Kini lati Ṣe Lẹhin Idaraya kan Laarin Awọn Iṣẹju 30 T’okan

Akoonu

• Kini lati ṣe Lẹhin adaṣe kan
• Igbesẹ 1: Na ati Yipo
• Igbesẹ 2: Wẹ ati Yi Aṣọ Rẹ pada
• Igbesẹ 3: Tun epo fun Imularada
• Atunwo fun

Ni agbaye pipe, Emi yoo pari rilara adaṣe kan ti o ni agbara, oju mi ​​ti n danrin pẹlu lagun ìri. Emi yoo ni akoko pupọ fun awọn adaṣe ti o tutu ati ni anfani lati zen jade pẹlu awọn iduro yoga diẹ. Lẹhinna Emi yoo mu smoothie ti nhu kan pẹlu iwọntunwọnsi ọtun ti amuaradagba ati awọn carbs, ati waltz taara sinu iwe ti o ni iṣura pẹlu gbogbo awọn ọja iwẹ ayanfẹ mi.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn adaṣe fi mi silẹ ni owo -ori pẹlu oju pupa, ṣiṣan lagun, ati ni iyara - lati fi sii jẹjẹ. Mo le tẹriba lati fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ mi ki o si pe e ni ipari lori “awọn isunmọ tutu-isalẹ” mi ṣaaju ki o to fo sinu iwẹ tutu kan ki o lọ kuro fun ọjọ naa pẹlu ikun ti o ṣofo ati irun tutu. Ko pato ọmọ panini fun kini lati ṣe lẹhin adaṣe kan.

Ilana pipe lẹhin-idaraya jẹ rọrun ju wi ṣe lọ, ṣugbọn ti o ba fi iyalẹnu kini kini lati ṣe lẹhin adaṣe kan tabi kini lati ṣe ni akọkọ ti o ba ni akoko to lopin, iranlọwọ wa. Ni akọkọ, mọ pe awọn iṣẹju 30 akọkọ tabi bẹ lẹhin adaṣe kan nigbagbogbo jẹ pataki bi adaṣe funrararẹ. Bii o ṣe bọsipọ, mu epo, ati tunṣe fun igbesi aye ati gbogbo awọn nkan ọjọ iwaju ti iwọ yoo beere lọwọ ara rẹ yẹ aaye ti o ga julọ lori atokọ awọn pataki rẹ.

Eyi ni awọn nkan mẹta ti o ga julọ lati ṣe lẹsẹkẹsẹ (ish) lẹhin adaṣe rẹ. Nitorina, ti o ko ba ṣe nkan miiran, ṣe eyi.

Kini lati ṣe Lẹhin adaṣe kan

Igbesẹ 1: Na ati Yipo

Ohun akọkọ lati ṣe lori “kini lati ṣe lẹhin adaṣe kan” ero: Na nigba ti awọn iṣan rẹ tun gbona. "O nilo lati na isan ṣaaju ki awọn iṣan ni akoko lati tutu, eyiti o gba iṣẹju 30-40," Jordan D. Metzl, MD, dokita kan ti oogun ere idaraya ni Ile-iwosan fun Iṣẹ abẹ Pataki ni Ilu New York. "Nigbati iṣan ba tutu, o ṣe adehun, ati pe ti o ba gbiyanju lati tú u, o le fa ipalara," o sọ. (Jẹmọ: Kini Kini Pataki: Rọrun tabi arinbo?)

Dokita Metzl ṣe iṣeduro ni o kere ju iṣẹju marun ti isunmọ lẹhin adaṣe kan atẹle nipa iṣẹju marun ti ironing awọn kinks pẹlu rola foomu fun imularada to dara. "Awọn iṣẹju mẹwa lapapọ jẹ otitọ fun ọpọlọpọ eniyan." Gbiyanju The Trigger Point Therapy GRID Foam Roller (Ra O, $35, dickssportinggoods.com).

Igbesẹ 2: Wẹ ati Yi Aṣọ Rẹ pada

Bi idanwo bi o ti le jẹ lati ṣe imukuro ni iyara, o yẹ ki o wẹ lẹhin adaṣe kan - ni pataki ti o ba n ronu nipa gbigbe ninu awọn aṣọ adaṣe rẹ fun igba diẹ. Gbogbo awọn lagun lati adaṣe rẹ yoo fa awọn kokoro arun ati iwukara lati kọ soke, nitorinaa ti o ko ba wẹ, iwọ ko fi omi ṣan awọn idun wọnyẹn ati pe o le ni eewu ti irritation ati ikolu ti o pọ si, Deirdre Hooper, MD, onimọ-ara kan ni Audubon Dermatology ni New Orleans, LA, sọ tẹlẹApẹrẹ.

