Awọn ounjẹ 14 lati Yago fun (Tabi Idiwọn) lori Ounjẹ Kekere Kekere

Akoonu

• 1. Akara ati oka
• 2. Diẹ ninu eso
• 3. Awọn ẹfọ sitashi
• 4. Pasita
• 5. arọ
• 6. Ọti oyinbo
• 7. Wara didùn
• 8. Oje
• 9. Awọn wiwọ saladi ti ko ni ọra ati ọra
• 10. Awọn ewa ati ẹfọ
• 11. Oyin tabi suga ni eyikeyi fọọmu
• 12. Awọn eerun ati awọn fifọ
• 13. Wara
• 14. Awọn ọja ti a ko ni giluteni
• Laini isalẹ

Ounjẹ kekere-kekere kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati ṣakoso àtọgbẹ ati awọn ipo miiran.

Diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ga julọ ni o nilo lati yago fun, gẹgẹbi awọn ohun mimu ti o dun suga, akara oyinbo, ati suwiti.

Sibẹsibẹ, ṣayẹwo iru awọn ounjẹ pataki lati fi idiwọn jẹ ipenija diẹ sii. Diẹ ninu awọn ounjẹ wọnyi paapaa ni ilera ni ilera - ko yẹ fun ounjẹ kekere-kabu nitori nọmba giga ti awọn kaabu wọn.

Idojukọ ọkọ ayọkẹlẹ ojoojumọ rẹ ṣe ipinnu boya o nilo lati ni opin diẹ ninu awọn ounjẹ wọnyi tabi yago fun wọn lapapọ. Awọn ounjẹ kekere-kabu ni igbagbogbo ni 20-100 giramu ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ fun ọjọ kan, da lori ifarada ti ara ẹni.

Eyi ni awọn ounjẹ 14 lati yago fun tabi idinwo lori ounjẹ kekere-kabu kan.

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

1. Akara ati oka

Akara jẹ ounjẹ pataki ni ọpọlọpọ awọn aṣa. O wa ni awọn ọna pupọ, pẹlu awọn akara, awọn yipo, awọn baagi, ati awọn akara alapin, gẹgẹ bi awọn tortilla.

Sibẹsibẹ, gbogbo iwọnyi ga ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ. Eyi jẹ otitọ fun awọn irugbin odidi-ọkà gẹgẹbi awọn ti a ṣe lati iyẹfun ti a ti mọ.

Botilẹjẹpe awọn iye kaabu yatọ si da lori awọn eroja ati awọn iwọn ipin, nibi ni awọn iwọn apapọ fun awọn akara ti o gbajumọ (1, 2, 3, 4):

• Akara funfun (ege 1): 14 giramu ti awọn kabu, 1 eyiti o jẹ okun
• Akara gbogbo-alikama (bibẹ 1): Awọn giramu 17 ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ, 2 eyiti o jẹ okun
• Iyẹfun iyẹfun (10-inch): 36 giramu ti awọn carbs, 2 eyiti o jẹ okun
• Bagel (3-inch): 29 giramu ti awọn kabu, 1 eyiti o jẹ okun

Ti o da lori ifarada kabu ti ara ẹni rẹ, jijẹ ipanu kan, burrito, tabi bagel le mu ki o sunmọ tabi ju opin ojoojumọ rẹ lọ.

Ti o ba tun fẹ gbadun akara, ṣe awọn akara kekere ti ara rẹ ni ile.

Ọpọlọpọ awọn irugbin, pẹlu iresi, alikama, ati oats, tun ga ni awọn kaarun ati pe o nilo lati ni opin tabi yago fun ounjẹ kekere-kabu.

Lakotan Pupọ awọn akara ati awọn irugbin, pẹlu awọn irugbin gbogbo ati akara odidi, ni o ga julọ ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ lati ni pẹlu ounjẹ kekere-kabu kan.

2. Diẹ ninu eso

Gbigba giga ti awọn eso ati ẹfọ ti ni asopọ nigbagbogbo si eewu kekere ti akàn ati aisan ọkan (,,).

