Awọn ounjẹ Yara 14 O le Jẹ lori Ounjẹ Kekere Kekere

Akoonu

• 1. Iha ninu iwẹ
• 2. KFC ti ibeere adie
• 3. Kofi tabi tii pẹlu ipara tabi idaji-ati-idaji
• 4. Saladi Chipotle tabi abọ
• 5. Boga-ti a we boga
• 6. Panera Akara agbara ounjẹ aarọ
• 7. Awọn iyẹ Buffalo
• 8. Eran elede tabi soseji ati eyin
• 9. Sandwich ti Arby laisi bun tabi akara
• 10. Saladi Antipasto
• 11. Alaja double adie ge saladi meji
• 12. Burrito ekan
• 13. Sandwich ti ounjẹ owurọ ti McDonald laisi akara
• 14. Arby's rosoti turkey farmhouse rosoti
• Laini isalẹ

Lilọ si ounjẹ kekere-kabu nigbati o ba njẹun le nira, paapaa ni awọn ile ounjẹ onjẹ yara.

Iyẹn ni nitori awọn ounjẹ wọnyi nigbagbogbo da lori akara, tortillas, ati awọn ohun miiran ti o ga julọ.

Ṣi, ọpọlọpọ awọn ile ounjẹ onjẹ yara nfunni diẹ ninu awọn aṣayan kekere-kabu kekere, ati ọpọlọpọ awọn ohun kan le ni irọrun ni atunṣe lati ba igbesi aye rẹ mu.

Eyi ni awọn ounjẹ onjẹ iyara 14 ti o le jẹ lori ounjẹ kekere-kabu.

1. Iha ninu iwẹ

Awọn ounjẹ ipanu submarine ga pupọ ninu awọn kaabu. Apakan aṣoju ni o kere ju giramu 50 ti awọn kaabu, pupọ julọ eyiti o wa lati bun.

Bibere ipinlẹ rẹ “ninu iwẹ” (ninu ekan kan tabi apo), kuku ju lori bun kan, o le fipamọ diẹ sii ju giramu 40 ti awọn kaabu.

Kaabu kaasi fun awọn aṣayan inu-in-a-iwẹ le wo nkan bi eleyi:

• Ọmu Tọki ati provolone: 8 giramu ti awọn kabu, 1 eyiti o jẹ okun
• Igbimọ agba julọ: 11 giramu ti awọn kabu, 2 eyiti o jẹ okun
• Adie adie: 9 giramu ti awọn kabu, 3 eyiti o jẹ okun
• Ologba California: 9 giramu ti awọn kabu, 4 eyiti o jẹ okun

Botilẹjẹpe ọrọ naa “sub in a tub” ti ipilẹṣẹ ni Jersey Mike, o le bere fun ounjẹ rẹ ni ọna yii lati eyikeyi ile itaja sandwich kekere, pẹlu Subway.

Kan beere pe ki o mura bi saladi pẹlu epo olifi ati ọti kikan fun wiwọ.

Lakotan Lati dinku awọn kaabu lakoko gbigbe gbigbe amuaradagba ga, paṣẹ sandwich sand ti o fẹran rẹ “ninu iwẹ” tabi bi saladi kan.

2. KFC ti ibeere adie

Sisun adie kii ṣe ipinnu ilera. Fun awọn ibẹrẹ, adie n gba epo pupọ lakoko fifẹ.

Alapapo awọn epo ẹfọ si awọn iwọn otutu giga n ṣe awọn agbo ogun ti o le fa alekun eewu ọkan rẹ, akàn, ati awọn iṣoro ilera miiran (1, 2).

Ni afikun, adie sisun ni nipa 8-1 giramu ti awọn kabu fun nkan iwọn alabọde.

Adie ti a yan jẹ aṣayan ti o dara julọ ti o wa ni ọpọlọpọ awọn ẹtọ idibo Kentucky Fried Chicken (KFC). Apakan kọọkan ti ibeere adie KFC ni o kere ju giramu 1 ti awọn kaabu.

Bi fun awọn awopọ ẹgbẹ, awọn ewa alawọ ni awọn giramu 2 ti awọn carbs digestible fun iṣẹ kan ati pe o jẹ aṣayan ti o dara julọ julọ. Coleslaw jẹ atẹle, ni awọn giramu 10 ti awọn kaabu digestible.

Tẹ ibi fun alaye ti ounjẹ pipe fun gbogbo awọn aṣayan adie ati awọn ẹgbẹ ti o wa ni KFC.

