18 Awọn ọna ti o da lori Imọ-jinlẹ lati Din ebi ati alayọ

Akoonu

• 1. Je Amuaradagba To
• 2. Jáde fun Awọn Ounjẹ ọlọrọ-ọlọrọ
• 3. Mu Awọn Solids Lori Awọn olomi
• 4. Mu Kofi
• 5. Kun Up lori Omi
• 6. Jẹ Mimọ
• 7. Fi ara gba Chocolate Chocolate
• 8. Je Diẹ ninu Atalẹ
• 9. Turari Awọn ounjẹ Rẹ
• 10. Je lori Awọn awo kekere
• 11. Lo orita nla
• 12. Idaraya
• 13. Padanu Ọra Ara Ni Aarin Rẹ
• 14. Gba oorun To To
• 15. Din wahala rẹ duro
• 16. Je Omuga-3 Fats
• 17. Jáde fun Awọn ipanu ọlọjẹ ọlọjẹ
• 18. Foju Wo Jijẹ Awọn Ounjẹ Ti O Fẹ
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Lati padanu iwuwo, o nilo ni gbogbogbo lati dinku gbigbe kalori ojoojumọ rẹ.

Laanu, awọn ounjẹ pipadanu iwuwo nigbagbogbo nyorisi ifunni ti o pọ si ati manna lile.

Eyi le jẹ ki o nira pupọ lati padanu iwuwo ati pa a kuro.

Eyi ni atokọ kan ti awọn ọna ti o da lori imọ-jinlẹ 18 lati dinku manna ti o pọ ati igbadun:

1. Je Amuaradagba To

Fifi afikun amuaradagba sii si ounjẹ rẹ le mu awọn ikunsinu ti kikun pọ si, jẹ ki o jẹun diẹ ni ounjẹ ti o tẹle ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra (, 2)

Fun apeere, iwadii pipadanu iwuwo ṣe afiwe awọn ounjẹ aarọ meji ti o jọra ni awọn kalori: ọkan ti o ni eyin, ekeji ti bagels.

Awọn olukopa ti o jẹ ounjẹ aarọ ẹyin padanu 65% iwuwo diẹ sii ati 16% diẹ sii sanra ara lori akoko iwadii ọsẹ mẹjọ ().

Ni afikun, gbigbemi amuaradagba giga le ṣe iranlọwọ lati yago fun pipadanu isan nigbati awọn kalori ojoojumọ dinku fun pipadanu iwuwo ().

Ṣiṣe amuaradagba nipa 20-30% ti gbigbe kalori rẹ lapapọ, tabi 0.45-0.55 g / lb ti iwuwo ara (1.0-1.2 g / kg), o dabi pe o to lati pese awọn anfani ().

Gbigba amuaradagba ti o to ninu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ igbelaruge pipadanu iwuwo, ni apakan nipa idinku ifẹkufẹ rẹ.

2. Jáde fun Awọn Ounjẹ ọlọrọ-ọlọrọ

Gbigba agbara okun giga n na ikun, fa fifalẹ oṣuwọn ofo rẹ ati awọn ipa idasilẹ awọn homonu kikun (, 6).

Ni afikun, okun le rọ ninu ifun. Eyi ṣe agbekalẹ awọn acids fatty kukuru-ironu lati ṣe iranlọwọ siwaju si igbega awọn ikunsinu ti kikun (7, 8).

Ni otitọ, atunyẹwo atunyẹwo kan laipe pe fifi awọn ewa ọlọrọ okun, Ewa, chickpeas ati lentil si ounjẹ rẹ le mu awọn ikunra ti kikun pọ si nipasẹ 31%, ni akawe si awọn ounjẹ deede ti ko da lori awọn ewa (9).

Awọn irugbin ọlọrọ ọlọrọ tun le ṣe iranlọwọ lati dinku ebi ati jẹ ki o ni rilara ni kikun (7).

