Awọn ọna 11 lati Dẹkun Awọn ifẹkufẹ fun Awọn ounjẹ Alara ati Suga

Akoonu

• 1. Mu Omi
• 2. Je Amuaradagba Diẹ sii
• 3. Jina ara Rẹ Lati Ipalara
• 4. Gbero Ounjẹ Rẹ
• 5. Yago fun Ngbe Ebi Giga
• 6. Ja Wahala
• 7. Mu Owo Iyọ
• 8. Gba oorun Ti o To
• 9. Je Awọn ounjẹ to Dara
• 10. Maṣe Lọ si Ile itaja fifuyẹ Ebi npa
• 11. Didaṣe Jijẹ Okan
• Laini isalẹ
• Awọn ohun ọgbin bi Oogun: Tii Egboigi DIY si Idojukọ Awọn ifẹkufẹ Sugar

Awọn ifẹ ounjẹ jẹ ọta ti o buru julọ ti ounjẹ.

Iwọnyi jẹ ifẹkufẹ tabi awọn ifẹ ti ko ni idari fun awọn ounjẹ kan pato, ti o lagbara ju ebi lọ deede.

Awọn oriṣi awọn ounjẹ ti eniyan fẹ jẹ iyipada pupọ, ṣugbọn iwọnyi ni igbagbogbo ti n ṣiṣẹ awọn ounjẹ ijekuje ti o ga ninu gaari.

Awọn ifẹkufẹ jẹ ọkan ninu awọn idi ti o tobi julọ ti eniyan fi ni awọn iṣoro pipadanu iwuwo ati mimu kuro.

Eyi ni awọn ọna ti o rọrun 11 lati ṣe idiwọ tabi dawọ ounjẹ ti ko ni ilera ati awọn ifẹkufẹ suga.

1. Mu Omi

Ongbe nigbagbogbo n dapo pẹlu ebi tabi ifẹkufẹ ounjẹ.

Ti o ba ni itara lojiji fun ounjẹ kan pato, gbiyanju mimu gilasi nla ti omi ati duro iṣẹju diẹ. O le rii pe ifẹkufẹ naa kuna, nitori ara rẹ gbẹ nikan ni ongbẹ.

Pẹlupẹlu, mimu omi pupọ le ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Ni ọjọ-ori ati agbalagba eniyan, mimu omi ṣaaju ounjẹ le dinku igbadun ati iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo (,,).

Mimu omi ṣaaju ounjẹ le dinku ifẹkufẹ ati ifẹkufẹ, bakanna pẹlu iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo.

2. Je Amuaradagba Diẹ sii

Njẹ amuaradagba diẹ sii le dinku ifẹkufẹ rẹ ki o jẹ ki o ma jẹun ju.

O tun dinku awọn ifẹkufẹ, ati iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun ati itẹlọrun fun pipẹ ().

Iwadii kan ti awọn ọmọbirin ọdọ ti o ni iwọn apọju fihan pe jijẹ ounjẹ aarọ-amuaradagba giga dinku awọn ifẹkufẹ pataki ().

Iwadi miiran ninu awọn ọkunrin ti o ni iwuwo fihan pe jijẹ gbigbe amuaradagba pọ si 25% ti awọn kalori dinku ifẹkufẹ nipasẹ 60%. Ni afikun, ifẹ si ipanu ni alẹ dinku nipasẹ 50% ().

Alekun ijẹẹmu amuaradagba le dinku awọn ifẹkufẹ nipasẹ to 60% ati ki o ge ifẹ si ipanu ni alẹ nipasẹ 50%.

3. Jina ara Rẹ Lati Ipalara

Nigbati o ba ni ifẹ kan, gbiyanju lati jinna si ara rẹ.

Fun apẹẹrẹ, o le rin ni brisk tabi iwe lati yi ọkan rẹ pada si nkan miiran. Iyipada ninu ironu ati ayika le ṣe iranlọwọ lati da ifẹkufẹ naa duro.

Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti tun fihan pe gomu jijẹ le ṣe iranlọwọ idinku ifẹkufẹ ati ifẹkufẹ (,).

Gbiyanju lati jinna si ifẹkufẹ nipasẹ jijẹ gomu, lilọ si rin tabi mu iwe.

4. Gbero Ounjẹ Rẹ

Ti o ba ṣeeṣe, gbiyanju lati gbero awọn ounjẹ rẹ fun ọjọ naa tabi ọsẹ ti n bọ.

