9 ti Awọn adaṣe ti o nira julọ ati Ti o dara julọ lati Awọn olukọni Gidi

Akoonu

• Atunwo fun

Laibikita iye eku idaraya ti o jẹ, awọn gbigbe diẹ lo wa ti o kan ikorira n ṣe. Ronu: awọn iyatọ squat ti o sun diẹ sii ju ti o ti ro pe o ṣee ṣe, awọn iṣipopada tricep ti o jẹ ki awọn apá rẹ lero bi wọn yoo ṣubu kuro, tabi awọn adaṣe ti o ṣabọ ti o ro pe yoo jẹ ki o kọja. Ati pe ko si ẹnikan ti o mọ rilara yii dara julọ ju awọn eniyan ti n kigbe si ọ lati sọ ọkan diẹ sii.

Awọn olukọni mọ dara julọ ju ẹnikẹni lọ pe irora yoo tọ si isanwo. (Ẹri: Awọn olukọni 50 ti o dara julọ ni Ilu Amẹrika.) Nitorinaa a beere diẹ ninu awọn olukọni ayanfẹ wa kini o n gbe paapaa won ni ife lati korira. Ati pe lakoko ti o jẹ ki eyi jẹ atokọ ti awọn gbigbe lile lile, o tun jẹ atokọ ti awọn adaṣe ti o ṣe iṣeduro awọn abajade to ṣe pataki. Nitorinaa grit awọn ehin rẹ ki o tẹ sinu awọn gbigbe 9 wọnyi ti o koju paapaa ti o ni ibamu julọ.

Elewon Gba Ups

Idaraya yii ṣe ina soke gbogbo mojuto rẹ lakoko ti o mu gbogbo ẹwọn iṣan ṣiṣẹ ni ẹhin rẹ-paapaa ẹhin isalẹ rẹ. Ati pe iyẹn ni gbogbo lakoko ti o n ṣiṣẹ lori iwọntunwọnsi ati agility rẹ.

Bi o ṣe le ṣe: Dubulẹ pẹlẹpẹlẹ si ẹhin rẹ pẹlu awọn ọwọ ti a gbe si ẹhin ori, awọn igbonwo si ita. Awọn orunkun n kan ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rekoja, bi ni ijoko agbelebu-ẹsẹ ipo. Lilo awọn iṣan ab isalẹ, mu torso siwaju titi igigirisẹ ẹsẹ yoo sunmo apọju rẹ. Pẹlu ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ, duro ni ibadi rẹ lati dide kuro ni ilẹ ki o duro ni taara ni ọna iyara kan, laisi lilo awọn ọwọ rẹ - awọn ẹsẹ rẹ nikan. (Nilo lati yipada? Fi ọwọ rẹ si ilẹ lati ṣe iranlọwọ iranlọwọ nigbati o ba gbe ilẹ kuro.)

-Shaun Robert Jenkins, olukọni olori ni Ile Tone ni Ilu New York

Bodysaw

Eyi jẹ gbigbe nla lati ṣe idojukọ gbogbo awọn iṣan ti torso rẹ, ati, da lori ipo rẹ, tun awọn ejika rẹ. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni TRX kan tabi lori awọn valslides (tabi paapaa pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lori rola ti n foomu!), Ati ilọsiwaju si bọọlu iduroṣinṣin fun diẹ sii ti ipenija.

Bi o ṣe le ṣe: Pẹlu awọn ẹsẹ ni awọn okun TRX tabi lori awọn fifa, wọ inu pẹpẹ iwaju, awọn igunpa nisalẹ awọn ejika. Mu mojuto ati, titọju awọn apa iwaju ni pipe, bẹrẹ lati gbe awọn ibadi sẹhin. Awọn ejika n lọ kuro ni ọwọ ọwọ ati awọn igunpa wa ni iwaju ara, gbogbo lakoko ti o ṣetọju laini taara lati awọn etí si awọn kokosẹ. Maṣe lọ jinna sẹhin bi lati lero rilara ẹhin kekere rẹ wọle. Ri pada si ipo ibẹrẹ.

