

Kale jẹ giga julọ ni Vitamin C, antioxidant ti o ni ọpọlọpọ awọn ipa pataki ninu ara. Ago kan ti Kale kale ni aito ni Vitamin C diẹ sii ju osan lọ.

4. Kale le ṣe iranlọwọ Kolesterol kekere, Eyi ti o le Din Ewu ti Arun Okan

Cholesterol ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki ninu ara.

Fun apeere, o ti lo lati ṣe awọn acids bile, eyiti o jẹ awọn nkan ti o ṣe iranlọwọ fun ara lati mu awọn ọra jẹ.

Ẹdọ wa ni idaabobo awọ sinu acids bile, eyiti o jẹ igbasilẹ lẹhinna sinu eto ounjẹ nigbakugba ti o ba jẹ ounjẹ ọra.

Nigbati gbogbo awọn ọra ti gba ati awọn acids bile ti ṣiṣẹ idi wọn, a tun wọn pada sinu iṣan ẹjẹ ati lo lẹẹkansi.

Awọn oludoti ti a pe ni awọn atele acid bile le sopọ awọn acids bile ninu eto ti ngbe ounjẹ ati ṣe idiwọ wọn lati ni atunṣe. Eyi dinku lapapọ iye idaabobo awọ ninu ara.

Kale gangan ni awọn alatelelehin bile acid, eyiti o le dinku awọn ipele idaabobo awọ. Eyi le ja si eewu eewu ti aisan ọkan ju akoko lọ (11).

Iwadi kan wa pe mimu oje kale ni gbogbo ọjọ fun awọn ọsẹ 12 pọ si HDL (“ti o dara”) idaabobo awọ nipasẹ 27% ati awọn ipele LDL silẹ nipasẹ 10%, lakoko ti o tun ṣe imudara ipo antioxidant (12).

Gẹgẹbi iwadi kan, fifa kale kale bosipo npo ipa abuda acid bi abuda. Steamed kale jẹ kosi 43% bi agbara bi cholestyramine, oogun idaabobo-kekere ti o ṣiṣẹ ni ọna kanna (13).

Kale ni awọn oludoti ti o sopọ awọn acids bile ati awọn ipele idaabobo awọ isalẹ ninu ara. Kale kale jẹ doko paapaa.

5. Kale jẹ Ọkan ninu Awọn orisun ti o dara julọ ni agbaye ti Vitamin K

Vitamin K jẹ eroja pataki.

O ṣe pataki pupọ fun didi ẹjẹ, o si ṣe eyi nipasẹ “ṣiṣiṣẹ” awọn ọlọjẹ kan ati fifun wọn ni agbara lati sopọ kalisiomu.

Oogun apanilara ti a mọ daradara Warfarin n ṣiṣẹ gangan nipa didena iṣẹ ti Vitamin yii.

Kale jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ni agbaye ti Vitamin K, pẹlu ago aise kan ti o ni awọn akoko ti o fẹrẹ to 7 ni iye ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro.

Fọọmu ti Vitamin K ni kale ni K1, eyiti o yatọ si Vitamin K2. K2 wa ninu awọn ounjẹ soy fermented ati awọn ọja ẹranko kan. O ṣe iranlọwọ lati yago fun aisan ọkan ati osteoporosis (14).

Vitamin K jẹ eroja pataki ti o ni ipa ninu didi ẹjẹ. Ago kan ti kale ni awọn akoko 7 RDA fun Vitamin K.

6. Ọpọlọpọ Awọn Oro Ija-akàn Ni Kale

Akàn jẹ arun ti o ni ẹru ti o ni ihuwasi idagbasoke ti ko ni iṣakoso ti awọn sẹẹli.

Kale ti wa ni ẹru gangan pẹlu awọn agbo ogun ti o gbagbọ pe o ni awọn ipa aabo lodi si akàn.

Ọkan ninu iwọnyi ni sulforaphane, nkan ti o han lati ṣe iranlọwọ lati ja iṣelọpọ ti akàn ni ipele molikula (15,,, 18).

O tun ni indole-3-carbinol, nkan miiran ti o gbagbọ lati ṣe iranlọwọ lati dena aarun ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn ẹfọ cruciferous (pẹlu Kale) le dinku eewu pupọ ti awọn aarun pupọ, botilẹjẹpe ẹri ninu eniyan jẹ adalu (,).

Kale ni awọn nkan ti o ti han lati ṣe iranlọwọ lati jagun akàn ni tube-idanwo ati awọn ẹkọ ti ẹranko, ṣugbọn ẹri eniyan jẹ adalu.

7. Kale Ṣe Giga Giga ni Beta-Carotene

Kale ni igbagbogbo sọ pe o ga ni Vitamin A, ṣugbọn eyi kii ṣe deede pipe.

O ga gaan ni beta-carotene, ẹda ara ẹni ti ara le tan sinu Vitamin A ().

Fun idi eyi, kale le jẹ ọna ti o munadoko lati mu awọn ipele ti ara rẹ pọ si Vitamin pataki yii ().