Nipa mimọ tẹlẹ ohun ti iwọ yoo jẹ, o yọkuro ifosiwewe ti aibikita ati aidaniloju.

Ti o ko ba ni lati ronu nipa kini lati jẹ ni ounjẹ atẹle, iwọ yoo ni idanwo diẹ ati pe o le ni iriri awọn ifẹkufẹ.

Ṣiṣeto awọn ounjẹ rẹ fun ọjọ naa tabi ọsẹ ti nbo n mu imukuro ati aifọkanbalẹ kuro, eyiti o le fa awọn ifẹkufẹ.

5. Yago fun Ngbe Ebi Giga

Ebi jẹ ọkan ninu awọn idi ti o tobi julọ ti a fi ni iriri awọn ifẹkufẹ.

Lati yago fun nini ebi n pa lalailopinpin, o le jẹ imọran ti o dara lati jẹun nigbagbogbo ati lati ni awọn ipanu ilera ni isunmọ.

Nipa imurasilẹ, ati yago fun igba pipẹ ti ebi, o le ni anfani lati ṣe idiwọ ifẹkufẹ lati han rara.

Ebi jẹ idi nla fun awọn ifẹkufẹ. Yago fun ebi ti o pọ julọ nipa ṣiṣe ipanu ni ilera nigbagbogbo.

6. Ja Wahala

Wahala le fa awọn ifẹ ounjẹ ati ipa awọn ihuwasi jijẹ, ni pataki fun awọn obinrin (,,).

Awọn obinrin ti o wa labẹ aapọn ti han lati jẹ pataki awọn kalori diẹ sii ati ni iriri awọn ifẹkufẹ diẹ sii ju awọn obinrin ti ko nira lọ ().

Pẹlupẹlu, aapọn mu awọn ipele ẹjẹ rẹ ti cortisol ga, homonu kan ti o le jẹ ki o ni iwuwo, paapaa ni agbegbe ikun (,).

Gbiyanju lati dinku wahala ni agbegbe rẹ nipa gbigbero siwaju, iṣaro ati fifalẹ ni gbogbogbo.

Jije labẹ wahala le fa awọn ifẹkufẹ, jijẹ ati ere iwuwo, paapaa ni awọn obinrin.

7. Mu Owo Iyọ

Iyokuro Owo jẹ afikun “tuntun” lori ọja, ti a ṣe lati awọn ẹfọ owo.

O ṣe iranlọwọ idaduro tito nkan lẹsẹsẹ ọra, eyiti o mu awọn ipele ti awọn homonu ti o dinku ifẹ ati ebi pa, gẹgẹbi GLP-1.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe gbigba giramu 3.7-5 ti eso owo pẹlu ounjẹ le dinku ifẹkufẹ ati ifẹkufẹ fun awọn wakati pupọ (,,,).

Iwadii kan ninu awọn obinrin ti o ni iwuwo fihan pe giramu 5 ti eso ẹfọ fun ọjọ kan dinku awọn ifẹkufẹ fun chocolate ati awọn ounjẹ gaari giga nipasẹ ẹniti o jẹ 87-95% ().

Iyokuro owo ṣe idaduro tito nkan lẹsẹsẹ ti ọra ati mu awọn ipele ti awọn homonu ti o le dinku igbadun ati ifẹkufẹ.

8. Gba oorun Ti o To

Ainilara rẹ jẹ eyiti o ni ipa pupọ nipasẹ awọn homonu ti o yiyi jakejado ọjọ.

Ainipamọ oorun n da awọn iyipada duro, ati pe o le ja si ilana ifẹkufẹ ti ko dara ati ifẹkufẹ ti o lagbara (,).

Awọn ẹkọ-ẹkọ ṣe atilẹyin eyi, o fihan pe awọn eniyan ti ko ni oorun sun to 55% diẹ sii lati seese ki o sanra, ni akawe si awọn eniyan ti o ni oorun to sun ().

Fun idi eyi, gbigba oorun to dara le jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o lagbara julọ lati ṣe idiwọ awọn ifẹkufẹ lati han.

Aila oorun le fa idamu awọn deede ni awọn homonu onjẹ, ti o yori si awọn ifẹkufẹ ati iṣakoso aito aifẹ.

9. Je Awọn ounjẹ to Dara

Ebi ati aini awọn eroja pataki le mejeeji fa awọn ifẹkufẹ kan.