-Tristan Rice, alamọja iṣẹ ni ile -iṣẹ ikẹkọ iṣẹ eniyan EXOS ni Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Eyi jẹ nla, gbigbe awọn ibẹjadi pẹlu iduroṣinṣin mojuto jakejado lati koju gbogbo ara rẹ. O ṣe iranlọwọ lati ni ilọsiwaju ejika ati irọrun ibadi, n gba ẹjẹ rẹ nṣàn ati kọ agbara. (Fẹ irọrun diẹ sii? Gbiyanju Yoga wọnyi fun Awọn eniyan ti ko le Fọwọkan ika ẹsẹ wọn.)

Bi o ṣe le ṣe: Mu awọn dumbbells meji kan ni oke curl bicep kan (awọn igunpa ti tẹ, awọn iwọn ọtun ni iwaju oju). Squat si ijinle kikun. Bi o ṣe dide, tẹ awọn dumbbells ni oke nitorinaa ni oke gbigbe ti o duro ga, awọn apa ni kikun gbooro lori awọn ejika, pami quads, glutes, ati abs. Sọkalẹ sẹhin si isunku ni kikun lakoko ti o dinku dumbbells ni nigbakannaa, nitorinaa ni isalẹ ti squat rẹ awọn dumbbells ti pada si ipo ibẹrẹ.

-Albert Matheny, R.D., oludasilẹ ati olukọni ni Soho Strength Lab ni Ilu New York

Dumbbell Lateral Lunge

Awọn ẹdọforo ni gbogbogbo tumọ si iṣẹ nitori iseda agbara wọn, igbanisiṣẹ ti awọn iṣan ti o lagbara julọ (glutes, mojuto ati gbogbo ẹsẹ), ati ipenija si iduroṣinṣin pẹlu awọn ibeere asymmetrical wọn. Yiyipada iṣalaye ti ẹdọfóró yẹn si ẹgbẹ n ṣe awọn iṣan miiran ni giluteni rẹ diẹ sii ju squat aṣoju tabi ẹdọfó iwaju yoo, ṣe iranlọwọ lati ṣe apẹrẹ ti o dara julọ ti bum ati ilọsiwaju iṣipopada ibadi ati iduroṣinṣin.(Fẹ lati jẹ ki o nira sii

Bi o ṣe le ṣe: Duro ni titọ, tẹ si apa ọtun pẹlu ẹsẹ ọtún, titọju awọn ika ẹsẹ siwaju ati awọn ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ. Squat nipasẹ ibadi ọtun lakoko ti o tọju ẹsẹ osi ni gígùn. Squat bi kekere bi o ti ṣee, dani ipo yii fun awọn aaya 2. Titari pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe si apa idakeji.

-Maureen Key, alamọja iṣẹ ni ile-iṣẹ ikẹkọ iṣẹ eniyan EXOS ni Philadelphia

Pistol Squat Gba Ups

Idaraya yii fojusi awọn quadriceps rẹ. O tun mu mojuto rẹ ṣiṣẹ ati o kan nipa gbogbo iṣan miiran ninu ara isalẹ rẹ, pẹlu awọn glutes rẹ, awọn ẹmu, ati awọn ọmọ malu.

Bi o ṣe le ṣe: Iwontunwonsi lori ẹsẹ osi. Mu ẹsẹ ọtún jade ni iwaju ki igigirisẹ wa ni ilẹ. Lilo agbara ẹsẹ ati iwọntunwọnsi, bẹrẹ lati lọ silẹ sinu igigirisẹ, tọju igigirisẹ ọtun ni oke ilẹ ni gbogbo igba. Jeki ọwọ jade ni iwaju ara lati ṣe iranlọwọ iwọntunwọnsi. Squate mọlẹ titi hamstring fi fi ọwọ kan ọmọ malu rẹ, lẹhinna tu silẹ apọju si ilẹ. Dubulẹ pẹlẹpẹlẹ pẹlu ẹhin orokun osi ati ẹsẹ ọtun taara. Dide siwaju pẹlu ipa diẹ, lilo awọn ọwọ lati ṣe iranlọwọ titari soke sẹhin sinu squat ibon lẹhinna duro ga. Yipada awọn ẹsẹ ki o tun ṣe.