Njẹ afikun giramu 14 ti okun ni ọjọ kọọkan le dinku gbigbe kalori rẹ nipasẹ to 10%. Lori awọn oṣu 3.8, eyi le ja si isonu ti to 4.2 lbs (1.9 kg) ().

Sibẹsibẹ, awọn atunyẹwo to ṣẹṣẹ ṣe akiyesi awọn ipa iyalẹnu kere si. Eyi le ni pẹlu awọn oriṣiriṣi oriṣi ti okun ti a kẹkọọ (,).

Awọn iru viscous diẹ sii ti okun bi awọn pectins, beta-glucans ati guar gum dabi ẹni pe o kun diẹ sii ju awọn iru viscous ti okun lọ (,, 14).

Kini diẹ sii, awọn ipa odi diẹ ni a ti sopọ mọ awọn ounjẹ ti okun giga. Awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun nigbagbogbo ni ọpọlọpọ awọn eroja ti o ni anfani miiran, pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn antioxidants ati awọn agbo-ogun ọgbin ti o wulo (,).

Nitorinaa, yiyan fun ounjẹ ti o ni awọn eso ti o to, awọn ẹfọ, awọn ewa, awọn eso ati awọn irugbin le tun ṣe igbelaruge ilera igba pipẹ.

Njẹ ounjẹ ọlọrọ ti okun le dinku manna ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere. O tun le ṣe igbelaruge ilera igba pipẹ.

3. Mu Awọn Solids Lori Awọn olomi

Awọn kalori ti o lagbara ati awọn kalori olomi le ni ipa lori ifẹkufẹ yatọ.

Atunyẹwo kan laipe kan ri pe ni akawe si ipanu ti o lagbara, awọn eniyan ti o jẹ ipanu olomi jẹ 38% o ṣeeṣe lati san ẹsan nipa jijẹ diẹ ni ounjẹ ti nbọ ().

Ninu iwadi keji, awọn olukopa ti o jẹ onjẹ ologbele-ṣoki royin iyàn diẹ, ifẹ kekere lati jẹ ati rilara ti o tobi ju ti awọn ti o jẹ ipanu olomi lọ ().

Ri to nilo jijẹ diẹ sii, eyiti o le funni ni akoko diẹ sii fun ifihan kikun lati de ọpọlọ ().

Awọn onimo ijinle sayensi tun gbagbọ pe akoko jijẹ afikun ngbanilaaye awọn okele lati wa ni ifọwọkan pẹlu awọn ohun itọwo fun igba pipẹ, eyiti o tun le ṣe igbega awọn ikunsinu ti kikun ().

Njẹ awọn kalori rẹ ju mimu wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ kere si laisi rilara ebi npa.

4. Mu Kofi

Kofi ni ọpọlọpọ awọn anfani fun ilera ati iṣẹ ere idaraya - ati pe o le tun ṣe iranlọwọ idinku ifẹkufẹ rẹ.

Iwadi fihan pe kofi n mu ifasilẹ peptide YY (PYY) sii. A ṣe agbekalẹ homonu yii ni ikun ni idahun si jijẹ ati igbega iṣaro ti kikun (,).

Awọn onimo ijinle sayensi gbagbọ pe awọn ipele PYY ṣe ipa pataki ninu ṣiṣe ipinnu iye ti o le jẹ ().

O yanilenu, kọfi ti a kojẹun le mu idinku to ga julọ ninu ebi, pẹlu awọn ipa ti o to to wakati mẹta lẹhin lilo ().

Sibẹsibẹ, a nilo awọn ijinlẹ diẹ sii lati ṣe afihan gangan bi eyi ṣe n ṣiṣẹ.

Mimu kọfi, paapaa decaf, le ṣe iranlọwọ lati dinku manna fun wakati mẹta.

5. Kun Up lori Omi

Mimu omi le ṣe iranlọwọ dinku ebi ti o lero ṣaaju ounjẹ.

O tun le ṣe alekun awọn ikunsinu ti kikun ni atẹle ounjẹ ati igbega pipadanu iwuwo ().