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn eso ni o wa ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati pe o le ma ṣe deede fun awọn ounjẹ kekere-kabu.

Ṣiṣẹ aṣoju ti eso jẹ ago 1 (giramu 120) tabi nkan kekere 1. Fun apeere, apple kekere kan ni giramu 21 ti awọn kabu, 4 ninu eyiti o wa lati okun (8).

Lori ounjẹ kekere-kekere, o ṣee ṣe imọran ti o dara lati yago fun diẹ ninu awọn eso, paapaa awọn eso didùn ati gbigbẹ, eyiti o ni awọn kaasi kabu giga (9, 10, 11, 12, 13):

• Ogede (alabọde 1): 27 giramu ti awọn kabu, 3 eyiti o jẹ okun
• Raisins (1 ounce / 28 giramu): 22 giramu ti awọn kabu, 1 eyiti o jẹ okun
• Awọn ọjọ (2 tobi): 36 giramu ti awọn carbs, 4 eyiti o jẹ okun
• Mango, ti ge wẹwẹ (1 ago / 165 giramu): 28 giramu ti awọn kabu, 3 eyiti o jẹ okun

Berries wa ni isalẹ ninu suga ati ga julọ ni okun ju awọn eso miiran lọ. Nitorinaa, awọn oye kekere - ni ayika ago 1/2 (giramu 50) - le ni igbadun paapaa lori awọn ounjẹ kekere-kerekere pupọ.

Lakotan Ọpọlọpọ awọn eso yẹ ki o ni opin lori ounjẹ kekere-kabu, da lori ifarada kabu ti ara ẹni rẹ. Ti o sọ, awọn irugbin le ni igbadun nigbakan.

3. Awọn ẹfọ sitashi

Pupọ awọn ounjẹ gba laaye gbigba ailopin ti awọn ẹfọ sitashi-kekere.

Ọpọlọpọ awọn ẹfọ ni o ga pupọ ninu okun, eyiti o le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ati iṣakoso gaari suga (,,).

Bibẹẹkọ, diẹ ninu awọn ẹfọ sitashi giga ni awọn karbs ti o le jẹ diẹ sii ju okun lọ ati pe o yẹ ki o ni opin lori ounjẹ kekere-kabu.

Kini diẹ sii, ti o ba n tẹle ounjẹ kekere-kekere, aṣayan ti o dara julọ ni lati yago fun awọn ẹfọ sitashi wọnyi lapapọ (17, 18, 19, 20):

• Oka (1 ago / 175 giramu): Awọn giramu 41 ti awọn kabu, 5 eyiti o jẹ okun
• Ọdunkun (alabọde 1): 37 giramu ti awọn kabu, 4 eyiti o jẹ okun
• Ọdunkun dun / iṣu (alabọde 1): 24 giramu ti awọn kabu, 4 eyiti o jẹ okun
• Beets, jinna (1 ago / 150 giramu): Awọn giramu 16 ti awọn carbs, 4 eyiti o jẹ okun

Paapaa, o le gbadun ọpọlọpọ awọn ẹfọ kekere-kabu lori ounjẹ kekere kabu.

Lakotan Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ẹfọ wa ni kekere ninu awọn kaabu, diẹ ni o ga julọ. O dara julọ lati yan okeene ti kii ṣe sitashi, awọn ẹfọ fiber-giga nigbati o ba ni idiwọn gbigbe gbigbe kabu rẹ.

4. Pasita

Pasita jẹ apẹrẹ ti o wapọ ati ilamẹjọ ṣugbọn ga julọ ni awọn kaabu.

Ago kan (giramu 250) ti pasita ti a jinna ni awọn giramu 43 ti awọn kabu, 3 nikan ninu eyiti o jẹ okun (21).

Iye kanna ti pasita odidi-alikama jẹ aṣayan diẹ ti o dara julọ ni giramu 37 ti awọn kabu, pẹlu giramu 6 ti okun (22).

