Awọn Ounjẹ 10 ti o buru julọ lati jẹ ni Owuro

Akoonu

• 1. Awọn irugbin ounjẹ aarọ
• 2. Pancakes ati Waffles
• 3. Tositi Pẹlu Margarine
• 4. Muffins
• 5. Eso Eso
• 6. Akara akara
• 7. Awọn Scones Pẹlu Jam ati Ipara
• 8. Wara wara Ti kii ṣe Ọra
• 9. Awọn Ifi Granola
• 10. Ṣiṣẹ, Awọn ounjẹ Ounjẹ aarọ Giluteni
• Mu Ifiranṣẹ Ile

O ti ṣee ti gbọ pe ounjẹ aarọ jẹ ounjẹ ti o ṣe pataki julọ ni ọjọ naa.

Sibẹsibẹ, eyi jẹ ibebe itan-akọọlẹ kan.

Botilẹjẹpe o le jẹ otitọ fun diẹ ninu awọn eniyan, awọn miiran n ṣe dara gaan nigbati wọn ba foju ounjẹ aarọ.

Ni afikun, jijẹ ounjẹ aarọ ti ko dara le buru pupọ ju ko jẹun rara.

Ounjẹ aarọ ti o ni ilera pẹlu okun, amuaradagba ati ọra ilera ti o fun ọ ni agbara ati jẹ ki o ni irọrun.

Ni ifiwera, ounjẹ aarọ ti ko ni ilera le jẹ ki o ni irọra, fa ki o ni iwuwo ki o mu eewu rẹ ti arun onibaje pọ si.

Eyi ni awọn ounjẹ 10 ti o buru julọ ti o le jẹ ni owurọ.

1. Awọn irugbin ounjẹ aarọ

Ọpọlọpọ eniyan ro pe awọn irugbin ti ounjẹ aarọ jẹ yiyan ti ara fun awọn ọmọde ati awọn agbalagba.

Awọn idii ounjẹ ni igbagbogbo pẹlu awọn ẹtọ ilera, gẹgẹbi “ninu gbogbo awọn irugbin.” Aami kan le tun daba pe iru ounjẹ arọ jẹ orisun ti o dara fun awọn eroja bi Vitamin A ati irin.

Ni otitọ, awọn irugbin wọnyi ti ni ilọsiwaju giga ati pe o ni iwọn kekere ti awọn irugbin odidi nikan. Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ ti wa ni afikun ni atọwọda ni ilana ti a pe ni odi.

Iwadi kan wa pe awọn ọmọde ti o jẹ iru ounjẹ aarọ olodi ti a ṣe apẹrẹ lati mu iṣẹ alaabo dara si pari nini aisan gẹgẹ bi igbagbogbo bi awọn ọmọde ti ko jẹ irugbin ().

Awọn irugbin ti ounjẹ aarọ ni ọpọlọpọ awọn irugbin ti a ti mọ daradara (kii ṣe odidi) ati suga.

Ni otitọ, suga jẹ igbagbogbo ohun akọkọ tabi keji ninu atokọ awọn eroja. Ti o ga julọ lori atokọ naa, o pọ julọ opoiye.

Ijabọ kan ti 2011 nipasẹ Ẹgbẹ Ṣiṣẹ Ayika (EWG) ṣe ayẹwo diẹ ninu awọn irugbin ti ounjẹ aarọ ti o gbajumọ ti awọn ọmọde jẹ. O ri pe ife-ife 1 nigbagbogbo ni suga diẹ sii ju awọn kuki chiprún chocolate 3 lọ.

Paapaa awọn yiyan iru ounjẹ “ti o jẹun”, bii granola ti o ni oats ninu, ni a maa kojọpọ pẹlu gaari.

Gbigba gaari giga le gbe eewu ti isanraju, tẹ iru-ọgbẹ 2, aisan ọkan ati awọn ipo ilera onibaje miiran ().

Ọpọlọpọ awọn irugbin ounjẹ owurọ paapaa ga ju gaari lọ ju awọn kuki ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ. Fikun gbogbo awọn irugbin tabi awọn vitamin atọwọda ati awọn ohun alumọni ko ṣe wọn ni yiyan ilera.

2. Pancakes ati Waffles

Pancakes ati waffles jẹ awọn yiyan olokiki fun awọn aro aarọ ni ile tabi ni awọn ile ounjẹ.

Awọn pancakes ati awọn waffles mejeeji ni iyẹfun, ẹyin, suga ati wara. Wọn ti jinna ni itumo yatọ, sibẹsibẹ, lati le ṣe aṣeyọri apẹrẹ ati imọ-ara ọtọ kan.

