Awọn ounjẹ 13 Alatako-Iredodo Ọpọlọpọ Ti O Le Jẹ

Akoonu

• 1. Awọn Berries
• 2. Ẹja ọra
• 3. Broccoli
• 4. Avocados
• Bii o ṣe le Mu Piha Pipe Pipe
• 5. Green tii
• 6. Ata
• 7. Awọn olu
• 8. Awọn eso ajara
• 9. Turmeric
• 10. Afikun wundia epo olifi
• 11. Dudu chocolate ati koko
• 12. Awọn tomati
• 13. Awọn ṣẹẹri
• Awọn ounjẹ iredodo
• Laini isalẹ

Amy Covington / Ijọpọ United

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Iredodo le jẹ ti o dara ati buburu.

Ni ọwọ kan, o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati daabo bo ara rẹ lati ikolu ati ipalara. Ni apa keji, igbona onibaje le ja si ere iwuwo ati aisan ().

Wahala, awọn ounjẹ iredodo, ati awọn ipele iṣẹ kekere le ṣe eewu yii paapaa tobi.

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ fihan pe diẹ ninu awọn ounjẹ le ja iredodo.

Eyi ni awọn ounjẹ egboogi-iredodo 13.

1. Awọn Berries

Berries jẹ awọn eso kekere ti o ni abawọn pẹlu okun, awọn vitamin, ati awọn alumọni.

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn orisirisi wa, diẹ ninu awọn ti o wọpọ julọ pẹlu:

• awọn eso bota
• eso belieri
• raspberries
• eso BERI dudu

Berries ni awọn antioxidants ti a npe ni anthocyanins. Awọn agbo-ogun wọnyi ni awọn ipa egboogi-iredodo ti o le dinku eewu rẹ ti aisan (,,,,).

Ara rẹ n ṣe awọn sẹẹli apaniyan ti ara (awọn sẹẹli NK), eyiti o ṣe iranlọwọ lati jẹ ki eto alaabo rẹ ṣiṣẹ daradara.

Ninu iwadi kan ninu awọn ọkunrin, awọn ti o jẹ eso beri dudu lojoojumọ ṣe agbejade diẹ sii awọn sẹẹli NK ju awọn ti ko ṣe ().

Ninu iwadi miiran, awọn agbalagba ti o ni iwuwo ti o pọ ju ti o jẹ awọn eso eso-igi ni awọn ipele kekere ti awọn ami ami iredodo kan ti o ni ibatan pẹlu aisan ọkan ().

Berries pese awọn antioxidants ti a mọ ni anthocyanins. Awọn agbo-ogun wọnyi le dinku iredodo, ṣe alekun ajesara, ati dinku eewu arun aisan ọkan.

2. Ẹja ọra

Eja ọra jẹ orisun nla ti amuaradagba ati pq gigun-omega-3 ọra acids EPA ati DHA.

Botilẹjẹpe gbogbo awọn iru ẹja ni diẹ ninu awọn acids ọra-omega-3, awọn ẹja ọra wọnyi wa ninu awọn orisun ti o dara julọ:

• eja salumoni
• sardines
• Egugun eja
• eja makereli
• anchovies

EPA ati DHA dinku iredodo ti o le ja si iṣọn-ara ti iṣelọpọ, aisan ọkan, àtọgbẹ, ati arun akọn (,,,,,).

Ara rẹ n mu awọn acids olora wọnyi pọ si sinu awọn akopọ ti a pe ni awọn ipinnu ati awọn ọlọjẹ, eyiti o ni awọn ipa egboogi-iredodo ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ri pe awọn eniyan ti n gba iru ẹja nla kan tabi EPA ati awọn afikun DHA ni awọn idinku iriri ninu ami ami iredodo C-ifaseyin (CRP) (,).