Lakotan Yan awọn ege 3 ti adie ti a yan pẹlu ẹgbẹ ti awọn ewa alawọ fun ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ti o ni awọn ti o kere ju giramu 10 ti awọn kabu lọ.

3. Kofi tabi tii pẹlu ipara tabi idaji-ati-idaji

Kofi ati tii jẹ awọn mimu ti ko ni ọkọ ayọkẹlẹ.

Wọn tun ga ni kafeini, eyiti o pese diẹ ninu awọn anfani iwunilori.

Kafiini le mu iṣesi rẹ dara sii, iwọn iṣelọpọ, ati iṣaro ati iṣe ti ara (3, 4, 5,).

Ti o ba fẹran wara ninu ago ti joe rẹ, awọn ile kọfi ati awọn ounjẹ onjẹ ni igbagbogbo nfun ni idaji ati idaji. Apoti ẹja kan ṣoṣo ni o ni to giramu 0,5 ti awọn kabu.

Ipara ipara ti o fẹrẹ fẹ ọfẹ laisi ati nigbakan wa. Sibẹsibẹ, o ni nipa awọn kalori 50 fun tablespoon kan (milimita 15), ni akawe si awọn kalori 20 fun idaji ati idaji.

Diẹ ninu awọn ile kọfi tun nfun soyi tabi wara almondi. Awọn ẹya ti a ko dun ti awọn aropo wara wọnyi n pese awọn kaarun kekere fun 2-tablespoon (30 milimita) ti n ṣiṣẹ.

Lakotan Ti o ba fẹ lati mu kọfi pẹlu wara tabi ipara, beere fun idaji ati idaji, ipara ti o wuwo, tabi soyiti ti ko dun tabi wara almondi.

4. Saladi Chipotle tabi abọ

Chipotle jẹ ile ounjẹ ounjẹ onjẹ kiakia ti Ilu Mexico ti o ti di olokiki pupọ.

Ọpọlọpọ eniyan ro pe o ni ilera ju awọn ẹwọn miiran, bi o ṣe nlo awọn ohun elo ti o ni agbara giga ati tẹnumọ iranlọwọ ẹranko ati awọn iṣe ogbin alagbero.

Chipotle tun jẹ ki o rọrun pupọ lati ṣẹda awọn ounjẹ kekere-kabu.

Saladi pẹlu ẹran tabi adie, awọn ẹfọ ti a yan, ati guacamole ni awọn giramu 14 ti awọn kaabu lapapọ, 8 eyiti o jẹ okun.

Ounjẹ yii tun pese nipa giramu 30 ti amuaradagba to gaju.

Amuaradagba giga ati gbigbe okun le mu iṣelọpọ rẹ ti awọn homonu ikun peptide YY (PYY) ati cholecystokinin (CCK), eyiti o sọ fun ọpọlọ rẹ pe o kun ati ṣe iranlọwọ lati dẹkun jijẹ (7,).

Botilẹjẹpe vinaigrette wa, awọn iṣẹ oninurere ti guacamole ati salsa ṣe wiwọ saladi kobojumu.

Ni afikun, Chipotle ni oniṣiro onjẹ ti o wulo lori ayelujara ti o fun ọ laaye lati wo akoonu kabu deede ti ounjẹ rẹ.

Lakotan Yan saladi pẹlu ẹran, ẹfọ, salsa, ati guacamole fun ounjẹ ti o ni itẹlọrun pẹlu giramu 6 ti awọn kaarun digestible.

5. Boga-ti a we boga

Boga ti ko ni bunless ti a we ni oriṣi ewe jẹ ọkọ ayọkẹlẹ kekere-kekere, ounjẹ onjẹ yara. O ga ni amuaradagba, ni pataki laini carb, ati pe o wa ni gbogbo awọn idasilẹ burga-ounje ni kiakia.

O le ṣe akanṣe burga rẹ siwaju sii nipa fifi awọn fifọ kekere kekere kekere tabi awọn afikun sii, da lori wiwa ati awọn ayanfẹ ti ara ẹni:

• Warankasi: Kere ju giramu 1 ti awọn kabu fun bibẹrẹ
• Bekin eran elede: Kere ju giramu 1 ti awọn kabu fun bibẹrẹ
• Eweko: Kere ju giramu 1 ti awọn kabu fun tablespoon kan
• Mayo: Kere ju giramu 1 ti awọn kabu fun tablespoon kan
• Alubosa: 1 giramu ti awọn kaarun digestible fun ege kan
• Tomati: Kere ju giramu 1 ti awọn kaarun digestible fun ege kan
• Guacamole: 3 giramu ti awọn kaarun digestible fun ago 1/4 (giramu 60)

Lakotan Giga burger bunless rẹ pẹlu awọn ohun elo ti a fi kun ati awọn afikun awọn ohun elo lati ṣafikun adun lakoko ti o dinku gbigbe kaabu.