Botilẹjẹpe wọn ni amuaradagba diẹ sii ju diẹ ninu awọn ohun ounjẹ aarọ, awọn akara ati awọn waffles ga julọ ni iyẹfun ti a ti mọ. Ọpọlọpọ awọn oniwadi gbagbọ pe awọn irugbin ti a ti mọ bi iyẹfun alikama ṣe alabapin si itọju insulini ati isanraju (,).

Ni afikun, awọn pancakes ati awọn waffles jẹ deede pẹlu omi ṣuga oyinbo pancake, eyiti o ni omi ṣuga oyinbo giga-fructose pupọ.

Omi ṣuga oyinbo giga-fructose le fa iredodo ti n ṣe itọju ifulini, eyiti o le ja si prediabetes tabi tẹ àtọgbẹ 2 ().

Omi ṣuga oyinbo wẹwẹ jẹ aṣayan ti o dara julọ ju omi ṣuga oyinbo pancake, ṣugbọn o tun ga ninu gaari, eyiti o ṣe afikun awọn kalori ofo si ounjẹ.

Gẹgẹbi Ẹgbẹ Amẹrika ti Ọkàn, ọpọlọpọ eniyan jẹ igbagbogbo 2-3 igba opin oke ojoojumọ fun iṣeduro suga ().

Awọn akara ati awọn waffles ni a ṣe lati iyẹfun ti a ti mọ ati ti a fi kun pẹlu awọn omi ṣuga oyinbo giga. Wọn le ṣe agbega idena insulini ati mu eewu isanraju pọ, tẹ iru-ọgbẹ 2 ati awọn aisan miiran.

3. Tositi Pẹlu Margarine

Tọpa ti a fi pẹlu margarine le dabi aṣayan yiyan aarọ to dara, nitori ko ni ọra ti o kun tabi gaari ninu.

Sibẹsibẹ, eyi jẹ ounjẹ aarọ ti ko dara fun awọn idi meji.

Ni akọkọ, nitori iyẹfun ti o wa ninu burẹdi pupọ ni a ti yọ́ mọ, o pese fun ọ pẹlu awọn ounjẹ diẹ ati okun kekere.

Nitori pe o ga ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ ati kekere ninu okun, o le ṣe iwasoke awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ni iyara pupọ.

Iwọn ẹjẹ ti o ga mu ki o pada si ebi ti o fa ki o jẹ diẹ sii ni ounjẹ ti n bọ, eyiti o le jẹ ki o ni iwuwo ().

Keji, ọpọlọpọ awọn margarines ni awọn ọra trans, eyiti o jẹ iru ọra ti ko dara julọ ti o le jẹ.

Awọn aṣelọpọ ounjẹ n ṣe awọn ọra trans nipasẹ fifi hydrogen si awọn epo ẹfọ lati jẹ ki wọn han diẹ sii bi awọn ọra ti a dapọ, eyiti o lagbara ni iwọn otutu yara.

Lakoko ti awọn ijinlẹ ko ti han awọn ọra ti a dapọ lati fa ipalara, awọn ọra trans jẹ dajudaju o buru fun ọ. Iye ẹri ti o pọ julọ wa ti awọn ọra trans jẹ iredodo pupọ ati mu alekun rẹ pọ si (8,,,).

Tun ranti pe margarine le ṣe aami “trans fat free” ṣugbọn tun ni awọn ọra trans, niwọn igba ti o kere ju giramu 0,5 fun iṣẹ kan ().

Titi pẹlu margarine gbe suga ẹjẹ rẹ ati awọn ipele insulini, fa manna pada ati mu alekun iwuwo rẹ pọ si ati aisan ọkan.

4. Muffins

Pelu orukọ rere kan fun ilera, ọpọlọpọ awọn muffins jẹ awọn akara kekere ti o farahan.

Wọn ti ṣe lati iyẹfun ti a ti mọ, awọn epo ẹfọ, awọn ẹyin ati suga. Eroja ti o ni ilera nikan ni awọn ẹyin.

Ni afikun, awọn muffins ti a ta ni iṣowo jẹ igbagbogbo pupọ. Atunyẹwo kan rii pe muffin ti a ṣe apejọ ti o pọju iwọn ipin boṣewa USDA nipasẹ 333% ().

Ilọsiwaju iyalẹnu ninu awọn titobi ipin ni awọn ọdun 30 sẹhin ni a gbagbọ lati ṣe ipa pataki ninu ajakale-arun isanraju.

Nigbakan awọn muffins ti wa ni kun pẹlu gaari afikun, tabi ti o kun pẹlu awọn ẹfọ chocolate tabi eso gbigbẹ, ni afikun fifi kun si suga wọn ati akoonu kalori.