Lori ounjẹ kekere-kekere, jijẹ spaghetti tabi awọn iru pasita miiran kii ṣe imọran ti o dara ayafi ti o ba jẹ ipin ti o kere pupọ, eyiti ko jẹ ojulowo fun ọpọlọpọ eniyan.

Ti o ba nfẹ pasita ṣugbọn ko fẹ lati kọja lori aala ọkọ ayọkẹlẹ rẹ, gbiyanju ṣiṣe awọn ẹfọ ti a sọ di pupọ tabi awọn nudulu shirataki dipo.

Lakotan Mejeeji ati pasita odidi alikama ga ni awọn kabu. Awọn ẹfọ Spiralized tabi awọn nudulu shirataki nfunni awọn omiiran kekere-kabu ti ilera.

5. arọ

O mọ daradara pe awọn irugbin ti ounjẹ aarọ ti sugary ni ọpọlọpọ awọn kaabu.

Sibẹsibẹ, o le jẹ ohun iyanu fun awọn iṣiro kaasi ti awọn irugbin ilera.

Fun apeere, ago 1 (giramu 90) ti sise deede tabi oatmeal lẹsẹkẹsẹ pese giramu 32 ti awọn kabu, 4 nikan ninu eyiti o jẹ okun (23).

Awọn oats ti a ge-irin ko ni ilọsiwaju diẹ sii ju awọn iru oatmeal miiran ati ni gbogbogbo ka alara. Sibẹsibẹ, ago 1/2 kiki (giramu 45) ti oats ti a ge irin ni o ni giramu 29 ti awọn kabu, pẹlu giramu 5 ti okun (24).

Awọn irugbin odindi odidi ni lati ṣa ani diẹ sii. A 1/2 ago (giramu 61) ti awọn ebute oko granola 37 giramu ti awọn karbs ati giramu 7 ti okun, lakoko ti iye kanna ti Eso eso ajara ṣe akopọ kan giramu 46 ti awọn karbs pẹlu giramu 5 ti okun (25, 26).

Ti o da lori ibi-afẹde kabu ti ara ẹni rẹ, ekan ti iru ounjẹ arọ kan le ni irọrun fi ọ si opin aropin apapọ rẹ - paapaa ṣaaju ki o to kun wara.

Lakotan Paapaa ni ilera, awọn irugbin odidi-ọkà ni o wa ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati pe o yẹ ki a yee tabi dinku lori ounjẹ kabu kekere kan.

6. Ọti oyinbo

Oti le ni igbadun ni iwọnwọnwọn lori ounjẹ kekere-kabu. Ni otitọ, ọti-waini gbigbẹ ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ pupọ ati ọti lile ko si.

Sibẹsibẹ, ọti jẹ iṣẹtọ ga ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ.

Ọpọ-ounce 12 (356-milimita) le ti ọti awọn akopọ giramu 13 ti awọn karbs, ni apapọ. Paapaa ọti ọti ni awọn giramu 6 fun agolo kan (27, 28).

Kini diẹ sii, awọn ijinlẹ daba pe awọn ọkọ ayọkẹlẹ olomi ṣọ lati ṣe igbega ere iwuwo diẹ sii ju awọn ọkọ ayọkẹlẹ lati ounjẹ to lagbara.

Iyẹn ni nitori awọn ọkọ ayọkẹlẹ olomi ko kun bi kikun bi ounjẹ to lagbara ati pe ko dabi lati dinku ifẹkufẹ rẹ fẹrẹ to pupọ ().

Lakotan Yago fun mimu ọti lori ounjẹ kekere-kabu. Waini gbigbẹ ati awọn ẹmi jẹ awọn aṣayan ọti ti o dara julọ.

7. Wara didùn

Wara jẹ ounjẹ ti o dun, ti o wapọ. Botilẹjẹpe wara pẹtẹlẹ jẹ eyiti o kere pupọ ninu awọn kaarun, ọpọlọpọ eniyan ni o maa n jẹ adun ti eso, ọra kekere ti o dun tabi wara ti a ko ni ọra.

Wara ti a dun ni igbagbogbo ni ọpọlọpọ awọn kaabu bi desaati kan.