Nitorina, o ṣe pataki lati jẹ awọn ounjẹ to dara ni awọn akoko ounjẹ. Ni ọna yii, ara rẹ n gba awọn eroja ti o nilo ati pe iwọ kii yoo ni ebi npa lalailopinpin lẹsẹkẹsẹ lẹhin jijẹ.

Ti o ba ri ara rẹ ni iwuwo ipanu laarin awọn ounjẹ, rii daju pe o jẹ nkan ti o ni ilera. De ọdọ fun awọn ounjẹ odidi, gẹgẹbi awọn eso, eso, ẹfọ tabi awọn irugbin.

Njẹ awọn ounjẹ to dara ṣe iranlọwọ idilọwọ ebi ati ifẹkufẹ, lakoko ti o tun rii daju pe ara rẹ n ni awọn eroja ti o nilo.

10. Maṣe Lọ si Ile itaja fifuyẹ Ebi npa

Awọn ile itaja onjẹ ni o ṣee ṣe awọn ibi ti o buru julọ lati jẹ nigbati ebi npa rẹ tabi ti o ni ifẹkufẹ.

Ni akọkọ, wọn fun ọ ni iraye si irọrun si lẹwa eyikeyi ounjẹ ti o le ronu ti. Keji, awọn fifuyẹ nigbagbogbo gbe awọn ounjẹ ti ko ni ilera ni ipele oju.

Ọna ti o dara julọ lati ṣe idiwọ awọn ifẹkufẹ lati ṣẹlẹ ni ile itaja ni lati ra nnkan nikan nigbati o ba jẹun laipẹ. Maṣe - lọ rara si ile-itaja fifuyẹ.

Njẹ ṣaaju ki o to lọ si fifuyẹ naa ṣe iranlọwọ idinku eewu ti awọn ifẹ ti aifẹ ati rira oniruru.

11. Didaṣe Jijẹ Okan

Jijẹ ọkan jẹ nipa didaṣe iṣaro, iru iṣaro kan, ni ibatan si awọn ounjẹ ati jijẹ.

O kọ ọ lati dagbasoke imọ ti awọn iwa jijẹ rẹ, awọn ẹdun, ebi, ifẹkufẹ ati awọn imọlara ti ara (,).

Jijẹ onifẹẹti kọ ọ lati ṣe iyatọ laarin awọn ifẹkufẹ ati ebi gangan ti ara. O ṣe iranlọwọ fun ọ lati yan idahun rẹ, dipo ṣiṣe ni aibikita tabi ni agbara ().

Njẹ pẹlu iṣaro jẹ wiwa lakoko ti o njẹun, fifalẹ ati jijẹ daradara. O tun ṣe pataki lati yago fun awọn idamu, bi TV tabi foonuiyara rẹ.

Iwadii ọsẹ mẹfa kan ninu awọn ti njẹ binge rii pe jijẹ oninujẹ dinku awọn jijẹ jijẹ binge lati 4 si 1.5 ni ọsẹ kan. O tun dinku idibajẹ ti binge kọọkan ().

Mindinding jẹ nipa kikọ ẹkọ lati ṣe iyatọ iyatọ laarin awọn ifẹkufẹ ati ebi npa, ṣe iranlọwọ fun ọ lati yan idahun rẹ.

Laini isalẹ

Awọn ifẹkufẹ jẹ wọpọ. Ni otitọ, diẹ sii ju 50% ti awọn eniyan ni iriri awọn ifẹkufẹ ni igbagbogbo ().

Wọn ṣe ipa pataki ninu ere iwuwo, afẹsodi ounjẹ ati jijẹ binge ().

Akiyesi awọn ifẹkufẹ rẹ ati awọn okunfa wọn jẹ ki wọn rọrun pupọ lati yago fun. O tun jẹ ki o rọrun pupọ lati jẹun ni ilera ati padanu iwuwo.

Ni atẹle awọn imọran lori atokọ yii, gẹgẹbi jijẹ amuaradagba diẹ sii, gbigbero awọn ounjẹ rẹ, ati ṣiṣe iṣaro, le gba ọ laaye lati gba idiyele nigbamii ti awọn ifẹkufẹ gbiyanju lati gba.

Awọn ohun ọgbin bi Oogun: Tii Egboigi DIY si Idojukọ Awọn ifẹkufẹ Sugar