Idaraya Idaraya Okun Ogun 8-Idaraya yii jẹ Abẹrẹ-Ọrẹ-ṣugbọn Ko Rọrun

Akoonu

• 8-Gbe Battle okun Workout
• Double-Apa igbi
• Igbi Nikan-apa pẹlu Squat
• Igbi Nikan-apa pẹlu Jump Squat
• Yiyipada-Grip Wave pẹlu Lunge
• Hip síwá
• Double-Apa igbi pẹlu Burpee
• Awọn iyika apa
• Slam Agbara
• Atunwo fun

Iyalẹnu kini lati ṣe pẹlu awọn okun ogun ti o wuwo ni ibi-idaraya? Ni Oriire, iwọ ko si ni Phys. Ed., Nitorinaa o ko ni lati gun wọn - ṣugbọn ọpọlọpọ awọn adaṣe okun ija apaniyan lo wa ti o yẹ ki o gbiyanju dipo. (Ati, FWIW, o yẹ ki o ronu ṣiṣe ki okun naa gun ọkan ninu awọn ibi -afẹde amọdaju rẹ.)

Maṣe kan rin taara kọja awọn okun ogun nitori iwọ ko ni idaniloju bi o ṣe le lo wọn tabi ro pe wọn wa ni ipamọ fun awọn adaṣe ti ilọsiwaju. O le padanu diẹ ninu awọn anfani ara pataki (ni otitọ, awọn adaṣe okun ija wa laarin Awọn gbigbe Agbara Ti o dara julọ-Iyipo Agbara, Ni ibamu si Imọ). Iwadi kan ninuIwe akosile ti Agbara ati Iwadi Ipilẹ ri pe 30-keji ti nwaye awọn adaṣe okun ogun ti o tẹle pẹlu awọn aaye isinmi iṣẹju-iṣẹju kan jẹ ọna ti o dara julọ lati mu ki cardio rẹ pọ si ati ki o mu iṣelọpọ rẹ pọ. Awọn adaṣe ti o ṣe awọn eto mẹjọ ti awọn aaye arin isinmi iṣẹ wọnyi sun to awọn kalori mẹsan ni iṣẹju kan. (Hellooo, awọn anfani ti ikẹkọ HIIT!)

Ṣetan lati jabọ si isalẹ? Justin Flexen, oludari amọdaju ti ẹgbẹ ni Crunch, ṣe apẹrẹ awọn adaṣe okun ogun wọnyi lati ṣẹda adaṣe okun-sisun ija ti o ga julọ, ati pe a ni Beth Lewis, olukọni agbara ni Ara Evolved ni Manhattan ati oludari eto ni Ilu Row, lati fihan ọ bi o ṣe le ṣe. ṣe iṣipopada kọọkan ki o le ni itunu ati igboya lati gbe akojọpọ awọn okun ogun nigbamii ti o ba lu ibi -ere -idaraya. Nitoripe o rọrun lati ṣe iwọn-isalẹ awọn adaṣe okun ogun (o kan fa fifalẹ iyara rẹ) adaṣe okun ogun yii jẹ ọrẹ-ibẹrẹ, ṣugbọn o tun le nija AF.

Ti o ba fẹ lati pẹlu diẹ sii ju awọn adaṣe okun okun lọ sinu adaṣe rẹ, ji diẹ ninu awọn gbigbe wọnyi ki o dapọ wọn pẹlu diẹ ninu iwuwo ọfẹ ati awọn iwuwo ara lati ṣẹda adaṣe Circuit pipe.

8-Gbe Battle okun Workout

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe adaṣe okun ogun kọọkan fun awọn aaya 30, lẹhinna sinmi fun iṣẹju kan ṣaaju gbigbe si gbigbe atẹle. Nigbati o ba de opin, sinmi fun iṣẹju kan. Tun Circuit naa ṣe ni igba mẹta, ati pe iwọ yoo gba adaṣe oniyi ti kii ṣe iyara nikan ju igba ibi-idaraya gigun-wakati deede rẹ ṣugbọn ọna igbadun diẹ sii!

Double-Apa igbi

Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si, ika ẹsẹ ntoka siwaju ati awọn ẽkun diẹ tẹri. Di awọn okun mu pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ilẹ ki o gbe awọn apa mejeeji ni akoko kanna si oke, lẹhinna isalẹ, ni lilo iwọn iṣipopada rẹ ni kikun. Jeki iyara iyara. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Igbi Nikan-apa pẹlu Squat

Pẹlu iwọn-ibadi ẹsẹ yato si ati awọn ika ẹsẹ ti o tọka siwaju, joko sinu irọlẹ jinlẹ, itan ni afiwe si ilẹ. Di awọn okun mu pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ilẹ. Ṣe itọju ipo squat bi o ti n gbe apa kọọkan ni akoko kan, ṣiṣe awọn igbi meji soke, lẹhinna igbi meji si isalẹ. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Igbi Nikan-apa pẹlu Jump Squat

Lati ipo squat ti o jinlẹ, bẹrẹ awọn igbi apa kan. Lọ sinu afẹfẹ, ibalẹ ni rirọ pada sẹhin si ipo squat. Tesiwaju n fo lakoko gbigbe awọn apa. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Yiyipada-Grip Wave pẹlu Lunge

Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Di awọn okun mu pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si oke, tọju awọn igunpa sunmo si agọ ẹyẹ. Bẹrẹ awọn igbi apa kan, lẹhinna tẹ ẹsẹ osi pada sinu ọsan. Igbesẹ ẹsẹ papo ki o si ẹdọfóró lori ẹsẹ osi pẹlu awọn apá ti o tun nlọ. Tesiwaju alternating nigba gbigbe apá. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Hip síwá

Di awọn okun mu pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si inu, pa ọwọ mọ papọ. Gbe awọn okun lati ibadi ọtun si oke ati siwaju ni apẹrẹ Rainbow si ibadi osi. Fojusi lori titọju torso titọ ati abs npe. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Double-Apa igbi pẹlu Burpee

Bẹrẹ ni ipo squat ti o jinlẹ. Ṣe awọn igbi omi apa meji ni iyara, lẹhinna ju awọn okun naa silẹ ki o fo sinu ipo titari. Pari-titari kan ṣaaju ki o to fo pada si oke ati mimu awọn okun naa. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Awọn iyika apa

Di awọn okun mu pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ilẹ, awọn apa gbooro, fifi awọn igunpa sunmo ẹyẹ egungun. Circle awọn apa inu ni igba mẹta, lẹhinna ita ni igba mẹta. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Slam Agbara

Bẹrẹ ni ipo jijin jinlẹ. Di awọn okun pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si inu ki o mu wọn wa si oke ṣaaju ki o to lu awọn okun si ilẹ ni iṣipopada agbara kan. Fojusi lori titọju àyà ni pipe. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Atunwo fun