Ago kan (245 giramu) ti wara wara ti ko ni adun le ni to giramu 47 ti awọn kabu, eyiti o ga julọ paapaa pẹlu iru iṣẹ ti yinyin ipara kan (30, 31).

Sibẹsibẹ, yiyan ago 1/2 (giramu 123) ti wara wara Greek ti a fi kun pẹlu 1/2 ago (50 giramu) ti eso beri dudu tabi awọn eso eso-igi-ọsan yoo jẹ ki awọn kaarun digestible labẹ giramu 10.

Lakotan Ọra-ọra ti o dun tabi wara ti ko ni wara nigbagbogbo ni ọpọlọpọ awọn kaabu bi yinyin ati awọn akara ajẹkẹyin miiran.

8. Oje

Oje jẹ ọkan ninu awọn ohun mimu ti o buru julọ ti o le mu lori ounjẹ kekere-kabu.

Botilẹjẹpe o pese diẹ ninu awọn ounjẹ, oje eso jẹ ga julọ ninu awọn kaarun ti n tuka-sare ti o mu ki suga ẹjẹ rẹ pọ si ni iyara.

Fun apẹẹrẹ, awọn ounjẹ 12 (355 milimita) ti awọn eso eso apple ni awọn giramu 48 giramu. Eyi paapaa ju omi onisuga lọ, eyiti o ni giramu 39. Oje eso ajara pese pupọ 60 giramu ti awọn carbs fun ounjẹ 12-ounce (355-milimita) ti n ṣiṣẹ (32, 33, 34).

Paapaa botilẹjẹpe oje ẹfọ ko ni eyiti o fẹrẹ to ọpọlọpọ awọn kaabu bi awọn ẹlẹgbẹ eso rẹ, iṣẹ ounjẹ 12-ounce (355-milimita) tun ni giramu 16 ti awọn kabu, 2 nikan ni eyiti o wa lati okun (35).

Kini diẹ sii, oje jẹ apẹẹrẹ miiran ti awọn kaarun omi bibajẹ ti ile-iṣẹ ifẹkufẹ ọpọlọ rẹ le ma ṣe ilana ni ọna kanna bi awọn ọkọ ayọkẹlẹ to lagbara. Mimu oje le ja si alekun ti o pọ si ati gbigbe ounjẹ ni igbamiiran ni ọjọ ().

Lakotan Oje eso jẹ ohun mimu-kaabu giga ti o yẹ ki o ni opin tabi yago fun, paapaa lori ounjẹ kekere-kabu.

9. Awọn wiwọ saladi ti ko ni ọra ati ọra

Ọpọlọpọ awọn saladi le ni igbadun ni igbagbogbo lori ounjẹ kekere-kabu.

Sibẹsibẹ, awọn wiwọ iṣowo - paapaa awọn ọra-kekere ati awọn ti ko ni ọra - nigbagbogbo pari ni fifi awọn kaarun diẹ sii ju ti o le reti lọ.

Fun apẹẹrẹ, awọn tablespoons 2 (30 milimita) ti wiwọ Faranse ti ko ni ọra ni awọn giramu 10 ti awọn kabu. Apakan ti o dọgba ti wiwọ ẹran ọsin ti ko ni ọra ni awọn giramu 11 ti awọn kabu (36, 37).

Ọpọlọpọ eniyan lo wọpọ diẹ sii ju awọn tablespoons 2 (30 milimita), ni pataki lori saladi entrée nla kan. Lati dinku awọn kaabu, ṣe imura saladi rẹ pẹlu ọra-wara, wiwọ ti o kun ni kikun.

Dara julọ sibẹsibẹ, lo iyọ ti ọti kikan ati epo olifi, eyiti o ni asopọ si ilera ọkan ti o dara ati pe o le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo (,).

Lakotan Yago fun awọn aṣọ saladi ti ko ni ọra ati ọra kekere, eyiti o jẹ igbagbogbo ga julọ ninu awọn kaabu. Lo awọn wiwọ ọra-wara tabi epo olifi ati ọti kikan dipo.

