Awọn Berry 8 Alara Ti O Le Jẹ

Akoonu

• 1. Awọn eso beri dudu
• 2. Raspberries
• 3. Awọn eso Goji
• 4. Strawberries
• 5. Bilberi
• 6. Awọn irugbin Acai
• 7. Cranberries
• 8. Awọn eso ajara
• Laini isalẹ

Berries jẹ kekere, asọ, eso yika ti awọn awọ pupọ - nipataki bulu, pupa, tabi eleyi ti.

Wọn jẹ adun tabi ekan ni itọwo ati igbagbogbo lo ninu awọn itọju, jams, ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ.

Berries ṣọ lati ni profaili ti ounjẹ to dara. Wọn jẹ igbagbogbo ga ni okun, Vitamin C, ati awọn polyphenols ẹda ara.

Gẹgẹbi abajade, sisopọ awọn eso inu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ idiwọ ati dinku awọn aami aisan ti ọpọlọpọ awọn arun onibaje.

Eyi ni 8 ti awọn eso alara ti o dara julọ ti o le jẹ.

1. Awọn eso beri dudu

Awọn eso beli dudu jẹ awọn eso olokiki ti o ṣiṣẹ bi orisun nla ti Vitamin K.

Ago kan (giramu 148) ti awọn eso beri dudu n pese awọn eroja wọnyi ():

• Awọn kalori:
  84
• Okun:
  3,6 giramu
• Vitamin
  C: 16% ti DV
• Vitamin
  K: 24% ti DV
• Ede Manganese:
  22% ti DV

Blueberries tun ni awọn polyphenols ti ẹda ara ti a pe ni anthocyanins ().

Awọn Anthocyanins lati awọn eso belieri le dinku aapọn ifasita, nitorinaa dinku eewu arun ọkan ninu awọn eniyan ilera ati awọn ti o ni eewu giga fun arun na (,,,).

Ni afikun, awọn buluu le mu awọn ẹya miiran ti ilera ọkan dara si nipa gbigbe “idaabobo” LDL “buburu” silẹ ninu ẹjẹ, dinku eewu ikọlu ọkan, ati imudarasi iṣẹ awọn iṣọn-ẹjẹ (,,).

Awọn eso belieri le dinku eewu ti ọgbẹ bakanna. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn eso belieri tabi awọn agbo-iṣẹ blueberry bioactive le mu ifamọ insulini dinku ati dinku eewu iru 2 àtọgbẹ nipasẹ to 26% (,).

Iwadii akiyesi nla kan ti fihan pe awọn eniyan ti o jẹ bulu beri tun ni awọn oṣuwọn ti o lọra ti idinku imọ, itumo ọpọlọ wọn maa wa ni ilera bi wọn ti di ọjọ-ori ().

Bibẹẹkọ, o nilo iwadii diẹ sii lati pinnu ipa gangan ti awọn eso beli mu ni ilera ọpọlọ.

akopọAwọn eso belieri ni ninu
iye okun to dara, Vitamin C, ati awọn anthocyanins ẹda ara. Jijẹ
blueberries le ṣe iranlọwọ dinku awọn ifosiwewe eewu fun aisan ọkan ati ọgbẹ suga.

2. Raspberries

Raspberries nigbagbogbo lo ninu awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ ati ṣiṣẹ bi orisun ti o dara pupọ ti okun.

Ago kan (123 giramu) ti awọn eso eso-igi pese ():

• Awọn kalori:
  64
• Okun:
  8 giramu
• Vitamin
  C: 36% ti DV
• Vitamin
  K: 8% ti DV
• Ede Manganese:
  36% ti DV

Raspberries tun ni awọn polyphenols ti ẹda ara ti a npe ni ellagitannins, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dinku aapọn eefun ().

Iwadi kan fihan pe nigbati awọn ẹlẹṣin keke ba mu ohun mimu ti o ni awọn raspberries ati awọn eso miiran, idaamu eefun ti o fa nipasẹ adaṣe dinku dinku ().

Awọn raspberries ti o wọpọ julọ jẹ pupa pupa Amẹrika tabi awọn pupa pupa Yuroopu. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣi ti awọn eso-igi, ati awọn eso-igi dudu ti han lati ni nọmba awọn anfani ilera, paapaa.

Awọn raspberries dudu le dara julọ paapaa fun ilera ọkan. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn raspberries dudu le dinku awọn ifosiwewe eewu fun aisan ọkan, gẹgẹbi titẹ ẹjẹ ati idaabobo awọ ẹjẹ (,,).

Awọn ijinlẹ miiran ti fihan pe awọn eso-ajara dudu le dinku iredodo ninu awọn eniyan ti o ni iṣọn ti iṣelọpọ ().