6. Panera Akara agbara ounjẹ aarọ

Akara Panera jẹ ile ounjẹ ti kafe ti o ni awọn ounjẹ ipanu, awọn pastries, awọn bimo, awọn saladi, ati kọfi.

Pupọ ninu awọn ohun ounjẹ aarọ jẹ giga ni awọn kaabu. Sibẹsibẹ, awọn yiyan meji lati inu akojọ aṣayan wọn ṣiṣẹ daradara fun ounjẹ owurọ kekere-kabu.

Agbara Bowl Egg Bowl pẹlu Steak ẹya awọn steak, awọn tomati, piha oyinbo, ati awọn ẹyin 2. O pese giramu 5 ti awọn carbs ati 20 giramu ti amuaradagba.

Agbara Ounjẹ Ẹyin Ẹyin White Bowl pẹlu Tọki ni awọn eniyan alawo funfun, owo, ata ata, ati basil fun giramu 7 ti awọn kabu ati giramu 25 ti amuaradagba.

Bibẹrẹ ni ọjọ pẹlu ounjẹ aarọ ọlọjẹ giga n ṣe igbega awọn ikunsinu ti kikun ati dinku yanilenu nipasẹ didinku awọn ipele ti hohmon homoni ebi, ().

Lakotan Yan ounjẹ aarọ ti o ni ẹyin pẹlu ẹran ati ẹfọ ni Akara Panera lati tọju gbigbe gbigbe kabu kekere ati iṣakoso awọn ipele ebi.

7. Awọn iyẹ Buffalo

Awọn iyẹ Buffalo jẹ igbadun ati igbadun lati jẹ.

Wọn le tun jẹ aṣayan kekere-kabu ni awọn aaye pizza ati awọn ifi ere idaraya, da lori bi wọn ti ṣetan.

Ni aṣa, awọn iyẹ efon ni a bo ni obe pupa ti o ni lata ti a ṣe lati ọti kikan ati ata pupa ti o gbona.

Aṣẹ ti awọn iyẹ efon wọnyi nigbagbogbo ni 0-3 giramu ti awọn kabu fun iṣẹ kan.

Ni ifiwera, awọn obe miiran le ṣafikun nọmba pataki ti awọn carbs, paapaa awọn oriṣi ti o dun, bii barbecue, teriyaki, ati ohunkohun ti a ṣe lati oyin.

Nigbakan awọn iyẹ wa ni akara tabi lilu ati sisun, eyiti o wọpọ paapaa fun awọn iyẹ ti ko ni egungun. Nitorinaa, rii daju lati beere bawo ni a ṣe awọn iyẹ naa ki o paṣẹ tirẹ laisi akara tabi ipọnju.

Awọn iyẹ Buffalo tun maa n ṣiṣẹ pẹlu awọn Karooti, ​​seleri, ati wiwọ ẹran ọsin.

Biotilẹjẹpe wọn ga julọ ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ ju ọpọlọpọ awọn ẹfọ miiran lọ, awọn Karooti dara lati jẹ ni awọn iwọn kekere. Agogo idaji (giramu 60) ti awọn ila karọọti ni nipa awọn giramu 5 ti awọn kaarun apapọ.

Lakotan Yan awọn iyẹ efon ti ko ni akara pẹlu obe aṣa, seleri, ati awọn ila karọọti diẹ lati ṣẹda ounjẹ pẹlu labẹ giramu 10 ti awọn kaarun apapọ.

8. Eran elede tabi soseji ati eyin

Nigba miiran aṣayan ounjẹ aarọ ti o rọrun julọ le jẹ igbadun julọ, gẹgẹbi ẹran ara ẹlẹdẹ tabi soseji ati eyin.

Ijọpọ ounjẹ aarọ aṣa wa ni ọpọlọpọ awọn ile ounjẹ onjẹ yara ati pe o ni iye to kere ju ti awọn kaabu.

Kini diẹ sii, awọn ẹyin le ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun ati itẹlọrun fun awọn wakati (,).