10. Awọn ewa ati ẹfọ

Awọn ewa ati awọn ẹfọ jẹ awọn ounjẹ onjẹ.

Wọn le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu dinku iredodo ati eewu arun ọkan (,,,).

Botilẹjẹpe o ga ni okun, wọn tun ni iye ti o yẹ fun awọn kabu. Ti o da lori ifarada ti ara ẹni, o le ni anfani lati ṣafikun awọn oye kekere lori ounjẹ kekere-kabu kan.

Eyi ni awọn kaasi kaasi fun ago 1 (giramu 160-200) ti awọn ewa jinna ati ẹfọ (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Awọn iwẹ: 40 giramu ti awọn kabu, 16 eyiti o jẹ okun
• Ewa: Awọn giramu 25 ti awọn carbs, 9 eyiti o jẹ okun
• Awọn ewa dudu: Awọn giramu 41 ti awọn kabu, 15 eyiti o jẹ okun
• Awọn ewa Pinto: Awọn giramu 45 ti awọn carbs, 15 eyiti o jẹ okun
• Adiye: Awọn giramu 45 ti awọn carbs, 12 eyiti o jẹ okun
• Awọn ewa kidirin: 40 giramu ti awọn kabu, 13 eyiti o jẹ okun

Lakotan Awọn ewa ati awọn ẹfọ jẹ ilera, awọn ounjẹ ti o ni okun giga. O le ṣafikun awọn oye kekere lori ounjẹ kekere-kabu kan, da lori opin ikan karopu ojoojumọ rẹ.

11. Oyin tabi suga ni eyikeyi fọọmu

O ṣee ṣe ki o mọ daradara pe awọn ounjẹ ti o ga ninu gaari, gẹgẹ bi awọn kuki, suwiti, ati akara oyinbo, ni awọn aito-pipa lori ounjẹ kabu kekere kan.

Sibẹsibẹ, o le ma ṣe akiyesi pe awọn ọna suga ti ara le ni ọpọlọpọ awọn kabu bi suga funfun. Ni otitọ, ọpọlọpọ ninu wọn paapaa ga julọ ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ nigbati wọn wọn ni awọn tabili.

Eyi ni awọn kaasi kaasi fun tablespoon kan ti ọpọlọpọ awọn iru gaari (50, 51, 52, 53):

• Suga funfun: 12,6 giramu ti awọn carbs
• Maple omi ṣuga oyinbo: 13 giramu ti awọn carbs
• Agave nectar: 16 giramu ti awọn carbs
• Oyin: 17 giramu ti awọn carbs

Kini diẹ sii, awọn aladun wọnyi n pese diẹ si ko si iye ti ijẹẹmu. Nigbati gbigbe gbigbe kabu ba ni opin, o ṣe pataki ni pataki lati yan ounjẹ, awọn orisun kabu-fiber giga.

Lati dun awọn ounjẹ tabi awọn ohun mimu laisi fifi awọn kaabu kun, yan aladun alafia dipo.

Lakotan Ti o ba wa lori ounjẹ kekere-kabu, yago fun suga, oyin, omi ṣuga oyinbo maple, ati awọn iru suga miiran, eyiti o ga ni awọn kaarun ṣugbọn kekere ninu awọn eroja.

12. Awọn eerun ati awọn fifọ

Awọn eerun ati awọn fifọ jẹ awọn ounjẹ ipanu olokiki, ṣugbọn awọn kabu wọn le ṣafikun ni yarayara.

Iwọn kan (giramu 28) ti awọn eerun tortilla ni awọn giramu 18 ti awọn kaabu, 1 kan ninu eyiti o jẹ okun. Eyi jẹ iwọn awọn eerun iwọn ti iwọn 10-15 (54).

Awọn Crackers yatọ si akoonu kaabu ti o da lori ṣiṣe. Bibẹẹkọ, paapaa awọn agbasọ alikama gbogbo ni o ni iwọn giramu 19 ti awọn kabu fun ounjẹ 1 (giramu 28), pẹlu giramu 3 ti okun (55).

