Tabata Ni Iṣẹ-iṣe Iṣẹju 4 O le Ṣe Nibikibi, Nigbakugba

Akoonu

• Kini Tabata?
• Awọn anfani ti Tabata Workouts
• Bii o ṣe le ṣe adaṣe Tabata kan
• Atunwo fun

Lilọ kiri lagun. Breathing darale (tabi, jẹ ki a jẹ oloootitọ, simi). Awọn iṣan aching - ni ọna ti o dara. Eyi ni bawo ni o ṣe mọ pe o nṣe adaṣe Tabata ni deede. Bayi, ti o ko ba jẹ olufẹ nla julọ ti rilara sisun, o le ṣe iyalẹnu, kilode ti ẹnikan yoo fẹ ṣe Tabata? Nitoripe o gba iṣẹ naa daradara ... ati yarayara.

Kini Tabata?

Ṣaaju ki o to fo sinuBawo lati gba pupọ julọ ninu adaṣe iṣẹju 4 yii, o yẹ ki o mọ ọna kika ti adaṣe Tabata. Tabata jẹ iru ikẹkọ aarin aarin giga tabi HIIT. Ni pataki diẹ sii, o jẹ adaṣe iṣẹju iṣẹju 4 lakoko eyiti o ṣe awọn iyipo mẹjọ ti awọn aaya 20 ti iṣẹ ni lilo ipa ti o pọju ti o tẹle awọn aaya 10 ti isinmi.

Tabata = iṣẹ -aaya 20 + iṣẹju -aaya 10 isinmi x 8 iyipo

Awọn anfani ti Tabata Workouts

Ṣiṣe adaṣe iṣẹju 4-iṣẹju kan (tabi ọkan “Tabata”) le mu agbara aerobic rẹ pọ si, agbara anaerobic, VO2 max, oṣuwọn iṣelọpọ isinmi, ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra diẹ sii ju adaṣe 60-iṣẹju aerobic (aka cardio) adaṣe ibile. Iyẹn tọ, awọn eniya: Awọn iṣẹju 4 nikan ti Tabata le fun ọ ni awọn anfani amọdaju ti o dara julọ ju gbogbo wakati kan ti nṣiṣẹ lori ẹrọ itẹwe. O n bẹrẹ lati dun diẹ sii ni itara, huh?

Bii o ṣe le ṣe adaṣe Tabata kan

Ẹtan lati gba gbogbo awọn anfani ti adaṣe iṣẹju 4 yii jẹ ipele ti kikankikan. Lati ṣe adaṣe Tabata kan - eyiti, BTW, ti dagbasoke ni awọn ọdun 70 fun awọn Olimpiiki ara ilu Japan nipasẹ onimọ -jinlẹ kan ti a npè ni Izumi Tabata - gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni mu iṣẹ ṣiṣe kadio bii ṣiṣe, okun fifo, tabi gigun keke ki o lọ bi lile bi o le fun awọn aaya 20. (Tabi o le mu ọkan ninu awọn adaṣe HIIT iwuwo ara wọnyi.) Lẹhinna mu atẹgun iṣẹju-aaya 10 ni iyara ki o tun ṣe ni igba meje diẹ sii. Ati nigbati mo sọ "bi lile bi o ṣe le lọ," Mo tumọ si 100 ogorun kikankikan ti o pọju. Ni ipari adaṣe iṣẹju 4, o yẹ ki o ni rilara ti rẹ. (Ṣugbọn, lẹẹkansi, ni ọna ti o dara!)

Nigbati o ba kọkọ bẹrẹ ṣiṣe awọn adaṣe iṣẹju 4 wọnyi, o le ma ri ina lẹsẹkẹsẹ ni opin oju eefin, ṣugbọn ri awọn iyipada gidi gidi ninu amọdaju rẹ yoo jẹ ki o jẹ onigbagbọ ninu ṣiṣe Tabata. Ni atẹle ero idaraya iṣẹju 4 yii jẹ daju lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni okun sii ni gbogbo igba. (Ni atẹle atẹle: Njẹ Tabata le ṣee ṣe lojoojumọ?)

Ṣetan lati bẹrẹ lagun ọna rẹ nipasẹ ọkan ninu awọn adaṣe iṣẹju 4 wọnyi? Eyi ni awọn imọran diẹ lati jẹ ki o bẹrẹ:

• Lakoko ti o le ṣe aarin Tabata pẹlu o kan nipa adaṣe eyikeyi, bẹrẹ pẹlu gbigbe ti o ni rilara itara lati ṣe. Nkankan ti o rọrun bi awọn ẽkun giga tabi awọn jacks fo yoo ṣe.
• Lo aago ti o gbẹkẹle - boya IRL tabi ohun elo kan ṣiṣẹ daradara. Laibikita bawo ti o ro pe o wa ni ọkan-Mississippi-ing, o ko le ṣe iṣiro nigbati awọn aaya 20 ati awọn aaya 10 ti kọja nigbati ọpọlọ rẹ ba dojukọ lori agbara nipasẹ adaṣe iṣẹju 4.
• Ṣeto mantra ti o dara ti o le tun ṣe nigbati o rẹwẹsi - iwọ yoo nilo rẹ.
• Fun awokose ati itọsọna diẹ sii, gbiyanju Ipenija Iṣẹ adaṣe Ara-30-ọjọ Tabata-Ọjọ Ti Yoo jẹ ki o ṣun Bi Ko si Ọla.

Gba iṣẹda pẹlu adaṣe iṣẹju 4 rẹ pẹlu iranlọwọ lati ọdọ ayaba Tabata, olukọni Kaisa Keranen:

• Iṣẹ-ṣiṣe Iwe-ẹkọ Iwe-ẹkọ yii jẹri O le Gba Ipilẹṣẹ Lootọ pẹlu Ohun elo Ni Ile
• Iṣẹ adaṣe Tabata pẹlu Awọn adaṣe O ti ni * Maṣe * Ti ri Ṣaaju
• Iṣẹ-ṣiṣe Circuit lapapọ-Ara Tabata lati Fi Ara Rẹ ranṣẹ sinu Apọju
• Iṣẹ-ṣiṣe Tabata Ni-Ile Ti Nlo Irọri Rẹ lati Lẹ, Kii Didẹ

Atunwo fun