Awọn adaṣe 8 ti o dara julọ lati padanu ikun ni iyara

Akoonu

• 1. Burpee
• 2. Keke ni afẹfẹ
• 3. Agbelebu agbelebu
• 4. Surfboard
• 5. Yiyipada joko-soke
• 6. Adashe ikun
• 7. Ikun pẹlu awọn ẹsẹ ti o ga
• 8. Ipo ọkọ oju omi
• Awọn iṣeduro fun awọn adaṣe

Awọn adaṣe lati padanu ikun ni awọn ti alabọde si kikankikan giga, eyiti o mu ki aiya pọ si ati mu awọn isan inu lagbara, nitori eyi ṣe iranlọwọ ninu ọra sisun ati ṣe alabapin si apẹrẹ ara ti o dara julọ.

Awọn iru awọn adaṣe wọnyi le ṣee ṣe ni ile ni igba 3 si 5 ni ọsẹ kan ati pe a ṣe iṣeduro pe ṣaaju ki o to bẹrẹ, awọn iṣẹju 10 ti igbona aerobic, gẹgẹbi okun fifo ati awọn ifalọkan fo, ni a ṣe iṣeduro.

Ni afikun si adaṣe, o ṣe pataki lati tẹle ounjẹ ti ilera, yago fun lilo loorekoore ti awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati giga ninu gaari. Ni afikun, jijẹ agbara awọn eso ati ẹfọ fẹran pipadanu iwuwo ati yago fun ipa iṣọkan. Mọ kini lati jẹ lati padanu ikun rẹ.

1. Burpee

O burpee o jẹ adaṣe ti o rọrun ti o ṣiṣẹ gbogbo ara ati pe ko beere lilo ohun elo ati pe, nitorinaa, o le ṣee ṣe nibikibi. Nigbaburpee, awọn adaṣe ẹhin, àyà, ese, apá ati apọju, ṣe iranlọwọ lati padanu sanra ati iwuwo, nitori o nilo inawo nla ti agbara.

Bii o ṣe le:

1. Duro ki o tọju awọn ẹsẹ rẹ ni ibamu pẹlu awọn ejika rẹ;
2. Kekere ara si ilẹ, sisọ awọn ẹsẹ sẹhin ati mu ara si ọna ilẹ, atilẹyin awọn ọwọ;
3. Duro ni ipo plank ti o kan àyà ati itan rẹ lori ilẹ;
4. Rin oke si ẹhin mọto, titari pẹlu awọn apa rẹ ati dide duro, mu fifo kekere kan ati na awọn apa rẹ.

O yẹ ki o ṣe awọn apẹrẹ 3 ti 8 si 12 burpees. O ṣe pataki lati gbiyanju lati tọju iyara lakoko ipaniyan ti awọnburpees ki awọn abajade wa ni yiyara siwaju sii yarayara. Lẹhin atẹlera kọọkan, o tọka si isinmi fun iṣẹju 1.

2. Keke ni afẹfẹ

Keke atẹgun jẹ iyatọ ti adaṣe ti inu ti o dapọ mọto ati yiyi ibadi pẹlu yiyi ẹhin mọto lati ṣe okunkun awọn iṣan inu.

Bii o ṣe le:

1. Dubulẹ pẹlu ẹhin rẹ lori ilẹ;
2. Gbe awọn ẹsẹ rẹ pẹlu ẹhin rẹ kuro ni ilẹ;
3. Ṣedasilẹ titẹ lori kẹkẹ pẹlu ẹsẹ rẹ si oke.
4. De ọdọ orokun ọtun rẹ nigbati o sunmọ julọ ikun rẹ, pẹlu awọn ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ, ki o tun ṣe ilana naa nigbati orokun apa osi rẹ sunmọ.

Apẹrẹ ni lati ṣe awọn ipilẹ 4 ti adaṣe yii titi iwọ o fi pari awọn atunwi 30 ni ọkọọkan, bọwọ fun aarin ti iṣẹju 1 laarin wọn, ati ṣiṣe itọju nigbagbogbo lati tọju ẹhin rẹ taara lati yago fun irora ẹhin.

3. Agbelebu agbelebu

Onigun-agbelebu n ṣe iranlọwọ lati gbe oṣuwọn ọkan soke nitori o jẹ kikankikan giga, ati nitorinaa ṣe iranlọwọ lati sun ọra, ni afikun si okunkun awọn isan ti ikun ati jijẹ itumọ ti ikun.

Bii o ṣe le:

1. Ṣe atilẹyin ọwọ mejeeji lori ilẹ;
2. Duro lori tiptoe, fifi ara pamọ sibẹ, na ni ipo yii;
3. Na ẹsẹ kan ki o jabọ siwaju ati si ẹgbẹ, bi a ṣe han ninu aworan loke, yiyi ẹsẹ meji pada jakejado adaṣe naa.

A ṣe iṣeduro lati ṣe adaṣe yii ni awọn ipilẹ mẹrin 4 ati fun iṣẹju 1, laisi diduro. Nigbati iṣẹju naa ba pari, o gbọdọ sinmi fun awọn aaya 30 titi ti o yoo fi tun pada ṣeto atẹle.

4. Surfboard

Idaraya planet isometric jẹ doko gidi lati padanu ikun ati ohun orin awọn iṣan ti ikun, bi a ṣe iṣẹ iṣan lati duro ni ipo kanna fun awọn iṣeju diẹ.