Ni otitọ, awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti o mu gilasi meji ti omi lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ounjẹ jẹ 22% kere si awọn ti ko mu omi eyikeyi ().

Awọn onimo ijinle sayensi gbagbọ pe iwọn 17 iwon (500 milimita) ti omi to lati na isan naa to lati firanṣẹ awọn ifihan agbara ti kikun si ọpọlọ ().

Ti o sọ, a tun mọ omi lati di ofo lati inu ni kiakia. Fun ipari yii lati ṣiṣẹ, o le jẹ ohun ti o dara julọ lati mu omi ni isunmọ si ounjẹ bi o ti ṣee.

O yanilenu, bibẹrẹ ounjẹ rẹ pẹlu bimo le ṣiṣẹ ni ọna kanna.

Awọn oniwadi ṣakiyesi pe jijẹ ekan kan ti bimo lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ounjẹ jẹ ijẹku dinku ati dinku gbigbe kalori lapapọ lati inu ounjẹ nipasẹ awọn kalori 100 ().

Mimu awọn olomi kalori-kekere ṣaaju ki ounjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere laisi fi ebi n pa ọ.

6. Jẹ Mimọ

Labẹ awọn ipo deede, ọpọlọ rẹ mọ boya ebi n pa ọ tabi o kun.

Sibẹsibẹ, jijẹ yarayara tabi lakoko ti o ba ni idamu le jẹ ki o nira fun ọpọlọ rẹ lati mọ awọn ifihan wọnyi.

Yanju iṣoro yii nipasẹ imukuro awọn idiwọ ati idojukọ lori awọn ounjẹ ti o wa niwaju rẹ - abala bọtini ti jijẹ oninujẹ.

Iwadi fihan pe didaṣe ifarabalẹ lakoko awọn ounjẹ le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ni iriri igbadun diẹ sii lakoko jijẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ pa idojukọ lori didara kuku ju opoiye, ati dinku ihuwasi jijẹ binge ().

O tun dabi pe ọna asopọ kan wa laarin ebi, kikun ati ohun ti oju rẹ rii.

Iwadii kan funni awọn wara wara ti o jọra si awọn olukopa. Ọkan ni a pe ni “ifunra kalori 620,” lakoko ti a fun ekeji ni aami “oye oye kalori 120”.

Botilẹjẹpe awọn ẹgbẹ mejeeji lo iye kanna ti awọn kalori, awọn ipele homonu ebi npa silẹ diẹ sii fun awọn ti o gbagbọ pe wọn mu ohun mimu “indulgent” ().

Gbigbagbọ pe ohun mimu ni awọn kalori diẹ sii tun le mu awọn agbegbe ọpọlọ ṣiṣẹ ti o sopọ mọ rilara ni kikun ().

Bi o ṣe lero ni kikun le jẹ ohun ti o rii, ati fifiyesi ohun ti o jẹ le jẹ anfani pupọ.

Ti jẹun ni iṣaro ni a fihan lati dinku ebi ati mu awọn ikunsinu ti kikun. O tun le dinku gbigbe kalori ati ṣe iranlọwọ lati jẹ jijẹ binge.

7. Fi ara gba Chocolate Chocolate

A ro pe kikoro ti chocolate dudu ṣe iranlọwọ lati dinku ifunni ati dinku awọn ifẹkufẹ fun awọn didun lete ().

Awọn oniwadi tun gbagbọ pe acid stearic ninu chocolate ṣokunkun le ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ, siwaju awọn ikun ti o pọ si ti kikun (,).

O yanilenu, iṣe ti o rọrun ti oorun oorun itọju yii le ṣe ipa kanna.

Iwadi kan ṣe akiyesi pe rirọrun 85% chocolate ṣokunkun dinku ikuna ati awọn homonu ebi gẹgẹbi bi jijẹ gangan ().

Laibikita, a nilo awọn ijinlẹ siwaju sii lati ṣayẹwo awọn ipa ti chocolate ṣokunkun lori awọn ikunsinu ti kikun.