Sibẹsibẹ, ninu iwadi miiran, awọn eniyan ti o ni aibanujẹ alaibamu ti o mu EPA ati DHA lojoojumọ ko ni iyatọ ninu awọn ami ami iredodo, ni akawe pẹlu awọn ti o gba ibibo ().

Eja ọra ṣogo awọn oye giga ti omega-3 ọra acids EPA ati DHA, eyiti o ni awọn ipa egboogi-iredodo.

3. Broccoli

Broccoli jẹ ounjẹ ti o ga julọ.

O jẹ ẹfọ agbelebu, pẹlu ori ododo irugbin bi ẹfọ, Brussels sprouts, ati kale.

Iwadi ti fihan pe jijẹ ọpọlọpọ awọn ẹfọ agbelebu ni nkan ṣe pẹlu eewu eewu ti aisan ọkan ati aarun (,).

Eyi le ni ibatan si awọn ipa egboogi-iredodo ti awọn ẹda ara ẹni ti wọn ni.

Broccoli jẹ ọlọrọ ni sulforaphane, antioxidant kan ti o jagun igbona nipa didinku awọn ipele rẹ ti awọn cytokines ati NF-kB, eyiti o fa igbona (,,).

Broccoli jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti sulforaphane, antioxidant pẹlu awọn ipa egboogi-iredodo lagbara.

4. Avocados

Avocados le jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ikuna diẹ ti o yẹ ti o yẹ fun akọle naa.

Wọn ti ṣapọ pẹlu potasiomu, iṣuu magnẹsia, okun, ati awọn ọra oninuuru ọkan ti o ni ilera.

Wọn tun ni awọn carotenoids ati awọn tocopherols, eyiti o ni asopọ si dinku eewu aarun (,,).

Ni afikun, idapọ kan ninu awọn avocados le dinku iredodo ninu awọn sẹẹli awọ ara ọdọ ().

Ninu iwadi kan, nigbati awọn eniyan ba jẹ ege ege piha oyinbo kan pẹlu hamburger, wọn ni awọn ipele kekere ti awọn ami iredodo NF-kB ati IL-6, ni akawe pẹlu awọn olukopa ti o jẹ hamburger nikan ().

Avocados nfunni awọn orisirisi agbo ogun ti o ni anfani ti o ṣe aabo fun iredodo ati o le dinku eewu akàn rẹ.

Bii o ṣe le Mu Piha Pipe Pipe

5. Green tii

O ṣee ṣe ki o ti gbọ pe tii alawọ jẹ ọkan ninu awọn mimu ti o ni ilera julọ ti o le mu.

O dinku eewu rẹ ti aisan ọkan, akàn, Arun Alzheimer, isanraju, ati awọn ipo miiran (,,,).

Ọpọlọpọ awọn anfani rẹ jẹ nitori antioxidant ati awọn ohun-ini egboogi-iredodo, paapaa nkan ti a pe ni epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG dena iredodo nipasẹ didin iṣelọpọ cytokine pro-inflammatory ati ibajẹ si awọn acids olora ninu awọn sẹẹli rẹ (,).

O le ra tii alawọ ni ọpọlọpọ awọn ile itaja tabi ori ayelujara.

EGCG giga ti Green tii dinku iredodo ati aabo awọn sẹẹli rẹ lati ibajẹ ti o le ja si arun.

6. Ata

Awọn ata Belii ati ata ata jẹ ẹrù pẹlu Vitamin C ati awọn antioxidants ti o ni awọn ipa egboogi-iredodo lagbara (,,).

Awọn ata Belii n pese quercetin antioxidant, eyiti o le dinku ami aami kan ti ibajẹ eefun ninu awọn eniyan ti o ni sarcoidosis, arun iredodo kan ().

Ata ata ni sinapic acid ati ferulic acid, eyiti o le dinku iredodo ati ja si ti ogbo alara (32,).

Ata ata ati ata beli jẹ ọlọrọ ni quercetin, sinapic acid, ferulic acid, ati awọn antioxidants miiran pẹlu awọn ipa egboogi-iredodo to lagbara.