Ninu iwadi kan ni awọn ọdọ ọdọ ti iwọn apọju, jijẹ soseji ati awọn ẹyin fun ounjẹ aarọ ṣe iranlọwọ lati dinku igbadun.

O tun dinku suga ẹjẹ ati insulini lakoko ti o dinku gbigbe kalori ni ounjẹ ọsan, ni akawe si amuaradagba kekere, ounjẹ aarọ ti o ga julọ ().

Sibẹsibẹ, ẹran ara ẹlẹdẹ ti a mu larada ati awọn soseji jẹ awọn ọja onjẹ ti a ṣakoso, eyiti o ti sopọ mọ ewu ti o pọ si ti aisan ọkan ati aarun (,).

Fun idi eyi, ọpọlọpọ awọn akosemose ilera ni imọran lodi si gbigbe giga ti awọn ounjẹ wọnyi.

Lakotan Ẹran ara ẹlẹdẹ tabi soseji pẹlu awọn ẹyin n pese awọn kabu diẹ diẹ, dinku ebi, ati iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun fun awọn wakati. Ṣi, idinwo gbigbe rẹ ti awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, bi wọn ṣe sopọ mọ ewu ti o pọ si ti aisan ọkan ati akàn.

9. Sandwich ti Arby laisi bun tabi akara

Arby’s jẹ ọkan ninu awọn ẹwọn ipanu onjẹ nla ti o tobi julọ ni Amẹrika.

Botilẹjẹpe Ayebaye Roast Beef jẹ ohun atilẹba ati ohun ti o gbajumọ julọ, Arby’s ni ọpọlọpọ awọn aṣayan miiran, pẹlu brisket, steak, ham, chicken, and turkey.

Eyikeyi ninu iwọnyi ni a le paṣẹ laisi burẹdi fun kabu kekere ti o dun, ounjẹ amuaradagba giga.

Oju opo wẹẹbu ti ile-iṣẹ n pese iṣiro ẹrọ ijẹẹmu, nitorinaa o le ṣe akanṣe aṣẹ rẹ lati tọju awọn kaabu laarin ibiti o fojusi.

Fun apẹẹrẹ, o le yan Brisket Smokehouse pẹlu warankasi Gouda, obe, ati saladi ẹgbẹ kan fun awọn giramu 5 ti awọn kaarun digestible ati giramu 32 ti amuaradagba.

Lakotan Lo Ẹrọ iṣiro ti ounjẹ Arby lati kọ ounjẹ amuaradagba giga kan laarin ibiti o ti kaabu rẹ ti o fojusi.

10. Saladi Antipasto

Awọn ile ounjẹ Italia ti o yara jẹ olokiki julọ fun awọn ounjẹ kabu giga bi pizza, pasita, ati subs.

Saladi Antipasto nfunni ni igbadun, yiyan kekere-kabu.

Saladi yii jẹ iṣẹ ti aṣa bi onjẹ, ti o ni awọn onjẹ oriṣiriṣi, warankasi, olifi, ati ẹfọ ti a fi kun pẹlu wiwọ ti o da lori epo. Sibẹsibẹ, o le paṣẹ ni ipin nla bi entrée kan.

Iṣẹ iṣẹ ti saladi antipasto jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati pe o ni awọn ti o kere ju giramu 10 ti awọn kaarun digestible.

Lakotan Yan saladi antipasto fun kikun, ounjẹ kekere-kabu ni ile ounjẹ ounjẹ yara Italia kan.

11. Alaja double adie ge saladi meji

Alaja ni ile itaja sandwich ti o jẹ ounjẹ ti o gbajumọ julọ ni kariaye.

Ni awọn ọdun aipẹ, ẹwọn ti nfun awọn saladi gige ti o le ṣe adani pẹlu amuaradagba ati awọn ẹfọ ti o fẹ.

Ọkan ninu awọn aṣayan ti o ni itẹlọrun julọ ati ti ounjẹ jẹ Saladi ti a gbin adiẹ Meji pẹlu Piha oyinbo. O ni awọn giramu 10 ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ lapapọ, 4 eyiti o jẹ okun, pẹlu pupọ giramu 36 ti amuaradagba.

Avocados jẹ ọlọrọ ni ọlọra ọkan ninu ara sanra ati okun. Njẹ wọn ni ounjẹ ọsan paapaa le ja si gbigbe kalori kekere ni ounjẹ atẹle rẹ (,).