Awọn ounjẹ ipanu ti a ṣe ilana jẹ igbagbogbo run ni awọn titobi nla laarin igba diẹ. O dara julọ lati yago fun wọn, paapaa ti o ba wa lori ounjẹ ti o ni ihamọ kabu.

Lakotan Yago fun jijẹ awọn eerun, awọn ọlọjẹ, ati ilana miiran, awọn ounjẹ ipanu ti o da lori ọka nigba ti o jẹ ounjẹ kabu kekere.

13. Wara

Wara jẹ orisun ti o dara julọ ti ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu kalisiomu, potasiomu, ati ọpọlọpọ awọn vitamin B.

Sibẹsibẹ, o tun ga julọ ni awọn carbs. Gbogbo wara nfunni giramu 12-13 kanna fun awọn ounjẹ 8 (240 milimita) bi awọn ọra-kekere ati awọn ti ko ni ọra (56, 57, 58).

Ti o ba nlo tablespoon nikan tabi meji (15-30 milimita) ni kọfi lẹẹkan ọjọ kan, o le ni anfani lati ṣafikun wara kekere ninu ounjẹ kekere-kabu rẹ.

Ṣi, ipara tabi idaji-ati-idaji jẹ awọn aṣayan ti o dara julọ ti o ba jẹ kọfi nigbagbogbo, nitori iwọnyi ni awọn kabu kekere.

Ti o ba gbadun mimu wara nipasẹ gilasi tabi lo o lati ṣe awọn lattés tabi awọn smoothies, ronu igbiyanju almondi ti ko dun tabi wara agbon dipo.

Lakotan Fifi iye miliki kekere kan si kọfi lẹẹkan ni ọjọ ko ṣeeṣe lati fa awọn iṣoro lori ounjẹ kekere-kabu. Gbiyanju lati ma mu ni titobi nla.

14. Awọn ọja ti a ko ni giluteni

Gluten jẹ amuaradagba ti a rii ni alikama, barle, ati rye.

Awọn ounjẹ ti ko ni Gluten ti di olokiki pupọ ni awọn ọdun aipẹ ati pe a nilo fun awọn eniyan ti o ni arun celiac.

Arun Celiac jẹ ipo autoimmune ninu eyiti inu rẹ yoo di igbona ni idahun si giluteni.

Ti o sọ, awọn akara ti ko ni ounjẹ giluteni, muffins, ati awọn ọja miiran ti a yan kii ṣe kekere ni awọn kaabu. Ni otitọ, wọn ma nṣogo paapaa awọn ọkọ ayọkẹlẹ diẹ sii ju awọn ẹgbẹ ẹlẹgbẹ wọn lọ.

Kini diẹ sii, iyẹfun ti a lo lati ṣe awọn ounjẹ wọnyi jẹ eyiti a ṣe lati awọn sitashi ati awọn irugbin ti o maa n mu suga ẹjẹ ni kiakia ().

Lilọ si awọn ounjẹ odidi tabi lilo almondi tabi iyẹfun agbon lati ṣe awọn ọja ti o fẹ kekere-kabu ti ara rẹ jẹ igbimọ ti o dara julọ ju gbigba awọn ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni lọ.

Lakotan Awọn akara ati awọn muffins ti ko ni giluteni le jẹ giga ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ bi awọn ọja ti a yan lasan. Wọn tun ṣe nigbagbogbo pẹlu awọn orisun kabu ti o mu suga ẹjẹ yarayara.

Laini isalẹ

Nigbati o ba tẹle ounjẹ kekere-kabu, o ṣe pataki lati yan awọn ounjẹ ti o jẹ amọra pupọ ṣugbọn o kere ninu awọn kaarun.

Diẹ ninu awọn ounjẹ yẹ ki o dinku nigba ti awọn miiran yago fun lapapọ. Awọn ayanfẹ rẹ dale ni apakan lori ifarada kabu ti ara ẹni rẹ.

Ni asiko yii, fojusi lori jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ilera.