Njẹ tabi paapaa itunra chocolate ṣokunkun le ṣe iranlọwọ idinku ifẹkufẹ ati ifẹkufẹ fun awọn didun lete.

8. Je Diẹ ninu Atalẹ

Atalẹ ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Iwọnyi pẹlu awọn idinku ninu ọgbun, irora iṣan, igbona ati awọn ipele suga ẹjẹ (,,,).

O yanilenu, iwadi aipẹ ṣe afikun anfani miiran si atokọ: idinku ebi.

Iwadi kan wa pe gbigba giramu 2 ti lulú Atalẹ ti fomi po ninu omi gbona ni ounjẹ aarọ dinku awọn olukopa ti ebi nro lẹhin ounjẹ ().

Sibẹsibẹ, iwadi yii jẹ kekere ati pe o nilo iwadii diẹ sii ninu eniyan ṣaaju ki o to de awọn ipinnu to lagbara.

Atalẹ le ṣe iranlọwọ idinku awọn ikunsinu ti ebi, ṣugbọn o nilo iwadii diẹ sii lati jẹrisi ipa yii.

9. Turari Awọn ounjẹ Rẹ

Atalẹ le ma ṣe jẹ turari idinku-ebi nikan.

Atunyẹwo kan laipe ṣe ayẹwo awọn ipa ti capsaicin, ti a rii ninu awọn ata gbigbona, ati capsiate, ti a rii ninu awọn ata didùn.

O rii awọn agbo-ogun wọnyi le ṣe iranlọwọ idinku ebi ati mu awọn ikunsinu ti kikun () pọ si.

Kini diẹ sii, agbara awọn agbo-ogun wọnyi lati ṣe ina ooru le tun mu nọmba awọn kalori ti o sun lẹhin ounjẹ () jẹ.

Sibẹsibẹ, a ko rii awọn ipa wọnyi ni gbogbo awọn ẹkọ ati pe o wa ni kekere. Ni afikun, awọn eniyan ti o jẹ awọn ounjẹ wọnyi nigbagbogbo le dagbasoke ifarada si awọn ipa.

Awọn apopọ ti a rii ninu ata gbigbẹ ati didùn le ṣe iranlọwọ lati dẹkun ebi ati mu kikun, ṣugbọn o nilo iwadii siwaju.

10. Je lori Awọn awo kekere

Idinku iwọn ohun elo ale rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku aibikita awọn ipin ounjẹ rẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ ounjẹ to kere ju laisi rilara aini ().

O yanilenu, ipa yii le ṣe aṣiwere paapaa ẹniti o jẹun ti o mọ julọ.

Fun apeere, iwadi kan ṣe akiyesi pe paapaa awọn amoye onjẹ nipa aibikita ṣe iranṣẹ fun ara wọn 31% diẹ yinyin ipara diẹ nigbati a fun wọn ni awọn abọ nla ().

Iwadi ti fihan pe nigbati o ba ni diẹ sii lori awo rẹ, o ṣee ṣe lati jẹ diẹ sii laisi mimo rẹ ().

Njẹ lati inu awọn awo kekere le ṣe iranlọwọ fun ọ ni aimọye jẹ diẹ laisi jijẹ awọn rilara ti ebi rẹ.

11. Lo orita nla

Iwọn awọn ohun elo jijẹ rẹ le ni awọn ipa iyalẹnu lori iye ounjẹ ti o nilo lati ni kikun.

Iwadi kan ṣe akiyesi pe awọn olukopa ti o lo awọn orita nla jẹ 10% kere si awọn ti njẹ ounjẹ wọn pẹlu orita ti o kere ju (41).

Awọn oniwadi naa ṣe akiyesi pe awọn orita kekere le fun eniyan ni rilara pe wọn ko ni ilọsiwaju pupọ ni sisọ ebi wọn, ti o jẹ ki wọn jẹ diẹ sii.