Muffins maa n ga julọ ni iyẹfun ti a ti mọ, awọn epo ẹfọ ti a ti mọ ati suga, gbogbo eyiti ko ni ilera pupọ.

5. Eso Eso

Oje eso jẹ ọkan ninu awọn yiyan ti o buru julọ ti o le ṣe ti o ba n gbiyanju lati yago fun ebi, ere iwuwo ati arun onibaje.

Diẹ ninu awọn oje eso lori ọja gangan ni oje kekere pupọ ati pe wọn dun pẹlu gaari tabi omi ṣuga oyinbo giga-fructose. Awọn ipele suga giga ṣe alekun eewu ti isanraju, iṣọn ti iṣelọpọ, tẹ iru-ọgbẹ 2 ati awọn aisan miiran (,,).

Paapaa oje eso 100% paapaa ni gaari pupọ ninu. Gbigba oye nla ti eso eso le ni awọn ipa kanna lori iwuwo ati ilera rẹ bi mimu awọn ohun mimu ti o dun-suga ().

Mimu oje eso mu ki suga ẹjẹ rẹ dide ni yarayara nitori ko si ọra tabi okun lati fa fifalẹ gbigba. Iwadii ti o wa ninu insulini ati ju silẹ ninu suga ẹjẹ le jẹ ki o rẹra, gbọn ati ebi npa.

Pelu orukọ rere fun ilera, oje eso ni o han pupọ ninu gaari. Ni otitọ o ni iye ti o jọra bi omi onisuga.

6. Akara akara

Awọn akara ti ajẹẹ jẹ aṣayan aarọ aitẹ ati irọrun. Sibẹsibẹ, awọn eroja wọn jẹ ohunkohun ṣugbọn ni ilera.

Fun apeere, Pop Tarts ni iyẹfun funfun, suga brown, omi ṣuga oyinbo giga fructose ati epo soybean ni.

Ibeere ti ilera “ti a yan pẹlu eso gidi” ni a ṣe afihan ni iwaju apoti, ni igbiyanju lati yi ọ loju pe awọn pastries wọnyi jẹ yiyan ounjẹ aarọ ti ounjẹ.

Ni afikun si jijẹ gaasi ati iyẹfun ti a ti mọ, awọn akara toaster nikan ni tọkọtaya giramu ti amuaradagba.

Iwadi kan fihan pe awọn obinrin ti o jẹ ounjẹ aarọ pẹlu giramu 3 ti amuaradagba ati 44 giramu ti awọn kaabu ni ebi npa wọn jẹ diẹ ni ounjẹ ọsan ju awọn obinrin ti o jẹ amuaradagba giga lọ, ounjẹ aarọ kekere ().

Awọn akara adẹtẹ to ga julọ ni suga ati awọn karbs ti a ti mọ, sibẹsibẹ o kere si ni amuaradagba, eyiti o le mu alebi ati gbigbe ounjẹ pọ si.

7. Awọn Scones Pẹlu Jam ati Ipara

Awọn ami-ọrọ ti o kun pẹlu jam jẹ iwongba ti diẹ sii bi ounjẹ ajẹkẹyin ju ounjẹ lọ.

A ṣe awọn okuta nipasẹ dapọ iyẹfun alikama ti a ti mọ, bota ati suga pẹlu awọn adun ti o fẹ. Lẹhin naa a ṣe esufulawa sinu awọn iyipo kekere ati yan.

Wọn maa n kun pẹlu ipara ati jam tabi jelly. Ipari ipari jẹ kalori giga, ounjẹ aarọ ti o ni sugari pẹlu okun kekere ati amuaradagba.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe okun ni ọpọlọpọ awọn anfani, pẹlu mimu mimu suga inu ẹjẹ rẹ daradara. O tun mu ki o ni itẹlọrun nitorinaa o pari jijẹ kere si ().

Ni ida keji, jijẹ ounjẹ aarọ ti o ga ni awọn kaarun ti a ti mọ le ṣe iwadii suga ẹjẹ rẹ ki o jẹ ki ebi n pa ọ.

Ninu iwadi kan, awọn ọmọde ti o sanra royin rilara ebi ati irẹwẹsi diẹ lẹhin ti wọn jẹ ounjẹ kabu giga ju ti o jẹun amuaradagba giga, ounjẹ kekere-kabu. Ebi wọn ati awọn homonu satiety tun yipada ().

Awọn aami-ọrọ ti o kun pẹlu ipara ati jam nfunni ni ounjẹ to kere ju awọn kalori. Awọn kaarun ti a rọ ni irọrun ati aini okun le le fa ebi, ti o yori si gbigbe gbigbe ounjẹ pọ si ati iwuwo ere.