Atokọ awọn saladi Alaja, pẹlu alaye onjẹ pipe, ni a le rii nibi.

Lakotan Bere fun saladi kan pẹlu ẹran meji, ẹfọ, ati awọn avocados fun ounjẹ Alaja ti nhu ati itẹlọrun.

12. Burrito ekan

Ọpọlọpọ eniyan ṣe akiyesi burritos bi ounjẹ ayanfẹ.

Nigbagbogbo wọn ni ẹran, ẹfọ, iresi, ati awọn ewa ti a we ninu iyẹfun nla tortilla. Eyi ni abajade ni ounjẹ ti o le ni irọrun ṣajọ diẹ sii ju 100 giramu ti awọn kabu.

Sibẹsibẹ, o fẹrẹ jẹ gbogbo ile ounjẹ Mexico ni o fun ọ laaye lati fi tortilla ati awọn ohun miiran ti o ga julọ silẹ.

Eyi ni a mọ bi ekan burrito tabi “igboro” burrito.

Ekan burrito ti a ṣe pẹlu ẹran, alubosa ti a yan, ata ata, ati salsa jẹ ounjẹ ti o dun ati itẹlọrun ti o pese to kere ju giramu 10 ti awọn kaarun digestible.

Lakotan Yan ekan burrito kan tabi “igboro” burrito fun adun nla ti burrito ibile pẹlu awọn kabu pupọ diẹ.

13. Sandwich ti ounjẹ owurọ ti McDonald laisi akara

McDonald’s jẹ ẹwọn onjẹ-yara ti o gbajumọ julọ ni agbaye, pẹlu diẹ sii ju awọn ile ounjẹ 36,000 jakejado agbaye bi ti 2018.

Botilẹjẹpe o mọ julọ fun awọn boga bi Big Mac ati Quarter Pounder, Ẹyin McMuffin ati Awọn ounjẹ ipanu Sausage McMuffin tun jẹ olokiki pupọ.

Awọn ounjẹ ti ounjẹ aarọ wọnyi ni muffin Gẹẹsi pẹlu ẹyin kan, ege kan ti warankasi Amẹrika, ati ham tabi soseji.

Sandwich kọọkan ni awọn giramu 29 ti awọn kabu. Sibẹsibẹ, paṣẹ boya ọkan ninu awọn nkan wọnyi laisi muffin yoo dinku akoonu kaabu si giramu 2 tabi kere si.

O tun jẹ imọran ti o dara lati paṣẹ awọn ounjẹ ipanu kekere kekere 2, nitori ọkọọkan yoo pese nikan nipa giramu 12 ti amuaradagba.

Lakotan Ni McDonald's, paṣẹ 2 Ẹyin tabi Soseji McMuffins laisi akara fun ounjẹ itẹlọrun pẹlu 4 giramu tabi kere si ti awọn kaabu ati giramu 24 ti amuaradagba.

14. Arby's rosoti turkey farmhouse rosoti

Gẹgẹbi a ti sọ loke, paṣẹ fun sandwich bun-kere si bun-kere jẹ aṣayan kekere kekere kekere kan.

Ni afikun, Arby's nfunni ni Salad Tọki Farmhouse Salad kan ti o ni koriko sisun, ẹran ara ẹlẹdẹ, warankasi, ọya adalu, ati awọn tomati.

O ni o kan giramu 8 ti awọn kaabu, 2 eyiti o jẹ okun, pẹlu giramu 22 ti amuaradagba.

O kan rii daju pe ko ṣe dapo rẹ pẹlu Salad Farmhouse Salad Crispy, eyiti o wa pẹlu adie ti o jẹ akara ati sisun. O ṣe akopọ giramu 26 ti awọn carbs lapapọ.

Lakotan Yan Ard's Roast Turkey Farmhouse Salad fun idapọ iyanu ti awọn eroja ati awoara pẹlu giramu 6 ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ digestible.

Laini isalẹ

Paapa ti o ba rii awọn nkan ti o ga-giga nikan lori akojọ aṣayan, ounjẹ kekere-kekere kan ti o ni igbadun ni a le ṣẹda ni ọpọlọpọ awọn ile ounjẹ onjẹ sare nipasẹ ṣiṣe awọn aropo ti o rọrun.

Biotilẹjẹpe ounjẹ yara ko daju bi ilera bi ounjẹ ti o le mura silẹ ni ile, o dara lati mọ kini lati paṣẹ ni ọran ti o jẹ aṣayan nikan rẹ.