Ti akọsilẹ, ipa yii ko dabi pe o kan si iwọn gbogbo awọn ohun elo. Awọn ṣibi ti o tobi ju lọ le mu ounjẹ ti o jẹ ni ounjẹ pọ si to 14.5% ().

Lilo awọn orita nla le ṣe iranlọwọ idinku iye ounje ti o nilo ṣaaju ki o to di kikun.

12. Idaraya

Idaraya ni a ro lati dinku ifisilẹ ti awọn ẹkun ọpọlọ ti o sopọ mọ ifẹkufẹ ounjẹ, eyiti o le ja si iwuri kekere lati jẹ ().

O tun le dinku awọn ipele homonu ebi, lakoko ti o n pọ si awọn ikunsinu ti kikun ().

Iwadi fihan pe aerobic ati adaṣe adaṣe dogba dogba ni ipa awọn ipele homonu ati iwọn ti ounjẹ ti o jẹ lẹhin idaraya ().

Idaraya aerobic ati adaṣe adaṣe le ṣe alekun awọn homonu kikun ati ja si dinku ebi ati gbigbe kalori.

13. Padanu Ọra Ara Ni Aarin Rẹ

Neuropeptide Y (NPY) jẹ homonu kan ti o ni ipa lori igbadun ati iwontunwonsi agbara.

Awọn ipele NPY ti o ga julọ ni a gbagbọ lati mu alekun pọ si ati pe o le paapaa yi ipin ogorun awọn kalori ti o fipamọ pamọ bi ọra (45).

O yanilenu, awọn oniwadi ti ṣe awari pe ọra ara, paapaa iru ti o wa ni ayika awọn ara rẹ, le mu iṣelọpọ NPY pọ si [46,, 48].

Nitori eyi, pipadanu iwuwo ni ayika agbedemeji rẹ le ṣe iranlọwọ idinku ifẹkufẹ rẹ ati awọn ipele ebi.

14. Gba oorun To To

Gbigba oorun to dara tun le ṣe iranlọwọ idinku ebi ati aabo fun ere iwuwo.

Awọn ijinlẹ fihan pe oorun diẹ ju le mu alebi ati ifẹkufẹ pọ si to 24%, ati dinku awọn ipele ti diẹ ninu awọn homonu kikun nipa to 26% (,).

Iwadi tun fihan pe awọn ẹni-kọọkan ti o sùn to kere ju wakati meje fun alẹ ni oṣuwọn awọn ipele kikun wọn lẹhin ounjẹ owurọ bi 26% isalẹ ().

O tọ lati ṣe akiyesi pe ọpọlọpọ awọn ijinlẹ tun ṣe asopọ oorun kukuru, ni gbogbogbo ṣalaye bi o kere si wakati mẹfa fun alẹ kan, pẹlu to 55% eewu ti isanraju ti o ga julọ (,,,,).

Gbigba o kere ju wakati meje ti oorun fun alẹ ṣee ṣe lati dinku awọn ipele ebi rẹ ni gbogbo ọjọ.

15. Din wahala rẹ duro

Aanu apọju ni a mọ lati gbe awọn ipele ti homonu cortisol.

Biotilẹjẹpe awọn ipa le yato laarin awọn ẹni-kọọkan, cortisol giga ni gbogbogbo ro lati mu alekun ounjẹ ati iwakọ lati jẹun [57,, 59,].

Wahala le tun dinku awọn ipele ti peptide YY (PYY), homonu kikun (61).

Ninu idanwo ti o ṣẹṣẹ, awọn olukopa jẹun apapọ ti 22% awọn kalori diẹ sii lẹhin idanwo ti o nira nigbati o ba ṣe afiwe ẹya ti ko ni wahala ti idanwo kanna (62).

Wiwa awọn ọna lati dinku awọn ipele aapọn rẹ le ma ṣe iranlọwọ nikan lati dẹkun ebi, ṣugbọn tun dinku eewu ti isanraju ati aibanujẹ (63,, 65).