Sibẹsibẹ, awọn ẹkọ wọnyi kere pupọ. A nilo iwadii diẹ sii lati jẹrisi awọn anfani ti awọn eso ododo dudu.

Akopọ

Raspberries kun fun
okun ati antioxidant polyphenols. Awọn raspberries dudu, ni pataki, le
anfani ilera ọkan.

3. Awọn eso Goji

Awọn eso Goji, ti a tun mọ ni wolfberries, jẹ abinibi si Ilu China ati lilo ni oogun ibile. Wọn ti di olokiki pupọ laipẹ ni agbaye Iwọ-oorun.

Iwọn kan (giramu 28) ti awọn eso goji ti o gbẹ pese ():

• Awọn kalori:
  98
• Okun:
  3,7 giramu
• Vitamin
  C: 15% ti DV
• Vitamin
  A: 42% ti DV
• Irin:
  11% ti DV

Awọn eso Goji tun ni awọn ipele giga ti Vitamin A ati zeaxanthin, eyiti awọn mejeeji ṣe pataki fun ilera oju.

Iwadii kan ti awọn eniyan agbalagba 150 ri pe jijẹ giramu 14 ti agbekalẹ orisun miliki ti goji berry fun ọjọ kan dinku idinku ninu ilera oju nitori ogbó. Iwadi yii, pẹlu irufẹ iwadi keji, fihan pe jijẹ awọn eso goji le gbe awọn ipele zeaxanthin ẹjẹ soke (,).

Bii ọpọlọpọ awọn berries miiran, awọn eso goji ni awọn polyphenols ẹda ara ẹni ninu. Iwadi kan wa pe mimu oje berry berry fun awọn ọjọ 30 pọ si awọn ipele ẹda ara ẹjẹ ti ilera, awọn eniyan Kannada agbalagba ().

Iwadi miiran ti ri pe mimu oje Berry berry fun awọn ọsẹ 2 pọ si iṣelọpọ ati idinku ẹgbẹ-ikun ni awọn eniyan apọju ().

AkopọGoji berries ni
paapaa ọlọrọ ni awọn eroja ti o ṣe alabapin si ilera oju. Wọn tun ni
pataki antioxidants.

4. Strawberries

Strawberries jẹ ọkan ninu awọn eso ti o wọpọ julọ ni agbaye ati tun jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti Vitamin C.

Ago kan (giramu 144) ti gbogbo awọn eso didun kan pese ():

• Awọn kalori:
  46
• Okun:
  3 giramu
• Vitamin
  C: 97% ti DV
• Ede Manganese:
  24% ti DV

Strawberries dara fun ilera ọkan. Ni otitọ, iwadi ti o ju awọn obinrin 93,000 lọ ri pe awọn ti o jẹun diẹ sii ju awọn ipin 3 ti awọn eso didun ati awọn eso beli dudu ni ọsẹ kan ni o ni 30% eewu kekere ti ikọlu ọkan ().

Awọn ijinlẹ miiran ti fihan pe awọn eso didun kan le dinku nọmba awọn ifosiwewe eewu fun aisan ọkan pẹlu idaabobo awọ ẹjẹ, awọn triglycerides, ati aapọn eefun (,,,).

Strawberries tun le dinku iredodo nipasẹ sisalẹ awọn kemikali iredodo ninu ẹjẹ, gẹgẹbi IL-1β, IL-6, ati amuaradagba C-reactive (CRP) (,,).

Pẹlupẹlu, awọn eso didun kan le ṣe iranlọwọ iṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ, eyiti o ṣe pataki fun idilọwọ àtọgbẹ ().

Ni otitọ, iwadi ti o ju eniyan 200,000 lọ ri pe jijẹ awọn eso eso igi le dinku iru eewu iru-ọgbẹ 2 nipasẹ bii 18% ().

Ni ipari, iwadi miiran fihan pe jijẹ awọn ounjẹ 2 (60 giramu) fun ọjọ kan ti didi-gbẹ eso didun eso lulú dinku apọju aarun ati awọn kemikali iredodo ninu awọn eniyan ti o ni eewu giga ti idagbasoke aarun esophageal ().

Akopọ

Strawberries jẹ ẹya
orisun to dara julọ ti Vitamin C. Wọn ti fihan lati dinku awọn ifosiwewe eewu fun ọkan
arun ati iranlọwọ lati ṣakoso suga ẹjẹ.

5. Bilberi

Bilberries jọra pupọ si awọn eso belieri, ati pe awọn mejeeji ma dapo. Bilberries jẹ abinibi si Yuroopu, lakoko ti awọn blueberries jẹ abinibi si Ariwa America.

Awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ti bilberries pese (36):

• Awọn kalori:
  43
• Okun:
  4,6 giramu
• Vitamin
  C: 16% ti DV
• Vitamin
  E: 12% ti DV

Ọpọlọpọ awọn ijinle sayensi ti fihan pe awọn bilberi jẹ doko ni idinku iredodo.

Awọn ẹkọ meji kan ti fihan pe jijẹ bilberi tabi mimu oje bilberry le dinku iredodo ninu awọn eniyan ti o ni eewu arun inu ọkan tabi iṣọn ti iṣelọpọ (,).

Iwadii miiran ti awọn obinrin 110 ri pe jijẹ bilberi fun oṣu kan 1 dinku awọn ipele ti awọn ami ami endothelial eyiti o ni ipa ninu idagbasoke arun ọkan. Bilberries tun dinku iyipo ẹgbẹ-ikun nipasẹ awọn inṣimita 0,5 (1,2 cm) ati iwuwo nipasẹ 0.4 poun (0.2 kgs) ().

Iwadi lọtọ kan ri pe jijẹ ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni bilberries, gbogbo awọn irugbin, ati ẹja dinku suga ẹjẹ ninu awọn eniyan ti o ni gaari ẹjẹ giga ().

Bilberries le tun mu idaabobo awọ HDL “dara” pọ si ati dinku idaabobo “LDL” idaabobo awọ “,”.

Akopọ

Bilberries jọra
si blueberries ati pe o munadoko ni idinku iredodo. Wọn tun le ṣe iranlọwọ
dinku iwuwo ati idaabobo awọ ẹjẹ.

6. Awọn irugbin Acai

Awọn irugbin Acai dagba lori awọn igi ọpẹ acai abinibi si agbegbe Amazon ti Brazil.

Wọn ti di awọn afikun awọn ounjẹ ounjẹ ilera nitori akoonu apọju giga wọn.

Awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ti acai berry puree pese ():

• Awọn kalori:
  70
• Okun:
  5 giramu

Ranti pe awọn eso acai nigbagbogbo n jẹ gbigbẹ tabi gbẹ-di, eyiti o le ni ipa lori akoonu ti ounjẹ.

Awọn irugbin Acai jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti awọn polyphenols ti ẹda ara ẹni ati pe o le ni diẹ sii bi awọn akoko 10 diẹ sii awọn antioxidants ju awọn blueberries ().

Nigbati a ba jẹ bi oje tabi ti ko nira, awọn eso acai le mu awọn ipele ẹda ara ẹjẹ pọ si ati dinku awọn kemikali ti o kan ninu aapọn eefun (,).

Ni afikun, acai berry pulp ti han lati dinku suga ẹjẹ, insulini, ati awọn ipele idaabobo awọ inu awọn agbalagba ti iwọn apọju ti o jẹ 200 giramu fun ọjọ kan fun oṣu 1 ().

Awọn ipa wọnyi tun ti han ni awọn elere idaraya. Mimu awọn ounjẹ 3 (100 milimita) ti idapọ oje acai fun ọsẹ mẹfa dinku idaabobo awọ ẹjẹ ati dinku aapọn atẹgun lẹhin idaraya, eyiti o le mu iyara imularada kuro ninu ibajẹ iṣan ().

Awọn antioxidants ni acai tun le ṣe iranlọwọ idinku awọn aami aisan ti osteoarthritis. Iwadi ti awọn eniyan ti o ni osteoarthritis rii pe mimu awọn ounjẹ 4 (120 milimita) ti oje acai fun ọjọ kan fun awọn ọsẹ 12 dinku irora dinku ati ilọsiwaju igbesi aye ojoojumọ ().

AkopọAwọn irugbin Acai ni
awọn oye antioxidants giga, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ ẹjẹ,
wahala ipanilara, ati paapaa dinku awọn aami aisan ti osteoarthritis.

7. Cranberries

Cranberries jẹ eso ti o ni ilera lalailopinpin pẹlu itọwo ekan.

Wọn jẹ ṣọwọn jẹ aise. Dipo, wọn jẹ wọn wọpọ bi oje.

1 ago (giramu 110) ti awọn cranberries alaini pese (50):

• Awọn kalori:
  46
• Okun:
  3,6 giramu
• Vitamin
  C: 16% ti DV
• Ede Manganese:
  12% ti DV

Gẹgẹbi awọn eso miiran, awọn cranberries ni awọn polyphenols ẹda ara ẹni ninu. Sibẹsibẹ, pupọ julọ awọn antioxidants wọnyi wa ni awọ ti Cranberry. Nitorinaa, oje cranberry ko ni ọpọlọpọ awọn polyphenols ().