7. Awọn olu

Lakoko ti ẹgbẹẹgbẹrun awọn irugbin ti olu wa kaakiri agbaye, diẹ diẹ ni o jẹ jijẹ ati dagba ni iṣowo.

Iwọnyi pẹlu awọn ekuru, awọn portobello olu, ati shiitake.

Awọn olu jẹ kekere ninu awọn kalori ati ọlọrọ ni selenium, bàbà, ati gbogbo awọn vitamin B.

Wọn tun ni awọn phenols ati awọn antioxidants miiran ti o pese aabo egboogi-iredodo (,,,,).

Iru olu pataki kan ti a pe ni gogo kiniun le dinku iwọn-kekere, igbona ti o ni ibatan isanraju ().

Sibẹsibẹ, iwadi kan wa pe awọn olu sise sise din awọn agbo ogun egboogi-iredodo wọn silẹ ni pataki. Nitorinaa, o le dara julọ lati jẹ wọn aise tabi sise jinna ().

Diẹ ninu awọn olu ti o jẹun ṣogo awọn agbo ogun ti o le dinku iredodo. Njẹ wọn aise tabi jinna ni irọrun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni agbara agbara egboogi-iredodo wọn ni kikun.

8. Awọn eso ajara

Awọn eso ajara ni awọn anthocyanins, eyiti o dinku iredodo.

Ni afikun, wọn le dinku eewu ọpọlọpọ awọn aisan, pẹlu arun ọkan, ọgbẹ suga, isanraju, Alzheimer, ati awọn rudurudu oju (,,,,).

Awọn eso ajara tun jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti resveratrol, apopọ miiran ti o ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Ninu iwadi kan, awọn eniyan ti o ni arun ọkan ọkan ti o mu eso ajara jade lojoojumọ ni iriri idinku ninu awọn aami ami pupọ iredodo, pẹlu NF-kB ().

Kini diẹ sii, awọn ipele ti adiponectin wọn pọ si. Awọn ipele kekere ti homonu yii ni nkan ṣe pẹlu ere iwuwo ati ewu ti akàn pọ si ().

Ọpọlọpọ awọn agbo ogun ni awọn eso ajara, gẹgẹbi resveratrol, le dinku iredodo. Wọn tun le dinku eewu rẹ ti ọpọlọpọ awọn aisan.

9. Turmeric

Turmeric jẹ turari kan pẹlu agbara, adun ti ilẹ ti a maa n lo nigbagbogbo ninu awọn igbin ati awọn ounjẹ India miiran.

O ti gba ifojusi pupọ fun akoonu rẹ ti curcumin, ounjẹ alatako-iredodo ti o lagbara.

Turmeric dinku iredodo ti o ni ibatan si arthritis, diabetes, ati awọn aisan miiran (,,,,,,).

Ni otitọ, n gba giramu 1 ti curcumin lojoojumọ ni idapo pẹlu piperine lati ata dudu jẹ ki idinku nla ninu ami ifami iredodo CRP ninu awọn eniyan ti o ni iṣọn ti iṣelọpọ ().

Sibẹsibẹ, o le nira lati gba curcumin ti o to lati ni iriri ipa akiyesi lati turmeric nikan.

Ninu iwadi kan, awọn obinrin ti o ni iwuwo ti o pọ ju ti o mu giramu 2,8 ti turmeric fun ọjọ kan ko fihan ilọsiwaju ni awọn ami ami iredodo ().

Gbigba awọn afikun ti o ni curcumin ti ya sọtọ jẹ doko diẹ sii. Awọn afikun Curcumin nigbagbogbo ni idapọ pẹlu piperine, eyiti o le ṣe alekun gbigba curcumin nipasẹ 2,000% ().

Ti o ba nife ninu lilo turmeric ni sise, o le rii ni awọn ile itaja ọjà pupọ tabi ori ayelujara.