Kale ga pupọ ni beta-carotene, ẹda ara ẹni ti ara le yipada si Vitamin A.

8. Kale Ṣe Orisun Rere ti Awọn alumọni Ti Ọpọlọpọ eniyan Ko Gba To

Kale jẹ giga ninu awọn ohun alumọni, diẹ ninu eyiti ọpọlọpọ eniyan ko ni alaini ninu.

O jẹ orisun orisun ọgbin ti kalisiomu ti o dara, ounjẹ ti o ṣe pataki pupọ fun ilera egungun ati pe o ni ipa ninu gbogbo awọn iṣẹ ti cellular.

O tun jẹ orisun to dara ti iṣuu magnẹsia, ohun alumọni pataki ti iyalẹnu ti ọpọlọpọ eniyan ko gba to. Njẹ ọpọlọpọ iṣuu magnẹsia le jẹ aabo lodi si iru ọgbẹ 2 ati aisan ọkan (24).

Kale tun ni pupọ diẹ ninu potasiomu, nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn gradients itanna ninu awọn sẹẹli ti ara. A ti sopọ mọ gbigbe ti potasiomu deede si dinku titẹ ẹjẹ ati eewu kekere ti aisan ọkan ().

Anfani kan ti kale ni lori awọn ewe elewe bi owo jẹ pe o kere ni oxalate, nkan ti o wa ni diẹ ninu awọn eweko ti o le ṣe idiwọ awọn ohun alumọni lati gba (26).

Ọpọlọpọ awọn ohun alumọni pataki ni a rii ni kale, diẹ ninu eyiti a ko ni gbogbogbo ni ounjẹ igbalode. Iwọnyi pẹlu kalisiomu, potasiomu ati iṣuu magnẹsia.

9. Kale Ga ni Lutein ati Zeaxanthin, Awọn eroja Alagbara Ti o Dabobo Awọn Oju naa

Ọkan ninu awọn abajade ti o wọpọ julọ ti ogbologbo ni pe oju ko dara.

Da, ọpọlọpọ awọn eroja wa ninu ounjẹ ti o le ṣe iranlọwọ idiwọ eyi lati ṣẹlẹ.

Meji ninu awọn akọkọ ni lutein ati zeaxanthin, awọn antioxidants carotenoid ti a rii ni iye nla ni kale ati diẹ ninu awọn ounjẹ miiran.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan ti o jẹ lutein to dara ati zeaxanthin ni eewu ti o kere pupọ ti aiṣedede macular ati cataracts, awọn rudurudu oju meji ti o wọpọ pupọ (,).

Kale ga ni lutein ati zeaxanthin, awọn ounjẹ ti o ti ni asopọ si eewu ti o dinku pupọ ti degeneration macular ati cataracts.

10. Kale Yẹ ki O Ni Agbara lati Ran Ọ lọwọ Padanu iwuwo

Kale ni awọn ohun-ini pupọ ti o jẹ ki o jẹ ounjẹ ọrẹ ti iwuwo.

O dinku pupọ ninu awọn kalori ṣugbọn o tun pese olopobobo pataki ti o yẹ ki o ran ọ lọwọ lati ni kikun.

Nitori kalori kekere ati akoonu omi giga, kale ni iwuwo agbara kekere. Njẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ pẹlu iwuwo agbara kekere ti han lati ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ni awọn ẹkọ lọpọlọpọ (,).

Kale tun ni awọn oye kekere ti amuaradagba ati okun. Iwọnyi jẹ meji ninu awọn eroja ti o ṣe pataki julọ nigbati o ba dinku iwuwo.

Biotilẹjẹpe ko si iwadii taara ni idanwo awọn ipa ti kale lori pipadanu iwuwo, o jẹ oye pe o le jẹ afikun iwulo si ounjẹ pipadanu iwuwo.

Gẹgẹbi ipon-ounjẹ, ounjẹ kalori-kekere, kale ṣe afikun ti o dara julọ si ounjẹ pipadanu iwuwo.

Laini Isalẹ

Ni akoko, ṣafikun Kale si ounjẹ rẹ jẹ ohun rọrun. O le jiroro ni ṣafikun rẹ si awọn saladi rẹ tabi lo o ni awọn ilana.

Ipanu ti o gbajumọ jẹ awọn eerun igi Kale, nibi ti o ti n ta diẹ ninu epo olifi ele tabi epo piha lori Kale rẹ, fi iyọ diẹ kun lẹhinna ki o ṣe beki ninu rẹ adiro titi o fi gbẹ.

O ṣe itọwo adun patapata ati ṣe idapọ nla, ipanu to dara julọ.

Ọpọlọpọ eniyan tun ṣafikun kale si awọn smoothies wọn lati ṣe alekun iye ijẹẹmu.

Ni opin ọjọ naa, kale jẹ dajudaju ọkan ninu awọn ounjẹ ti ilera ati ilera julọ lori aye.

Ti o ba fẹ ṣe igbega bosipo iye ti awọn eroja ti o mu ninu, ṣe akiyesi ikojọpọ lori Kale.