Anfani ilera ti o dara julọ ti a mọ ti awọn cranberries ni agbara wọn lati dinku eewu awọn akoran ara ile ito (UTIs).

Awọn kẹmika diẹ ninu awọn cranberries ṣe idiwọ awọn kokoro arun E. coli lati faramọ odi ti àpòòtọ tabi ito ito, nitorinaa dinku eewu ti akoran (,).

Nọmba awọn ẹkọ-ẹrọ ti fihan pe mimu oje cranberry tabi mu awọn afikun awọn kranberi le dinku eewu awọn UTI (,,,).

Oje Cranberry le dinku eewu awọn akoran miiran pẹlu.

H. pylori jẹ iru awọn kokoro arun ti o le fa awọn ọgbẹ inu ati akàn. Nọmba awọn ijinlẹ ti fihan pe oje kranberi le ṣe idiwọ H. pylori lati sisopọ mọ ogiri ikun ati nitorinaa ṣe idiwọ ikolu (,).

Oje Cranberry ti tun fihan ọpọlọpọ awọn anfani fun ilera ọkan. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri pe mimu oje cranberry le dinku idaabobo awọ, titẹ ẹjẹ, aapọn atẹgun, ati “lile” ti awọn iṣọn (,,,).

Sibẹsibẹ, o dara julọ lati yago fun awọn oriṣiriṣi oje cranberry pẹlu ọpọlọpọ gaari ti a fi kun.

AkopọCranberries ati
oje Cranberry le dinku eewu ti ile ito ati awọn akoran inu ati
le anfani ilera ọkan. Sibẹsibẹ, o dara julọ lati yago fun awọn oje pẹlu ọpọlọpọ ti a ṣafikun
suga.

8. Awọn eso ajara

Awọn eso-ajara jẹ ni ibigbogbo boya odidi, eso aise tabi bi oje, ọti-waini, eso ajara, tabi ọti kikan.

Ago kan (giramu 151) ti odidi, eso ajara aise pese ():

• Awọn kalori:
  104
• Okun:
  1,4 giramu
• Vitamin
  C: 5% ti DV
• Vitamin
  K: 18% ti DV

Awọ ati awọn irugbin eso ajara jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn polyphenols ẹda ara. Nọmba ti awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn iyọkuro polyphenol irugbin le dinku titẹ ẹjẹ ati iwọn ọkan (,).

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ ninu awọn ẹkọ wọnyi jẹ kekere. Awọn ijinlẹ miiran fihan pe ipa ti awọn polyphenols lori titẹ ẹjẹ jẹ ṣiyejuwe ().

Iwadii akiyesi nla kan ri pe jijẹ eso ajara tabi eso ajara ni igba mẹta ni ọsẹ kan ni nkan ṣe pẹlu idinku 12% ninu eewu iru ọgbẹ 2 ().

Iwadi miiran ri pe jijẹ awọn ounjẹ 17 (giramu 500) ti eso ajara fun ọjọ kan fun awọn ọsẹ 8 dinku idaabobo awọ ẹjẹ ati aapọn eero ni awọn eniyan ti o ni idaabobo awọ giga ().

Lakotan, oje eso-ajara paapaa le ṣe anfani ilera ọpọlọ. Iwadii kekere ti awọn obinrin 25 ri pe mimu awọn ounjẹ 12 (355 milimita) ti eso ajara eso ajara ni gbogbo ọjọ fun awọn ọsẹ 12 ni ilọsiwaju iranti ti o dara si ati ṣiṣe awakọ ().

AkopọAwọn eso ajara, pataki
awọn irugbin ati awọ ara, kun fun awọn antioxidants. Wọn le ṣe iranlọwọ idinku ẹjẹ
idaabobo awọ ati iru eewu ọgbẹ 2 lakoko ti o tun ni anfani ilera ọpọlọ.

Laini isalẹ

Berries jẹ diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni ilera julọ ti o le jẹ, bi wọn ti dinku ninu awọn kalori ṣugbọn giga ni okun, Vitamin C, ati awọn antioxidants.

Ọpọlọpọ awọn berries ni awọn anfani ti a fihan fun ilera ọkan. Iwọnyi pẹlu titẹ titẹ ẹjẹ silẹ ati idaabobo awọ, lakoko ti o dinku wahala ti iṣan.

Wọn le tun ṣe iranlọwọ dinku eewu iru ọgbẹ 2 nipa sise bi awọn omiiran nla si awọn ounjẹ ipanu.

Gbiyanju lati jẹ awọn ipin diẹ ti awọn berries ni ọsẹ kan ki o ṣe apẹẹrẹ awọn oriṣiriṣi oriṣi. Wọn ṣe ipanu nla kan tabi fifa ounjẹ aarọ ti ilera.