8. Wara wara Ti kii ṣe Ọra

Ekan pẹtẹlẹ kan, wara wara Greek ti a fi pẹlu awọn eso jẹ apẹẹrẹ nla ti ounjẹ aarọ ti ilera.

Sibẹsibẹ, apo eiyan ti ko ni ọra, wara eso adun-suga kii ṣe.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn yogurts ti ko ni ọra ti o ni adun ni suga diẹ sii ju iṣẹ afiwe ti yinyin ipara lọ.

Ọra ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun nitori o gba to gun lati jẹun ju awọn kaarun, ati pe o tun ṣe ifilọjade ifilọlẹ holecystokinin homonu kikun (CCK) ().

Yọ ọra kuro ninu awọn ọja ifunwara ati fifi suga kun awọn aṣayan ounjẹ aarọ ti o jẹun sinu ounjẹ ti o dara julọ bi itọju lẹẹkọọkan.

Wara wara ti ko ni ọra ga julọ ninu gaari, ati pe o le ni diẹ sii ninu rẹ ju ipara yinyin lọ. O tun ko ni ọra ifunwara ti ara ti o le mu kikun kun.

9. Awọn Ifi Granola

Awọn ifi Granola le dun bi awọn aṣayan ounjẹ aarọ nla, ṣugbọn wọn kii ṣe dara julọ ju awọn ọpa suwiti lọ.

Botilẹjẹpe awọn oats ti ko ni ilana ga ni okun, awọn ifi granola pese nikan giramu 1-3 ti okun, ni apapọ. Sibẹsibẹ, wọn ni ọpọlọpọ gaari ti a fi kun.

Ni otitọ, diẹ ninu awọn burandi olokiki julọ ni akojọpọ gaari, omi ṣuga oyinbo oka ati oyin. Awọn oye nla ti awọn sugars wọnyi le gbe suga ẹjẹ, awọn ipele insulini ati igbona ().

Siwaju iwakọ soke akoonu suga wọn, awọn ọti granola nigbakan ni awọn eerun chocolate tabi eso gbigbẹ ninu.

Akoonu amuaradagba ti awọn ọti granola tun duro lati jẹ kekere, ni ifẹsẹmulẹ siwaju si pe wọn jẹ yiyan aarọ aro talaka.

Awọn ifi Granola nigbagbogbo ni ọpọlọpọ awọn iru gaari ti o ni ipa ni odiwọn suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini. Wọn tun ko ni amuaradagba ati okun.

10. Ṣiṣẹ, Awọn ounjẹ Ounjẹ aarọ Giluteni

Awọn ounjẹ ti ko ni Gluten ti di olokiki pupọ ni awọn ọdun aipẹ nitori awọn ifiyesi nipa awọn ipa ilera odi ti agbara giluteni ().

Lakoko ti ko si ipalara ni yago fun giluteni, jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni ti o wa ni bayi o le fa awọn iṣoro.

Fun apẹẹrẹ, apapọ awọn iyẹfun ti a ṣe lati iresi, poteto ati tapioca rọpo iyẹfun alikama ni akara ti ko ni ounjẹ giluteni ati awọn ọja ti a yan.

Awọn iyẹfun wọnyi ni itọka glycemic giga, nitorinaa wọn gbe suga ẹjẹ ni kiakia. Igbesoke yii nyorisi awọn ipele insulini giga ti o le fa atunbi pada ati ere iwuwo ().

Pẹlupẹlu, awọn pancakes-free gluten, muffins ati awọn ọja miiran ti a yan ko dara ju awọn ẹya ti o da lori alikama lọpọlọpọ nitori amuaradagba kekere wọn ati akoonu okun.

Awọn ounjẹ ti ko ni giluteni ni a ṣe pẹlu awọn iyẹfun ti o mu suga ẹjẹ pọ, eyiti o le ja si insulini ti o ga, ifẹkufẹ pọ si ati iwuwo iwuwo. Wọn tun ko ni amuaradagba ati okun, eyiti o ṣe alabapin si kikun.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Ounjẹ aarọ ni agbara lati ṣeto ọ fun ọjọ kan ti awọn ipele agbara nla, suga ẹjẹ iduroṣinṣin ati iṣakoso lori ifẹkufẹ ati iwuwo rẹ.

Ni apa keji, ṣiṣe yiyan ti ko dara ni ounjẹ aarọ le jẹ ki ebi npa ọ ati ki o tiraka lati kọja ni gbogbo ọjọ naa.

O tun le ṣe alekun eewu rẹ ti idagbasoke awọn iṣoro ilera ni ọjọ iwaju.

Ti o ba n jẹ ounjẹ aarọ, jẹ ki o jẹ ọkan ti o ni amuaradagba, ọra ti ilera ati okun lati inu ilana, awọn ounjẹ gbogbo.