Ṣugbọn gbogbo rẹ ko sọnu ti o ko ba le wẹ lẹhin adaṣe. “Ti o ko ba le wẹ, jade kuro ninu awọn aṣọ tutu ni kete bi o ti le,” ni Neal Schultz, MD, onimọ-ara kan ni Ilu New York ati oludasile BeautyRx Skincare sọ. Dokita Schultz sọ pe “Wọn dẹkun ọrinrin ti o ṣe iwuri fun idagba ti awọn kokoro, kokoro arun, fungus, ati iwukara, eyiti o le pe ikolu ara tabi fa fifọ,” ni Dokita Schultz sọ. Kii yoo ṣe iyatọ boya o yipada laarin iṣẹju meji, marun, tabi iṣẹju mẹwa 10, ṣugbọn maṣe duro gun ju idaji wakati kan lọ.

Ti o ba jẹ pe fun idi kan o ko le wẹ tabi o gbagbe awọn aṣọ afikun, Dokita Schultz ni imọran fifẹ aṣọ inura pẹlu omi ati patẹwọ ara rẹ, lẹhinna pa pẹlu aṣọ toweli gbigbẹ lati mu omi pupọ bi o ti ṣee ṣe ni pọ. “Kokoro arun ko duro ni anfani ti isodipupo ti o ba yọ ọrinrin kuro,” o sọ. (Ninu awọn ọran naa, rii daju pe o wọ ere idaraya ti o jẹ itẹwọgba pipe lati wọ si ọfiisi, paapaa.)

Ti o ba ni aniyan paapaa nipa awọn breakouts, o jẹ pataki pupọ diẹ sii lati wẹ oju rẹ mọ ṣaaju idaraya kuku ju lẹhin adaṣe rẹ. Dokita Schultz ni imọran yiyọ atike rẹ kuro ati fifọ oju rẹ tabi fifẹ pẹlu mimu fifọ.Gbiyanju sisọ nkan ti o rọrun lati lo lori lilọ ninu apo-idaraya rẹ, gẹgẹ bi Sweat Skin-Balancing Cleansing Towelettes (Ra rẹ, $ 7, anthropologie.com). (BTW, ti o ba fẹ wọ atike lakoko adaṣe rẹ, lo awọn ọja atike ti ko ni lagun.)

Igbesẹ 3: Tun epo fun Imularada

Ni ikẹhin, ṣugbọn esan kii kere lori ero rẹ fun kini lati ṣe lẹhin adaṣe ni lati rii daju lati jẹun laarin awọn iṣẹju 30. "Iyẹn yoo mu imularada pọ si, ṣe iranlọwọ lati dinku ọgbẹ iṣan, ati iranlọwọ fun ọ lati ṣe dara julọ lakoko adaṣe rẹ ni ọjọ keji,” Mitzi Dulan, R.D., onkọwe ti sọ. Ounjẹ Pinterest: Bii o ṣe le Pin Ọna Rẹ Tinrin. “Ferese iṣẹju iṣẹju 30 jẹ akoko ti o ga julọ fun agbara lati bẹrẹ atunṣe ati atunṣe awọn iṣan,” o sọ. Botilẹjẹpe, FTR, o ko yẹ ki o ṣe beeli lori atuntu epo nitori o ko le gba jijẹ kan titi, sọ iṣẹju 45 nigbamii. O kan ṣe ifọkansi lati gba ohun kan ninu inu rẹ laarin awọn wakati meji lẹhin adaṣe rẹ, bi iwadii ṣe fihan pe agbara ara rẹ lati ṣatunṣe awọn ile itaja iṣan dinku nipasẹ 50 ogorun lẹhin aaye yẹn.

Laibikita awọn ibi -afẹde rẹ, ara rẹ nilo awọn macronutrients wọnyi lati fun epo -ni pataki amuaradagba ati awọn carbohydrates. Diẹ ninu awọn aṣayan ti o ṣetan-lati jẹ pẹlu Setton Farms Pistachio Chewy Bites, Organic Valley Organic Fuel High Protein Milk Shake, tabi GoodFoods 'Cranberry Almond Chicken Salad. O tun le ṣe nkan funrararẹ bii saladi pẹlu chickpeas tabi omelet pẹlu awọn ẹfọ sauteed.

Atunwo fun