-Shaun Robert Jenkins, olukọni olori ni Ile Tone ni Ilu New York

Igbesẹ Igbesẹ Lẹgbẹ pẹlu Bọọlu Oogun

Anfaani bọtini ti agbara yii, ikẹkọ-agbara ati iyatọ ọkan-fifa ti awọn igbesẹ ni pe o ṣe ni gbigbe ara kan, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun awọn ipalara. Igbesẹ igbagbogbo si oke ati isalẹ tumọ si pe sakani ti awọn iṣan ara isalẹ ti n ṣiṣẹ: quadriceps, isan, awọn ọmọ malu, glutes, awọn iṣan ab, ati awọn iṣan ẹhin isalẹ, bi daradara bi biceps lati didimu bọọlu oogun tabi awọn iwuwo ọwọ. Ṣe o fẹ lati jẹ ki o nira? Gbe giga ti igbesẹ naa tabi iwuwo ti o gbe. (Lo ọpa yii diẹ sii! Idaraya Bọọlu Oogun: 9 Gbe si Ohun orin Gbogbo Inch.)

Bi o ṣe le ṣe: Duro ni apa osi ti ibujoko kan, ni afiwe si rẹ, dani bọọlu oogun tabi iwuwo ọwọ sunmọ àyà rẹ. Tẹ siwaju siwaju ki o gbe ẹsẹ ọtun rẹ sori ibujoko. Gbe ẹsẹ osi soke lati pade ọtun ati lẹsẹkẹsẹ gbe ẹsẹ ọtun si ilẹ ni apa keji. Ranti lati faagun ẹsẹ ibalẹ ti o jinna si ibujoko bi o ti ṣee ṣe lati ni rilara sisun ni awọn quads ati awọn glute rẹ. Pẹlu ẹsẹ osi tun wa lori ibujoko, gbe ẹsẹ ọtún soke lati pade rẹ. Bayi ẹsẹ osi n lọ si ilẹ, lakoko ti apa ọtun wa lori ibujoko.

-Jimmy Minardi, oludasile ti Minardi Training

Ọkan Arm Kettlebell Tẹ

Ilọsiwaju yii nilo pipe mu ibadi rẹ ṣiṣẹ, torso, ati awọn ejika. O ṣepọ iduroṣinṣin jakejado mojuto pẹlu iṣipopada ejika, bi o ti n ṣiṣẹ nipasẹ iwọn iṣipopada kikun ti awọn iṣan wọnyi. Nigbati o ba ṣe bi o ti tọ, iwọ yoo lero eyi fẹrẹ diẹ sii ninu torso rẹ ju iwọ yoo lọ ni ejika rẹ, ti o funni ni ina nla keji. O le ni ilọsiwaju ni rọọrun pupọ tabi yiyi pada nipa yiyipada iwuwo. (Ti o ko ba ni awọn kettlebells, o le gbiyanju eyi pẹlu dumbbell kan.) (Fẹ awọn kettlebells diẹ sii? Ṣayẹwo iṣẹ-ṣiṣe Kettlebell Fat-Burning 20-Minute yii.)

Bi o ṣe le ṣe: Fi awọn ẹsẹ rẹ si iwọn-ejika yato si ki o duro pẹlu kettlebell ni iwaju ẹsẹ ọtún. Titari ibadi rẹ pada ki o mu kettlebell pẹlu ọwọ eewu ki awọn ọpẹ rẹ kọju si ara rẹ. Jeki apọju rẹ si isalẹ ati awọn ọwọ rẹ ni kikun gbooro. Titọju mojuto rẹ ṣinṣin, wakọ nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ lati gbe kettlebell soke lakoko ti o jẹ ki àyà rẹ ga. Ni kete ti iwuwo ba kọja awọn eekun rẹ, ni fifẹ fa awọn kokosẹ, awọn eekun, ati ibadi. Bi kettlebell ṣe dide, fa awọn ejika rẹ ki o tẹsiwaju lati gbe iwuwo soke, jẹ ki o sunmọ ara rẹ bi o ti ṣee ṣe. Mu kettlebell wá si ejika ọtún rẹ, pẹlu igbọnwọ ọtun rẹ toka si taara ni ilẹ, yiyi ọwọ ọwọ rẹ bi o ti ṣe bẹ, ki ọpẹ naa dojukọ si inu. Eyi jẹ kettlebell mimọ. Wo kettlebell ki o tẹ si oke ati jade titi ti o fi wa ni titiipa si oke, yiyi apa rẹ pada ki ọwọ rẹ dojukọ kuro ni ara rẹ. Rii daju pe torso rẹ duro titọ bi o ṣe tẹ Kettlebell loke, ni ihamọ eyikeyi itẹsiwaju sẹhin ti torso. Sokale kettlebell pada si ejika rẹ labẹ iṣakoso, ki o tun ṣe.