Bii o ṣe le:

1. Gbe ọwọ mejeeji jọra lori ilẹ;
2. Gbe awọn ẹsẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ ati ni ipinya diẹ, pin iwuwo ti ara lori awọn atilẹyin mẹrin wọnyi;
3. Ṣe abojuto tito lẹyin ẹhin laisi igbega ibadi rẹ.

O tọka si lati ṣe atilẹyin fun ara fun awọn aaya 30 tabi titi di akoko ti o pọ julọ ninu eyiti o le.

5. Yiyipada joko-soke

Pẹlu adaṣe ikun ti yiyipada, o ṣee ṣe lati ṣe ohun orin awọn isan ti ikun isalẹ, ṣe iranlọwọ lati dín ẹgbẹ-ikun.

Bii o ṣe le:

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ ati pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni titọ;
2. Gbe ọwọ rẹ si ilẹ-ilẹ lẹgbẹẹ ara rẹ;
3. Fọ awọn orokun rẹ ki o gbe awọn ẹsẹ rẹ soke, mu awọn yourkún rẹ sunmọ isọ rẹ;
4. Sọkalẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni titọ, laisi ọwọ kan awọn ẹsẹ rẹ.

Fun adaṣe yii lati munadoko, apẹrẹ ni lati pari awọn atunwi 30 tabi bi ọpọlọpọ bi o ṣe le ni awọn apẹrẹ 4.

6. Adashe ikun

A lo ikun adashe nigbati ibi-afẹde naa ni lati dín ẹgbẹ-ikun wa, bi o ṣe ṣe iranlọwọ lati ṣalaye awọn isan ti apa oke ti ikun.

Bii o ṣe le:

1. Dubulẹ lori ilẹ, lori aṣọ atẹrin tabi akete;
2. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o jẹ ki ẹsẹ rẹ ni afiwe pẹlu atẹlẹsẹ kan ilẹ;
3. Fi ọwọ rẹ si ori rẹ ki o gbe ara rẹ soke, ni igbiyanju lati gba ori rẹ lati kan orokun rẹ.

O ṣe pataki lati ṣọra ki o ma gbe ẹhin isalẹ rẹ kuro ni ilẹ nigba adaṣe, lati yago fun irora ẹhin lati han nigbamii.

Ohun ti a ṣe iṣeduro ni lati ṣe awọn ipilẹ 4 ti awọn atunwi 30 tabi bi o ti le ṣe.

7. Ikun pẹlu awọn ẹsẹ ti o ga

Ikun pẹlu awọn ẹsẹ ti o ga le ṣee ṣe laisi atilẹyin ẹsẹ tabi pẹlu atilẹyin, pẹlu bọọlu pilates tabi alaga kan.

Bii o ṣe le:

1. Da awọn ẹsẹ rẹ duro;
2. Jẹ ki awọn kneeskun rẹ tẹ;
3. Fi ọwọ rẹ si ori rẹ;
4. Gbe ẹhin mọto, bi ninu ilẹ inu.

Nigbati o ba bẹrẹ eto adaṣe, ikun pẹlu awọn ẹsẹ ni atilẹyin lori bọọlu kan tabi alaga le ni iṣeduro diẹ sii, ati lẹhinna tẹsiwaju si ipele ti o ni ilọsiwaju, gẹgẹbi awọn ẹsẹ laisi atilẹyin.

8. Ipo ọkọ oju omi

Idaraya ipo ọkọ oju omi jẹ atilẹyin nipasẹ yoga ati pe o ni agbara to lagbara lati ṣalaye awọn iṣan inu. Ninu adaṣe yii ara ṣe apẹrẹ bi “V” ati pe apọju nikan ni o fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ.

Bii o ṣe le:

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ;
2. Gbe ara kuro ni ilẹ nipa gbigbe àyà, ẹsẹ, apá ati ori;
3. Jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ tọ ki o gbe awọn apá rẹ siwaju.

A gba ọ niyanju lati tun ṣe adaṣe yii ni awọn akoko 3 fun awọn aaya 30 tabi niwọn igba ti o ba le. Ni afikun, o ṣe pataki lati duro de iṣẹju 1 laarin ṣeto kọọkan fun ara lati bọsipọ.

Awọn iṣeduro fun awọn adaṣe

Ṣaaju ki o to bẹrẹ idaraya, o ṣe pataki lati ṣayẹwo ilera rẹ pẹlu oṣiṣẹ gbogbogbo.

Sibẹ, o ṣe pataki lati mu omi laarin awọn adaṣe, wọ awọn aṣọ ere idaraya ti o yẹ ki o ṣeto agbegbe fun iṣẹ naa, nitori diẹ ninu awọn agbeka le nilo aaye ti o tobi julọ lati ṣe.

Ti ibanujẹ eyikeyi ba waye, gẹgẹbi irora ninu ọpa ẹhin tabi orokun, o ṣe pataki lati yago fun ṣiṣe adaṣe titi ti dokita kan yoo ṣe ayẹwo rẹ, ki ilera ko ba di alaabo.

Ni afikun, aṣayan miiran ti o dara julọ fun dida ara ati pipadanu iwuwo jẹ awọn ija ati awọn ọna ti ologun, eyiti o ṣalaye awọn iṣan ati imudarasi ifarada ati agbara ti ara. Ṣayẹwo awọn adaṣe miiran lati ṣalaye ikun.