Idinku awọn ipele aapọn rẹ le ṣe iranlọwọ idinku awọn ifẹkufẹ, mu kikun kun ati paapaa aabo lodi si ibanujẹ ati isanraju.

16. Je Omuga-3 Fats

Awọn ọra Omega-3, ni pataki awọn ti a rii ninu ẹja ati awọn epo algae, ni agbara lati mu awọn ipele ti homonu leptin homonu kikun () pọ si.

Onjẹ ti o ni ọlọra ninu awọn ọra Omega-3 tun le mu kikun kun lẹhin awọn ounjẹ nigbati awọn ihamọ kalori fun pipadanu iwuwo [67].

Nitorinaa, awọn ipa wọnyi ni a ṣe akiyesi nikan ni iwọn apọju ati awọn olukopa sanra. A nilo iwadii diẹ sii lati rii boya iru kanna kan ninu awọn eniyan alailara.

Awọn ọra Omega-3 le ṣe iranlọwọ idinku ebi fun awọn apọju ati awọn eniyan ti o sanra. Bibẹẹkọ, o nilo iwadii diẹ sii ni awọn eniyan alailara.

17. Jáde fun Awọn ipanu ọlọjẹ ọlọjẹ

Ipanu jẹ ọrọ yiyan ti ara ẹni.

Ti o ba jẹ apakan ti iṣe ojoojumọ rẹ, o le fẹ yan awọn ipanu ti o jẹ amuaradagba giga ju ki o lọra lọra.

Awọn ipanu ti amuaradagba giga le mu awọn ikunsinu ti kikun pọsi ati dinku gbigbe kalori lapapọ ni ounjẹ atẹle.

Fun apeere, wara-amuaradagba giga n dinku ebi diẹ sii ni aṣeyọri ju awọn fifọ ọra ti o sanra lọpọlọpọ tabi ipanu ọra-wara ọra ().

Wara wara-amuaradagba ti o jẹ ni ọsan le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ to awọn kalori to kere ju 100 ni ounjẹ alẹ, ni akawe si awọn aṣayan meji miiran (,).

Njẹ ounjẹ ipanu ọlọrọ ọlọjẹ le ṣee dinku ebi ati o le ṣe idiwọ fun ọ lati jẹun ju ni ounjẹ rẹ ti nbọ.

18. Foju Wo Jijẹ Awọn Ounjẹ Ti O Fẹ

Gẹgẹbi awọn oluwadi kan, ṣe aworan ara rẹ ti o ngba ninu awọn ounjẹ ti o fẹ pupọ julọ le dinku ifẹ rẹ lati jẹ wọn.

Ninu idanwo kan, awọn olukopa 51 akọkọ fojuinu jijẹ boya mẹta tabi 33 M & Ms ṣaaju ki o to ni iraye si ekan ti candy kan. Awọn ti o foju inu jijẹ M & M diẹ sii jẹ 60% kere si suwiti naa, ni apapọ ().

Awọn oniwadi ri ipa kanna nigbati wọn tun ṣe idanwo naa nipa lilo warankasi dipo M & Ms ().

O dabi pe adaṣe iworan le tan ọkàn rẹ sinu gbigbagbọ pe o ti jẹ awọn ounjẹ ti o fẹ tẹlẹ, dinku dinku ifẹkufẹ rẹ fun wọn.

Wiwo ara rẹ ni jijẹ awọn ounjẹ ti o fẹ le dinku ifẹ rẹ lati jẹ wọn.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Ebi jẹ ami pataki ati ifihan agbara ti ko yẹ ki o foju.

Awọn imọran ti a mẹnuba nibi ni awọn ọna diẹ diẹ lati dinku ifẹkufẹ ati ebi laarin awọn ounjẹ.

Ti o ba ti gbiyanju nkan wọnyi ṣugbọn si tun rii pe ebi n pa aibikita, ronu lati ba ọjọgbọn ilera sọrọ nipa awọn aṣayan rẹ.