-Tristan Rice, alamọja iṣẹ ni ile -iṣẹ ikẹkọ iṣẹ eniyan EXOS ni Phoenix, AZ

Lunge Fo + Lawujọ Lunge Daduro

Lile? Bẹẹni! Doko? Bẹẹni! Konbo ara kekere yii yoo ni ibọn glutes rẹ ati ara isalẹ rẹ rilara sisun!

Bi o ṣe le ṣe: Bẹrẹ ni ipo pipin pẹlu awọn ọwọ rẹ si isalẹ, torso ni pipe, ati orokun ẹhin tẹ ni awọn iwọn 90. Ikun iwaju wa ni ibamu pẹlu igigirisẹ iwaju. Titari kuro ni ẹsẹ iwaju, ti o mu ara isalẹ wa ni ilẹ. Lakoko ti o wa ni aarin afẹfẹ, yipada ipo awọn ẹsẹ. Gba orokun ẹhin lati tẹ bi o ṣe n de rọra pẹlu ẹsẹ idakeji ni bayi siwaju. Lẹhin 20, ilẹ jẹjẹ ni ipo pipin. Pẹlu awọn ọwọ lori ibadi ati torso ni pipe, ibadi isalẹ nipa atunse orokun ẹhin si igun iwọn 90. Ekun iwaju yẹ ki o wa ni ibamu pẹlu igigirisẹ iwaju, gbigba ọpọlọpọ iwuwo lati ju silẹ nipasẹ igigirisẹ ẹsẹ ti o wa siwaju. Mu ipo yẹn duro fun awọn aaya 30, lẹhinna mu ipo yẹn duro fun awọn aaya 30. Yipada awọn ẹsẹ ki o mu idaduro fun iṣẹju -aaya 30 miiran, lẹhinna pari pẹlu ṣeto diẹ sii ti awọn fo ọsan.

- Jessica Wilson, eni ti Wilson Fitness Studios ni Chicago

Lkú

Ọkan ninu awọn adaṣe ti Mo rii nira julọ ni awọn gbigbe ti o ku nitori wọn koju ara rẹ diẹ sii ju fere eyikeyi adaṣe miiran, eyiti o jẹ awọn abajade to dara julọ. Kii ṣe eyi nikan ni gbigbe ti o waye ni gbogbo ọjọ igbesi aye (gbigba awọn ọmọ wẹwẹ rẹ, fun apẹẹrẹ), ṣugbọn o tun ṣe iranlọwọ lati mu iwuwo iṣan ati agbara rẹ pọ si-ati tunṣe iṣelọpọ rẹ fun pipadanu iwuwo. (Eyi jẹ igbesẹ nla fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro orokun. Wo diẹ sii pẹlu Awọn Toners Knee-Friendly Lower-Body Toners.)

Bi o ṣe le ṣe: Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si. Hinge ni ibadi ati àyà isalẹ si ilẹ, ni mimu barbell ti a gbe ni iwaju awọn didan. Bugbamu soke nipa titari igigirisẹ sinu ilẹ lakoko titọ ibadi siwaju. Ṣe abojuto ẹhin pẹlẹpẹlẹ ati koko lile bi o ṣe ṣe adaṣe lati yago fun ipalara ẹhin isalẹ. Sinmi ni oke, lẹhinna sokale barbell pada si ilẹ ki o tun ṣe.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Personal Trainer

Atunwo fun