Turmeric ni apopọ egboogi-iredodo ti o lagbara ti a pe ni curcumin ni. Njẹ ata dudu pẹlu turmeric le ṣe pataki gbigbe ti curcumin daradara.

10. Afikun wundia epo olifi

Afikun wundia olifi jẹ ọkan ninu awọn ọra ilera ti o le jẹ.

O jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti a ko ni idapọ ati ipilẹ ninu ounjẹ Mẹditarenia, eyiti o pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ṣe asopọ afikun epo olifi si ewu ti o dinku ti aisan ọkan, akàn ọpọlọ, ati awọn ipo ilera to ṣe pataki (,,,,,,).

Ninu iwadi kan lori ounjẹ Mẹditarenia, CRP ati ọpọlọpọ awọn ami ami iredodo miiran dinku dinku ni awọn ti o jẹ ounjẹ 1.7 (50 milimita) ti epo olifi lojoojumọ ().

Ipa ti oleocanthal, antioxidant ti a rii ninu epo olifi, ti ni afiwe si awọn oogun egboogi-iredodo bi ibuprofen ().

Ranti pe afikun wundia epo olifi nfun awọn anfani egboogi-iredodo nla julọ ju awọn ti a pese nipasẹ awọn epo olifi ti a ti mọ diẹ sii ().

O rọrun lati wa afikun epo olifi ni ile itaja itaja ti agbegbe rẹ, ṣugbọn o tun le ra lori ayelujara.

Afikun wundia olifi pese awọn anfani egboogi-iredodo ti o lagbara, eyiti o le dinku eewu arun aisan ọkan, akàn, ati awọn ipo ilera to ṣe pataki.

11. Dudu chocolate ati koko

Chocolate dudu jẹ ohun ti nhu, ọlọrọ, ati itẹlọrun.

O tun ṣajọ pẹlu awọn antioxidants ti o dinku iredodo. Iwọnyi le dinku eewu rẹ ti aisan ati ja si ogbologbo ilera (,,,,,).

Flavanols jẹ iduro fun awọn ipa egboogi-iredodo ti chocolate ati ki o tọju awọn sẹẹli endothelial ti o ṣe ila awọn iṣọn ara rẹ ni ilera (,).

Ninu iwadi kan, awọn ti nmu taba ni iriri awọn ilọsiwaju pataki ninu iṣẹ endothelial laarin awọn wakati 2 ti jijẹ chocolate-flavonol giga ().

Sibẹsibẹ, rii daju lati yan chocolate dudu ti o ni o kere ju 70% koko - ipin ti o pọ julọ paapaa dara julọ - lati ṣa awọn anfani alatako-wọnyi.

Ti o ba gbagbe lati gba itọju yii ni ṣiṣe to kẹhin rẹ si ile itaja, o le ra nigbagbogbo lori ayelujara.

Flavanols ninu chocolate dudu ati koko le dinku iredodo. Wọn tun le dinku eewu rẹ ti ọpọlọpọ awọn aisan.

12. Awọn tomati

Awọn tomati jẹ ile agbara ijẹẹmu.

Awọn tomati ga ni Vitamin C, potasiomu, ati lycopene, antioxidant pẹlu awọn ohun-ini egboogi-iredodo ti o ni iyanilenu (,,,).

Lycopene le jẹ anfani pataki fun idinku awọn agbo ogun pro-inflammatory ti o ni ibatan si ọpọlọpọ awọn oriṣi ti akàn (,).

Iwadi kan pinnu pe mimu oje tomati mu awọn ami iredodo dinku ni awọn obinrin ti o ni iwuwo ti o pọ ju - ṣugbọn kii ṣe awọn ti o ni isanraju ().

Akiyesi pe sise awọn tomati ninu epo olifi le mu iwọn lycopene ti o fa pọ si ().

Iyẹn nitori pe lycopene jẹ karotenoid, ounjẹ ti o dara julọ pẹlu orisun ọra.

Awọn tomati jẹ orisun ti o dara julọ ti lycopene, eyiti o le dinku iredodo ati aabo lodi si akàn.

13. Awọn ṣẹẹri

Awọn ṣẹẹri jẹ adun ati ọlọrọ ni awọn antioxidants, gẹgẹbi awọn anthocyanins ati awọn catechins, eyiti o ja igbona (,,,,).

Botilẹjẹpe awọn ohun ti o ni igbega si ilera ti awọn ṣẹẹri tart ti ni iwadii diẹ sii ju awọn oriṣiriṣi miiran lọ, awọn ṣẹẹri didùn tun pese awọn anfani.

Ninu iwadi kan, nigbati awọn eniyan run 280 giramu ti awọn ṣẹẹri fun ọjọ kan fun oṣu 1, awọn ipele wọn ti ami ifami igbona CRP dinku ati duro ni isalẹ fun awọn ọjọ 28 lẹhin ti wọn da jijẹ awọn ṣẹẹri ().

Awọn ṣẹẹri ati awọn ṣẹẹri tart ni awọn ẹda ara ẹni ti o dinku iredodo ati eewu arun rẹ.

Awọn ounjẹ iredodo

Ni afikun si kikun ounjẹ rẹ pẹlu awọn eroja egboogi-iredodo ti ara, o ṣe pataki lati ṣe idinwo agbara rẹ ti awọn ounjẹ ti o le ṣe igbesoke igbona.

Fun apẹẹrẹ, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana bi ounjẹ yara, awọn ounjẹ tio tutunini, ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti ni nkan ṣe pẹlu awọn ipele ti o ga julọ ti awọn ami ami iredodo bi CRP [76, 77,].

Nibayi, awọn ounjẹ sisun ati awọn epo hydrogen ni apakan ni awọn ọra trans, iru acid ọra ti ko ni idapọ ti o tun ti sopọ mọ awọn ipele ti iredodo ti o pọ si,, 80).

Awọn ounjẹ miiran bii awọn ohun mimu ti o dun-suga ati awọn kaarun ti a ti mọ ni a fihan bakanna lati ṣe igbega igbona (81,).

Eyi ni diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ti o ti sopọ mọ awọn ipele ti o pọ si ti igbona:

• Awọn ounjẹ ijekuje: ounjẹ onjẹ, awọn ounjẹ irọrun, awọn eerun ọdunkun, awọn pretzels
• Awọn carbohydrates ti a ti mọ: akara burẹdi, pasita, iresi funfun, awọn agbọn, iyẹfun tortilla, akara
• Awọn ounjẹ sisun: Faranse didin, awọn donuts, adie sisun, awọn igi mozzarella, awọn iyipo ẹyin
• Awọn ohun mimu adun suga: omi onisuga, tii ti o dun, awọn ohun mimu agbara, awọn mimu idaraya
• Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana: bekin eran elede, jerky malu, eran akolo, salami, awon aja to gbona, eran mimu
• Awọn ọra trans: kikuru, epo ti a fi hydrogenated ni apakan, margarine

Awọn eroja kan bii awọn ohun mimu ti o dun, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, awọn ounjẹ didin, ati awọn ọra hydrogenated apakan le mu awọn ipele ti igbona pọ si ninu ara.

Laini isalẹ

Paapaa awọn ipele kekere ti iredodo lori ipilẹ onibaje le ja si aisan.

Ṣe ohun ti o dara julọ lati tọju iredodo ni ayẹwo nipa yiyan ọpọlọpọ awọn igbadun, awọn ounjẹ ọlọrọ ẹda ara.

Ata, chocolate ṣokunkun, ẹja, ati afikun wundia epo olifi jẹ awọn ounjẹ diẹ ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dojuko igbona ati dinku eewu aisan.